30 min locker Laufen (wenn du außer Atem bist, mache eine kurze Gehpause) min locker Laufen. Gehpause)

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1 November "locker Laufen" = man könnte sich noch beim Laufen unterhalten oder 65-75% von Maximalpuls Wenn möglich versuche einen Laufpartner zu finden, zu mindest für einen Termin pro Woche - zu zweit macht's mehr Spaß Ganz wichtig sind gute Schuhe. Kaufe (Beratung!) dir 2 Paar von verschiedenen Herstellern und wechsele sie immer durch Update von Ralf Schuhmann am von 8

2 Dezember min locker Laufen min locker Laufen min locker Laufen Frohe Weihnachten wünscht dir Ralf Schuhmann!! 55 min locker Laufen Suche dir mehrere verschiedene Strecken aus, damit dein Training nicht langweilig wird Update von Ralf Schuhmann am von 8

3 Januar 2011 Höre dich in deiner Nähe um, gibt es ein Lauftreff oder Verein mit regelmäßigem Training in der Gruppe macht es mehr Spaß Schlechtes Wetter und doch Lust zum Laufen? Lass dich im Fachgeschäft bezüglich Kleidung gut beraten und dann laufe. Lebensweisheit Spruch: Wer irgendwo ankommen will, muss sich irgendwann auf den Weg machen min locker Laufen min locker Laufen 60 min locker Laufen min locker Laufen 60 min locker Laufen min locker Laufen 60 min locker Laufen min locker Laufen 60 min locker Laufen Update von Ralf Schuhmann am von 8

4 Februar Jan min locker Laufen 60 min locker Laufen min locker Laufen 45 min locker Laufen Zur Entspannung vielleicht einmal einen Saunabesuch einplanen min locker Laufen 65 min locker Laufen min locker Laufen 70 min locker Laufen 28 Dehne dich nach jedem Training. Wichtig sind die Waden- und Oberschenkelmuskeln. 15 sec. Dehnung pro Muskel --> --> Marathon --> Tipps Wenn du krank bist, mach eine Pause. Wichtig Nie trainieren bei Fieber! Nach der Pause und einer Woche Training bist du wieder fit Schlechtes Wetter und keine Lust zum Laufen? Alternative Schwimmen oder Ergometer fahren, ggf. Spinning im Studio Update von Ralf Schuhmann am von 8

5 März min locker Laufen 80 min locker Laufen min Rumpfübungen 45 min locker Laufen 90 min locker Laufen (Bauch-, Rücken, seitliche Muskulatur) min locker Laufen 15 min locker Laufen 10km Lauf - 1h Ticket min Rumpfübungen 25 min zügig Laufen 35 min Fahrtspiel 30 min zügig Laufen 110 min locker Laufen min Rumpfübungen 30 min zügig Laufen 25 min zügig Laufen 35 min Fahrtspiel "zügig Laufen" = etwas schneller als locker Laufen oder 75-80% von Maximalpuls Fahrtspiel (mit dem Tempo spielen und von Gehen bis Sprinten alles einbauen) Rumpfübungen: Auf meiner Homepage --> Marathon --> Tipps Update von Ralf Schuhmann am von 8

6 April 2011 Suche im Internet nach Lauf-ABC Übungen. Die solltest du mind. 2x pro Woche während eines Laufen durchführen - z.b. --> Marathon --> Tipps Lebensweisheit Spruch: Unsere Träume können sich nur dann erfüllen, wenn wir unbeirrbar an ihre Erfüllbarkeit glauben; denn gerade unser Glauben gibt ihnen die Kraft, schließlich wahr zu werden min zügig Laufen 120 min locker Laufen min Rumpfübungen 45 min locker Laufen 60 min locker Laufen min zügig Laufen 20 min locker Laufen 15 min locker Laufen IFB HiRo Run min locker Laufen 25 min locker Laufen 20 min zügig Laufen 2:10 h locker Laufen Mai 10 min Rumpfübungen 25 min locker Laufen 25 min zügig Laufen 35 min Fahrtspiel 25 min zügig Laufen 2:15h locker Laufen, alle 30min ca. 2min Gehpause Update von Ralf Schuhmann am von 8

7 Mai min Rumpfübungen 30 min zügig Laufen 25 min zügig Laufen 35 min Fahrtspiel 25 min zügig Laufen 2:30h locker Laufen, alle 30min ca. 2min Gehpause min Rumpfübungen 30 min zügig Laufen 35 min Fahrtspiel 30 min zügig Laufen 20 min zügig Laufen 3h locker Laufen, alle 30min ca. 2min Gehpause min Rumpfübungen 30 min zügig Laufen 30 min Fahrtspiel 30 min zügig Laufen 20 min zügig Laufen 2:30h locker Laufen, die letzten 30min zügiger Lauf; alle 30min ca. 1min Gehpause min Rumpfübungen 30 min zügig Laufen 30 min zügig Laufen, danach 8x30sek schnell (je 1min Trappause) 30 min zügig Laufen 10 min locker Laufen Simuliere den Wettkampf und laufe 30 min im Tempo, welches du beim Marathon laufen willst Steigerungslauf: Man beginnt sehr langsam zu laufen, steigert das Tempo ständig, bis zu einen kurzen Sprint Lebensweisheit Spruch: Das Ziel muss im Kopf sein, denn der Horizont verheißt nur Unendlichkeit. Hubert Schwarz Update von Ralf Schuhmann am von 8

8 Juni min zügig Laufen 15 min locker Laufen 10 min locker Laufen Metropol Marathon hon.de Euer Coach Ralf: War der Trainingsplan ein Erfolg? Gerne bekomme ich Feedback an Wenn dir das Laufen spaß gemacht hat, dann bleibe dran. Gehe die nächsten Wochen nach dem Marathon z.b. Radfahren und wenn du wieder große Lust aufs Laufen verspürst - dann lege wieder los. Update von Ralf Schuhmann am von 8

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