Tipps für einen guten Schlaf bei Diabetes GESUND SCHLAFEN. Einschlafen Durchschlafen Erholt Aufwachen

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1 Tipps für einen guten Schlaf bei Diabetes 07 GESUND SCHLAFEN Einschlafen Durchschlafen Erholt Aufwachen

2 2 Vorwort Sind Sie eine Lerche oder eine nachtaktive Eule? Die Frage ist müßig, welcher Vogel den besseren Lebensrhythmus aufzuweisen hat. Fakt ist, es gibt Morgentypen und Abend typen und aus dem einen wird selten ein anderer. Zählen wir alle Schlafenszeiten eines durchschnittlichen Lebens in Deutschland zusammen, kämen wir auf ungefähr 25 Jahre. Denken Sie nicht, dies sei vertane Zeit! Denn der Schlaf erfüllt so vielfältige Aufgaben, dass Schlafen schon fast harte Arbeit ist. Diese Broschüre zeigt Ihnen, wie aktiv wir im Schlaf eigentlich sind. Darum ist es wichtig, die Nacht bewusst und gut zu gestalten, sonst gestaltet die Nacht unseren Tag. Dennoch gibt es keinen Einheitsschlaf und kein Patent rezept. Die Schlafbedürfnisse sind so unterschiedlich wie die Menschen selbst. Unsere Gewohnheiten sind ähnlich vielfältig wie in der Tierwelt: Die Fledermaus schläft hängend über dem Kopf, Löwe und Bär ausgestreckt mit offener Flanke auf dem Rücken. Der Delphin schläft schwimmend erst mit der einen Hirnhälfte und dann mit der anderen. Die jeweils andere Hälfte bleibt wach Damit Ihnen das nicht passiert, gibt es einiges zu tun. Denn es kommt ja nicht nur auf die Dauer beim Schlafen an, sondern auf die Qualität hres Schlafes. In diesem Sinne geben wir Tipps rund ums Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen und wünschen Ihnen einen tierisch guten Schlaf! Ihr Kunden-Service Diabetes

3 3 INHALT 2 Vorwort 4 Was passiert, wenn wir schlafen? 7 Besondere Schlafbedürfnisse beim Diabetes 12 Wie verbessern Sie Ihre Schlafkultur? 12 - Tagesstruktur 13 - Raumgestaltung 14 - Einschlafen und Rituale 17 - Durchschlafen 19 - Aufwachen und aufstehen 20 - Zu viel, zu wenig oder gestörter Schlaf 23 Impressum

4 4 Was passiert, wenn wir schlafen? Die meisten von uns gehen zwischen Uhr und Uhr ins Bett und sind im Durchschnitt nach zirka 15 Minuten eingeschlafen. Falls nichts stört, kommen wir in ein erstes leichtes Schlaf stadium und danach in einen ersten leichten Tiefschlaf. Ganze Teile des Gehirns stellen ihre Aktivität ein, das Hormon Melatonin hat seine Nachtschicht begonnen. Es ist für die Reduktion der Leistungssysteme verantwortlich. Nun wechseln Traumschlaf und Tiefschlaf mitein ander ab. Das absolute Leistungstief erreichen wir nachts zwischen drei und vier Uhr. Der Volksmund nennt diese Zeit die»stunde des Wolfes«. Wenn es in der Natur am kältesten und am dunkelsten ist, hat auch unsere biologische Uhr die Tagesfunktionen am weitesten zurückgedreht, z.b. Muskelkraft, körperliche Leistungs bereit schaft, Konzentration und Hunger. Der Herzschlag sinkt auf 50 Schläge pro Minute, der Blutdruck um zirka 20 Prozent. Die Muskelspannung lässt nach. Nur noch unwillkürliche Zuckungen und Augenbewegungen sind im tiefen Schlaf möglich. Deutlich wird das Leistungstief auch in der reduzierten Wärmeproduktion. Die Nachttemperatur des Körpers sinkt, aber nur um ca. 1,5 Grad Celsius. Die tiefste Körpertemperatur stellt sich um drei Uhr nachts ein. Danach steigt sie langsam wieder an, beendet die tiefe Erholungs phase und leitet so schon ganz früh das Aufwachen ein.

5 5 Nachts erträgt man Körperhaltungen die tagsüber Probleme bereiten würden! Die Nachtmahr von J.H. Füssli. Sogar unser Schmerzempfinden ist nachts anders als tags. Vor allem Schmerzen, die auf Entzün dun gen beruhen, quälen nachts stärker, z.b. die Zahnschmerzen. Wund- oder Druck schmerzen hingegen können nachts nachlassen.

6 6 In der letzten Stunde vor dem Aufwachen zirka gegen sechs Uhr morgens haben viele Menschen ihre längsten Träume. Das Stresshormon Kortisol hat nun seine höchste Nachtkonzentration er reicht und setzt das Aufwachprogramm für den Menschen fort. Bis zu 45 Minuten dauert dieser letzte Akt des nächtlichen Traumschau spiels. Nächtliches Erwachen inklusive Im Durchschnitt wacht der Mensch in der Nacht 28 Mal auf. Das ist ein Überbleibsel des Höhlen daseins der Menschen. Wir überprüfen damit in regelmäßigen Abständen, ob wir uns vor einem nächtlichen Angriff schützen müssen. Auch Müt ter überprüfen in der Nacht durch ein instink ti ves kurzes Aufwachen, ob ihr Baby sie braucht. Wenn wir kürzer als drei Minuten wach sind, erinnern wir uns nicht daran. Ist es länger, erinnern wir uns am Morgen.

7 7 Besondere Schlafbedürfnisse beim Diabetes Schon allein die Sorge vor einer nächtlichen Unterzuckerung kann den erholsamen Schlaf verhindern. Messen Sie am besten vor dem Schlafengehen noch einmal Ihren Blutzucker. Besonders wichtig ist dies bei der intensivierten Insulintherapie, sinnvoll aber auch bei vielen anderen Behandlungsformen. Sichern Sie sich auch durch zusätzliches Messen vor dem zu Bett gehen ab, wenn der Tag ungewöhnlich verlaufen ist. Vielleicht haben Sie am Abend intensiver als sonst Sport ge trie ben oder Sie haben appetitlos und sehr wenig gegessen. Nicht vergessen: Alkohol kann eine nächtliche Unter zuckerung verursachen. Ein gestörter Schlaf kann hin gegen den morgendlichen Blutzucker um bis zu 20 % erhöhen. Häufig sind Verdauungsbeschwerden Ursachen für Schlafstörungen. Das Trio Diabetes, Schlaf und Verdauung hat es also in sich: Sind diese drei Faktoren durch einen strukturierten Tag gut auf einander abgestimmt, wird auch Ihre Lebens qualität positiv beeinflusst. Vor dem Schlafengehen Blutzucker messen nicht vergessen.

8 8 Schlafen und Essen sind Vorgänge mit sehr engem Zusammenhang zur inneren Uhr. Regel mäßiges Essen und richtig ausgewählte Lebens mittel beeinflussen den Schlaf. Die richtige Devise lautet: Nehmen Sie Rücksicht auf den Diabetes, indem Sie Ihrer Verdauung Zeit geben und dadurch Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren. Konkret bedeutet das: Essen Sie langsam. Essen Sie langsam. Lebensmittel, die Sie wissentlich schlecht vertragen, sollten Sie abends meiden. Viele reagieren z.b. auf Gurkensalat am Abend mit Verdauungsbeschwerden in der Nacht, andere auf Hülsenfrüchte oder Getränke mit viel Kohlensäure.

9 9 Für den Schlaf gesunder Menschen halten Schlafforscher drei bis vier Mahlzeiten täglich für förderlicher als die oft empfohlenen fünf Mahlzeiten. Generell gilt: Essen Sie am späten Abend keine großen oder schweren Mahl zei ten. Wenn Sie an den 5-Mahlzeiten rhyth mus gewöhnt sind oder zu Unterzuckerungen neigen, sollte Ihre abendliche letzte Mahlzeit klein und energiearm sein. Das Motto ist: Nicht zu süß, zu fett, zu salzig, zu hastig oder zu spät essen. Häufig ist Übergewicht Ursache für einen gestörten Schlaf. Abnehmen hilft, besser zu schlafen.

10 10 Spezielles Problem der Schlaf-Apnoe Eine wichtige Ursache für die Müdigkeit von Diabetikern am Tage ist die so genannte Schlaf-Apnoe. An dem nächtlichen, sekunden langen Aussetzen von Atem zügen leiden insgesamt zirka vier Millionen Deutsche. Verbunden ist die Apnoe mit Erstickungsgefühlen, Schwitzen, Kopf- schmerzen, Schnarchen und dann wiederum hasti gem und lautem Einatmen. Tagesmüdigkeit ist schlecht für Konzentration und Leistungsfähigkeit Das Problem trifft Typ 2-Diabetiker häufiger als Nicht-Diabetiker, Übergewichtige häufiger als Normalgewichtige, Männer sogar zehnmal häufiger als Frauen und Raucher häufiger als Nichtraucher. Die Schlaf-Apnoe führt bis zum kurzfristigen Verschluss der Luftwege, der dann durch ein reflexartiges kurzes Erwachen wieder aufgehoben wird. Die schlechte Schlafqualität in der Nacht macht tagsüber sehr müde.

11 11 Experten gehen heute davon aus, dass die Schlaf-Apnoe auch den Blutzucker beeinflusst. Je mehr Atempausen pro Stunde Schlaf auftreten, desto höher ist der Blutzucker. Überschreitet der Blutzucker die Schwelle von 180 mg/dl, tritt Zucker in den Urin über. Die Niere bildet dann mehr Urin. Daraus folgt ein vermehrtes Wasserlassen in der Nacht und ist wiederum Ursache für einen unterbrochenen Schlaf. Viele Formen der Schlaf-Apnoe können heute medizinisch behandelt werden. Das sollten sie auch, denn die Atemstörung veranlasst das Herz kräftiger zu schlagen und verursacht einen hohen Blutdruck in der Nacht. Wer von seinem Partner auf Aussetzer der Atmung angesprochen wird oder selbst vermutet, sollte dies mit seinem Hausarzt klären.

12 12 Wie verbessern Sie Ihre Schlafkultur? Tagesstruktur Ein strukturierter Tag führt meistens auch zu einer ruhigen Nacht. Als Diabetiker sind Sie klar im Vorteil: Denn Sie sind beim Essen und Blutzuckermessen ohnehin schon gewöhnt, regelmäßige Zyklen einzuhalten. Kein Problem also nach einem regelmäßigen Abendessen auch zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und morgens pünktlich zu frühstücken. Gehen Sie täglich mit Ihrem Hund spazieren, auch wenn Sie keinen haben. Planen Sie auch Zeit für frische Luft und Bewegung ein. Täglich mindestens eine halbe Stunde Bewegung ist für Ihren Blut zucker wichtig und auch bei Schlafproblemen hilfreich. Erfahrungsgemäß bewirkt ein kleiner Abendspaziergang wahre Wunder, hilft beim Entspannen und Einschlafen.

13 13 Raumgestaltung Ihr Schlafzimmer sollte vor allem eines sein: gemütlich. Degradieren Sie Ihren Schlafplatz nicht zur Rumpelkammer. Gegenstände, die unangenehme Emotionen auslösen können, z.b. Bügel brett, Wäscheständer, Computer, Schreibtisch, Fernseher, Telefon, Fax verbannen Sie einfach in die»für Aktivitäten«vorgesehenen Räume. So werden Sie beim Einschlafen nicht an unerledigte Arbeiten erinnert.»wie man sich bettet, so schläft man«folgen Sie bei der Einrichtung am besten Ihrem persönli chen Geschmack. Licht und Farben sollten warm sein. Hängen Sie nur Bilder auf, die Ihnen angenehme Träume verschaffen könnten, z.b. Ihr Traumziel für den Urlaub oder Orte, an denen Sie gerne sind. Gemälde oder Stoffe in Ihrer Lieblingsfarbe machen den Raum angenehm, ebenso Spiegel, die den Raum vergrößern oder erhellen.

14 14 Luft zum Atmen: Schlafen Sie kühl, optimalerweise zwischen 14 und 18 Grad Celsius. Vor allem im Winter tut es gut, wenn die Luft etwas befeuchtet wird. Ein feuchtes Handtuch über der Heizung genügt dabei meist schon. Legen Sie sich auch nicht in den Zug. Einschlafen und Rituale Wer sehr lange wach liegt und nicht einschlafen kann, braucht vielleicht mehr oder andere Einschlafrituale. Holen Sie wieder Einschlaf ge schich ten oder Schlaf musik in Ihr Leben. Es müssen ja nicht die gleichen Ihrer Kindheit sein. Der eine mag noch etwas lesen, um auf andere Gedanken zu kommen, der andere hört noch leise Musik, und der Dritte»braucht ewig im Bad«. Wichtig allein ist, dass das Schlafengehen täglich den gleichen Ablauf hat und am Abend nichts Auf regen des mehr passiert.

15 15 Bereiten Sie Ihr Einschlafen frühzeitig vor. Führen Sie Ge spräche über un gelöste Probleme, un angenehme Ereig nisse, ärgerliche Erfahrun gen nicht am späten Abend. Schaffen Sie sich eine Wohlfühlumgebung für angenehme Träume. Kurz vor dem Einschlafen noch schnell das Nötigste beim Partner oder auch telefonisch bei einer Freundin abzuladen, vermiest Ihnen zielsicher ein gutes Einschlafen. Da ist es besser, unangenehme Diskussionen auf den nächsten Morgen zu vertagen.

16 16 Lassen Sie ungelöste Probleme am besten vor Ihrer Schlafzimmertür. Sagen Sie sich selbst:»für heute kann alles so bleiben, wie es ist«. Fragen Sie sich stattdessen vor dem Einschlafen noch mal: Kann ich noch etwas für mein Wohlbefinden tun (z.b. Füße wärmen)? Habe ich den Blutzucker heute gut gemessen und fühle mich diesbezüglich über die Nacht hinweg sicher? Sind alle Lärmquellen aus, können nachts auch keine neuen entstehen (z.b. Fenster klappen, Akkuanzeige vom Mobiltelefon)? Stimmen Temperatur und Belüftung im Raum? Ist der Wecker für morgen früh richtig gestellt?

17 17 Durchschlafen Sie wachen mitten in der Nacht auf und können nicht wieder einschlafen? Lästige Grübeleien quälen Sie, ein Weckerticken macht Sie rasend und dass der Partner neben Ihnen so tief schläft, ist eine schreiende Ungerechtigkeit! Durchschlafen wird zum Glückfall Was Sie jetzt brauchen ist die»gedanken kontrolle«. Schlaftherapeuten nennen dies so, weil man mit dieser Methode gezielt positive Gedanken ins Bett holt und negative draußen lässt. Versuchen Sie, die in Ihrem Kopf tobenden Ärgernisse durch positive Erleb nisse zu ersetzen. Denken Sie daran, was am vergangenen Tag gut gelungen ist. Auch an Belang loses, Schönes oder Kindheits erinnerungen zu denken, kann helfen. Positive Erlebnisse sind positive Einschlafgedanken

18 18 Wenn Sie nachts partout nicht mehr einschlafen können, stehen Sie am besten auf. Suchen Sie sich etwas, was Sie nicht aufregt, aber dennoch beschäftigt: Lesen Sie, konzentrieren Sie sich auf entspannende Atem übungen, planen Sie die kommenden Tage... Durchschlafprobleme: Lassen Sie sich lieber von einem guten Buch in eine andere Welt entführen

19 Aufwachen und Aufstehen... Viele von uns machen drei Kreuze, wenn sie es wieder einmal geschafft haben. Wer morgens gerne muffelt, kann sich selbst helfen: Springen Sie nach dem Aufwachen nicht sofort aus dem Bett. Bleiben Sie mit offenen Augen noch etwas liegen und bewegen gemütlich Arme, Beine und Füße. Licht ist der stärkste Faktor für die innere Uhr. Lassen Sie daher möglichst viel Tages licht herein und tappen Sie nicht im Dunkeln. Ange nehme Musik hilft, Singen im Bad hilft, Duschen und Früh stücken natürlich auch. Wie Ihr Tag verläuft hängt auch von Ihrer Einstellung ab: Noch ist der Tag frisch, egal was auf Sie zukommt, nutzen Sie den Tag zum Leben! 19

20 20 Zu viel, zu wenig oder gestörter Schlaf Ja, man kann auch zu viel schlafen. Es bringt aber keinen Vorteil, mehr zu schlafen als das persönliche Schlaf bedürfnis vorgibt. Als»gesündeste«Schlafdauer haben Schlafforscher sieben Stunden ermittelt. Wer am Abend nicht einschlafen kann, sollte auf den Mittags schlaf verzichten. An sons ten ist ein kurzer Mittagsschlaf empfehlenswert. Seien Sie kein Faultier, es schläft 18 Stunden täglich Das häufigere Problem ist hingegen der Schlaf mangel. Der Körper kann sich nicht den Schlaf holen, den er braucht. Schichtarbeit, persönliches Arbeitspensum, schlechte Schlafgewohnheiten oder häufig gestörter Schlaf können Ursachen sein. Wenn Sie betroffen sind, nehmen Sie es lieber nicht auf die leichte Schulter: Denn zu wenig Schlaf macht krank.

21 21 Unter Schlafforschern ist unbestritten, dass unser Immunsystem vor allem vom Tiefschlaf profitiert. Die körpereigene Abwehr kommt in Schwung und erledigt in der Nacht seine Aufräumarbeiten gegenüber körperfremden Eindringlingen wie Bakterien und Viren. Außerdem: Wer 24 Stunden nicht geschlafen hat, verhält sich wie jemand, der 1 Promille Alkohol im Blut hat. 12 Millionen Deutsche leiden tagsüber unter Müdigkeit. Sollten Sie dazugehören, greifen Sie zunächst zur Selbsthilfe. Was sind die größten Schlaf hinder nisse in Ihrem Leben? Vielleicht helfen Ihnen ja unsere Empfehlung en, die Situation zu verbessern.

22 22 Gestörter Schlaf? Chronische Schlafstörungen hingegen sind behandlungsbedürftig. Sie können zu Folgeerkrankungen führen und erhöhen das Risiko für Unfälle. Leiden Sie über mehr als vier Wochen an Schlafstörungen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Nachfolgend benannte Institutionen helfen Ihnen mit Informationen rund um Schlafstörungen weiter: Deutsche Akademie für Gesundheit und Schlaf (DAGS) Universitätsstraße Regensburg Bundesverband Schlafapnoe Deutschland e.v. (BSD) Hornweg Ingelheim

23 23 Impressum Herausgeber: A. Menarini diagnostics / Berlin-Chemie AG, Berlin Autorin: Dr. oec. troph. Karin Bergmann, Puchheim Fotos: Berlin-Chemie, bildunion, mauritius images,digital Vision, eyewire, Ingram, paper-back

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