Prof. Dr. Kuno Hottenrott Department Sportwissenschaft Martin Luther Universität Halle Wittenberg

Transkript

1 Ausdauerentwicklung im Rahmen der Wettkampfvorbereitung Prof. Dr. Kuno Hottenrott Department Sportwissenschaft Martin Luther Universität Halle Wittenberg Kurzfassung des Vortages am in Erfurt (Bundestrainerkonferenz)

2 Superkompensation Systemst tatus Zeit Jakovlev (1967) Superkompensation beschreibt einen Zeitverlauf keinen Mechanismus!

3 Superkompensation Das Modell der Superkompensation ist ungeeignet, um die Komplexität von Training und Adaptation zu erklären.

4 ung ngsbelastu Trainin 3:1 Belastungs-Entlastungs-Rhythmus Trainingswochen Optimierung zentralnervaler Muskelansteuerung Substratzunahme Periphere Autoregulation auf molekularer Ebene Zentrale Systemintegration [nach Hottenrott & Neumann, 2008]

5 Vorbemerkungen Ein auf Weltspitzenleistungen ausgerichtetes Training muss für neue oder wirksame Trainingsmethoden i und neueste sportwissenschaftliche Erkenntnisse stets offen sein. Das strikte Festhalten an eigenen, früher erfolgreichen Belastungskonzepten oder überlieferten Trainingsprinzipien, i i i i kann eine Bremse für die Leistungsentwicklung der Sportler werden.

6 Individuell optimierte Trainingssysteme bestimmen Spitzenleistungen Trainingssysteme Haupttrainingsinhalte Zeitraum Beispielleistungen Finnische Laufschule; Zunehmende Laufumfänge; WR m 1932 L. Lehtinen Schwedisches Fartlek Deutsches Tempo- Lauftraining (Gerschler); extensives Intervalltraining (Zatopek); Intensives Intervalltraining Dauerleistungsmethode/Hügelläufe (Lydiard, van Aaken) Anwendung aller wirksamen Methoden (Abbau der Dominanz von Einzelmethoden) Einbau von Tempoerhöhungen (Fahrtspiel) Tempodauerlauf; Extensive Intervalle (10-20x 200m; x 400 mm) Intensive Intervalle und Tempolauftraining Laufumfang km/woche (7.200 km/jahr). KA-Entwickl. durch Hügelläufe Umfang bis 250 km/woche, DLM,TDL, TL, Höhentraining (FIN) 14:17 min WR m 1939 T. Mäkki (FIN) 29: 32,6 min WR 400 und 800 m 1936 W. Harbig (D) 46,0 s ; 1:46,6 min WR m und m 1949, 1954 E. Zatopek (CSR); WR und m W. Kuz (SU) 13:35 min; 28:30,4 min WR und m 1965 u R. Clark (AUS) 13:16,6 min; 27:39,4 min WR :58,39 min S. Aoita (MAR) und m 1989 A. Barrios (MEX) 27:08,23 min [nach Hottenrott & Neumann, 2008]

7 Individuell optimierte Trainingssysteme bestimmen Spitzenleistungen Trainingssysteme Hauptinhalte des Trainings Zeitraum Beispielleistungen Komplexe Methodennutzung, bei Zunahme der Geschwindigkeit; Professionelle Athleten- betreuung, Kommerzialisierung (Prämien, Medienpräsenz, Sponsoring) Rücknahme der Extremumfänge (230) km /Woche Training: DLM, TLM, TL, Wiederholungsmethode, Mehrmaliges Höhentraining, Dauerhöhenaufenthalt Kleingruppentraining (z. B. von leistungs-starken afrikanischen Läufern), hohe Belastungskomplexität beim Leistungsaufbau, Zunahme der Wettkampfhäufigkeit, Starts oft aus Training ab 2000 Dominanz afrikanischer Läufer auf allen Langstrecken WR und m 2004 und 2005 K. Bekele (KEN) 12:34,35 min und 26: 17,54 min WR Marathon :03:38 h (Murat, KEN.) [nach Hottenrott & Neumann, 2008]

8 Hohe Ausdauerleistungen sind ohne Kraft und Schnelligkeit nicht realisierbar! [nach Hottenrott & Neumann, 2008]

9 Aerobe und anaerobe Energiegewinnung nach Wettkampfzeit Fähigkeiten Zeitdauer Beispiel-Disziplinen e s p e Energie- Energiebedarf Schnelligkeit sausdauer gewinnung (%) 15 s - 30 s 50 m S, 200 m L CP, anaerob >30 s - 2 min m L, m S, 1000 m R anaerob aerob (kcal) Mittelzeit- >2 min - 10 min m L, anaerob ausdauer m S, 4000 m R aerob Kurzzeitausdauer Langzeitausdauer I >10 min - 30 min m L, m S, Zeitfahren R LZA II >30 min - 90 min 5-10 km S, km R, km L anaerob aerob anaerob aerob > LZA III >90 min min 25 km S, Marathon, anaerob > km R, Kanal S aerob LZA IV 360 min 48 h > 30 km S, 24 h S, km L, h L, > 250 km R, Kanal S Mind. 99 aerob (24 h) [nach Hottenrott & Neumann, 2008]

10 Festlegung individueller Belastungsbereiche Intensitätsbereiche Trainingsbereiche Trainingszonen

11 Festlegung der Belastungsbereiche Streckenbestzeit (%tmax) in Verb. mit Zielzeiten Maximaler Herzfrequenz (%Hfmax) Maximaler Sauerstoffaufnahme f (%VO 2 max) Laktatschwellen aus Stufentest (LT1, LT2) Ventilatorische Schwellen aus Stufentest (VT1, VT2)

12 Drei Phasen der Energiebereitstellung aerob anerob aerob LT: aerobe Laktatschwelle (LT1) IAT: anaerobe Laktatschwelle (LT2) AT: aerobe Ventilationsschwelle (VT1) RCP: anaerobe V. (VT2)

13 Laktatschwellen atatsc ee und Belastungsbereiche eastu gsbeec e GA 1 GA 1 2 GA 2 WSA Laktat Shuttel Theorie (nach Skinner)

14 Belastungsbereiche KO GA I ext. GA I int. GA II WA, SA, S

15 Trainingsmethoden und metabolische Beanspruchung [Hottenrott & Neumann, 2008]

16 Strukturmodell der Ausdauerentwicklung Spezifische Wettkampfausdauer (WSA) WP SP Schnelligkeit (S) Sprintausdauer (SpA) Schnelligkeitsausdauer (SA) Schnellkraftausdauer (SKA) AVP WP Grundlagenausdauer / Kraftausdauer (GA I ext, GA I int., GA II Training) AVP + ganz- jährig Athletische Grundlagen (allgemeine Ausdauer, allgemeine Kraft, Körperstabilisation, Koordination, Beweglichkeit) Technik / Taktik mod. n. Hottenrott & Neumann, 2008]

17 Bedeutung einer hohen h Grundlagenausdauer

18 Argumente für eine gut entwickelte Grundlagenausdauer vor der UWV 1. Aerobe Energiebereitstellung gträgt stets zur Ausdauerleistung bei. 2. Eine gute aerobe Basisausdauer sichert nach intensiven Belastungsphasen eine schnellere Erholung. 3. Der Laktatabbau istbei hohe aerober Ausdauerfähigkeit beschleunigt. 4. Eine hohe aerobe Ausdauerfähigkeit unterstützt die Verträglichkeit höherer Anteile von intensiven Belastungen. 5. Eine erhöhte aerobe Basisausdauer stabilisiert das Immunsystem und sichert die Belastbarkeit (weniger krankheitsbedingte Ausfälle). 6. Grundlage für den Beginn der UWV

19 Effekt einer kurzen, mittleren und langen Ausdauereinheit auf den Fettstoffwechsel

20 Einfluss der Ernährung vor dem Ausdauertraining auf die Energiebereitstellung it t

21 Untersuchungsdesign (n = 11 Triathleten, Ungarische Nationalmannschaft) HF an LT1 FFS LA (nüchtern) 60min > 10 h Nahrungskarenz FRÜHS STÜCK 30min 30min 30min 30min 30min 30min Hottenrott & Sommer, 2001

22

23

24 Ausdauergrundlagen werden am effektivsten unter Energiemangel entwickelt! Dies bestätigen auch molekularphysiologische Erkenntnisse

25 Die Aufgabe der AMPK besteht darin, Zellen vor ATP-Mangel zu schützen.

26 Muskelkontraktion (Ausdauertraining) aktiviert die Adenosin Monophosphat Kinase (AMPK) Muskelkontraktion AMPK Glukosetransport Betaoxidation der Fettsäuren (abhängig Dauer/Intensität) Genexpression Der Anstieg des Schlüsselsignalproteins AMPK löst die Steigerung des Glukosetransports in die Zellen, die Zunahme der Fettsäurenoxidation und unterschiedliche Gentranskriptionen aus. aus Hottenrott & Neumann, 2008

27 Bei hohen Ausdauerbelastungen keine Muskelhypertrophie! p Der Anstieg von AMPK bei Energiemangel während Ausdauerbelastungen hemmt Effektorproteine (z.b. PKBmTOR, 4E BP1 und p70 S6k ) und damit die Muskelfaservergrößerung gbzw. die Proteinsythese (Bolster et al., 2003). EineZunahme der Muskelfaserhypertrophie (Krafttraining) ist nur bei Ausbleiben eines Energiemangels möglich und setzt immer hohe Proteinsyntheseraten (erhöhte Aminosäurenverfügbarkeit) voraus!

28 Training unter Energiemangel fördert die Ausdaueranpassung und hemmt das Muskelwachstum! Folgerungen für das Training 2 3 h vor aeroben LZA Training keine Energieaufnahme Geringe Energieaufnahme während der Ausdauereinheit Volle Glykogenspeicher und Energieaufnahme bei HIT Belastungen Bl im Ausdauer und Krafttraining i Ausdauertraining nach Krafttraining nicht umgekehrt!

29 Trainingsmodelle und Trainingsproportionierung gp p g

30 In veränderter Trainingsproportionierung wird In veränderter wird international eine Leistungsreserve zur Erhöhung des Trainingsreizes bzw. Leistungszunahme gesehen High Volume Trainingsmodell (HVT) Hochintensives Intervalltraining (HIT) Schwellen Trainingsmodell Polarisiertes Trainingsmodell

31 High Volume Training (HVT) Hoher Gesamttrainingsumfang g Hoher Umfang im niedrigen (aeroben) Trainingsbereich (GA I-Training) Geringer Umfang im mittleren und intensiven Trainingsbereich (GA II-Training, WSA) Zone I: 90% TE Zone II: 5% TE Zone III: 5% TE (90 5 5)

32 Trainingsproportionierung in Ausdauersportarten WSA: S + SA + WA Angaben aus empirisch gewonnenen Trainingsdaten Angaben unterscheiden sich in den publizierten Daten sehr stark

33 Hochintensives i Intervalltraining i (HIT) * Hoch intensive Intervalle ( 90% VO2max) Aktive Erholung mit geringer Intensität über wenige Minuten 3 x Woche über 2 6 Wochen Beispiele 6 x 30 s all out mit 4 min aktive Erholung (z.b.wingate Test) 4 x 4 min mit 90% VO 2 max und 3 min aktive Erholung Geringerer Wochentrainingsumfang HIT Schockzyklen mit 5 7 intensiven TE/Wo *) Angaben nach Gibala & Mc Gee, 2008

34 Pro HIT Leistungsausprägung in kurzer Zeit Erhöhung der VO 2 max Höhere Laktatakkumulation und Laktattoleranz Ausprägung maximaler Herzvolumia (Sportherz) Mehr Wettkampfhärte Wirksam bei Leistungsstagnation / Monotonie Contra HIT Instabilere Leistungsentwicklung Geringere Belastungsverträglichkeit Risiko vorzeitiger Ausschöpfung der individuellen Anpassungsreserve Bourn out Syndrom / Übertraining Risiko ik von erhöhtem Systemstress

35 Schwellen Trainingsmodell Polarisiertes Modell

36 Schwellentrainingsmodell Zone I II III Proportionierung Zone I : 60% TE Zone II : 30% TE Zone III : 10% TE Polarisiertes Trainingsmodell Zone I II III (Proportionierung i unklar) Zone I : 75% (80%) TE Zone II : 5% (0 %) TE Zone III : 20% (20%) TE

37 Schwellen Modell Polarisiertes M. Schnelle Leistungsentwicklung Ausprägung gmaximaler Herzvolumia (Sportherz) Ausprägung der VO 2 max Höhere Leistung in %VO 2 max Höheres Stehvermögen/Tempohärte hä Wissenschaftlich gesichert mit Langzeituntersuchungen Einsatz im Makrozyklus: Spezielle VP Stabile Leistungsentwicklung Hohe aerobe Basisleistung Hohe Belastungsverträglichkeit g Stabile Immunabwehr Hohe Bewegungsökonomisierung Ausprägung gder Schnelligkeit Einsatz im Makrozyklus: Allg. VP und UWV

38 Trainingsmodelle und proportionierung im Olympiajahr Vor der UWV: HighVolume Training Schwellenmodell UWV: Polarisiertes Modell Schwellen Modell für 1 2 Wo. falls UWV>4Wo HIT mit HIT Schockzyklen Tapering: Polarisiertes Modell mit deutlich reduziertem Umfang

39 UWV und Tapering UWV (4 6 Wochen): Die Dauer der UWV sollte 6 Wochen nicht überschreiten. Leistungszielsetzung formulieren. Reizsteigerung durch Höhen /Hypoxietraining einplanen. Belastungsgipfel l2 4 Wochen vor HWK (sportartspezifisch) Tapering (1 2 Wochen) im Rahmen der UWV Umfang, Intensität und Frequenz des Trainings so gestalten (reduzieren), dass am Ende der Taperingphase maximale Leistungen erzielt werden.

40 Tapering Reduzierung der Trainingsbelastung Frequenz Umfang Intensität - Dauer der Reduzierung (ca.2 Wo.) - progressiver oder stufenweise Verlauf

41 Modelle des Taperings (Mujika et al. 2003, 1186)

42 Leistungseffekte bei unterschiedlicher Reduzierung des Trainings (Mujika et al. 2003, 1186)

43

44 Unterschiedliche Tapermethoden im Schwimmen, Laufen, Radfahren

45 Erkenntnisse zum Tapering Schlussfolgerungen aus dieser Metaanalyse (27 Studien) Größter Einfluss: Reduktion des Trainingsumfangs Reduzierung der Dauer jeder Trainingseinheit Max. Erfolge bei Umfangsreduktion von 40% 60% (exponentiell ) keine Änderungen in Trainingsfrequenz und intensität erforderlich Aber: große Unterschiede in verschiedenen Studien Tapering muss immer individuell und sportartspezifisch angepasst sein!

46 Leistungspotential vor und während der UWV (Mujika et al. 2003, 1186)

47 Nominierungszeitpunkte zu den OS Richtiger Zeitpunkt ist entscheidend, um eine sinnvolle UWV durchführen zu können. Beispiel: Leichtathletik ( Aug. 2012) Rangfolge der Nominierungswettkämpfe* i zur Normerfüllung ** 1. Deutsche Meisterschaften, 16./ in Bochum. 2. Europameisterschaften, in Helsinki/FIN *) Ausnahme Marathon, Mehrkampf, Gehen; ** z.t. über IAAF A Norm

48 Problem: Normierungszeitraum und UWV Ausprägung von 2 Leistungshöhepunkten im Zeitfenster von 4-6 Wochen!! Normierungs- Zeitraum? UWV NT: normale Trainingsbelastung; OT: Overload Trainingsetappe

49 Fazit: Strategien für UWV/Tapering Polarisiertes Trainingsmodell (Tapering Phase) Hohe Trainingsqualität ( intensität), um Deadaptation zu vermeiden Minimierung von Ermüdungsakkumulationen Progressive Reduzierung des Gesamtumfanges Erhaltung bzw. leichte Reduzierung der Trainingshäufigkeit Individuelle, sportartspezifische Dauer der Taperphase ErwarteteLeistungssteigerung ca. 3% (0,5 6%)

50 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!