gesunde ernährung BALLASTSTOFFE arbeitsblatt

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1 BALLASTSTOFFE Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, das heißt sie können weder im Dünndarm noch im Dickdarm abgebaut oder aufgenommen werden, sondern werden ausgeschieden. Aufgrund dieser Unverdaulichkeit übernehmen Ballaststoffe bei der geregelten Verdauung eine wichtige Funktion: Sie binden im Darm Wasser, quellen auf und regen den Dickdarm an. Die Folge dieses Aufquellens ist ein natürliches Sättigungsgefühl. Ballaststoffe sind allerdings nicht nur Grundstein für eine gesunde Verdauung, sie verhindern auch die Aufnahme krankheitsfördernder Speiseninhaltsstoffe. Außerdem leisten sie einen wesentlichen Beitrag, um den Blutzuckerspiegel und damit auch die individuelle Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit gleichmäßig hoch zu halten. Je nach Menge und Kombination kann es bei der Aufnahme von Ballaststoffen zu vermehrter Gasbildung und damit Blähungen kommen. Vor allem bei der Kombination von einfachem Zucker und süßen Getränken mit Ballaststoffen können sich Unverträglichkeiten in Form von Blähungen zeigen. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte daher Schritt für Schritt durchgeführt werden. Ballaststoffe sind vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, hier neben Obst und Gemüse - vor allem in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten. OS-4/1

2 EIWEISS Eiweiß zählt nicht nur zu den Energie liefernden Nährstoffen, es ist als Baustoff für neues Körpergewebe wesentlicher Faktor für Wachstum, Muskelaufbau und allgemeine Fitness. Eiweiß ist in beinahe allen tierischen und auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Bei den pflanzlichen Eiweißquellen sind vor allem Bohnen und Samen als gute Lieferanten hervorzuheben, aber auch in Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten, Pilzen, Nüssen und anderen Hülsenfrüchten ist Eiweiß enthalten. Empfohlen wird eine Eiweißaufnahme von rund 0,8-1,2 g pro Tag; vergleicht man diese Empfehlungswerte mit dem durchschnittlichen Eiweißverzehr pro Tag in den Industrieländern, so erhält man Ist-Werte, die den empfohlenen Wert 2- bis 3-mal überschreiten. Ernährungsbedingter Eiweißmangel tritt in den Industrieländern sehr selten auf. Auslöser kann erhöhter Eiweißbedarf aufgrund des Auftretens einer Infektionskrankheit sein oder eine unausgewogene rein vegetarische Ernährung. Grundsätzlich ist die ausreichende Eiweißversorgung des Körpers allerdings auch bei vegetarischer Ernährung durch eine optimale Zusammenstellung der pflanzlichen Eiweißträger problemlos zu gewährleisten. OS-4/2

3 FETTE Fette sind die wichtigsten Energiereserven des Körpers. Sie sind Energielieferant, Träger fettlöslicher Vitamine und Zufuhrquelle der lebensnotwendigen mehrfach gesättigten Fettsäuren - sie sind Bestandteil der Zellmembranen und für die Bildung wichtiger Botenstoffe notwendig. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen oder pflanzlichen Fetten. Tierische Fette sind in Butter, Schmalz, Streichfetten, Fleisch, Fisch, Wurst, Eiern, Milchprodukten und Süßigkeiten enthalten. Ein Begleitstoff der tierischen Fette ist das Cholesterin. Pflanzliche Fette sind in Pflanzenölen und reiner Pflanzenmargarine enthalten. Pflanzliche Fette sind hochwertiger, da sie Stoffe enthalten, die der Körper selbst nicht produzieren kann. Bei einigen Lebensmitteln (Öle, Streichfette, Schlagobers, fettes Fleisch) ist deren hoher Fettgehalt eindeutig erkennbar, bei anderen allerdings ist der Fettgehalt nicht auf den ersten Blick ersichtlich. (Süßigkeiten, Eier, Wurst, Milchprodukte etc.) In solchen Fällen spricht man von versteckten Fetten. Eine zu fettreiche Ernährung (insbesondere mit Fetten tierischer Herkunft) führt zu erhöhten Blutfettwerten und damit zu einem erhöhten Arterioskleroserisiko. Unter Arteriosklerose (Arterienverkalkung) versteht man die Verengung von Blutgefäßen - das Blut kann nicht mehr ungehindert durch den Körper fließen. Rauchen, erhöhter Blutdruck, erhöhter Cholesterinspiegel, Übergewicht oder Bewegungsmangel fördern die Bildung der Arterienverkalkung. Arteriosklerose kann zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenversagen und Impotenz führen. Pflanzenöle enthalten die von unserem Körper dringend benötigten mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ungehärteter Form. Eine Unterversorgung ist nicht wirklich zu befürchten, weil viele Lebensmittel pflanzliche Öle enthalten und auch nach dem Härten noch ausreichend essentielle Fettsäuren vorhanden sind. Beim Härten der Fettsäuren entstehen allerdings Trans-Fettsäuren, die negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel mit sich bringen können. Bei zu starker Erhitzung von ungesättigten Fettsäuren können gesundheitsschädliche Produkte entstehen, daher sollten Öle, die einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben, nicht zum Braten oder Frittieren verwendet werden, sondern nur zum Dünsten oder zur Salat- und Gemüsebereitung. OS-4/3

4 KOHLENHYDRATE Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Zur Deckung der Energieversorgung greifen Gehirn und Muskeln immer erst auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr ist das Erbringen körperlicher und geistiger Höchstleistungen praktisch kaum möglich. Kohlenhydrate sind als Zucker und Stärke überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Zwei Gruppen an Kohlenhydraten sind zu unterscheiden: Einfache Kohlenhydrate: Kurze Zuckerketten, die rasch resorbiert (aufgenommen) werden Zu dieser Gruppe zählt etwa der Einfachzucker, der in Süßigkeiten und Haushaltszucker vorkommt. Nach Nahrungsaufnahme kommt es zu einer raschen Blutzuckersteigerung, die von einer starken Insulinausschüttung gefolgt ist. Ein hoher Insulinspiegel kann langfristig zu Arteriosklerose führen. Zusätzlich dazu kann es nach dieser raschen Insulinausschüttung zu einem Abfall des Insulinspiegels unter den Normalspiegel kommen, dieser kann Unwohlsein oder Hungergefühl zur Folge haben. Auf der anderen Seite erhöht Insulin die Menge an Serotonin im Gehirn. Serotonin, auch als Glückshormon bekannt, wirkt schlaffördernd und antidepressiv. Komplexe Kohlenhydrate: Lange Zuckerketten, die langsam resorbiert (aufgenommen) werden Diese Gruppe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Sie führen zu keiner starken Insulinausschüttung und enthalten üblicherweise mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Auch das Kariesrisiko ist bei dieser Kohlenhydratevariante im Regelfall geringer. Komplexe Kohlenhydrate sind den einfachen auf alle Fälle vorzuziehen. OS-4/4

5 SEKUNDÄRE PFLANZENSTOFFE Sekundäre Pflanzenstoffe werden häufig auch als sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe oder Phytochemicals bezeichnet. Es handelt sich dabei um Geruchs-, Geschmacks-, Farbund Schutzstoffe von Pflanzen. Diese haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper: Einige schützen vor Krebs-, Herz-/Kreislauferkrankungen, verhindern Verkalkung von Gefäßen oder schützen Zellen vor etwaigen Schäden. Andere senken zu hohe Cholesterin- oder Blutzuckerspiegel, stärken das Immunsystem und somit die körpereigene Abwehr gegen Krankheitserreger. Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst, Gemüse, Salaten, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten. Je naturbelassener die Nahrungsmittel sind, umso größer ist die Wirkung. Deshalb sollte ein gewisser Anteil an Obst und Gemüse auf alle Fälle roh gegessen werden. Vollkornprodukte enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe als Weißmehlprodukte. OS-4/5

6 VITAMINE, MINERALSTOFFE UND SPURENELEMENTE Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind Wirk- und Reglerstoffe, die für viele unterschiedliche Körperfunktionen benötigt werden. Sie werden nur in kleinen Mengen benötigt, dafür allerdings regelmäßig. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente finden sich in allen Lebensmitteln eine abwechslungsreiche Mischkost sichert eine ausreichende, ausgewogene Versorgung. Den Großteil an Vitaminen erhält der Körper durch die Aufnahme von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Milch und Milchprodukten. Ein Teil der Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente geht bei der Auf- bzw. Zubereitung der Nahrungsmittel verloren. Ihr Gehalt schwindet durch Lagerung, Zerkleinerung und Erhitzung. Daher sollte bei der Behandlung der Nahrungsmittel sowie der Zubereitung der Speisen unbedingt auf eine schonende Zubereitungsform geachtet werden! Außerdem sollte öfter zu frischem, saisonalem Obst und Gemüse in roher Form gegriffen werden. OS-4/6

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