Gymnastikübungen: Po und Beine. ( 15 Seiten)

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1 Gymnastikübungen: Po und Beine ( 15 Seiten) 1

2 Dehnung der Adduktoren (Aufwärmen) Die Schenkelanziehmuskeln, oder auch Adduktoren genannt, ziehen das Bein zur Körpermitte und stabilisieren das Becken, wenn wir gehen oder laufen. Sie gehören zur tonischen Muskulatur und neigen äußerst stark zur Verkürzung. Wenn wir laufen oder gehen, stabilisieren die Adduktoren, ähnlich wie die Gesäßmuskeln, das Becken, damit es nicht zur Seite kippt. So findet ein regelrechtes Wechselspiel zwischen Adduktoren und Pomuskeln statt, um das Becken in allen Bewegungsphasen aufrecht zu halten. Da die Adduktoren aus diesem Grund fast kontinuierlich im Alltag beansprucht werden, neigen sie zur Verkürzung. Wie stark sie verkürzen, wird uns schnell bewusst, wenn wir die folgende Stretchingübung ausführen und - ohne die Knie sonderlich weit geöffnet zu halten - bereits ein starkes Ziehen an der Innenseite der Oberschenkel verspüren. 1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, am besten lehnen Sie sich gegen eine Wand. Auf diese Weise bleibt Ihr Rücken aufrecht. 2. Umfassen Sie mit beiden Händen die Fußgelenke, ziehen Sie die Füße zu sich heran und lassen Sie Ihre Knie langsam nach außen fallen, bis Sie ein leichtes Ziehen an der Oberschenkelinnenseite verspüren. Spannung halten, entspannen und die Dehnung wieder aufnehmen. Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal durch und versuchen Sie jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken Sie daran, beim Aufwärmen immer vorsichtig zu dehnen. Dehnung der ischiokruralen Muskeln (Aufwärmen) Nach der Streckmuskulatur wird die Beugemuskulatur, auf der Rückseite der Oberschenkel, gedehnt. Die ischiokruralen Muskeln sind die direkten Gegenspieler der kräftigen Streckmuskulatur und wesentlich verletzungsanfälliger. 2

3 Die Verletzungsanfälligkeit der ischiokruralen Muskeln liegt u.a. an dem muskulären Ungleichgewicht der Oberschenkelmuskulatur, da der Quadrizeps um einiges kräftiger ist als die Beugemuskeln und diese außerdem noch stark zu Verspannungen und Verkürzungen neigen. Das merken Sie selbst ganz schnell, wenn Sie z. B. im Sitzen die Beine ausstrecken und versuchen, die Füße zu ergreifen und ein unangenehmes Ziehen in den Kniekehlen verspüren. Dieses Ziehen rührt meistens von einer verkürzten Beugemuskulatur her. Auch wenn Sie unaufgewärmt Sport treiben, kann ein schmerzhaftes Ziehen in der ischiokruralen Muskulatur auftreten, welches u. a. durch kleinste Risse in der Muskelfaser entsteht. Um diese Art von Muskelverletzungen zu vermeiden und der Neigung der Muskeln zu Verkürzungen und Verspannungen entgegenzuwirken, sollte die Beugemuskulatur stets regelmäßig und ausgiebig gedehnt werden. 1. In der Grundposition stehend, beide Hände an der Taille, gehen Sie mit dem linken Bein einen Schritt vor. Das Körpergewicht auf das rechte Bein verlagern, sich mit aufrechtem Rücken nach vorn beugen, bis Sie ein leichtes Ziehen auf der Rückseite des linken Beines verspüren. 2. Je mehr Sie den Fuß zum Schienbein ziehen, desto intensiver wird die Dehnung. Kurz entspannen und die Dehnung wieder aufnehmen. Halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem linken Oberschenkel ab. Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und versuchen Sie, jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken Sie daran, beim Aufwärmen immer vorsichtig zu dehnen. Dehnung des Quadrizeps (Aufwärmen) Der Quadrizeps ist der größte und kräftigste Streckmuskel des Menschen. Neben vielen dynamischen Aufgaben im Alltag erfüllt er auch eine statische: Er verhindert, dass uns im Stehen die Beine wegknicken. Der Quadrizeps ist nahezu an allen Bewegungen unseres Körpers beteiligt, da er das Kniegelenk streckt. Sowohl beim Aufstehen als auch beim Gehen - wo er das Schwungbein nach vorn bringt - kommt der Quadrizeps ins Spiel. Auch im Sport spielt der Quadrizeps eine große Rolle, z. B. beim Schießen im Fußball oder beim Beinschlag des Kraulschwimmens. Gleichzeitig bremst er Bewegungen ab, z. B. beim plötzlichen Stopp im Tennis oder beim Abfedern nach einem Sprung. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Teil des Quadrizeps gedehnt, der als einziger Muskelstrang dieses kräftigen Oberschenkelmuskels sowohl über das Hüft- als auch das Kniegelenk zieht und stark zur Verkürzung neigt. Durch die Verkürzung hält er das Becken in einer nach vorn gekippten Haltung, was wiederum ein verstärktes Hohlkreuz hervorruft und zu 3

4 möglichen Rückenbeschwerden in diesem Bereich führen kann. 1. Stellen Sie sich vor eine Wand. Stützen Sie sich mit der rechten Hand an der Wand ab und fassen Sie mit der linken Hand das linke Fußgelenk. Ziehen Sie den linken Fuß sanft in Richtung Po, Spannung halten und - entspannen. Seitenwechsel. Kippen Sie nicht mit dem Becken nach vorn, wenn Sie die Dehnposition einnehmen. 2. Achten Sie darauf, dass die Oberschenkelinnenseiten sich berühren - das gebeugte Knie zeigt zum Boden. Nur so erreichen Sie einen maximalen Dehneffekt. Wiederholung: Führen Sie die Stretchingübung 2- bis 3-mal auf beiden Seiten durch und versuchen Sie jede Dehnposition zwischen 10 und 20 Sekunden zu halten. Denken Sie daran, beim Aufwärmen immer besonders vorsichtig zu dehnen. Dehnung der seitlichen Rumpf- und Gesäßmuskeln (Aufwärmen) Diese leichte Dehnübung ist besonders wohltuend für die seitlich gelegene Rumpfmuskulatur: der äußere Teil des breiten Rückenmuskels und die schrägen Bauchmuskeln. Auch der absteigende Teil des Kapuzenmuskels wird durch die Kopfdrehung leicht gedehnt. Mit dieser Übung, die an die Wirbelsäulendrehung aus dem Yoga erinnert, werden aber nicht nur Po- und Rückenmuskeln sowie die schrägen Bauchmuskeln gedehnt, sondern auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert. 1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. 4

5 2. Winkeln Sie das rechte Bein an, heben es über das linke Bein und stellen Sie den rechten Fuß neben das linke Knie. Nehmen Sie den linken Arm vor das rechte Knie. 3. Drehen Sie den Kopf nach rechts und drücken Sie mit dem Arm das Knie sanft nach links, bis Sie ein leichtes Ziehen im Gesäß und im Rücken verspüren. Für einen besseren Dehneffekt atmen Sie in die Dehnregion aus. Spannung halten und lösen. Wechseln Sie anschließend die Seite. Wiederholung: Wiederholen Sie die Dehnübung ein- bis zweimal zu jeder Seite. Zum Ab-wärmen halten Sie die Dehnung etwas länger: 20 bis 30 Sekunden oder bis zu einer Minute. Lockerung der Fußgelenke (Aufwärmen) Die Wadenmuskulatur, bestehend aus Zwillingswaden- und Schollenmuskel, stabilisiert die Fußgelenke. Da sie stark dazu neigt, sich zu verkürzen, sollte sie bei jedem Aufwärmen gedehnt und gelockert werden. Eine Möglichkeit, Fußgelenke und Wadenmuskulatur zu lockern, stellen wir Ihnen hier vor. Sie können die Fußgelenke im Längssitz auf dem Boden lockern und dabei die Waden- und Schienbeinmuskulatur dehnen. Diese Übung regt gleichzeitig die Durchblutung in den Beinen an und kann leicht mehrmals täglich ausgeführt werden, am Arbeitsplatz oder auch abends vor dem Fernseher. 1. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit beiden Händen hinter dem Rücken ab. Den Rücken dabei aufrecht halten und die Beine ausstrecken. Strecken Sie die Füße so weit wie möglich nach vorn. 2. Ziehen Sie die Füße wieder an. Versuchen Sie dabei, die Zehen so nah wie möglich zu den Schienbeinen heranzuziehen. Strecken, beugen, strecken. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung insgesamt 10- bis 15-mal, wobei Beugen-Strecken als eine Bewegung zählt. Halten Sie die Dehnung jeweils 10 bis 20 Sekunden. 5

6 Wadenstretch (Aufwärmen) Die Wadenmuskulatur trägt bei jedem unserer Schritte das gesamte Körpergewicht. Sie gehört zu den kräftigsten Muskeln unseres Körpers und gibt der Wade ihre etwas runde bauchige Form. Besser und effektiver als im Sitzen können Sie die Wadenmuskulatur im Stehen dehnen. Bei dieser Übung wird die hintere Unterschenkelmuskulatur, der Zwillingswaden- und der Schollenmuskel, gedehnt. Sie senken den Fuß und tragen das gesamte Körpergewicht beim Gehen, Laufen und Hüpfen. Regelmäßiges Dehnen ist besonders wichtig, um Verkürzungen dieser beiden Muskeln zu vermeiden und das Verletzungsrisiko der Achillessehne zu mindern. 1. Stützen Sie sich in Schulterhöhe an einer Wand ab. 2. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten und beugen Sie das linke Bein. Die rechte Ferse fest auf den Boden drücken, ausatmen und das Körpergewicht nach vorn auf das linke Bein verlagern, bis Sie ein Ziehen in der rechten Wade spüren. Nehmen Sie die Dehnung wieder auf, halten und entspannen. Wechseln Sie die Seite. Wiederholung: Seien Sie vorsichtig beim Aufwärmen: immer langsam in die Dehnung hineingehen, für 20 bis 30 Sekunden halten, und 2- bis 3-mal auf beiden Seiten wiederholen. 6

7 Adduktoren-Schere Die Adduktoren-Schere ist eine leichte Kräftigungsübung für die Schenkelanziehmuskeln, die alle Menschen ausführen können, ob Fitness-Einsteiger oder bereits versierte Fitness-Sportler. Bei dieser Übung verstärkt sich der Trainingseffekt für die Schenkelanziehmuskeln je besser die Beine senkrecht nach oben gestreckt werden können. Dies wiederum hängt mit der Beweglichkeit der Beugemuskeln, der so genannten ischiokruralen Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite zusammen. 1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken und die Beine zum Oberkörper hinziehen. Drücken Sie den Rücken fest auf die Unterlage. 2. Strecken Sie dann die Beine senkrecht nach oben aus und beugen Sie die Füße, d.h. Sie ziehen die Fußspitzen zu den Schienbeinen hin. Verspüren Sie ein zu starkes Ziehen auf der Oberschenkelrückseite, so können Sie die Beine auch leicht gebeugt halten. 3. Die Beine überkreuzen bzw. scheren, erst das rechte Bein nach vorne nehmen und dann das linke. Halten Sie dabei die Beine immer senkrecht nach oben, so dass ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Bein bestehen bleibt. Wiederholung: Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal - einmal rechts-links scheren zählt als eine Bewegung - und versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. 7

8 Bauch-Beintraining Mit dieser Übung wird die Streck- und Beugemuskulatur der Beine sowie die untere gerade Bauchmuskulatur trainiert. Letztere fixiert in Verbindung mit der Gesäß- und tiefer gelegenen Rückenmuskulatur das Becken in seiner aufrechten Position. Durch dieses Zusammenspiel wird das Becken aufrecht gehalten. Denn ohne Spannung in der Bauchmuskulatur weichen Sie leicht ins Hohlkreuz aus, so dass zwar die Beine noch gekräftigt werden, aber die Rückenmuskulatur die eigentliche Aufgabe der Bauchmuskulatur übernimmt und somit überlastet wird. Hinzu kommt, dass der Trainingseffekt für die gerade untere Bauchmuskulatur verloren geht. 1. Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und stützen Sie sich auf den Ellbogen ab. 2. Beide Beine anwinkeln und die Knie zur Brust ziehen. 3. Dann abwechselnd das rechte und das linke Bein strecken, als würden Sie Tretboot fahren. Vor allem gleichmäßig atmen: beim Strecken ausatmen und beim Beugen wieder einatmen. Wiederholung: Wiederholen Sie die Bewegung 10- bis 15-mal - einmal strecken und beugen zählt als eine Bewegung - und versuchen Sie, auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Beinbeugen im Liegen Mit dem Beinbeugen im Liegen wird die Spannkraft der an der Hüft- und Oberschenkelaußenseite verlaufenden Muskeln gefördert. Dadurch wird den so genannten "Reithosen" oder bedingt auch der "Orangenhaut" vorgebeugt. Wie bereits zuvor wird durch die Beuge- und Streckbewegung der Beine auf dynamische Weise die gesamte Beinmuskulatur trainiert. Gleichzeitig werden durch das Hochhalten des Beines in Seitlage verstärkt die Gesäßmuskeln und der Schenkelbindenspanner gekräftigt. Beide Muskeln gehören zu den Schenkelabspreizmuskeln, auch Abduktoren genannt. Sie sorgen für einen fließenden Übergang zwischen Hüften und Oberschenkeln. 8

9 1. Auf der linken Seite liegend, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten linken Arm, mit der rechten Hand sich auf Brusthöhe auf dem Boden abstützen, das rechte Bein anheben und parallel zum Boden das Knie zur Brust ziehen, kurz halten und wieder strecken. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, damit Schultern und Becken nicht nach vorne oder hinten kippen. Zusätzlich können Sie auch Gewichtsmanschetten benutzen. So trainieren Sie verstärkt den auf der Oberschenkelaußenseite liegenden Schenkelbindenspanner. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal - einmal strecken und beugen zählt als eine Bewegung. Versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Halbe Brücke Mit der halben Brücke werden auf relativ einfache Weise und zu gleichen Teilen die vier Muskeln des Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur trainiert. Dadurch bleibt das muskuläre Gleichgewicht erhalten, und es wird Kniebeschwerden vorgebeugt. Nur wenn die unterschiedlichen Teile des Quadrizeps gleichmäßig gedehnt und gekräftigt werden, kann das muskuläre Gleichgewicht im Oberschenkel erhalten werden. Denn die vier Teile des Quadrizeps laufen oberhalb des Knies in einer Sehne zusammen und setzen unterhalb des Knies am Schienbein an. Dabei umschließen sie die Kniescheibe. Ist nun einer der vier Muskeln kräftiger, so läuft die Kniescheibe nicht mehr in der Mitte in ihrer knöchernen Rinne, sondern wird leicht nach außen gezogen. Die Folge sind Kniebeschwerden. Ein aktives Training des inneren Schenkelmuskels, der zur Abschwächung neigt, sowie der anderen Muskelstränge in Verbindung mit einem ausgiebigen Dehnen kann Kniebeschwerden vorbeugen. 1. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, so dass beide Füße flach auf dem Boden stehen. 2. Ausatmen und langsam das Becken nach oben drücken, bis der Körper mit dem Oberschenkel eine Linie bildet. Kurz halten und das Becken wieder senken, ohne es jedoch auf dem Boden abzulegen. Ausatmen und wieder anheben. Drücken Sie Kopf, Arme und Schultern fest auf den Boden, während Sie das Becken anheben. Wiederholung: Fangen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen in einer Serie an - das Becken immer ganz nach oben drücken. Schaffen Sie dies mühelos, können Sie das Pensum auf 2 bis 3 Serien mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden dazwischen steigern. 9

10 Hüft-Beintraining Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre gesamte Beinmuskulatur und den Hüftbeuger. Dieser ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks. Wenn die Beinmuskeln nicht kräftig genug entgegenwirken, kann der Hüftbeuger das Becken in eine falsche Kippstellung nach vorne ziehen. Bei dieser Übung werden sowohl die Streckmuskeln auf der Oberschenkelvorderseite als auch die Beugemuskulatur auf der Oberschenkelrückseite trainiert. Die Streckmuskeln bzw. der Quadrizeps heben das Bein hoch, während die Beugemuskeln gegen die Schwerkraft arbeiten, wenn Sie das Bein wieder Richtung Boden senken. 1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Bei-nen auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen ab. 2. Das rechte Bein strecken und anheben und senken, ohne es jedoch wieder ganz auf dem Boden abzulegen. 3. Ausatmen und anheben, einatmen und wieder senken, anheben und senken. Zehn bis fünfzehn Mal wiederholen und das Bein wechseln. Achten Sie auf gleichmäßige und kontrollierte Bewegungen. Zur Unterstützung können Sie beim Heben bis vier zählen und beim Senken bis drei. Erscheint Ihnen dies zu leicht, können Sie mit Gewichtsmanschetten trainieren: dann jedoch nur noch zehn bis zwölf Wiederholungen bei zwei bis vier Serien und einer 30 bis 60 Sekunden langen Pause zwischen den Serien. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal und versu-chen Sie, auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Kniebeugen Diese Übung trainiert die Gesäß- und Beinmuskulatur, vor allem die Quadrizeps-Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel. Zum Gehen, Laufen, Springen oder auch zum Treppensteigen werden sie in Anspruch genommen. Um rundum fit und gesund zu bleiben, sollten sie regelmäßig trainiert werden. Je tiefer die Kniebeugen, desto anstrengender ist das Training; beginnen Sie mit halben Kniebeugen und arbeiten Sie sich langsam bis zu ganzen Kniebeugen vor. Gehen Sie nicht tiefer in die Knie, als dass sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden, um eine zu starke Belastung der Kniegelenke, besonders der Menisken, der Bänder und der Kniescheibenrückflächen zu vermeiden. Im Anschluss an die Kniebeugen oder beim Abwärmen sollten Sie vorrangig die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen. 10

11 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorn oder ganz leicht nach außen (wenn man sich eine Uhr vorstellt, stehen die Füße maximal auf 11 und 1 Uhr), so dass Sie Ihr Gewicht richtig auf den Fußballen spüren. 2. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, legen Sie die Hände an die Schläfen und neigen Sie sich mit gerader Wirbelsäule leicht nach vorn. 3. Atmen Sie aus und gehen Sie in die Knie, drücken Sie dabei das Gesäß nach hinten, so dass Ihre Knie sich auf einer Linie mit den Fußspitzen befinden. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder auf, ohne dabei die Knie vollständig durchzustrecken. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Machen Sie dazwischen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Sind Sie so weit im Training fortgeschritten, dass Sie die Übung erschweren möchten, können Sie entweder die Anzahl der Serien erhöhen oder die Position in verschiedenen Kniebeugewinkeln kurz halten oder Gewichte auf Ihre Schulter legen bzw. eine Langhantel benutzen. Achten Sie immer auf einen geraden Rücken bei der Bewegungsausführung und beugen Sie die Knie nie mehr als maximal bis etwa 90 Grad. Um die Bewegung möglichst gleichmäßig, kontrolliert und nicht übereilt durchzuführen, ist es hilfreich, beim Beugen bis vier und beim Strecken bis drei zu zählen. 11

12 Kräftigung der Adduktoren Auch diese Übung ist wirkungsvoll, um muskulöse Oberschenkel und eine kräftige Gesäßmuskulatur zu erhalten. Beides trägt dazu bei, "Reithosen" und einer "Orangenhaut" vorzubeugen. Bei dieser Übung trainieren Sie die Streckmuskulatur des Oberschenkels, den Quadrizeps, und die Schenkelabspreizmuskeln, nämlich alle drei Gesäßmuskeln, den Schneidermuskel und den Schenkelbindenspanner. Halten Sie den Fuß während der Übung gebeugt, so wird auch die Unterschenkelmuskulatur, vor allem der vordere Schienbeinmuskel, stärker beansprucht. 1. Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem ausgestreckten Arm, mit dem anderen Arm stützen Sie sich ab. Das Becken steht senkrecht zum Boden, so dass der Körper eine gerade Linie bildet. 2. Ausatmen und das obere Bein mit gebeugtem Fuß anheben. Einatmen und wieder senken, ohne es jedoch vollständig auf dem Boden abzulegen. Ausatmen und wieder anheben, einatmen und senken. Spannen Sie die Bauch- und Pomuskeln an, um das Becken zu stabilisieren. 3. Trainieren Sie mit Gewichtsmanschetten, sollten Sie nur zehn bis zwölf Wiederholungen machen, dafür aber mehr Serien. Das Gewicht ist richtig, wenn Sie die Anstrengung erst bei den letzten Wiederholungen spüren. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten 10- bis 15-mal - anheben und senken zählt als einmal. Versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien durch. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Kräftigung der ischiokruralen Muskulatur Selbst wenn die ischiokrurale Muskulatur eher zur Verkürzung neigt, kann sie auch abschwächen. Deshalb sollte sie in einem ausgewogenen Fitness-Programm für Beine und Po unbedingt trainiert werden. Im Verhältnis zu den Beinstreckern sind die Beinbeuger um ein Drittel schwächer. Insofern ist ebenso wichtig, sie zu kräftigen, um das ohnehin schon vorhandene Muskelungleichgewicht nicht noch zu verstärken. Denn darin liegt die Ursache für viele Muskelverletzungen, wie z. B. kleinste Faserrisse oder Zerrungen in den Oberschenkeln. 1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie beide Knie jeweils mit einem zusammengerollten Handtuch ab, so dass sie nicht den Boden berühren. 12

13 2. Ausatmen und den rechten Unterschenkel anheben, einatmen und langsam wieder zum Boden senken. Anheben - nur bis zum rechten Winkel - senken, ohne dass Fuß und Knie den Boden berühren. Auch unter den Bauch können Sie ein Kissen legen, um die Lendenwirbelsäule zu stützen und ein Hohlkreuz zu vermeiden. Wechseln Sie anschließend die Seite. 3. Je nachdem wie fit Sie sind, können Sie auch mit Gewichtsmanschetten trainieren: Zehn bis zwölf Wiederholungen bei zwei bis vier Serien. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung mit beiden Beinen 10- bis 15-mal und versuchen Sie auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Kräftigung des Quadrizeps Bei dieser dynamischen Kräftigungsübung werden alle Teile des Quadrizeps trainiert. Dies ist besonders wichtig, um ein muskuläres Gleichgewicht im Oberschenkel aufrecht zu erhalten und damit möglichen Kniebeschwerden wirkungsvoll und langfristig vorzubeugen. Halten Sie den Fuß aufrecht, wird der über das Hüft- und Kniegelenk ziehende Teil des Quadrizeps trainiert, der gerade Schenkelmuskel. Ist der Fuß beim Strecken leicht nach außen gedreht, wird der äußere Schenkelmuskel stärker beansprucht. Diese beiden Muskeln neigen zur Verkürzung und müssen deshalb nach jedem Kräftigungstraining gut gedehnt werden. Bei der Innendrehung des Fußes wird vor allem der innere Schenkelmuskel gestärkt. Gerade dieser Teil des Quadrizeps neigt zur Abschwächung und sollte bevorzugt trainiert werden, um Knieschmerzen vorzubeugen. 1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, so dass nur die Zehenspitzen gerade den Boden berühren. 2. Atmen Sie aus und strecken Sie das rechte Bein. Atmen Sie ein und beugen Sie das Bein wieder. Zuerst das Bein so strecken, dass die Fußspitzen zur Decke zeigen. 13

14 3. Drehen Sie anschließend beim Strecken den Fuß leicht nach außen. Einatmen und wieder beugen, ausatmen und wieder mit nach außen gedrehtem Fuß strecken. 4. Drehen Sie zuletzt den Fuß beim Strecken nach innen. Achten Sie darauf, den Fuß beim Beugen immer wieder gerade zu richten. Und das Bein wechseln. Wiederholung: Wiederholen Sie alle Bewegungen der Übungen rechts und links 10- bis 15-mal und versuchen Sie allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Trainieren Sie mit Gewichten, machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen in einer Serie bei 2 bis 4 Serien. Dazwischen machen Sie jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. Erscheint Ihnen die Übung so zu leicht, können Sie auch eine 500 Gramm schwere Gewichtsmanschette um die Fußgelenke schnallen. Erst ab der 12. Wiederholung sollten Sie die Anstrengung merken; geht Ihnen schon vorher die Kraft aus, ist das Gewicht noch zu schwer. Strengt es Sie jedoch überhaupt nicht an, können Sie mit einem Kilo Gewicht trainieren. Grundsätzlich gilt jedoch: lieber weniger Wiederholungen und weniger Gewicht, als zuviel und schlecht ausgeführt. Po-Adduktoren-Training Mit dieser relativ leichten Kräftigungsübung werden die an den Oberschenkelinnenseiten liegenden Adduktoren, die Gesäßmuskulatur und der Schenkelbindenspanner trainiert. Als Adduktoren werden vier verschiedene Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels bezeichnet: der Kammmuskel, der lange und der kurze Schenkelanzieher, der schlanke Muskel und der große Schenkelanzieher. Sie beginnen alle am Scham- und Sitzbein, deshalb machen sich Überlastungsschmerzen häufig an dieser Stelle bemerkbar. 14

15 1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme seitlich aus und winkeln Sie die Ober- und Unterschenkel im rechten Winkel an. Dadurch wird Ihre Lendenwirbelsäule fest auf die Unterlage gedrückt. Drücken Sie die Fußinnenseiten kräftig gegeneinander. 2. Spreizen Sie die Knie auseinander, ohne den Druck zwischen den Füßen zu mindern. Führen Sie anschließend die Knie wieder zusammen. Je mehr Sie die Fußinnenseiten zusammenpressen, desto stärker werden die Pomuskeln und Adduktoren trainiert. Wiederholung: Wiederholen Sie die Übung 10- bis 15-mal und versuchen Sie, allmählich auf 2 bis 3 Serien mit jeweils 15 Wiederholungen zu kommen. Machen Sie dazwischen eine Pause von 30 bis 60 Sekunden. 15