Belegarbeit. Trainer A Radsport. BDR Ausbildung 2011/12

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1 Belegarbeit Trainer A Radsport Ausbildung 2011/12 Thema Wettkampf und Trainingsjahresplanung Juniorinnen Höhepunkte Juniorenweltmeisterschaften Moskau aße Kopenhagen Andreas Wartenberg Heinrich-Herzog-aße Weimar

2 Inhaltsverzeichnis 1. Einleitung 2. Der Wettkampfplan 3. Jahresgitter Wettkampfplan 4. Der Jahresaufbau und die Einteilung in Perioden 5. Die Vorbereitungsperiode (VP1) 6. Das Krafttraining 7. Die Vorbereitungsperiode (VP2) 8. Die Wettkampfperiode (WK) 9. Individueller Trainingsplan (IP) 10. Schusswort/Literaturverzeichnis

3 1. Einleitung In dieser Belegarbeit möchte ich meine persönliche Herangehensweise an eine Wettkampf- und Trainingsplanung im Bereich Juniorinnen darstellen. Höhepunkte sind die Juniorenweltmeisterschaften 2011 (August Moskau) aße (September Kopenhagen) Um dieses Ziel zu erreichen ist ein IWP (Individueller Wettkampfplan) und ein ITP (Individueller Trainingsplan) unerlässlich! Die vorangegangene Saison sollte unbedingt mit dem Sportler ausgewertet werden! Defizite und Schwächen analysiert und diese besondere Beachtung in der Trainingsplanung finden.

4 2. Der Wettkampfkampfplan Im Wettkampfplan sind folgende Informationen enthalten: - alle Wettkämpfe (,,, Rundfahrten,, kleinere Rennen) - Lehrgänge (Trainingslager, Überprüfungswettkämpfe) - untersuchungen - messungen (Protokolle) - sportärztliche Untersuchung des - KLD (Leistungsdiagnostik)

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6 4. Der Jahresaufbau und die Einteilung in Perioden Das Trainings- und Wettkampfjahr endet in der Regel Anfang Oktober mit den letzten Wettkämpfen. Es folgt eine Pause von 3 Wochen (Jahresurlaub) Wir nennen dies die Übergangsperiode (ÜP) Die Übergangsperiode dient der psychischen und physischen Regeneration des Sportlers. Zu dieser Zeit (zumindest 2 Wochen) sollte auf das Rad ganz verzichtet werden. Allgemeine Hinweise zur trainingsfreien Zeit (Urlaub) -Umstellung der Ernährung durch Reduzierung der Kohlenhydrate, nicht mehr soviel essen wie unter Trainings- und Wettkampfbedingungen -Grippeschutzimpfung als Vorbeugung -Zahnarzt - Vorsorge, Kontrolle -sonstige individuelle medizinische Vorsorgeuntersuchungen und notwendige Eingriffe -nach Lust und Laune aktive Freizeitgestaltung (keine Risikosportarten- Verletzungsgefahr) -Nutzung verschiedenster Wellnässangebote (Therme, Sauna, Schwimmbad, Solarium) -Vorbereitung Ausrüstung für Wintertraining (Rad, MTB,, Athletik) Die Woche vor Trainingsbeginn sollte genutzt werden um den Körper auf die anstehende Trainingsbelastung etwas vorzubereiten. z.b. Lauf, Schwimmen, MTB (3-4 x die Woche)

7 5. Die Vorbereitungsperiode (VP1) Die Vorbereitungsperiode (VP1) beginnt mit der 1.Woche im November und endet bei mir Ende Januar. Das Ziel ist die Erarbeitung der Grundlagen für die bevorstehende Wettkampfphase. Hauptaugenmerk liegt auf der Steigerung der Maximalkraft und der Steigerung des Grundlagenausdauerniveaus. Wie in der Einleitung erwähnt sollten sich möglichst wöchentlich! Trainingsmittel in der Planung wieder finden, welche die Schwächen des jeweiligen Sportlers auf ein Minimum reduzieren bzw. ganz ausschalten. Speziell in meiner Trainingsgruppe: -anfahren auf der -Start aus der Startmaschine Bestandteile der Vorbereitungsperiode (VP1) -Grundlagentraining () -maximal Krafttest erste Novemberwoche -KLD erste Dezemberwoche -Trainingswettkämpfe und Lehrgang in Frankfurt/Oder im Dezember -Grundlagenlehrgang im Dezember auf Mallorca. -Ein weiterer lehrgang Ende Januar in Frankfurt/Oder. -maximal Krafttest erste Januarwoche weitere eingesetzte Trainingsmittel: - - K1 von Anfang November - K3 ab Dezember - allgemeine athletische Ausbildung

8 6. Das Krafttraining Beim Krafttraining kommen spezielle Programme zum Einsatz. Wir nennen diese: Kraftprogramme mit allgemeinen Trainingsmitteln. Das Krafttraining ist immer heiß diskutiert und jeder hat seine Erfahrungen. Im Buch von A. Wagner, S.Mühlenhoff, D. Sandig Titel: Krafttraining im Radsport, werden verschiedene Methoden dargestellt. Die Ansicht, dass komplexe Übungen wie Kniebeuge den größten Effekt erreichen teilen wohl die meisten und praktizieren dies seid vielen Jahren in Ihren Trainingsgruppen. Für mich ist wichtig, dass kein Gewöhnungsefekt eintritt. Deswegen wechsele nach 3 Wochen ansteigender Belastung und der anschließenden 4. Woche der verminderten Belastung mein Programm. Dies kann die Anzahl der Wiederholungen, der Sätze oder der Gewichte sein. Zur Einführung ins Krafttraining trainieren meine Sportler 3 Wochen mit 50-60% ihrer beim Maximalkrafttest erreichten Gewichte. Die Anzahl der Sätze steigere ich von Anfangs 5 auf 7 Die Wiederholungen von 12 auf 14 Ab Dezember erfolgt das Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) bis Ende Januar. Das Training findet bei einer Übungslast von 70-80% im (submaximaler Bereich) der beim max. Test erreichten Gewichte statt. Die Wiederholungen liegen bei 8-12, die Sätze bei 5-7. Ziel ist die Steigerung der Maximalkraft. Das Krafttraining umfasst 2 Einheiten in der Woche, jeweils im muskulären ausgeruhten Zustand! Zu trainierende Muskelgruppen die im Radsport benötigt werden (Muskelschlinge): -Unterschenkelmuskulatur -Oberschenkelmuskulatur -Gesäßmuskulatur -Bauchmuskulatur -Rückenmuskulatur -Schultergürtelmuskulatur -Oberarmmuskulatur

9 7. Die Vorbereitungsperiode (VP2) Die Vorbereitungsperiode (VP2) beginnt mit der ersten Februarwoche und dauert bis Ende März. Ziele sind weitere Erhöhung des Kraftniveaus und der Grundlagenausdauer (). Um etwas Abwechslung in den Trainingsprozess zu bringen, nutze ich die erste Februarwoche mit einem lager (5 Tage) in Oberhof. Das Krafttraining behalte ich in dieser Woche bei. (Kraftraum Bundeswehr Oberhof) Das Krafttraining gewinnt noch einmal an Bedeutung. In der Phase bis zum Lehrgang auf Mallorca Anfang März wende ich die Methode des intermuskulären Koordinationstrainings (IK) an. Ziel dieses Trainings ist die nochmalige Steigerung der Maximalkraft und die Verbesserung der Explosiv und Schnellkraft. Übungslast: % Pausen: 5min Sätze: 3-6 Die Ausführung erfolgt so Explosiv wie möglich. Die Trainingsmittel,, K1, K3 behalte ich bei. Vor dem Lehrgang in Mallorca steht die 2. KLD (planmäßig durch den in Frankfurt/Oder) an. Die KLD ist notwendig um aktuelle Puls- Wattwerte zu haben, um im optimalen Trainingsbereich zu trainieren. Ebenfalls einige Wochen zuvor eine sportärztliche Untersuchung in Potsdam. Das Trainingslager wird meist nur genutzt um im Grundlagenausdauerbereich und K3 zu trainieren. Darauf sollte auch das Hauptaugenmerk liegen! Da nach dem Trainingslager schon der erste Wettkampf ansteht können, meiner Meinung, zum Ende des Lehrgangs auch 5 oder 10km ecken im G2 Bereich absolviert werden. Ebenso sollten sich 100m Sprints oder SN in der Planung wieder finden. Die Vorbereitungsperiode (VP2) endet mit Beginn des ersten Wettkampfes.

10 8. Die Wettkampfperiode (WP) Die Wettkampfperiode beginnt mit dem ersten Rennen im März und endet Anfang Oktober. Im Juniorinnenbereich sind dies: - Radbundesliga - Deutsche Meisterschaften aße und - Rundfahrten des - Überprüfungswettkämpfe des - Juniorenweltmeisterschaft auf der und aße (Saisonhöhepunkt) Alle Wettkämpfe vor den Juniorenweltmeisterschaften dienen der Steigerung des Leistungsniveaus, um zum Höhepunkt mit der höchstmöglichen Wettkampfleistung an den Start zu gehen. Die Periodisierung und zyklische Gestaltung dienen dem Belastungsanstieg im Jahresverlauf. (Zyklusmodelle 3:1, 4:1, 2:1) Allgemeine Trainingsmittel verlieren an Bedeutung. Gymnastik/Dehnung/stabilisierende Übungen/Bauch/Rücken werden im gesamten Jahresverlauf beibehalten) In Phasen wo es möglich war habe ich zum ersten Mal Kraft allgemeine Mittel eingebaut. Gewählt habe ich den Dienstag mit einer komplexen Übung (Kniebeuge) anschließend ruhiges Training im. Weitere Bestandteile der (Wettkampfperiode (WP) 3. KLD Ende April zum lehrgang Frankfurt/Oder 4. KLD Ende Juni Frankfurt/Oder eingesetzte Trainingsmittel: -,, G2,, SB, SN, Motor, Motor-, Motor-SB,K1, K3, Derny Die vor der Juniorenweltmeisterschaft ist in der Planung vom Bundestrainer.

11 TWJ 2011 Individueller Trainingsplan Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Nov. K.a.M max. Test K1 Gym aaa K.a.M K1 K.a.M K1 Gym aaa K.a.M K1 K.a.M K1 Gym aaa K.a.M K1 Gym Gym KLD K1 K.a.M K3 Dez. Jan. Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Wk Wk K3 K.a.M Gym aaa Anr. K3 K3 Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo K.a.M max. Test K1 Gym aaa K.a.M Gym aaa K.a.M K.a.M K3 aaa aaa Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo K3 Gym Gym aaa K.a.M Feb. K.a.M K2 Gym aaa K.a.M K3 aaa K2 Gym aaa K.a.M K3 Gym aaa K.a.M K1 März Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Zus KLD K3 mars Gym K.a.M Anr. Abr. Gym Motor aaa haus Gym G2 aaa Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa Apr Gün zach Gym anf. Derny aaa Fürth Gym anf. Derny aaa Über herrn Gym An reise Om loop van Bor sele Gym An reise KLD So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mai Über pr. Gym Motor Karb Zf Kar bach Gym Motor Alb stadt Alb Berg Alb stadt Gym K.a.M K.a.M. Jun Jul Aug Sep Okt Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do K.a.M Lands K.a.M. Buche Meinin Motor KLD Motor G2 hut Gym nau Spr. Gym gen Gym (3x1) K1 Motor (3x2) Derny Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So An reise Rdf. Anr. Berlin Berlin SB Motor Rdf. Rdf. Rdf. Rdf. Rdf. Gym Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Gym WK Gym SB Motor Zf Genth Gym Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Gym An reisej WM WK Gym An reise Motor SB WK Zf Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo Di Mi Do Fr Sa So Mo o o mium mium Gym Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Urlaub Motor Derny

12 10. Schlusswort Eine erfolgreiche Saison ist von vielen Faktoren abhängig. Belastung und Regeneration müssen im Einklang sein. Die Aktive und passive Erholung, (ausfahren nach Wettkämpfen, ausreichend Schlaf) darf nicht vernachlässigt werden. Durch die Doppelbelastung Schule und Sport, kann es leicht zu esssituationen kommen. Diese gilt es in Zusammenarbeit mit den Lehrern so gering wie möglich zu halten. Alle Möglichkeiten der Physiotherapie (Massagen, Dehnung und Lockerung der Muskulatur) sollten regelmäßig in Anspruch genommen werden. Ein großes Problem, gerade im Frauenradsport, ist die richtige Ernährung und demzufolge das Gewicht der Sportlerin. Krankheiten erfordern jedes Mal einen Neuaufbau und sollten so gering wie möglich gehalten werden. Bei Beachtung aller Faktoren sollte einer erfolgreichen Saison nichts mehr im Wege stehen. Literaturverzeichnis: Wolfram Lindner, Erfolgreiches Radsporttraining A. Wagner, S. Mühlenhoff, D. Sandig, Krafttraining im Radsport