D R. D O R I S Z O L L N E R P R A X I S F Ü R S P O R T E R N Ä H R U N G D R. D O R I S Z O L L N E R P R A X I S F Ü R S P O R T E R N Ä H R U N G

Transkript

1 SPORTERNÄHRUNG Rad Lehrwart - Ernährung 1 Themen - 2. Einheiten Einführung Ernährung im Leistungssport Basisernährung Grundlagen Energiebedarf Grundnährstoffe (Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate) Wirkstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) Antioxidantien 2 Themen -2. Einheit Trinken der Leistungsfaktor Basisernährung Verhaltenskontrolle Regeneration (Supplemente) 3

2 A. BASISERNÄHRUNG LEISTUNGSSPORT 4 Ernährung im Sport Leistungssport Basisernährung Welchen Stellenwert hat die Ernährung für mich? 5 Ernährung im Leistungssport 6

3 Energiebereitstellung Verdoppelung der Glykogenspeicher Muskelaufbau Nährstoffrelation Problembereich - Eiweissversorgung Eiweisspräparate - Aminosäuredysbalancen Homöostase Deckung des teilweise auf das Doppelte erhöhten Elektrolyt- + Vitaminbedarfs (Osteopenie, Belastungsbrüche) 7 Regeneration Entzündungsstoffwechsel Reparatur beschädigter Strukturen Immunsystem hormonelle Systeme,... Psyche Belastungsfähigkeit 8 Bedeutung von Sporternährungsmaßnahmen: Geringer Nutzen von Supplementen Einnahme nur sinnvoll, wenn Rest stimmt Regeneration Optimale Basisernährung 9

4 Fallbeispiel Max Sportler: Max war ein 16-jähriger Radrennfahrer, der sich in dieser Saison zum ersten Mal bei den U-17 Fahrern profilieren sollte. In der U-15 Kategorie hatte er Seriensiege zu verbuchen. Training: Nach einem Trainingsplan ca. 4 Stunden täglich Grund für Konsultation: Ergebnisse entsprachen trotz hartem Training nicht den Erwartungen. Max fühlte sich nicht in der Lage, mit der Spitze mitzuhalten. Er quälte sich bei den Renen regelrecht ins Ziel und konnte seine Leistungsverschlechterung nicht verstehen. 10 Ernährung: Max hatte einige eigene Ideen zur Sporternährung, sich aber noch nie ernsthaft damit auseinandergesetzt. Er verband ein niedriges Gewicht mit Leistungssteigerung, weshalb er dem Vorbild seines Vaters entsprechend ab Uhr keine Nahrung mehr zu sich nahm. Auf Nachfrage bestätigte er, dass er sonst eigentlich über den ganzen Tag verteilt vor allem Brot, Nudeln, Reis und ca. 4 l verdünnten Apfelsaft zu sich nähme. Ansonsten aß er, was seine Mutter kochte - Hausmannskost. Eltern hatten aber immer das Gefühl, dass das nicht genug sei. Entwicklung: Max hat sein Gewicht nicht bewusst kontrolliert. Auf Nachfrage meinte er gefühlsmäßig nicht zugenommen zu haben. Gleichzeitig sei er aber im letzten Jahr stark gewachsen. 11 Analyse des Wochenspeiseplans Wochenprotokoll - Max Kapeller Energiebedarf bei hochintensiver Belastung: Kcal tatsächlich erreicht: Kcal BE = 86 kcal = 74 kj = 74 EW = 49 F = 66 KH = Prozent 12

5 Resultat der Ernährungsumstellung Zeitraum: Anfang Juli bis Ende August (2 Monate) In dieser Zeit vorwiegend Training, keine Rennen 2 Siege und 2 Platzierungen unter ersten 8 13 Leistungsfähigkeit Ausdauer Flexibilität Kraft Psyche Motivation Intelligenz Glück Ernährung Genetik Förderung Material Technik Soziales Umfeld u.v.m. 14 Sporternährung vs. allgemeine Ernährung Hauptunterschiede zwischen beiden: a) Menge an Energie- und Nährstoffaufnahme b) Unmittelbare vs. langfristige Folgen einer falschen Ernährung Wettkampf Basis 15

6 Basisernährung Ausgewogene Ernährung, die der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens dient. Basis 16 Wettkampfernährung Erzielen einer positiven Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit Abgestimmt auf Trainingsart und Wettkampf Folgt nicht immer Empfehlungen für eine gesunde Kost Regeneration Wettkampf Wettkampf 17 B. ENERGIE 18

7 Basics: Sportarten mit Fortbewegung - Energiebedarf eine Funktion der Geschwindigkeit. grosse individuelle Unterschiede im Energiebedarf Jogging Min. pro Woche Kcal Marathon Kcal Tabellen für Energieverbrauch also nur grobe Schätzung 19 Energiebedarf und Jugendliche Energiezufuhr muss Energieverbrauch übersteigen gesundes Wachstum weiterhin gewährleisten! Grosse Variabilität im Energiebedarf zwischen Athleten, auch wenn BMI und Trainingsbelastung ähnlich. Gründe dafür unklar. Jeder Athlet muss seine eigenen Energiebedarf, idealen BMI und Körperfettgehalt feststellen! BMI und Körperfett müssen sowohl Sport als Gesundheit gewährleisten! 20 Energiebedarf 1. Grundumsatz Energiebedarf in Ruhe (Alter, Geschlecht, Körpergrösse, Muskelmasse, Genetik) 2. Leistungsumsatz Muskelarbeit Körperwärme Verarbeitung der Nährstoffe (Biosynthese, aktiver Transport) 21

8 Äußere Trainingsbedingungen Sportart Trainingsumfang Trainingsintensität Trainingshäufigkeit Trainingszustand Alter Geschlecht Gewicht Muskelmasse Krankheiten Verletzungen Energiebedarf des Sportlers Nahrungsmittel (spezif. dynam. Wirkung u.a.) berufliche Tätigkeit klimatische Bedingungen 22 Energiebedarf des Sportlers 1. außerhalb des Trainings: Kein Unterschied zu nicht sporttreibendem Menschen 2. Energiefreisetzung ist limitiert: Kcal maximale Sauerstoff-Aufnahmekapazität Fassungskraft des Verdauungstraktes Laufen - Weltrekord: 286 km in 24 h ( Kcal) kann nicht unmittelbar ersetzt werden Substratabbau 23 Chronischer Energiemangel Progressiver Verlust an Körpermasse - Leistungsdefizit Tour de France: Erfolgreiche Fahrer schaffen es, ihr Körpergewicht über drei Wochen zu halten trotz des täglichen Energieverbrauchs von ca Kcal Fahrer die das nicht schaffen können das Rennen nicht beenden. 24

9 Weibliche Athleten laut Protokollen wird Energiebedarf NICHT gedeckt häufig gezügeltes Essen mit Energiemangel bzw. ungünstiger Nährstoffrelation Athlet Female Trias (Essstörung, Osteoporose, Amenorrhoe) 25 Wie ist die Energie gespeichert 1. Energiereiche Phosphate ATP (Adenosin-tri-Phosphat) ADP (-di-) + Energie KP (Kreatin-Phosphat) K + Energie Glucose liefert nötigen H (Wasserstoff) für Bildung des ATP 2. Muskelglykogen Speicherform der Kohlenhydrate im Muskel Abbau zu Glucose 3. Fett Besonders für Ausdauerleistungen In der ausdauertrainierten Muskelzelle griffbereit 26 Verfügbarkeit: 1. Energiereiche Phosphate ATP - einige Sekunden KP - einige Sekunden 2. Glykogen + Glucose Muskelglykogen - indiv. Unterschiede (14-18 g. kg g) Blutglucose ( Leberglykogen) Leberglykogen (ca. 80 g) 3. Fett Besonders für Ausdauerleistungen In der ausdauertrainierten Muskelzelle griffbereit 27

10 Leistung = Energie! Treibstoff: Kohlenhydrate Fette Eiweiss (katabol!) ohne O2 mit O2 28 Verbrennung mit O 2 Aerobe Energiegewinnung (aerobe Glycolyse) Alle Nährstoffe über den Zitronensäurezyklus In den Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) ohne O2 mit O2 29 Verbrennung ohne O 2 Anaerobe Energiegewinnung (anaerobe Glycolyse) Ausschließlich Glucose Im Zellleib (Zytoplasma) ohne O2 30

11 Drei Wege der Energiefreisetzung alaktazid laktazid aerob aerob laktazid alaktazid 31 Glykogenspeicher und Sport Ernährung und Training beeinflussen Glykogenspeicher Wichtige Rolle der Leber für die Blutglucose Gehirn Leber - Gluconeogenese aus Laktat, AS und Glycerol (Fette) Gluconeogenese kostet zwar viel Energie, ist aber bei Langzeit-Ausdauerbelastungen von enormer Bedeutung. (Verstoffwechslung von Fett bedarf Glucose!) 32 Laktatverstoffwechslung Leber - Gluconeogenese Laktat-Oxidation in Muskelzelle (bes. Herzmuskel) 33

12 Energiegewinnung des Muskels Glykogen Laktat (einer produziert, anderer verbraucht) Fettverbrennung (Fettsäuren) Triglyceride im Muskel und in den Fettdepots 34 Stoffwechselleistung Stoffwechselantwort auf Belastung variiert stark zw. Individuen Menge der Energiebereitstellung abhängig von VO 2max (Bestimmte Intensität bedarf 100% oder 50% VO 2max je nach Trainingszustand des Athleten bzw. seinen technische Fertigkeiten) 35 Essentielle Nährstoffe Essentielle Aminosäuren Essentielle Fettsäuren Vitamine Mineralstoffe Spurenelemente Wasser Funktion nicht ess. essentiell 36

13 Nicht essentielle Nährstoffe Nicht essentielle Aminosäuren Nicht essentielle Fettsäuren Kohlenhydrate (mit Einschränkung) Funktion nicht ess. 37 Funktionsfördernde Nährstoffe Ballaststoffe Aromastoffe (Geruchs- und Geschmacksstoffe) Farbstoffe Inhaltsstoffe von Genussmitteln Funktion 38 Nährstoffverteilung 1. Welche Lebensmittel gehören zu den einzelnen Gruppen? 2. Wie viel ist das dann mengenmäßig für mich? 35% 15-20% % KH F EW 39

14 C. KOHLENHYDRATE 40 Kohlenhydrate (KH) Treibstoff für die Leistung Kohlenhydrate sind die bedeutendste Energiequelle im Sport. Im Vergleich zu Fetten: 1. schnellere Energiefreisetzung 2. mehr Energie pro Zeiteinheit 3. weniger Sauerstoff notwendig (auch ohne Sauerstoff) 41 Zufuhr von KH während des Sports kann eine Hypoglycämie verhindern kann die Ermüdung hinauszögern kann die Leistungsfähigkeit verbessern kann die anschliessende Regeneration verbessern 42

15 Glycämischer Index (GI) Bewertung der KH sagt aus, wie schnell KH eines Lebensmittels im Körper verwertet werden Basis- + Vorwettkampfernährung mittlerer - tiefer GI Während oder nach dem Wettkampf bzw. Training Getränke und Lebensmittel mit hohem GI Achtung, auch andere Faktoren beeinflussen die KH- Verdauung. GI ist nur ein Richtwert. 43 Glycämischer Index (GI) HOHER GI (>85) MITTLERER GI (60-80) TIEFER GI (<60) Weissbrot Brot, Pumpernickel Vollkornmüsli ungezuck. Cornflakes, Frosties Kuchen, Kekse Vollkornprodukte Reis crispies Müsli gezuckert Milch, Joghurt Glucose, Honig Haushaltszucker Schokolade, Fructose Trauben, Rosinen Nudeln, Reis Hülsenfrüchte gezuckerte Getränke Kartoffeln Äpfel, Birnen, Orangen Sportgetränke meisten Gemüsesorten Feigen, Kirschen Ananas, Bananen Apfelsaft, Orangensaft 44 Wichtig Info Glykogenspeicher: g (ca Kcal) Ausdauertrainierter: 2-3 x mehr Muskelglykogen durch gezielte Ernährung Wichtige Rolle für maximale + hochintensive Belastung (anaerobe Energiefreisetzung) KH liefern schnell Energie! (anaerob 4 x, aerob doppelt so schnell wie Fettenergie) Pro Liter O 2 wird aus KH ca. 8,6% mehr Energie gewonnen als bei der Oxidation von Fett. 45

16 46 D. FETTE 47 Fette (Lipide) Funktion: essentielle Bestandteile jeder lebenden Zelle Stofftransport innerhalb + in der Zelle Polsterfunktion (Organfett) Kälteschutz effiziente Energiereserve Trägersubstanz von Vitaminen Bindung Länge Aufbau 48

17 Kettenlänge der Fettsäuren 1. Kurzkettige FS (C = / <6) 2. Mittelkettige FS (C = 8-10) 3. Langkettige FS (C > 10) Bindung Länge Einfluss auf die Verdauung 49 Doppelbindungen der FS: A. Ungesättigte FS ( flüssig - Härten von Fett) einfach ungesättigte FS mehrfach ungesättigte FS Bindung B. Gesättigte FS ( bei Raumtemperatur fest) 50 Wissenswertes zu den Fettsäuren 1. Mittelkettige FS 2. Gesättigte FS 3. Ungesättigte FS Ungesätt. Gesättigt Mittel 51

18 Mittelkettige Fettsäuren (MCT) Benötigen keine Pankreaslipase Gelangen direkt in die Blutbahn Hemmen den Fettabbau Senken den Blutfettspiegel Vermindern die Bildung von Cholesterin Problem: Verträglichkeit Ungesätt. Gesättigt Mittel 52 Gesättigte Fettsäuren Über Nahrung aufgenommen (tierische Fette) Energieüberschuss Körper bildet sie daraus selbst (z.b. aus KH) Zuviel erhöht Depotfett und verschlechtert die Blutfettwerte Gefäßerkrankungen (Herz-Kreislauf) Zuckerkrankheit (Diabetes) Übergewicht Ungesätt. Gesättigt 53 Gesättigte Fettsäuren Tierische Fette (Butter, Schmalz, Talg) Versteckte Fette in Fleisch, Wurst, Käse Fettbegleitstoff Cholesterin Ungesätt. Gesättigt 54

19 Ungesättigte Fettsäuren Über Nahrung aufgenommen (pfl. Fette) einfach ungesättigte Olivenöl mehrfach ungesättigte Linol-, Linolensäure Arachidonsäure Eicosapentaensäure (omega 3 FS) Mangel: Veränderung der Haut und Schleimhaut, Herzkreislauferkrankungen Ungesätt. 55 Ungesättigte Fettsäuren Pflanzenöle Rapsöl und Walnüsse gutes Verhältnis zw. Linol- und Linolensäure. Günstig für Entzündungsstoffwechsel! Trans-FS (gehärtete Fette) ungünstig Ungesätt. Fazit: Gibt sowohl gute als auch schlechte pflanzliche und tierische Fette! 56 Empfohlene Zufuhr: 1 g/kg Körpermasse Bei körperlicher Aktivität 1-3 g/kg KM Drittelregel: 1/3 gesättigte FS (Butter) 1/3 mehrfach ungesättigte FS (Rapsöl,...) 1/3 einfach ungesättigte FS (Olivenöl) 57

20 Zugriff auf das Depotfett Depotfett wird ständig auf- und abgebaut. Leistungssport: Verbesserung Gewichtslimits Gesundheitssport: 58 Leistungssport Biochemisches Gütezeichen Das Vermögen, auch bei höherer Intensität Energie aus dem Fettstoffwechsel zu holen. ausdauertrainierte Muskelfasern haben 2 1/2 mal mehr intramuskuläres Speicherfett schonen die Kohlenhydratreserven KH für Belastungsspitzen, Endspurts,