Aus der Praxis für die Praxis

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1 Aus der Praxis für die Praxis Zusammenfassende Übungssammlung aus dem LAZ- Kooperationsprojekt des Österreichischen Fußballbundes (ÖFB) und des Österreichischen Fachverbandes für Turnen (ÖFT)

2 Inhalt Vorwort... 2 AutorInnen... 3 Koordinations- und Aufwärmübungen mit dem Sprungseil... 5 Allgemeines zu Rumpf- und Stützkräftigung, sowie Gleichgewichts- und Stabilisationstraining... 8 Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler... 9 Spez. Rumpf- und Armkräftigungsübungen für Fußballspieler mit dem Wippreck Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen für Fußballspieler Allgemeine Informationen zur Schnelligkeit Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich Allgemeine informationen zur Beweglichkeit Beweglichkeit (dynamisch-federnd) Beweglichkeit (statisch-haltend) Beweglichkeit mit Ball und Partner Anregungen zum Koordinationstraining im Nachwuchsfußball Warum TURNEN und Fußball? Stützkraftübungen mit Langbank Rollbewegungen Handstützüberschlag seitwärts Rad Handstand Stützsprünge am Kasten Stand März 2012

3 Das Turnen gilt als die vielseitigste Grundsportart. Wer in der Kindheit und Jugend turnen lernt, hat auch in (fast) allen anderen Sportarten und Bewegungswelten einen Vorteil. Von dieser Grundannahme ausgehend startete 2008 ein vom Sportministerium gefördertes Projekt mit durchschlagendem Erfolg: Ein bis drei Mal wöchentlich arbeiteten die 10- bis 14- jährigen Nachwuchsfußballer in neun LAZ (Landes- Ausbildungszentren) des ÖFB mit viel Engagement und Spaß an der turnerischen Optimierung ihrer Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Gewandtheit. Angeleitet wurden sie dabei von den Experten schlechthin, professionellen Turntrainern des ÖFT. Die äußerst positive Zusammenarbeit zwischen den Fußballund Turntrainern innerhalb der Landesausbildungszentren und der Wunsch, die erhaltenen Erkenntnisse auch anderen Trainern zugänglich zu machen und nachhaltig zu nutzen, führte zu einer Projektverlängerung mit dem Ziel, einen Praxis- Leitfaden für die Ausbildung junger Fußballer zu erstellen. Diesen können wir nun am Ende des Projektes vom ÖFT an den ÖFB übergeben. Wir hoffen, damit einen wichtigen Beitrag zur Ausbildung der Fußball-Talente in Österreich leisten zu können und wünschen viel Erfolg bei der Umsetzung. Prof. Friedrich Manseder Präsident des Österreichischen Fachverbandes für Turnen Vorwort 2

4 Name: Veronika Beuthe Jahrgang: 1975 Ausbildung: Studium der Sportwissenschaften in Leipzig 2001 Trainerin für Kunstturnen Dipl. Sportlehrerin für Wettkampf- und Breitensport Spezialfächer: Kunstturnen, Gymnastik/Tanz Kontakt: 0650/ Kunstturntrainerin am Olympiastützpunkt Halle bis 2005 Kunstturntrainerin im LZ des Klagenfurter Turnvereins seit 2005 Turnlehrerin für Kinder, Erwachsene und Senioren Lehrbeauftragte beim ÖTB Turn- und Koordinationstrainerin des Kärntner Fußballverbandes Name: Kurt Gruber Ausbildung: Dipl. Sportlehrer Spez. Fächer: Leichtathletik und Geräteturnen Instruktorenausbildung für Kunstturnen (Magglingen) Ausbildungsleiter für Pilates (Ausbildung in Hamburg) Kontakt: 0699/ Lehrbeauftragter für das PI Linz und PI Salzburg Zusammenarbeit mit der Bundesarbeitsgemeinschaft f. Haltungs- und Bewegungsförderung e.v. Wiesbaden 25 Jahre Berufserfahrung in den Bereichen: Kinderturnen, Gerätturnen, Seniorensport, Osteoporose Vorsorgetraining, Kleinkinder- Schwimmkurse, Gymnastik und Kleine Spiele AutorInnen 3

5 Name: Mag. Ing. Bernd Kriechhammer Jahrgang: 1979 Ausbildung: Technische Ausbildung zum Elektroingenieur in Salzburg 1999 Staatlich geprüfter Trainer 2010 Studium der Sportwissenschaften in Salzburg 2010 Schwerpunkt Trainingswissenschaft Diplomarbeitsthema: Nachwuchstraining in den Sportarten Turnen und Fußball. Download unter Sportlicher Werdegang: Fußball, Gerätturnen, Leichtathletik (Mittel- und Langstrecke), Triathlon. Österreichischer Akademischer Meister Marathon Langjähriger Trainer im Nachwuchs- Breiten- und Leistungssport. Firmengründer Trumer Leistungsdiagnostik mit den Schwerpunkten: Diagnostik-Training-Gesundheit. Vortragender in verschiedenen Sport- Fach- und Fortbildungsverbänden. Name: Jörg Christandl Jahrgang: 1980 Ausbildung: Staatlich geprüfter Trainer Kunstturnen 2010 int. Trainerausbildung Kunstturnen 2011 (FIG level 2) Kontakt: Österreichische Meistertitel im Team-Turnen und in der Sportakrobatik, Final- Platzierungen im Trampolinspringen, mehrfacher Kärntner Landesmeister im Kunstturnen. Lehrbeauftragter an der PH Steiermark, der BSPA Linz und am USI Graz, Trainer für Kunstturnen und körperliche Grundlagenausbildung in Graz. AutorInnen 4

6 - a c b Seiltreiben mit Fußkoordinationsübungen a. Vorfuß li., re. anheben b. Ferse li., re. anheben c. Vorfuß re. u. Ferse li. gleichzeitig anheben 8 10 Wiederholungen a c Seilspringen mit Variationen a. Beinkick re., li. im Wechsel b. Schritt-, Schlusssprung im Wechsel c. Laufen mit Seildurchzug 8 10 Durchzüge je Übung b b b Koordinations- und Aufwärmübungen mit dem Sprungseil 5

7 a a b Einbeinstand, Anhocken und Seitspreizen des Spielbeines mit Heben und Senken der Arme a. Oberkörper neigt mit der Streckung seitwärts b. Bein bleibt abgespreizt, Oberkörper wird in Grundstellung zurück bewegt 4 Wiederholungen li. u. re Kniebeuge mit Seitdrehung des Oberkörpers li. u. re.!!! Hüfte u. Beine bleiben stabilisiert!!! a. aus der Kniebeuge strecken in den Ballenstand 4 Wiederholungen a Koordinations- und Aufwärmübungen mit dem Sprungseil 6

8 Aus der Schrittstellung senken in den Ausfallschritt mit Heben der Arme 4 6 Wiederholungen Kniebeuge in Grätschstellung Heben in den Ballenstand mit Strecken der Arme in die Hochhalte 6 8 Wiederholungen Einbeinstand, Spielbein angehockt, Arme Seithalte Strecken des Spielbeines mit gleichzeitigem Zug der Arme rückwärts 4 Wiederholungen Koordinations- und Aufwärmübungen mit dem Sprungseil 7

9 - - Fußball ist eine Sportart, in der explosive Antritte, schnelle Richtungswechsel, Drehbewegungen um die Körperlängsachse, Situationen in denen nur ein Fuß bei Sprung und Landung Bodenkontakt hat, abrupt abbremsende Bewegungen und Körperkontakt mit dem Gegenspieler auftreten. Daher ist es sehr wichtig, das aktive und passive Bewegungssystem auf diese Belastungen vorzubereiten! Durch regelmäßiges Kräftigungs-, Gleichgewichts- und Stabilisationstraining wird das aktive und passive Bewegungssystem trainiert, die Leistungsfähigkeit erhöht und das Verletzungsrisiko verringert. Trainingsempfehlungen: Wichtig: Die Wiederholungs- und Serienzahlen der Übungen richten sich nach dem Leistungsstand des Spielers! Rumpf-, Gleichgewichts- und Stabilisationstraining in jede Trainingseinheit einbauen. Die Übungen zu Beginn des Trainings in das Aufwärmprogramm integrieren. Die Übungsausführung konzentriert absolvieren - Trainerkontrolle! Technisch korrekte Ausführung, achte auf die Gelenksachse! Langsame Steigerung des Schwierigkeitsgrades der Übungen! Verwenden von Partnerübungen und Bällen! Isometrische und statische Trainingsformen für das Stabilisations- und Gleichgewichtstraining wählen damit das lokale Muskelsystem optimale Reize erhält. Integriertes Training (z.b. Standbein statische Belastung, Spielbein dynamische Belastung ) Den Spielern die Wichtigkeit eines Rumpf-, Gleichgewichts- und Stabilisationstrainings vermitteln! Allgemeines zu Rumpf- und Stützkräftigung, sowie Gleichgewichts- und Stabilisationstraining 8

10 - Aus der Rückenlage mit angehockten Beinen und aufgerolltem Oberkörper, diagonales Arm und Beinstrecken. LWS bleibt beim Strecken in Bodenkontakt. Beim Strecken ausatmen, in der Hockstellung einatmen Aus der Rückenlage mit angehockten Beinen und leicht aufgerolltem Oberkörper, durch Drücken der Faust zum Boden und Anspannen der Rumpfmuskulatur das Becken vom Boden abheben (Beckenlift) Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler 9

11 Aus dem Seitunterarmstütz abwechselnd das deckennahe und das bodennahe Bein anhocken und strecken. Der Rumpf bleibt stabil. Beim Anhocken wird mit dem freien Arm Gegendruck gegen das Knie ausgeübt. 10 s halten und wieder strecken Aus der Seitenlage beide Beine und den bodennahen Arm vom Boden abheben, 10 s halten und wieder senken. Aus dem Strecksitz anheben in die Bankstellung rl. Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler 10

12 Aus der Rückenlage mit angehockten Beinen und aufgerolltem Oberkörper, diagonales Arm und Beinstrecken. Diagonaler Gegendruck gegen das gehockte Bein. LWS bleibt beim Strecken in Bodenkontakt. Beim Strecken ausatmen, in der Hockstellung einatmen Kräftigung der Bein und Rumpfmuskulatur Ausfallschritt, Oberkörper in Verlängerung des rückgestellten Beines, Rumpf stabilisieren und einen Ball (Med Ball) Anheben, Arme beugen Ball hinter den Kopf führen, Arme wieder strecken und senken. Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler 11

13 a a b b Ein Spieler im Seitliegestütz a. Beine geschlossen b. Bein abgespreizt Ball unter dem Spieler durchspielen und über Spieler springen Im Liegestütz vl. Griff mit beiden Händen auf dem Ball, wechselweise li. / re., einen Arm zur Seithalte strecken. Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler 12

14 Im Liegestütz vl. Griff mit beiden Händen auf dem Ball, wechselweise li. / re., Bein anhocken und strecken. Aus der Bankstellung rl., ein Fuß auf dem Ball, Bein anheben und strecken, hocken und wieder strecken. Rumpf- und Stützkräftigungsübungen für Fußballspieler 13

15 - Wenn mit dem Wippreck trainiert wird ist auf ausgeglichenen Krafteinsatz der linken und rechten Seite zu achten. Bei einseitigem Krafteinsatz kann das Wippreck nicht waagerecht gehalten werden! Liegehang mit Partnerhilfe Klimmzüge auf dem Wippreck im Ristgriff Ellenbögen zur Seite führen, Rumpf bleibt stabilisiert. Liegehang mit Partnerhilfe Rumpf bleibt stabil, abwechselnd ein Bein anhocken und strecken. Spez. Rumpf- und Armkräftigungsübungen für Fußballspieler mit dem Wippreck 14

16 Aus dem Liegehang, Klimmzug im Ristgriff mit anhocken eines Beines. Abwechseln li./re., Rumpf bleibt stabil. Aus dem Liegehang, Klimmzug im Ristgriff mit diagonalem anhocken eines Beines. Abwechseln li./re., Rumpf bleibt stabil. Liegehang mit Ristgriff mit Seitspreizen eines Beines. Abwechseln li./re., Rumpf bleibt stabil. Spez. Rumpf- und Armkräftigungsübungen für Fußballspieler mit dem Wippreck 15

17 - Einbeinstand auf dem Boden, den Ball mit dem Spielbein um das Standbein führen. Standbein wechseln. Einbeinstand auf dem Gleichgewichtspolster, den Ball mit dem Spielbein um das Standbein führen. Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen für Fußballspieler 16

18 a b Einbeinstand auf dem Gleichgewichtspolster a. Ball mit der Hand b. Ball mit dem Fuß aufspielen und fangen Einbeinstand auf dem Trampolin Ball um den Oberschenkel führen Einbeinstand auf dem Kettenbrett Ball aufspielen und fangen Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen für Fußballspieler 17

19 Einbeinstand auf dem Trampolin Diagonale Arm u. Beinhaltung. Hock- und Streckbewegung Einbeinstand auf dem Trampolin Ball wird zugespielt, der Spieler spielt den Ball zurück. Ausfallschritt auf dem Kettenbrett Ball in Vorhalte, Oberkörper nach li und re drehen Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen für Fußballspieler 18

20 Ausfallschritt auf dem Kippbrett Arme nach li, oben und re., führen. Beinstellung bleibt. Einbeinstand mit Ballübergabe. Spielbein fixiert den Ball, der 2. Ball wird dem Partner übergeben Einbeinstand mit Ballübergabe. Ein Ball wird mit dem Fuß, ein Ball mit der Hand zugespielt. Gleichgewichts- und Stabilisationsübungen für Fußballspieler 19

21 Schnelligkeit wird zu Recht als die wichtigste motorische Eigenschaft im modernen Fußball angesehen. Umso entscheidender ist es, diese Fähigkeit bereits im Kindesalter auszuprägen, zumal bekannt ist, dass die höchsten Bewegungsfrequenzen in der präpubertären Phase erreicht werden. Diese nehmen aufgrund des Längenwachstums während der Pubertät wieder ab, ein zurückgreifen im späteren Lebenslauf auf einmal erlernte schnelle Bewegungsmuster scheint jedoch wahrscheinlich. Dem gegenüber stehen eine größer werdende Anzahl an Kindern, die - ohne konkrete Bewegungsaufgabe - beim freien Durchlaufen der in der Praxis beliebten Gitterleiter, mehr stolpern als laufen. Unten ersichtlich sind die Sprints, die während eines Fußballspiels aufgezeichnet und analysiert wurden. (Quelle: Weineck: Optimales Fußballtraining) Sprints m 9-16m 17-24m 25-32m 33-40m 41-48m Allgemeine Informationen zur Schnelligkeit 20

22 Was ist im Nachwuchstraining hinsichtlich der Schnelligkeit besonders wichtig, um den einen Schritt schneller zu sein? Mit folgenden Kriterien konnten gute Erfolge in der Praxis erzielt werden: 100% Intensiv, max.10s Belastung, 30-60s Pause, bis 10 Wiederholungen Auf Ballenlauf achten Mind. 1-2x pro Woche Schnelligkeitstraining 1x: eigener Trainingsteil von 20 Minuten 1x: im Aufwärmprogramm (ca. 10 Minuten) Unterschied zwischen Vorstufe (10-12 J.) und Hauptstufe (12-14 J.): - Vorstufe mehr elementare Schnelligkeit (motorisches Lernen) z.b.: Tappings, Seilspringen, Gitterleiter - Hauptstufe auch laktazide Anteile möglich z.b.: Wendesprints, Hürden-Bumerang-Lauf Wie kann nun 100% Intensität erreicht werden? Besser ist es, die intrinsische Motivation der Kinder zu wecken als durch extrinsische Motivation (z.b.: durch Zurufe des Trainers) die Kinder anzutreiben. Es ist darauf zu achten, dass den Spielern genügend Zeit in der Pause zur Verfügung steht. In ermüdetem Zustand Schnelligkeitstraining zu absolvieren ist keinesfalls zielführend. Intrinsische Motivation kann durch folgende Hilfsmittel herbeigeführt werden: Staffelwettkämpfe mit/ohne Ball Sprungparcours mit Stäben und Hürden Hürdensprünge (Höhe!) Hürden-Bumerang-Lauf 1:1 Gitterleiter 1:1 Seilspringen! Mit Stoppuhr! Reaktionsspiele und Spielformen In diesem Zusammenhang muss eine stets gute qualitative Übungsausführung erwähnt werden. Diese ist durch regelmäßige Laufschule, Lauf-ABC, und Lauftechnikübungen zu erreichen. In Einheit I und II werden Grundvoraussetzungen geschaffen, um elementare und komplexe Schnelligkeit im Laufbereich mit höchstmöglicher Qualität entwickeln zu können. Diese Übungen sind hervorragend während- und vor allem VOR Saisonbeginn geeignet, ehe man in das klassische Schnelligkeitstraining (Einheiten III und IV) übergeht. Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 21

23 Einheit I: Hinweis: Organisationsform: Ohne Hilfsmittel: Laufkoordination in gut aufgewärmtem Zustand, Übungen sollen auch Barfuß geübt werden! Übung gemeinsam jeweils über m hin & retour ohne Ball Spiel: Schwarz-Weiß 2-5 Teams. Auf Zuruf der jeweiligen Farbe muss dieses Team alle anderen fangen. Wer gefangen worden ist setzt sich, oder absolviert Strafrunde. Variation: mit Ball Fußgelenksarbeit im Gehen Aktives Abrollen über ganze Sohle Abdruck bis in Zehenstand Ruhiger, aufrechter Oberkörper Armarbeit mit 90 im Ellbogen Betonter Kniehub Fußgelenksarbeit im Laufen GESTRECKTE Knie Ferse hat keinen Bodenkontakt Nur Fußballen setzen aktiv auf Kurze Bodenkontaktzeit Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 22

24 Hopserlauf Kurze Kontaktzeit ( heiße Platte ) Auf geraden Armzug achten Oberkörper aufrecht Variation in Höhe und Weite Anfersen Übungsbeginn mit Bodenkontakt!! Aktives Ziehen des Fußes Ruhiger aufrechter Oberkörper Armarbeit mit 90 Ellbogen Kniehebelauf Beginn bei jedem 3. Schritt Ruhiger Oberkörper Wenn möglich am Ballen laufen Nur am Ballen laufen Kniehub schnell rauf UND runter ohne zu stampfen Schrittwechselsprünge Ruhiger aufrechter Oberkörper Bewegung nach oben Kein Bodenkontakt mit hinterem Knie Übung am Fußballen ausführen Hände im Hüftstütz Variation: mit Ball in der Hand Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 23

25 Einheit II: Hinweis: Organisationsform: Schnelligkeit durch vorbereitendes Krafttraining in gut aufgewärmten Zustand, im Anschluss Dehnung der Muskelgruppen Stationsbetrieb 30(45)s/Station, 30s Pause, 2-3 Serien Spiel: Bodenaufabschießen Treffer nur Bodenauf gültig Mit Stangenklettern, oder Hürdensprungparcours Nach Strafrunde kann wieder mitgespielt werden Station 1/2: Wadenmusk. li/re An Sprossenwand, Stiegen-, Gehsteig-, oder Mattenkante: 1 beinige Hoch- Tiefbewegung Gestrecktes Knie Langsame Ausführung Station 3/4: Hüftbeuger links/rechts Mit Theraband oder Partner Ausgangsposition Rückenlage Oberschenkel langsam von ca. 45 bis maximal beugen Widerstand an Knie oder Fuß Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 24

26 Station 5/6: Oberschenkelrücks. li/re Mit Theraband oder Partner Ausgangsposition Bauchlage Unterschenkel langsam von ca. 45 bis maximal beugen Widerstand an Ferse Station 7: Schrittwechselsprünge Oberkörper aufrecht! Hände im Hüftstütz Vorderer und hinterer Fuß Ohne Fersenkontakt (Stabilität) Station 8: Strecksprünge aus Kerzenposition Beidbeinig oder einbeinig möglich Hände berühren den Boden nicht Einbeinig von Erhöhung möglich Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 25

27 Station 9: Seilspringen Beliebige Ausführung Kein Fersenkontakt Gestreckte Knie Station 10: Hürdensprünge 3-5 Hürden, Abstand 40cm Maximale beidbeinige Sprünge Variation: Kastentreppe Oder (Bild) mit Mattenwagen Station 11/12: Einbeinsprünge li/re Variation: über/auf dicker Matte Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 26

28 Einheit III: Hinweis: Organisationsform: in der Halle: Hilfsmittel Turngeräte (Bank, Sprungbrett, Sprungseil, Kasten) in gut aufgewärmten Zustand Zirkel- bzw. Stationsbetrieb. 30s (Hauptstufe 45s) je Station, 30s Pause, Einbau von Ballstationen zur Erholung zwischen den Stationen. 2-3 Serien/Durchgänge. Jeweils Trinkpause zwischen den Serien (2-3 Minuten). Spiel: Cola-Fanta (Reaktionsspiel) Kinder stehen auf 1 Linie ( Cola-Linie ), 8m gegenüber ist die Fanta-Linie. Übungsleiter ruft Cola - oder Fanta, und die Kinder müssen auf die jeweilige Linie laufen bzw. stehen bleiben. Mit Strafrunde. Variation: Mit Ball Auch im Freien möglich Drop-Jump (mit Bänken) Saubere beidbeinige Ausführung Knie sind annähernd gestreckt Kurze Kontaktzeit KEIN Fersenkontakt am Boden! Kurze Pause beim Stand auf der Bank Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 27

29 Sprung aus Hocke 90 (Squat Jump) auf Bänke Stand vor Bank Kniewinkel 90 Ohne Ausholbewegung Hände Ohne Ausholbewegung Hüfte Hände hinter Rücken verschränkt Explosivkraft Sprung mit Ausholbewegung auf Bänke (Counter-Movement-Jump) Stand vor Bank Maximale Ausholbewegung der Hände und Hüfte Explosivkraft kleiner Sprungparcours (mit Kästen) 3 Kästen im Abstand von je 3m Evtl. mit Sprungbrett Hinter Kasten jeweils Matte Variation: mit Ball Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 28

30 Sprunglauf (über Matten) Matten mit größer werdendem Abstand in Halle auflegen. Wer schafft s bis zur letzten Matte kein Bodenkontakt zwischen den Matten Variation: ohne Matten Seilspringen (Sprungseil) auf aktives Fußgelenk achten gestreckte Knie kein Fersenkontakt Ausführung: beidbeinig vorwärts/rückwärts, einbeinig Variation: Seilspringen im Lauf Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 29

31 Einheit IV: Hinweis: Organisationsform: Staffelformen mit und ohne Ball in gut aufgewärmten Zustand, 1-2 Staffeln pro Trainingseinheit Staffeln zu 2-5 Mannschaften a 4-8 Kinder. Laufweg max.20m. Hauptstufe bis 30m. Bei Hindernisstaffel >30m möglich. Spiel: Mattenfangen (mit Reifen möglich) 2 Kinder fangen die anderen. Mit Kletter-, Ballparcours Variation: Laufen nur zwischen den Matten erlaubt, mit Ballführen! Mannschaft 1 Mannschaft 2 Mannschaft 1 Mannschaft 2 Mannschaft 3 W Mannschaft 4 Mattenkreuz (Mattenabstand 0,5-1m) Slalom zwischen den Matten Lauf über die Matten Auch mit Reifen möglich (im Freien) Variationen: Alle Kinder gleichzeitig! o Mit Ball Slalom o Mit Ball über Matten o Liegende Ausgangsposition o Verschiedene Laufwege Kreuzstaffel mit Wendepunkt (WP) Mit Ball Ball kann bei Wendepunkt weggespitzelt werden Mit Hindernissen (andere Bälle) Variation Laufweg Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 30

32 Mannschaft 1 Mannschaft 2 Mannschaft 3 Hindernisstaffel In der Turnhalle Kasten muss verschieden überquert werden (rundherum, überquert, ) Mit und ohne Ball Variation: mit Balancierbank, mit Medizinbällen, Im Freien: mit Hütchen,Hürden,Stangen Variation: Mit Ballstation 10xjonglieren Mit Zielpass Alles mit Ball absolvieren Z i e l Spieler 1 Spieler 2 Sprungparcours 1:1 (Hürden 20cm) jeweils gegeneinander einbeinig durchspringen beidbeining durchspringen mit Ballsprint am Ende mit Zielschuss am Ende Spieler 1 Spieler 2 Farbenlauf (mit versch. Hütchen) 1:1 Trainer gibt Laufweg vor Jeweils gegeneinander (mit/ohne Ball) Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 31

33 Mannschaft 1 Mannschaft 2 Gerätetransportstaffel (im Freien) Jedes Team hat 20 Utensilien (Leiberl, Stangen, Hütchen, Bälle, ), die EINZELN von A nach B bewegt werden müssen Variation: Mit Ball am Fuß! B A Mannschaft 1 Mannschaft 2 Bälle Kind mit 5 Bällen von A nach B Nächstes Kind von B nach A, usw. Sprint zurück Variation: Transport nur mit Fuß! Elementare und Komplexe Schnelligkeit im Nachwuchsbereich 32

34 Bei der Beweglichkeit werden folgende Formen unterschieden: Aktive Beweglichkeit ist jene, die willkürlich, mit Hilfe der aktiven Muskelleistung, erzeugt werden kann. Passive Beweglichkeit bezeichnet jene Form, die durch die Einwirkung von äußeren Kräften erzielt werden kann. Sie ist in der Regel größer als die aktive Beweglichkeit. In zweiter Ebene wird noch zwischen statischer und dynamischer Übungsausführung unterschieden: Statische Beweglichkeit bezeichnet das Halten einer bestimmten Gelenksstellung über einen bestimmten Zeitraum. Dynamisch bedeutet, dass die Gelenksstellung nur kurzfristig, dafür öfter in der Anzahl innerhalb einer Übung, eingenommen wird. Sowohl die statische als auch die dynamische Übungsausführung können aktiv und passiv ausgeführt werden. In Bezug auf die verschiedenen Dehnmethoden muss festgehalten werden: Bisher konnte kein Nachweis geführt werden, dass eine der vier behandelten Grundmethoden grundsätzlich wirksamer ist als eine andere. Den dynamischen Übungen könnte man im Kinderbereich aus zwei Gründen den Vorzug geben: 1. Der Dehnungsreiz muss nicht über einen langen Zeitraum gehalten werden 2. Dynamische Übungen enthalten eine höhere koordinative Komponente als statische. Als Nachteil soll die für den Trainer teilweise erschwerte Kontrolle der qualitativ richtigen Übungsausführung erwähnt werden. Die Beweglichkeit weist im Verlauf der Zeit vom Kindes- bis ins Erwachsenenalter eine besondere Charakteristik, im Vergleich zu anderen motorischen Fähigkeiten, auf. Sie verhält sich indirekt proportional über den Verlauf der Zeit. Das heißt, dass die Beweglichkeit vom Kindes- bis zum Erwachsenenalter abnimmt. Deshalb wird aus Sicht der Erwachsenen die Beweglichkeit im Training teilweise vernachlässigt, da Kinder ohnehin so beweglich sind, und damit ein Beweglichkeitstraining als nicht unbedingt nötig erscheint. Auch mag es manchem Erwachsenen schwer fallen, Kinder mit Übungen zu konfrontieren, die sie ohnehin schon besser können, als der Erwachsene (Trainer) selbst. Doch gerade im Kinderbereich erscheint es wichtig, die Beweglichkeit zu trainieren, um die gute kindliche Beweglichkeit im Sinne eines Erhaltungstrainings bis in das Erwachsenenalter hinein zu erhalten. Allgemeine informationen zur Beweglichkeit 33

35 - Einheit I: Hinweis: Organisationsform: in Gruppen/Kreisformation ohne Ball, zu Trainingsbeginn Muskelgruppen von unten nach oben (oder umgekehrt) durcharbeiten 15 Wiederholung je Übung/Seite, 2-3 Serien Wadenmuskulatur Einbeinige Übungsausführung (li/re) Liegestützposition Gestrecktes Kniegelenk Ferse zieht zum Boden, berührt Boden aber NICHT Ausfallschritt I (Hüftbeugemuskulatur) Kniewinkel mind. 90 ( Ferse soll unterm Knie sein ) Aufrechter Oberkörper Hüfte federt zur vorderen Ferse BEIDE Füße zeigen nach vorne Hinteres Bein GESTRECKT Beweglichkeit (dynamisch-federnd) 34

36 Ausfallschritt II (Oberschenkelrückseite) Wie Ausfallschritt I jedoch: Hinteres Bein gebeugt Vorderes Bein gestreckt GERADER Oberkörper Oberkörper federt nach vor Nase zu Zehen (NICHT zum Knie) Ausfallschritt III (Oberschenkelvorders.) Wie Ausfallschritt II jedoch: Beide Beine gebeugt Ferse zum Gesäß Hinweis: Übung auf Matte (Knie!) Beinschwingen (Oberschenkelrücks.) Einbeinstand GESTRECKTES Bein wird vor- zurückgeschwungen Aufrechter, ruhiger Oberkörper Beweglichkeit (dynamisch-federnd) 35

37 Scheibenwischer (Adduktoren) Wie Beinschwingen jedoch: Bein wird vor dem Körper nach Außen und Innen geschwungen Hoher Schwung zur Außenseite! Grätschstand (Adduktoren) Hände verschränken, Oberkörper und Ellbogen zum Boden federn Danach Grätsche 1 Fußbreite vergrößern und wiederholen Beweglichkeit (dynamisch-federnd) 36

38 Einheit II: Hinweis: Organisationsform: an der Sprossenwand, zu Trainingsbeginn Muskelgruppen von unten nach oben (oder umgekehrt) durcharbeiten 15 Wiederholung je Übung/Seite, 2-3 Serien Wadenmuskulatur Einbeinige Übungsausführung (li/re) Körper eng an Sprossenwand Gestrecktes Kniegelenk Ferse zieht zum Boden Ausfallschritt I (Hüftbeugemuskulatur) Kniewinkel mind. 90 Aufrechter Oberkörper Hüfte federt zur vorderen Ferse BEIDE Füße zeigen nach vorne Hinteres Bein GESTRECKT Ausfallschritt II (Oberschenkelrückseite) Wie Ausfallschritt I jedoch: Vorderes Bein gestreckt GERADER Oberkörper Oberkörper federt nach vor Nase zu Zehen (NICHT zum Knie) Beweglichkeit (dynamisch-federnd) 37

39 Oberschenkelvorderseite Ferse zum Gesäß Hinweis: Bauch fest einziehen Beinschwingen (Oberschenkelrücks.) Einbeinstand GESTRECKTES Bein wird vor- zurückgeschwungen Aufrechter, ruhiger Oberkörper Scheibenwischer (Adduktoren) Wie Beinschwingen jedoch: Bein wird vorm Körper nach Außen und Innen geschwungen Hoher Schwung zur Außenseite! Grätschsitz (Adduktoren) Hände greifen zur Sprosse Beweglichkeit (dynamisch-federnd) 38

40 - Einheit I: Hinweis: Organisationsform: in Gruppen/Kreisformation ohne Ball, am Trainingsende, Cool-Down Muskelgruppen von unten nach oben (oder umgekehrt) durcharbeiten 10 Sekunden halten, 1 Serie Wadenmuskulatur Einbeinige Übungsausführung (li/re) Liegestützposition Gestrecktes Kniegelenk Ferse zieht zum Boden, berührt Boden aber NICHT Strecksitz Zu den Zehen greifen Knie gestreckt wenn möglich Beweglichkeit (statisch-haltend) 39

41 Rückenlage (Oberschenkelrücks.) Knie fest zur Brust ziehen Anderes Bein bleibt gestreckt Griff beim Knie mit beiden Händen Rückenlage (Oberschenkelrücks.) Wie Vorübung jedoch: Griff in Kniekehle Bein soweit wie möglich Strecken Knie bleibt an der Brust! Grätschsitz (Adduktoren) Mit beiden Händen: o Zum linken Fuß greifen o In der Mitte nach vor greifen o Zum rechten Fuß greifen Beweglichkeit (statisch-haltend) 40

42 Grätschstand (Adduktoren) Hände verschränken, und Ellbogen zum Boden fallen lassen Danach Grätsche 1 Fußbreite vergrößern und wiederholen Scheibenwischer Rückenlage (Rücken) Bein schwingt jeweils zur gegenüberliegenden Hand/Finger Ruhiger Oberkörper Seitlage (Oberschenkel) Oberen Fuß zum Gesäß ziehen Bauch/Hüfte sollen fest bleiben Unteres Bein bleibt gestreckt Beweglichkeit (statisch-haltend) 41

43 Einheit II: Hinweis: Organisationsform: an der Sprossenwand, am Trainingsende, Cool-Down Muskelgruppen von unten nach oben (oder umgekehrt) durcharbeiten 10 Sekunden halten, 1-2 Serien Wadenmuskulatur Einbeinige Übungsausführung (li/re) Liegestützposition Gestrecktes Kniegelenk Ferse zieht zum Boden, berührt Boden aber NICHT Sprossenwandwandern Ganz zur Sprossenwand stellen Hände greifen hüftbreit Sprosse Hände wandern Sprosse für Sprosse runter Knie gestreckt Ausfallschritt I (Hüftbeugemuskulatur) Kniewinkel mind. 90 Aufrechter Oberkörper Hüfte zieht zur vorderen Ferse BEIDE Füße zeigen nach vorne Hinteres Bein GESTRECKT Beweglichkeit (statisch-haltend) 42

44 Ausfallschritt II (Oberschenkelrückseite) Wie Ausfallschritt I jedoch: Vorderes Bein gestreckt GERADER Oberkörper Oberkörper federt nach vor Nase zu Zehen (NICHT zum Knie) Grätschsitz (Adduktoren) Griff zur Sprossenwand Variation: mit Hände zur linken oder rechten Seite wandern Beine immer weiter auseinander Knie gestreckt Scheibenwischer Rückenlage (Rücken) Bein schwingt jeweils zur gegenüberliegenden Hand/Finger Ruhiger Oberkörper Lockeres dynamisches schwingen Oberschenkelvorderseite Oberer Fuß zum Gesäß ziehen Bauch/Hüfte sollte fest bleiben Unteres Bein bleibt gestreckt Knie bleiben zusammen Beweglichkeit (statisch-haltend) 43

45 Einheit I: Hinweis: Organisationsform: mit Ball und Partner Muskelgruppen von unten nach oben (oder umgekehrt) durcharbeiten Paarweise, teilweise mit Ball, im Sommer am Feld Wadenmuskulatur, Oberschenkelrückseite Einbeinige Übungsausführung (li/re) Liegestützposition Gestrecktes Kniegelenk Ferse zieht zum Boden, berührt Boden aber NICHT Strecksitz Ball um Körper führen Gestreckte Knie Wenn möglich, immer beide Hände am Ball Richtungswechsel Beweglichkeit mit Ball und Partner 44

46 Rückenlage (Hüftbeuger) Knie fest zur Brust drücken Gestrecktes Bein oberhalb Knie fassen Rückenlage (Oberschenkelrücks.) Wie Vorübung jedoch: Griff in Kniekehle Bein soweit wie möglich Strecken Knie bleibt an der Brust! Oberschenkelrückseite Beide Beine gestreckt Beweglichkeit mit Ball und Partner 45

47 Grätschsitz (Adduktoren) Hände des Partners fassen Hin- und Herziehen Grätschsitz (Adduktoren) Ball um Körper führen Wenn möglich beide Hände am Ball Richtungswechsel Rückenlage (Adduktoren) Partner greift auf Innenseite der Knie Leichtes Drücken nach aussen Variation: Knie gebeugt, gestreckt Beweglichkeit mit Ball und Partner 46

48 Einheit I: Organisationform: Stationsbetrieb mit Ball Mit ganzer Gruppe sehr gut durchführbar Spiel: Würfelspiel Es wird gewürfelt, und anhand der Augenzahl geht man zu Station 1-6 Spiel ist beendet, wenn jeder mind. 1x bei jeder Station war Variation: an jeder Station können 3 Punkte gesammelt werden. 3 Versuche=3 Punkte Station 1: Zielpass Zielpass/Schuss auf kleines Tor Station 2: gehobener Pass Zielpass/Schuss auf 2 umgelegte, zusammengestellte, kleine Tore Station 3: Schuß von Hütchen Ball wird auf kleines Hütchen (10-20cm) gelegt, und von dort wird auf das Tor (mit Torhhüter) geschossen Anregungen zum Koordinationstraining im Nachwuchsfußball 47

49 Station 4: Jonglieren mit Abschluss Es muss 15x jongliert werden mit direktem Abschluss auf ein Tor Gasse Station 5: Passgasse Passgasse mit Hütchen, durch die ohne Berührung ein Pass gespielt werden muss Zone Station 6: Zonenpass Pass muss in bestimmte Zone (z.b. von Outlinie bis zur Strafraummarkierung +/-1m) gespielt werden Anregungen zum Koordinationstraining im Nachwuchsfußball 48

50 Turnen bietet einen unermesslichen Reichtum an Bewegungsmöglichkeiten. Somit können nichtalltägliche Bewegungserfahrungen gesammelt werden. Diese Bewegungserfahrungen haben nicht nur positive Auswirkungen auf die Übertragung in andere Sportarten, sondern auch auf die persönliche Entwicklung der Schüler bzw. Sportler. Das Beherrschen besonderer Turnelemente zeigt nicht nur die Geschicklichkeit eines Fußballspielers/Sportlers, er ist auch in der Lage seinen Körper in verschiedenen räumlichen Ebenen besser zu kontrollieren, um somit dem Gegner einen Schritt voraus zu sein. Diese Übungssammlung soll Trainer und Lehrer anregen, ihre Trainingseinheiten abwechslungsreicher und sportartenübergreifend zu gestalten. Sie soll interessante sportliche Alternativen bieten, um die allgemeine Gewandtheit, Kräftigung und Beweglichkeit zu fördern. Ein in der Praxis erprobter Weg zur Erlernung von grundlegenden turnspezifischen Fertigkeiten wird hier für Trainer und Sportler aufgezeigt. Besonderheiten im Nachwuchstraining (10-14jährige Sportler) Durch das regelmäßige Trainieren und Schaffen bestimmter Leistungsvoraussetzungen (nicht nur für das Turnen) ist es in kurzer Zeit möglich, komplexe und vielseitige Bewegungsabläufe zu erlernen. Voraussetzungen, die den Nachwuchssportler gerade in der Phase der Pubertät helfen, mit seinem Körper und sich selbst besser zurecht zu kommen. Das Kräftigen der Rumpfmuskulatur und des Stützapparates (Arm- und Schulterbereich) ist nicht nur ein Garant für Gelenkstabilität und eine gesunde Körperhaltung. Sie geben auch Sicherheit und Selbstvertrauen und stärken somit das Selbstwertgefühl eines jeden Sportlers. Warum TURNEN und Fußball? 49

51 Vierfüßlergang seitwärts gestreckte Arme Mittelkörperspannung Variation: an schräggestellter Langbank Liegenstützgehen seitwärts Beibehalten der Körperposition Bänke individuell einstellbar! Stützkraftübungen mit Langbank 50

52 Krebsgang seitwärts Variation: an schräggestellter Bank Fehlerbild: unvorteilhafter Handaufsatz! Liegestützgehen rücklings Beibehalten der Körperposition Bänke individuell einstellbar! Stützkraftübungen mit Langbank 51

53 Hockwende gestreckte Arme Handflächen stützen auf Bank Variation: über 2 Bänke Vierfüßlergang über Bank, Hände unten Fehlerbild: unvorteilhafter Handaufsatz! Liegestützgehen gegrätscht vorwärts und rückwärts Stützkraftübungen mit Langbank 52

54 Rückenschaukel Hände umfassen Unterschenkel Kinn Richtung Brust Rolle vorwärts aus Hockstand Hände parallel aufstützen Kinn Richtung Brust Kopf berührt nicht den Boden über runden Rücken rollen Arme beim Aufstehen nach vorn Variationen: Rolle vorwärts aus Grätschstand in Langsitz oder Grätschsitz Rollbewegungen 53

55 Rolle rückwärts Schräge Ebene Rückrollen über runden Rücken schneller Handaufsatz neben Ohren Druck mit den Händen gegen den Boden Landung auf den Füßen Handaufsatz! Hände dicht neben Kopf, Finger zeigen zu den Schultern Rollbewegungen 54

56 Rolle rückwärts unter Normalbedingungen Rollbewegungen 55

57 Voraussetzung: Siehe alle Stützkraftübungen Hockwende Füße zusammen Arme gestreckt Handaufsatz auf der Bank Hohe Hockwende bzw. Rad über Bank Beidseitigkeit bei allen Lernschritten Stütz mit gestreckten Armen Blick zu den Händen Handstützüberschlag seitwärts Rad 56

58 Lernschritte mit optischer Hilfe Rad entlang dem Bogen bis zur Gerade turnen Rad von einer Erhöhung Ausgangsposition: Schrittstellung, Arme Hochhalte, Aufsetzen der Hände erfolgt nacheinander, Schwungbein und Abdruckbein über gegrätschten Seithandstand, Schwungbein wird Landebein und Hände drücken nacheinander vom Boden ab Endposition: Schrittstellung, Arme Hochhalte Handstützüberschlag seitwärts Rad 57

59 Rad unter Normalbedingungen Variation: Rad mit Anlauf Handstützüberschlag seitwärts Rad 58

60 Voraussetzung: Siehe alle Stützkraftübungen Vom Liegestütz zum schrägen Handstand an Sprossenwand Ganzkörperspannung gestreckte Körperhaltung Blick zu den Händen Handstand an Sprossenwand Ganzkörperspannung, gestreckte Körperhaltung Handstand 59

61 Handstand mit Partnerhilfe Aus der Bauchlage, Arme ausgestreckt Helfergriff Bauchlage: Hilfe an Brustkorb und Oberschenkel Helfergriff im Handstand: Klammergriff am Oberschenkel Handstand mit Mattenblock und Partnerhilfe Helfergriff: Klammergriff am Oberschenkel Handstand 60

62 Handstand mit Mattenblock Ganzkörperspannung gestreckte Arme Blick zu den Händen Handstand aus Einbeinkniestand in Einbeinkniestand Arme in Hochhalte (erleichtert die Voraussetzung für eine gestreckte Körperhaltung) Abdruckbein schließt zum Schwungbein auf Handstand 61

63 Optische Hilfsmittel für Handstand aus Stand Handstand Arme Hochhalte, Schritt vor, Oberkörper geht nach unten, Hände parallel aufsetzen, Schwungbein schwingt nach oben, Abdruckbein drückt vom Boden ab und schließt zum Schwungbein auf, Abdruckbein landet zuerst am Boden und Oberkörper richtet sich auf Handstand 62

64 Absprünge auf dem Sprungbrett mit Sprossenwand Hände fassen in Augenhöhe, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke im Absprung strecken Absprünge auf dem Sprungbrett mit Kasten Stütz der Hände auf Kasten gestreckte Arme im Stütz Stützsprünge am Kasten 63

65 Mutsprung ohne Anlauf 2-3 Sprünge auf Brett, Aufknien auf Kasten, Absprung von den Knien und Landung im Stand Variation:Mutsprung mit Anlauf Stützsprünge am Kasten 64

66 Aufknien seitwärts 2-3 Sprünge auf Brett, Aufknien seitwärts auf Kasten Stütz der Hände seitwärts auf Kasten Hockwende mit Anlauf in den Stand seitlings Gestreckte Arme im Stütz Beine geschlossen Blick zu den Händen Stützsprünge am Kasten 65

67 Vorübung für die Sprunghocke über den Kasten: Aufhocken 2-3 Sprünge auf Brett, Aufhocken auf Kasten Helfergriff: Klammergriff am Oberarm Stützsprünge am Kasten 66

68 Sprunghocke über den Kasten mit Anlauf Abdruck mit den Händen vom Kasten nach vorn oben Rolle vorwärts über den Längskasten Stütz der Hände am Kastenanfang Stützsprünge am Kasten 67

69 Sprungkreistraining 1. Springen/ Laufen über kleine Hindernisse 2. Absprungübung 3. Sprung über Kasten (Bsp. Rolle vorwärts) Stützsprünge am Kasten 68