5.2 Übergewicht und Adipositas

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1 5.2 Übergewicht und Im Übungskatalg für adipöse und übergewichtige Kinder und Jugendliche finden sich 18 Übungsvrschläge, jeweils sechs zur - und schulung swie sechs Übungen für ein krankheitsadäquates. Auch hier ist jeweils eine Hälfte der Übungsmöglichkeiten für Schüler der Klassen 5 bis 7 und die andere Hälfte für Acht- bis Zehntklässler knzipiert. Die schulenden Übungen beschränken sich nicht auf ein stures Lauftraining, sndern sind durch eine Vielzahl vn Zusatzaufgaben, wie Ball prellen der bestimmte Wegvrgaben, s gestaltet, dass die Aufmerksamkeit der Schüler weg vn der Belastung gelenkt wird. Auf diese Weise und durch spielerische Elemente, wie Teppichfliesen und Luftballn, erleben die Schüler einen freudbetnten Umgang mit körperlicher Aktivität. Durch Varianten mit Bewegungsfrmen, wie Walking und rückwärts Gehen, wird einerseits der stark belastete Bewegungsapparat geschnt und andererseits eine gleichmäßige Beanspruchung der gesamten Beinmuskulatur gewährleistet. Eine Belastung in Intervallen durch eingebaute Pausen und aktive Erhlungsphasen tragen zur Pulsregulatin bei, s dass das Training im aerben Bereich stattfinden kann und der ptimale Trainingspuls vn 150/160 Schlägen pr inute nicht überschritten wird. Das vrgeschlagene training und das prgramm knzentrieren sich vr allem auf die Rumpfmuskulatur, besnders die bere und untere Rückenmuskulatur, da bei Übergewichtigen ftmals Beschwerden in diesen Reginen auftreten. Um die Wirkung der übungen nicht zu verfehlen, wird vr allem mit statischen Übungen gearbeitet, da die gesundheitlich eingeschränkten Schüler s ihre Knzentratin besser auf die jeweilige Ausführung lenken können. Im Bereich der schulenden Übungen werden Erleichterungen, z. B. Teppichfliesen als Rutschhilfe eingesetzt, welche die Übung trtz mangelnder fähigkeiten der gesundheitlich eingeschränkten Schüler realisierbar machen und s mtivierend wirken. 68

2 Luftballn-Jngleur 19 (In- & Outdr) Luftballn Luftballn mit den Knien nach ben stßen Halte den Luftballn in der Luft, indem du ihn abwechselnd mit dem linken und dem rechten Oberschenkel nach ben stößt! Bewege dich s, dass der Luftballn genau über deinen Oberschenkeln ist! Variatin: Kannst du dich einmal um dich selbst drehen, bevr du den Luftballn nach ben stößt? Lasse den Luftballn über Kpf, Schulter, Arm, Oberschenkel und Fuß nach unten und wieder zurück tanzen! Übe dies 3x! 20 x, kurze Pause mit Lckerungsübungen, insgesamt 3 Durchgänge Versuche, während der ganzen Übung mit leichtem Schritten am Ort in Bewegung zu bleiben! Klasse 5-7 Irrgartenlauf 20 (In- & Outdr) diese Karte, 7 arkierungen () Ziel Stelle die arkierungen nach der Skizze auf! Nimm diese Übungskarte in die Hand und laufe lcker und gleichmäßig den Irrgarten ab! Versuche, dir kurze Stücke einzuprägen und aus dem Kpf abzulaufen! Variatin: Kannst du Teile des Irrgarten auch mit Nachstellschritten der rückwärts ablaufen? insgesamt 3 Durchgänge dazwischen kurze Pause mit Lckerungsübungen Start Laufe s schnell, dass du eine Irrgartendurchquerung hne Pause schaffst! 69

3 5 Springseile 1 Teppichfliese 2 Reifen mit Seil hne Seil Spaghetti-Transprt (Indr) In einem Reifen platzierst du alle Springseile, den zweiten Reifen legst du etwa 10 m entfernt ab! Ein Fuß steht auf der Teppichfliese und mit dem anderen Fuß trittst du wie beim Rllerfahren! Hinfahren Spaghetti zusammengerllt auf die Fliese legen zurückfahren, bis alle Spaghetti im anderen Reifen liegen! 21 insgesamt 4 Durchgänge dazwischen kurze Pause mit Lckerungsübungen Wechsle das Bein nach jedem Durchgang! Triangel-Lauf 22 (In- & Outdr) 5 arkierungen B3 B2 B1 15 m 10 m 5 m Lege die arkierungen wie auf der Skizze! Laufe je eine Triangel ab, immer vn A nach B nach C! Jede Triangel beginnt mit A! ein Durchgang = alle 3 Triangeln 1. Durchgang: vn klein nach grß 2. Durchgang: vn grß nach klein 3. Durchgang: 2 x klein, 1 x mittel, 1 x grß, 1 x mittel, 2 x klein nach jedem Durchgang kurze Pause mit Lckerungsübungen A 10 m C Laufe s schnell, dass du einen Durchgang hne Pause schaffst! 70

4 Sternlauf mit Ball 23 (In- & Outdr) Basketball 10 arkierungen, z. B. Bierdeckel arkiere die Punkte des Sterns! Laufe den Stern ab und dribble dabei frtwährend mit dem Ball! An jeder Spitze des Sterns dribbelst du jeweils den Ball auf der Stelle und läufst einmal um ihn herum! Slltest du den Ball verlieren, hle ihn zurück und mache drt weiter, w du ihn verlren hast! 5 m 3 Durchgänge dazwischen kurze Pause Laufe s schnell, dass du einen Durchgang hne Pause schaffst! Dribble sicher! Würfelmeister 24 (In- & Outdr) Würfel 4 arkierungen 1 - arschieren am Ort 15 sec. 2-1 Runde lcker gehen 3-1 Runde Walking 4-1 Runde rückwärts gehen 5-1 Runde Hpserlauf 6 1 Runde seitwärts laufen Stecke dir ein quadratisches Feld mit einer Seitenlänge vn etwa 10 m ab! Würfle und führe die jeweiligen Übungen um das Quadrat herum aus! Ein Durchgang ist beendet, wenn du jede Zahl einmal gewürfelt hast! Wenn sich eine Zahl wiederhlt, laufe erneut! Weitere Wiederhlungen dann ignrieren! 3 Durchgänge dazwischen kurze Pause Laufe s schnell, dass du einen Durchgang hne Pause schaffst! 71

5 25 Sitzball Flieger Kniestand vr dem Ball, der Bauch liegt auf dem Ball (Indr) Strecke die Beine und hebe gleichzeitig den Oberkörper und die Arme, die Füße stützen sich hinten ab! (evtl. an der Wand. Ä.) Verschränke die Arme hinter dem Kpf und drehe deinen Oberkörper leicht nach rechts und links! Oberkörper 10 x nach beiden Seiten drehen, dann kurze Pause, insgesamt 5 Durchgänge Blick zum Bden, P anspannen Den Oberkörper nicht ins Hhlkreuz heben! Klasse atte (bei Indr) Rasen (bei Outdr) Hchbett (In- & Outdr) Rückenlage, Beine anwinkeln, Arme liegen neben dem Körper, Handflächen drücken auf den Bden Oberkörper und Oberschenkel sind in einer Linie! Beim Heben Ausatmen, beim Senken Einatmen! Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe das Gesäß langsam vm Bden ab! 5 Sekunden halten! Beim Absinken die Wirbelsäule langsam Stück für Stück abrllen! insgesamt 5 Durchgänge dazwischen kurze Pause 72

6 27 Bank, Teppichfliese Streckentauchen Bauchlage auf der Bank, Fliese unter dem Bauch (Indr) Winkle deine Beine in den Knien an, die Fußshlen zeigen zum Kpf! Ziehe dich mit beiden Armen kräftig bis zum anderen Ende der Bank! 10 x, dazwischen kurze Pause mindestens bis zur Schulter durchziehen Schaffst du es, bis zum Oberschenkel durchzuziehen? Ziehe deine Hände mindestens bis zur Schulter durch! Blick zur Bank, ca. 50 cm vr dir 28 atte (Indr), Rasen (Outdr) Brustschwimmer Bankstellung (In- & Outdr) Arme gestreckt, Kpf zwischen den Armen Löse einen Arm nach dem anderen vm Bden und strecke sie nach vrn! Der Kpf bleibt zwischen den Armen! Führe drei Brustschwimmbewegung aus! Geh wieder in Ausgangsstellung! Brustarmzug, Kpf bleibt tief insgesamt 6 Durchgänge dazwischen kurze Pause Dein P darf deine Fersen nicht berühren! 73

7 29 Sitzball, atte Ballstemmen (Indr) Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße aufgestellt, Ball in den Händen liegend Wirf den Ball senkrecht nach ben und fang ihn wieder auf! (ca. 50 cm) Zur Gewöhnung kannst du zunächst einen kleineren Gymnastikball nutzen! 10 x, kurze Pause insgesamt 3 Durchgänge Wirf und fang relativ zügig! Ellbw-Knee (In- & Outdr) Stand, Handflächen an den Hinterkpf, Ellenbgen zur Seite wegstrecken Oberkörper bleibt aufrecht! Nähere deinen Ellenbgen an das jeweils gegenüberliegende Knie an! Schaffst du es, dass sich Knie und Ellenbgen berühren? 10 x je Seite, kurze Pause insgesamt 3 Durchgänge Bleibe möglichst aufrecht stehen! Nicht mit dem Oberkörper vrn überkippen! 74

8 Sitzball Fauler Käfer Bauchlage über dem Ball 31 (Indr) Lege dich lcker und entspannt über den Ball, s dass du eine Dehnung im gesamten Rücken spürst! Lass den Kpf dabei lcker hängen! Führe leichte Drehbewegungen aus! Zähle in Gedanken langsam bis 15! 2-3 x, dazwischen kurze Pause Achte darauf, dass sich alle uskeln entspannen! Klasse 5-7 atte Snnenanbeter Kniestand, Hände weit vrn aufgesetzt 32 (Indr) Schiebe die Arme weit nach vrn und drücke den Rumpf dabei kräftig zum Bden! Krabble mit deinen Händen schrittweise nach vrn und halte diese Psitin! Zähle in Gedanken langsam bis 15! 2-3 x, dazwischen kurze Pause Der Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel beträgt immer 90! 75

9 atte Kbra Bauchlage, Unterarme aufgestützt 33 (Indr) Kpf nach vrn schieben! Schiebe deinen Kpf s weit wie möglich nach vrn! Spanne den P an! Zähle in Gedanken langsam bis 15! 3 x, dazwischen kurze Pause Den Oberkörper nicht ins Hhlkreuz heben! atte Umgedrehte Schildkröte Rückenlage 34 (Indr) Ziehe beide Beine zum Bauch und halte sie mit den Händen in den Kniekehlen fest! Hebe den Kpf nur leicht an! Variatin: 10 x Rückenschaukel Zähle in Gedanken langsam bis 15! 3 x, dazwischen kurze Pause Falls dein Nacken schmerzt, lege den Kpf ab! 76

10 ----- Liegewiese Strecksitz 35 (In & Outdr) Setze die Hände hinter dem Rücken schulterbreit auf, die Fingerspitzen zeigen nach hinten! Schiebe die Arme Stück für Stück weiter hinter, bis du eine Dehnung in der Brust und in der Schulter spürst! Es sll nicht weh tun! Zähle in Gedanken langsam bis 10! 3 x, dazwischen kurze Pause Versuche bei jedem Durchgang ein Stück weiter zu greifen! Die Arme dabei möglichst schulterbreit lassen! Sitzball Bgen Sitz auf dem Ball 36 (Indr) Bewege deine Füße nach vrn, bis der Kpf und Rücken auf dem Ball aufliegen! Verharre in dieser Psitin! Die Arme hängen lcker an der Seite! Variatin: Führe die Arme über Kpf! Strecke die Beine aus! Zähle in Gedanken langsam bis 15! 3 x, dazwischen kurze Pause Zur Erleichterung kannst du deine Füße vr eine Wand stellen! 77