Gestärkt im Schulalltag Pädagogische Hochschule Zürich PHZH Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! - 1 -

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1 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! cool down bewegt, entspannt - selbstbewusst PMR - Entspannen durch Anspannen Progressive Muskelrelaxation PMR Eine Entspannungsmethode - eine Technik zur Tiefenentspannung Eine Muskulatur welche sich zuerst über Kraft anspannen muss, kann sich ganz wesentlich besser, tiefer und nachhaltiger entspannen. Bei der progresssiven Muskelentspannung lernt man alle Muskelgruppen des Körpers anzuspannen und loszulassen. Wir benutzen die Kraft und Anspannung um schliesslich eine Entspannung zu erzielen. Die Technik der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist einfach aber wirksam, schnell und leicht erlernbar um eine tiefe Entspannung zu erzielen Ganzheitlich und einfach mit Körper, Geist und Seele spricht diese Entspannungstechnik viele Zielgruppen an, auch Kinder, Jugendliche und Männerwelten. Um zu lernen wie man sich entspannt, ist es wichtig, ganz aufmerksam auf die Empfindungen von Spannung, Entspannung und Atmung im Körper zu werden. Die Atmung ist ein wichtiger Teil jeder Bewegungs- und Entspannungstechnik. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, wird genauso gelernt und ist ein Lernprozess wie andere motorische Fähigkeiten. Eine PMR-MeisterIn ist in der Lage, sich in kürzester Zeit überall und über sämtliche Muskelgruppen körperlich aktiv oder auch mental aktiv ganz tief zu entspannen. Um dieses Ziel zu erreichen bedarf es natürlich ganz viel üben von Technik in der Regelmässigkeit und mit Ausdauer der progressiven Muskelrelaxation über Jahre. Regelmässiges Üben von 2 x 15 Minuten pro Tag wird empfohlen. Wir arbeiten anfänglich mit 16 Muskelgruppen, dann mit 7 Muskelgruppen und später mit 4 Muskelgruppen. Wichtig ist die 3-fache Wiederholung jeder Übung, damit es zu der Tiefenentspannung kommt. Lieber weniger Körperteilen miteinander trainieren, dafür mehrere Wiederholungen.

2 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! Übungsanweisungen Meine persönlichen Zeichen Anspannen, bitte jetzt auf jetzt anspannen Lösen, bitte jetzt auf jetzt lösen Die fünf grundsätzlichen PMR-Schritte: Konzentration - Anspannung - Spannung halten - Spannung lösen Entspannung Begleithinweise: Begleiten und Führen der TN mit Hinweisen und Fragen Wichtige Hinweise bei der Entspannung sind auch Atemhinweise Atem ist viel mehr als der physikalische Austausch von Gasen es ist eine Verbindung zw. dem Menschen und seiner Umwelt. Eine richtige Atemtechnik bringt den Ausgleich zwischen Körper und Seele und dient auch als Therapie. Die wertvolle Atempause! Die Atempause ist die Phase, in der sich die Atmung vom Atmen erholt. PMR wird grundsätzlich im 16-er Raster eingeführt PMR kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Erste Übungen sind am besten in liegender Position zu machen. In dem Masse, in dem der Mensch die Pause übergeht, beraubt er sich seiner Gesundheit Horst Coblenzer Literatur-Quelle: Atme richtig, Hiltrud Lodes, Mosaik Verlag ISBN Musik-Quelle: Entspannungsmusik Back to Earth

3 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! Übungsbeispiele Zeit Übungsbeschrieb, Was? Wie? Techn. Hinweise Bemerkungen Einführung Was ist PMR? 5-Schritt-Erklärung: - Konzentration - Anspannung - Spannung halten - Spannung lösen - Entspannung Meine Zeichen Schuhe ausziehen, Uhr oder Schmucksachen entfernen Trockenübungen 16, 12, 7 er Raster durchführen Spürversuche Anspannung-Entspannung Kraft in den verschiedenen Körperteilen Aufbauen 5-10 Min. Übung 1 Konzentration auf dom. Hand, Unterarm und Oberarm Unser Atem fliesst auch in die Hand und den dom..unterarm... erst auf mein Signal anspannen... Feste Faust machen, Daumen draussen lassen. Unterarm vom Boden wegziehen. Ellbogen in den Boden drücken Min. Übung 1a Konzentration auf nicht dom. Hand, Unterarm und Oberarm Feste Faust machen, Daumen draussen lassen. Unterarm vom Boden wegziehen. Ellbogen in den Boden drücken. Wir lassen unseren Atem fliessen zu diesen Muskeln hin Sek Sek. Anspannen bitte jetzt! Lösen bitte jetzt! Im Dialog mit TN lösen bitte lösen bitte Motivation Wiederkehrendes Ritual Wiederholende Zeichen Begleitung Unterstützung Muskelreise Ruhig werden Körpergefühl sensibilisieren Wahrnehmung der Körpersignale 5-10 Min. Übung 2 Konzentration auf das Gesicht (3 Muskelgruppen: Stirn, Obere Wangenpartie und Nase, Untere Wangenpartie und Kiefer) Festes Hochziehen der Augenbrauen, Stirne runzeln, Nase rümpfen, Augen Entlastung des Kopfes

4 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! zusammenkneiffen, Mundwinkel zurückziehen, Leichter Zahnbiss oder Lippen zusammenpressen..., weiter regelmässig atmen lösen bitte Teilnehmer loben 5-10 Min. Übung 3 Konzentration auf die Muskulatur Vom Nacken und Hals Hals und Kopf lang ziehen. Das Kinn zum Brustbein ziehen, (nicht Brustbein berühren). Vorderhals und Hinterhals wie gegenhalten. Es kann ein leichtes Zittern spürbar sein. Ruhig weiter atmen. Lösen bitte Verspannungen lösen 5-10 Min. Übung 4 Konzentration auf Brust, Schultern und obere Rückenpartie Tief einatmen. Luft anhalten bei gleichzeitigem Zusammen-ziehen der Schulterblätter, d.h. Schultern zurückziehen und versuchen die Schulterblätter gegenseitig zu berühren. Lösen bitte Verspannungen lösen, die beim Lernen (Sitzen) auftreten und Vorbeugen von muskulären Disbalancen

5 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! Min. Übung 5 Konzentration auf die Bauchmuskulatur Bauchnabel einziehen, Bauch hart machen, Schlag in den Bauch. 1 motivierender Begleithinweis für die Anspannung 2 Begleithinweise für die Entspannung Jede Uebung 2x Anspannen bitte jetzt 5-7 Sek. Lösen bitte jetzt Sek. Verspannungen lösen Dysbalancen Erkennen 5-10 Min. Übung 6 Konzentration auf dominanten Fuss, Ober-und Unterschenkel Anspannen von Unterschenkel, Oberschenkel, Bein leichtabheben vom Boden, Zehen flex, beugen (Achtung Fuss-Krämpfe! dosiert ausführen) Knie in den Boden drücken, Wade, Schienbein, Oberschenkel vorne und hinten die grossen Muskeln spüren 1 motivierender Begleithinweis für Anspannung 2 Begleithinweise für die Entspannung 5-10 Min. Übung 6a Nicht dominanter Fuss, Ober- und Unterschenkel siehe oben 5-10 Min. Übung 7 Gesäss Becken Beide Pobacken anziehen, Becken aufrichten dito dito

6 Workshop Sich etwas Gutes tun entspannen einfach aber wirksam! Nachspüren, Zurücknehmen Begleithinweise zur Vertiefung der Entspannung, Atemgespür-Hinweise Entspannung erleben, Batterien wieder aufladen, Loslassen Nachspüren: 2 Minuten Augen bleiben noch geschlossen Wir bleiben mit den Gedanken und unserem "Gspüri" noch bei unseren Muskeln wo wir angespannt und wieder gelöst haben...die Brust, Schultern, obere Rückenpartie, der Nacken, der Hals, Gesicht, unsere Denkerstirne, die Unterarme, die Hände, wir atmen ruhig und regelmässig Wie fühlen sich diese Körperteile an im Vergleich mit vorher, gibt es einen Unterschied...wir hören auf unseren Atem. Wir legen beide Hände langsam auf unseren Bauch. Wir konzentrieren uns auf das Ausatmen? Spürt euren Atem - lasst los spürt die Entspannung. Der Atmen hilft uns die Entspannung noch besser zu spüren. Ohne Atem, kein Leben Ohne Atmung kein PMR. Mit PMR geht es uns besser. Unsere Augen bleiben noch geschlossen. Zurücknehmen: 1 Min. 1.Schritt: Füsse und Beine langsam bewegen 2.Schritt: Wir strecken und recken die Hände und die Arme 3.Schritt: Wir drehen ganz sachte den Kopf und vorsichtig ein wenig den Hals 4.Schritt: Jetzt öffnen wir die Augen und atmen 2-3x ganz tief durch, das Ausatmen darf man ruhig hören... Literatur-Quelle: Entspannungstraining Douglas A. Bernstein, Thomas D. Borkovec, Pfeiffer-Verlag, ISBN Auflage Begleithinweise (keine Suggestionen) Bei Anspannung Spannung fest halten Spürt Ihr die Kraft Fest arbeiten mit der Muskulatur Spannung behalten Regelmässig atmen Spannung ist gut Bleibt mit euren Gedanken bei eurer Muskulatur Wie fühlt es sich an Es sieht gut aus Grimassen sehe nur ich Kraft behalten Spürt ihr die Spannung Konzentration bleibt bei der Spannung Spannung ist gut Bei Entspannung Achtet auf die Bauchatmung Konzentration auf das Ausatmen Vergesst nicht zu atmen Denkt auch an den Atem Die Atmung gehört zur Anspannung Die Atmung gehört zur Entspannung Muskulatur wird weich und weicher Muskulatur wird leichter Hat sich das Gefühl verändert? Bauchatmung hilft der Entspannung Der Atem lasst die Entspannung fliessen Muskulatur locker lassen Muskulatur los lassen, noch mehr lösen Spüren wie sich die Spannung sich löst Geniesst die Entspannung Die Atmung begleitet uns Die Kraft fliesst mit dem Atem aus der Muskulatur Die Atmung wird ruhiger Die Entspannung vertieft sich Lasst die Spannung los, noch mehr los Wir laden unsere Batterien wieder auf Wir holen mit der Entspannung Energie Sich die Muskulatur bildlich vorstellen

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