DIE GESUNDE ERNÄHRUNG IN DER SCHICHTARBEIT!

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1 DIE GESUNDE ERNÄHRUNG IN DER SCHICHTARBEIT! Mag. Claudia Hirz AMZ Arbeits-und sozialmedizinisches Zentrum Mödling GesmbH A-2351 Wiener Neudorf, Rathausplatz 3, Tel.: +43 (0)2236/ /

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3 Ernährung: Nährstoffe: bedeutet Nahrungsund somit Nährstoffzufuhr mit dem Zweck, Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten sind chemische Elemente und Verbindungen in der Nahrung, die in unveränderter Form oder umgewandelt zu körpereigenen Substanzen für den Ablauf sämtlicher Körperfunktionen einschließlich Fortpflanzung und Wachstum benötigt werden.

4 EINTEILUNG DER NÄHRSTOFFE: Makronährstoffe: -Protein liefern Energie -Fett und Fettbegleitstoffe -(verwertbare) Kohlenhydrate -Alkohol Ballaststoffe -v.a. Kohlenhydrate (unverdaulich) für Energieversorgung ohne Bedeutung Mikronährstoffe: -Vitamine -Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente) Wasser liefern keine Energie

5 EMPFOHLENE TAGESENERGIEZUFUHR: Kalorienbedarf= Grundumsatz x PAL Bsp.: Für eine Frau (60kg, 170cm, 35 Jahre): GU (kcal)= 655,1+9,56x60+1,85x170-4,68x35= 1379,4 Kcalx1,4 (PAL)= 1931,2 kcal pro Tag Für einen Mann (75kg, 180cm, 35 Jahre): GU (kcal)= 66,5+13,75x75+5,0x180-6,78x35= 1760,45 Kcalx1,4 (PAL)= 2464,6 kcal pro Tag Bei leichter vorwiegend sitzender Tätigkeiten im Alltag!

6 EMPFOHLENE TAGESENERGIEZUFUHR: 55% aus Kohlenhydraten (davon 10% aus Einfachzuckern) 1g KH = 4kcal 15% aus Eiweiß 1g EW = 4kcal max. 30% aus Fett 1g Fett = 9kcal 1g Alkohol = 7kcal Bsp.: 1 Achterl Wein = 105kcal = 1 Seidl Bier

7 WAS VERSTEHT MAN UNTER GESUNDER ERNÄHRUNG? Unter gesunder Ernährung versteht man heute eine ausgewogene und vielfältige Mischkost mit viel Obst und Gemüse, reichlich Getreide- und Vollkornprodukten, wenig Fett, mäßigem Fleischkonsum in Verbindung mit der Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit.

8 WAS SIND DIE VORTEILE EINER GESUNDEN ERNÄHRUNG? Mehr Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag durch ausreichende Nährstoffzufuhr Gesteigertes Wohlbefinden Verbesserte Gewichtskontrolle Senkung des Risikos für Herz- Kreislauferkrankungen durch weniger Blutfette Senkung des Risikos an Diabetes zu erkranken Reduktion des Krebsrisikos Verzögerung von Alterungsprozessen mit Erhaltung von Gesundheit und Selbständigkeit auch im Alter

9 GRUNDREGELN EINER BEDARFSGERECHTEN SCHICHTVERPFLEGUNG: Individuell angepasste Energiezufuhr Ausgewogen Ernährung Bekömmliche und leicht verdauliche Speisen und Getränke Vielseitige und abwechslungsreiche Verpflegung Regelmäßige Mahlzeiten und ausgeglichener Lebensstil Grundsätzlich gibt es keinen Mehrbedarf an Kalorien in der Nachtschicht- wichtiger ist aber zu diesen Arbeitszeiten ein Konstant halten des Blutzuckerspiegels! Der Schlüssel ist das Einhalten der Ernährungspyramide!

10 DIE ÖSTERREICHISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE:

11 ERNÄHRUNG UND BERUFSALLTAG: Die richtige Lebensmittelauswahl sowie eine optimale Nährstoffzusammensetzung führen zu Förderung der Konzentration entgegensetzen des Stresses im Arbeitsalltag! (Stressesser vs. Stresshungerer) Erhaltung der Leistungsfähigkeit über den Tag hinweg Dafür sind auch speziell am Arbeitsplatz folgende Regeln unerlässlich: Die Regelmäßigkeit von Mahlzeiten Einhaltung von Vielseitigkeit und Qualität der Speisen Achtung vor schnellen Snacks zwischendurch (Vermeidung von zu kalorienreich, salzig oder fett!)! Eine Zwischenmahlzeit sollte aus ca kcal bestehen!

12 TIPPS FÜR DIE GESUNDE ERNÄHRUNG AM ARBEITSPLATZ: Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen! legen sie zum Essen eine kurze Pause ein, das fördert die Regeneration Konzentrieren Sie sich auf ihre Mahlzeit essen Sie bewusst und nicht nebenbei Bevorzugen Sie leichte und proteinbetonte Kost um dem Mittagstief zu entkommen und fit und aufnahmebereit zu bleiben Um lange konzentrierte Aufgaben (z.b. Meetings) zu meistern, sind komplexe Kohlenhydrate ideal Essen Sie reichlich Ballaststoffe (30g/ Tag) bereiten Sie sich Snacks und Zwischenmahlzeiten aus Obst und Gemüse zu und bevorzugen Sie Vollkornprodukte! Sorgen Sie für Abwechslung (Probieren Sie neue Gewürzkomponenten- seien Sie kreativ) Setzen Sie auf Frische verwenden Sie frische saisonale und regionale Produkte Trinken nicht vergessen Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr!! 30 ml / kg Körpergewicht pro Tag

13 DIE INNERE UHR І: Die Körperfunktionen unterliegen einer Tages und Nachtperiodik sie haben einen Tagesgang mit Maximum und Minimum Der Körper schaltet am Tag auf Leistungsbereitschaft und in der Nacht auf Erholung und Ruhe Die Körpertemperatur ist zwischen 18 und 22 Uhr am höchsten und sinkt zwischen 3 und 6 Uhr auf ihren tiefsten Punkt ab. Am Tag schlägt unser Herz schneller als in der Nacht: Pulsschläge/ Minute am Tag in der Nacht sind es aber nur rund 50 Schläge/Min.

14 DIE INNERE UHR ІІ : Bei hohem Sauerstoffverbrauch wird am Tag schneller geatmet, in der Nacht wiederum sinkt die Atemfrequenz stark ab. Der Blutzuckerspiegel sinkt ebenfalls während der Nacht und erreicht gegen 3 Uhr früh seinen Tiefpunkt! Während des Tages ist der Verdauungstrakt voll auf Nahrungsaufnahme und verwertung eingestellt, während der Nacht werden die Verdauungsvorgänge herunter reguliert. Tagsüber kann die Muskulatur ein Höchstmaß an Leistung erbringen, aufgrund der geringeren Sauerstoffversorgung sind die Muskeln nachts aber im Normalfall auf Erholung eingestellt.

15 DIE BIOLOGISCHE LEISTUNGSKURVE DES MENSCHEN (NACH GRAF 1954)

16 HÄUFIGE GESUNDHEITSSTÖRUNGEN BEI SCHICHTARBEIT: Allgemeine Beschwerden Nervosität Magen-Darm- Beschwerden Appetitlosigkeit Müdigkeit Konzentrations und Schlafstörungen Problemnährwerte v.a. bei Nachtschichtarbeit Fette und Salz werden in der Regel zu oft konsumiert Kohlenhydrate v.a. Ballaststoffe und das wasserlösliche Vitamin Folsäure werden zu wenig verzehrt

17 VERTEILUNG DER ENERGIEZUFUHR AUF DIE MAHLZEITEN IN NORMAL-, FRÜH- UND SPÄTSCHICHT: = Drittelansatz (die Hauptmahlzeit nimmt rund ein Drittel der Hauptmahlzeit ein) Frühstück 25 % Zwischenmahlzeit 10 % Mittagessen 30 % Zwischenmahlzeit 10 % Abendessen 25 %

18 EMPFEHLUNGEN FÜR DIE ERNÄHRUNG BEI WECHSELSCHICHT In der Frühschicht werden während der Arbeitszeit zwei Mahlzeiten eingenommen, eine Zwischenmahlzeit am Vormittag und eine warme Hauptmahlzeit am Mittag. In der Spätschicht werden eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessenwährend der Arbeitszeit eingenommen. Das Abendessen ist in der Regel kalt, sodass hier Vollkornbrotsorten, magere Wurst- und Käsesorten, Salat und Gemüse bevorzugt zum Einsatz kommen sollten.

19 MAHLZEITENVERTEILUNG FÜR NACHTSCHICHTARBEITER (NACH ZOBEL): Mahlzeit Uhrzeit % der empfehlenswerten Höhe Mittagessen Vesper Abendessen Nachtmahlzeit Nachtmahlzeit Frühstück nach der Heimkehr von der Schicht

20 TIPPS FÜR DIE PRAXIS ARBEITEN ENTGEGEN DEM BIORHYTHMUS: Als warme Hauptmahlzeit sind Gerichte mit magerem Fleisch und magerem Fisch in fettarmer Zubereitung oder Eier zu empfehlen. Als Beilagen eignen sich Kartoffeln in fettarmer Zubereitung, Reis sowie Gemüse und Salate. Als leichte Zwischenmahlzeit sind Milch und Milcherzeugnisse, Obst, Kompott, und leichte Salate zu bevorzugen. Möglichst einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee/schwarzen Tee mehr trinken, da sich die wachhaltende Wirkung von Koffein in Kaffee/Tee negativ auf den Schlaf auswirken kann. Empfehlenswert ist auch die Einnahme einer gemeinsamen Mahlzeit mit der Familie oder dem Partner. Feste Essenszeiten und Pausen auch über Nacht- und Wechselschicht einhalten. Soviel Regelmäßigkeit wie möglich in den privaten Bereich bringen, z. B. nach Schichtende immer zu einer festen Zeit zu Bett gehen und zu einer festen Zeit aufstehen. Nach der Arbeit wenn möglich nicht sofort zu Bett gehen, sondern sich etwa 1 Stunde Zeit nehmen um abzuschalten, z. B. einen Spaziergang vor dem Schlafengehen machen.

21 TIPPS FÜR EINEN GUTEN SCHLAF: Abgedunkelter Schlafraum (ev. Schlafbrillen) Raumtemperatur ca. 18 C Telefon/Handy und Hausglocke abstellen Familienmitglieder um Ruhe bitten Eventuell Ohrstöpsel verwenden Ausreichende Schlafzeiten auch bei Nachtschicht (in der Summe mindestens 6 Stunden)

22 MÖGLICHE GRÜNDE FÜR EINE UNAUSGEWOGENE ERNÄHRUNG BEI SCHICHTARBEIT: Der Zugang zu vollwertigen Nahrungsmitteln ist v.a. aus zeitlichen Gründen eingeschränkt Mangel an allgemeinen Regeln einer gesunden Ernährungsweise Das Ausmaß an Freizeitaktivitäten wird reduziert, weil mehr Zeit für die Regeneration erforderlich ist. Nachtarbeit führt zu einer katabolen Stoffwechsellage (die Glucosetoleranz ist nachts geringer, der Triglyceridspiegel ist nach dem Essen länger erhöht). Oftmals kommt es auf Grund von diesen Veränderungen zu Stress!

23 ZUSAMMENFASSUNG: 1 warme Mahlzeit / Tag bzw. Nacht Mahlzeiten auf mehrere kleine verteilen Bekömmliche und leicht verdauliche Speisen bevorzugen Kaffee, schwarzer Tee und alkoholische Getränke meiden Feste Essenszeiten und Pausen auch bei Nachtund Wechselschicht einhalten Regelmäßigkeit auch im privaten Bereich Nach der Arbeit nicht sofort zu Bett gehen, sondern sich etwa 1 Stunde Zeit zum Abschalten gönnen.

24 FAZIT: Durch die Verschiebung bzw. Umkehr des Schlaf- Wach-Rhythmus sind Schichtarbeiter, vor allem Nachtschichtarbeiter, einer besonderen Beanspruchung hinsichtlich Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausgesetzt. Eine ernährungsphysiologisch ausgewogene Ernährung und die Anpassung der Mahlzeiteneinnahme an die Arbeitszeiten kann Appetitstörungen sowie Magen- und Darmbeschwerden vorbeugen und gleichzeitig eine die Leistungsfähigkeit steigernde bzw. die Ermüdung reduzierende Wirkung erreichen.

25 DANKE FÜR F IHRE AUFMERKSAMK EIT! Fragen, Wünsche, Anregungen