Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel

Transkript

1 Sommer 2009 Seite 1 / 8 Inhalt: Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel S. 2 Was ist Cholesterin? S. 2 Entstehung / Ursachen / Folgen S. 3 Blutfette; «gutes» und «schlechtes» Cholesterin S. 3 Die Rolle der Ernährung und Bewegung S. 4 Erhöhter Cholesterinspiegel - das merke ich mir S. 5 Ernährungsempfehlungen bei erhöhtem Cholesterinspiegel S. 7 Quellen S. 8 Impressum

2 Sommer 2009 Seite 2 / 8 Was ist Cholesterin? Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt. Cholesterin ist Bestandteil der Zellwände und Ausgangssubstanz verschiedener Hormone (z.b. Sexualhormone); es wird überdies für die Herstellung der verdauungsfördernden Gallensäure benötigt. Cholesterin kommt nur in Tieren und Menschen vor. Entstehung / Ursachen / Folgen Die Cholesterinwerte im Blut werden durch verschiedene Faktoren beeinflusst: Alter, Geschlecht, Essgewohnheiten, Menopause, gewisse genetische Veranlagungen sowie gewisse Krankheiten. Während die Cholesterinwerte im Blut von Neugeborenen den Wert 4.0 mmol/l generell nicht überschreiten, steigt dieser mit dem Alter, hauptsächlich unter dem Einfluss der Ernährungsweise mit reichlich tierischen Fetten, stark an. Die Nahrungscholesterinzufuhr hingegen beeinflusst den Cholesterinspiegel nur sehr gering. Frauen haben nach der Menopause einen deutlich höheren Cholesterinspiegel als vorher. Der Cholesterin-Bedarf beträgt ca mg pro Tag. Zum grössten Teil wird das Cholesterin im Körper selbst produziert, vor allem in der Leber. Diese körpereigene Bildung reduziert sich je nach Cholesterinzufuhr über die Nahrung. So besteht zwischen Eigenproduktion und Aufnahme über die Nahrung ein gewisses Gleichgewicht. Ist zu viel Cholesterin im Blut, gelangt es zurück in die Leber. Ist die Aufnahme von Cholesterin zurück in die Leber gestört, steigt die Cholesterinmenge im Blut über ein wünschenswertes Mass an. Zu viel Cholesterin im Blut fördert die Bildung von Ablagerungen in den Arterieninnenwänden (auch atherosklerotische Plaque genannt), was zu einer zunehmenden Verengung der Gefässe führt. Dieser Prozess heisst Atherosklerose und führt zu koronaren Herzkrankheiten KHK (siehe auch SGE-Merkblatt Ernährung, Atherosklerose und koronare Herzkrankheiten (KHK) ), Hirnschlag und arterieller Verschlusskrankheit der Beine. Atherosklerose wird auch unabhängig vom Blut-Cholesteringehalt stark durch Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes gefördert. Ein erhöhter Cholesterinspiegel gehört somit neben Rauchen, Bluthochdruck und Diabetes zu den Hauptrisikofaktoren für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Erhöhte Cholesterinwerte müssen behandelt werden. Durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung kann häufig eine Verbesserung der Werte erreicht werden. Gelingt dies nicht in ausreichendem Mass, ist die Einnahme eines cholesterinsenkenden Medikamentes in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin ratsam. Dies gilt insbesondere auch für Personen mit genetischer Veranlagung zu erhöhten Cholesterinwerten.

3 Sommer 2009 Seite 3 / 8 Blutfette; «gutes» und «schlechtes» Cholesterin Damit Fette und Fettbegleitstoffe ihre wichtigen Aufgaben beim Zellaufbau erfüllen und im Fettgewebe als Energiereserve eingelagert werden können, müssen sie mit dem Blut zu den verschiedenen Organen transportiert werden. Da Fette und Fettbegleitstoffe wie auch das Cholesterin nicht wasserlöslich sind, stellt ihnen der Körper für den Transport im Blut Trägereiweisse, so genannten Lipoproteine, zur Verfügung. Es gibt zwei Arten von Lipoproteinen: Das «schlechte» LDL (englisch: low density lipoprotein) und das «gute» HDL (englisch: high density lipoprotein). Erhöhte LDL-Werte im Blut sind unerwünscht, weil sie die Atherosklerose fördern. Im Gegensatz dazu bildet ein hoher HDL-Gehalt einen Schutz vor Atherosklerose, weil HDL die günstige Eigenschaft hat, überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber zu führen. Daher ist nicht die Höhe des Gesamt-Cholesterinspiegels im Blut relevant, sondern diejenige von LDL und HDL. Zu den Bluttfetten gehören zudem die Triglyceride. Sie werden über die Nahrung zugeführt und fördern ebenfalls die Atherosklerose. Alkohol und kohlenhydrathaltige Lebensmittel (v.a. schnelle Kohlenhydrate wie Zucker) erhöhen den Triglyceridspiegel im Blut. Die Rolle der Ernährung und Bewegung Bei erhöhtem Cholesterinspiegel spielt eine ausgewogene, mediterrane Ernährung (Ernährung des Mittelmeerraums) und regelmässige körperliche Aktivität eine viel wichtigere Rolle für die Prävention der KHK als eine cholesterinarme Diät. Der Cholesterinspiegel selber kann mit der Ernährung nur um ca. 10% gesenkt werden. Jedoch schützt eine ausgewogene mediterrane Ernährung mit ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien (Schutzstoffe), Nahrungsfasern und Omega-3-Fettsäuren vor den Folgen des erhöhten Cholesterinspiegels (KHK, Atherosklerose). Und die körperliche Aktivität verstärkt die Effekte. Beides ausgewogene mediterrane Ernährung und körperliche Aktivität dienen auch der Regulierung des Körpergewichts ein wichtiger Faktor für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, nebst dem Cholesterinspiegel. Was heisst das konkret für die Praxis? Die Einsparung von Fett (insbesondere von gesättigten Fetten aus tierischen Nahrungsmitteln oder aus Kokos- und Palmkernfett) im Speiseplan und bei der Zubereitung senkt den Cholesterinspiegel. Daher fettarme Zubereitungsarten bevorzugen und möglichst wenig gesättigte Fette (in tierischen Produkten wie Butter, Vollfett-Milchprodukten, Fleisch und Fleischwaren, Gebäck sowie in Kokosoder Palmkernfett usw.) konsumieren.

4 Sommer 2009 Seite 4 / 8 Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren helfen, das «schlechte» LDL zu senken, ohne das «gute» HDL zu senken (z.b. Olivenöl, Rapsöl). Regelmässig Fisch verzehren, auch mal fettreiche Fische, um für eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu sorgen. Bei Übergewicht fördert eine Gewichtsreduktion eine Erhöhung des «guten» HDL-Cholesterins. Nahrungsfasern helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darum sind faserreiche Nahrungsmittel zu bevorzugen (z.b. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Früchte, Gemüse und Nüsse). Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Nahrungscholesterin (tierische Lebensmittel wie z.b. Innereien, Eigelb, Meeresfrüchte, Butter und Vollmilch-Produkte) sind nicht verboten, jedoch mit Mass zu konsumieren. Viel und regelmässig bewegen, da sportliche Betätigung das «gute» HDL erhöht und zudem hilft, das Gewicht zu regulieren: Alltagsbewegungen, Sportarten wie Wandern, Velo fahren, (Nordic) Walking, Joggen, Schwimmen, Wintersport erhöhen den Puls ein wenig und steigern die Herz- Kreislauf-Fitness. Mediterrane Ernährung Hoher Verzehr an Gemüse und Früchten Hoher Verzehr an Getreideprodukten, Kartoffeln, Brot, Bohnen, Nüssen und Samen Olivenöl für warme und kalte Speisen Wenig Milchprodukte, Geflügel und Fisch Ab und zu rotes Fleisch Rotwein - massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten (max. 1-2 dl Wein für Frauen und max. 2-3 dl für Männer) Erhöhter Cholesterinspiegel - das merke ich mir Einschränkung von Fett insbesondere von tierischen Fetten (gesättigte Fettsäuren), dafür Verwendung von hochwertigen Pflanzenölen wie Raps- oder Olivenöl (ungesättigte Fettsäuren). Nahrungsfaser-Zufuhr erhöhen reichlich Vollkornprodukte, Gemüse, Früchte und regelmässig Nüsse essen. 2 Fischmahlzeiten pro Woche. Übergewicht, insbesondere starkes Übergewicht abbauen. Regelmässige körperliche Bewegung (mindestens 30 Minuten pro Tag).

5 Sommer 2009 Seite 5 / 8 Ernährungsempfehlungen bei erhöhtem Cholesterinspiegel Viele Faktoren beeinflussen unser Ess- und Trinkverhalten: individuelle Bedürfnisse und Gelüste, das tägliche Befinden, das soziale Umfeld, das aktuelle Nahrungsmittelangebot, die Werbung usw. Die Empfehlungen der Lebensmittelpyramide gewährleisten (im Sinne einer ausgewogenen Mischkost) eine ausreichende Zufuhr von Energie, Nähr- und Schutzstoffen und damit eine gesunde Ernährungsweise für gesunde Erwachsene. Die unten angegebenen Mengen und Portionen sind Durchschnittswerte, sie müssen nicht jeden Tag, sondern sollen langfristig eingehalten werden, z.b. über eine Woche. Eine Ausnahme bilden die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, die täglich berücksichtigt werden sollen. Die Ernährungsempfehlungen bei Hyperurikämie und Gicht basieren auf der Lebensmittelpyramide. Kursiv und fett gedruckte Textstellen richten sich speziell an Personen mit einem erhöhten Cholesterinspiegel Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE

6 Sommer 2009 Seite 6 / 8 Getränke Reichlich über den Tag verteilt Pro Tag 1 2 Liter Flüssigkeit trinken, bevorzugt in Form von ungezuckerten Getränken, z.b. Trink- /Mineralwasser oder Früchte-/Kräutertee. Koffeinhaltige Getränke (Kaffee, schwarzer/grüner Tee) massvoll geniessen. Gemüse und Früchte 5 am Tag in verschiedenen Farben Pro Tag 3 Portionen Gemüse essen, davon mindestens einmal roh (1 Portion = mind. 120 g Gemüse als Beilage, Salat oder Suppe). Fettarm zubereiten. Pro Tag 2 Portionen Früchte verzehren (1 Portion = mind. 120 g = 1 «Handvoll»). Pro Tag kann eine Früchte- oder Gemüseportion durch 2 dl ungezuckerten Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, andere Getreideprodukte und Kartoffeln Zu jeder Hauptmahlzeit Zu jeder Hauptmahlzeit 1 Stärkebeilage essen (d.h. 3 Portionen pro Tag, 1 Portion = g Brot oder g Hülsenfrüchte [Rohgewicht] wie z.b. Linsen/Kichererbsen oder g Kartoffeln oder g Flocken/Teigwaren/Mais/Reis/andere Getreidekörner [Rohgewicht]), davon möglichst zwei Portionen in Form von Vollkornprodukten. Auf fettarme Zubereitung achten. Milch, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier Täglich genügend Pro Tag abwechslungsweise 1 Portion fettarmes Fleisch (max.5 mal pro Woche), Fisch (mind. 2 mal pro Woche), Käse, Eier (2-3 pro Woche) oder andere Eiweissquellen wie z.b. Tofu oder Quorn essen (1 Portion = g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder 60 g Hartkäse oder g Tofu/Quorn). Pro Tag zusätzlich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte verzehren, fettreduzierte Varianten bevorzugen (1 Portion = 2 dl Milch oder g Jogurt oder 200 g Quark/Hüttenkäse oder g Käse). Öle, Fette und Nüsse Täglich mit Mass Pro Tag 2 3 Kaffeelöffel (10 15 g) hochwertiges Pflanzenöl wie Raps- oder Olivenöl für die kalte Küche verwenden (z.b. für Salatsaucen). Pro Tag 2 3 Kaffeelöffel (10 15 g) Pflanzenöle für das Erhitzen von Speisen verwenden (Dünsten, Braten): empfehlenswert ist z.b. Olivenöl. Bei Bedarf pro Tag 2 Kaffeelöffel (10 g) Butter oder Margarine aus hochwertigen Ölen als Brotaufstrich verwenden. Der tägliche Verzehr von 1 Portion ungesalzener Nüsse ist zu empfehlen (1 Portion = g Mandeln oder Baumnüsse oder Haselnüsse usw.) z.b. Brot mit Nüssen, Nüsse im Salat, als Zwischenmahlzeit, in Gerichten etc. Süssigkeiten, salzige Knabbereien und energiereiche Getränke Massvoll mit Genuss Süssigkeiten, salzige Knabbereien und gezuckerte Getränke (z.b. Soft Drinks, Eistee, Energy Drinks) mit Mass geniessen. Fettreiche Süssigkeiten und Snacks möglichst meiden. Wenn alkoholhaltige Getränke konsumiert werden, massvoll und im Rahmen von Mahlzeiten geniessen (max. 1-2 dl Wein für Frauen und max. 2-3 dl für Männer). Jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden und Speisen zurückhaltend salzen. Individuelle Beratung Für eine individuelle Ernährungsberatung empfehlen wir Ihnen, eine/n dipl. Ernährungsberater/in HF/FH aufzusuchen. Unter folgendem Link finden Sie Fachpersonen in Ihrer Umgebung:

7 Sommer 2009 Seite 7 / 8 Quellen 1. Wolfram G.: Ernährungstherapie der Dyslipoproteinämien (Nutritional therapy of dyslipoproteinaemias). Akt Ernähr Med 2002;27: Fletcher B., Berra K., Ades P. et al.: Managing abnormal blood lipids: a collaborative approach. Circulation 2005;112: American Heart Association, Inc. 3. Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin SZE: Nr , Nahrungsfette besser als Ihr Ruf 4. Kochen für das Herz, Schweizerische Herzstiftung, Fona Verlag, Lenzburg, Herzgesund geniessen, Schweizerische Herzstiftung, Konsensus 2000 zur mediterranen Ernährung, Ernährungs-Umschau 47 (2000) 7. Herzgesund mit Genuss, mediterrane Ernährung, Cardiovasc (2002)

8 Sommer 2009 Seite 8 / 8 Impressum 2008 Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE Alle in diesem Merkblatt publizierten Informationen können bei Angabe des obigen Quellenvermerkes frei verwendet werden. Herausgeber Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE Schwarztorstrasse 87 Postfach 8333 CH-3001 Bern Tel Fax info@sge-ssn.ch Internet Überarbeitung Bernet Caroline, dipl. Ernährungsberaterin HF - SGE-Geschäftsstelle Fachliche Beratung und Mitarbeit Prof. Dr. Darioli Roger SGE-Vorstandsmitglied Dr. Matzke Annette, Diplom-Oecotrophologin BAG Mühlemann Pascale, dipl. Lebensmittelingenieurin NDS Humanernährung SGE-Geschäftsstelle Schwestermann Nadia, dipl. Ernährungsberaterin HF nutriteam Welter Angelika, Diplom-Oecotrophologin SGE-Geschäftsstelle Dank Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung bedankt sich für die finanzielle Unterstützung durch das Bundesamt für Gesundheit zur Erstellung des vorliegenden Merkblattes (Vertrag / / -1) sowie für die fachliche Beratung und Mitarbeit der oben erwähnten Experten.