BASIC WOCHE 1 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)
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- Florian Baumgartner
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Transkript
1 MONTAG OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern 2 Äpfel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern HÄHNCHEN REIS PFANNE 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße
2 DIENSTAG PROTEIN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch Etwas Zimt Fettarmer Naturjoghurt mit gemischten Nüssen THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...)
3 MITTWOCH SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane 250g Magerquark 1 Esslöffel Honig 1 Esslöffel Erdnussbutter LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln PUTENBRUSTFILET g Putenbrustfilet 2 Karotten
4 DONNERSTAG OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern 2 Äpfel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico Essig Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verfeinern HÄHNCHEN REIS PFANNE 1/4 Zwiebel 1 Karotte 1 ganzes Ei 2 Esslöffel Sojasoße
5 FREITAG PROTEIN HAFERFLOCKEN 1 Schale Haferflocken mit 300ml fettarmer Milch Etwas Zimt Fettarmer Naturjoghurt mit gemischten Nüssen THUNFISCH SANDWICH 1/2 Dose Thunfisch im eigenen Saft 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise 1 Esslöffel Meerrettich 2 Scheiben Vollkorn Toast 1 saure Gurke STEAK UND REIS Steak aus Rindfleisch Salatbeilage nach Wahl (mit Paprika, Tomaten, Oliven, Gurken,...)
6 SAMSTAG SMOOTHIE 1 handvoll Tiefkühl-Waldbeeren 150ml Orangensaft 150ml Wasser 1 Banane 250g Magerquark 1 Esslöffel Honig 1 Esslöffel Erdnussbutter LACHS MIT KARTOFFELN UND SPINAT 200g Lachsfilet Cayenne Pfeffer 2 Süßkartoffeln PUTENBRUSTFILET g Putenbrustfilet 2 Karotten
7 SONNTAG CHEAT DAY Heute kannst du essen, was du willst. Du sollst dir keine Gedanken über Kalorien, Nährstoffe oder ähnliches machen. Siehe den Cheat Day als Belohnung für eine gelungene Woche an. Du kannst abschalten und Kraft tanken. Allerdings solltest du es auch nicht übertreiben. Du solltest nicht an einem Fast Food Wettessen teilnehmen. Du darfst lediglich Sachen essen, die normalerweise tabu sind. Mein Tipp: Überlege dir, auf was du richtig Lust hast. Auch der Nachtisch ist erlaubt. Alkohol solltest du auch am Cheat Day vermeiden. Sollte deine Woche nicht so gut gelaufen sein, würde ich den Cheat Day ausfallen lassen. Wenn du motivierst bist und keinen Cheat Day brauchst, musst du ihn auch nicht machen.
BASIC WOCHE 4 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)
MONTAG MENEMEN 2 ganze Eier 5 Eiklar 1-2 Peperoni 1 mittel-große Zwiebel 3-4 Tomaten Mit Salz und Pfeffer verfeinern 1 Grapefruit 1 Müsliriegel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf Eisbergsalat 2 Esslöffel Balsamico
MehrBASIC WOCHE 2 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)
MONTAG WESTERN OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar 1/2 Dose Kidney Bohnen 1/4 Dose Mais Mit Salz, Pfeffer & Cayenne Pfeffer verfeinern 250g fettarmer Naturjoghurt mit verschiedenem Obst (Obstsalat) CURRY REIS
MehrBASIC WOCHE 3 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)
MONTAG CLASSIC OMELETT 2 ganze Eier 5 Eiklar Mit Salz & Pfeffer verfeinern Dazu 1/2 Gurke und Cherry Tomaten Getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Mangos SALZKARTOFFELN MIT SPINAT 3-4 große Kartoffeln
MehrVORKOCHEN 2 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN)
MONTAG Strawberry Oreo 250ml fettarmer Naturjoghurt 2-3 Oreos 5-6 Erdbeeren Lachsfilet & Spinat (am Abend vorher vorbereitet) 2 Lachsfilet (TK) 250g Spinat (TK) Putensteak BBQ & Feldsalat (1/2 der Portion
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