STOFFWECHSELKUR - ERNÄHRUNGSPLAN (Beispiel)

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Kerstin Bösch
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1 Gesamtwerte kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Frühstück , ,7 Mittag ,1 126,5 182,9 Abend , ,8 Gesamt ,5 553,4 Durchschnittswerte kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Frühstück 317 7,1 22,7 35,8 Mittag 215,3 4,6 18,1 26,1 Abend 190,9 2,5 24,7 17,1 Gesamt ,1 65,4 79,1 Leistungsumsatz: 1667,5 kcal pro Tag In der Woche: 11672,5 kcal Defizit Ernährung und Leistungsumsatz ohne Sport: 6612,5 kcal. In Gewichtsverlust umgerechnet sind das 944 g. Durch Sport: 3442 kcal pro Woche. Das entspricht 492g Gewichtsverlust mindestens. Gesamterwartung: mindestens 1,44 kg pro Woche verlieren. In 8 Wochen sind das mindestens 11,49 kg! Seite 1

In der Woche: 11672,5 kcal Defizit Ernährung und Leistungsumsatz ohne Sport: 6612,5 kcal. In Gewichtsverlust umgerechnet sind das 944 g. Durch Sport: 3442 kcal pro Woche.

2 MONTAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und einem Apfel 328 6,8 26,6 37,1 0,3 MUSKELAUFBAUTRAINING + 30min. WALKING / JOGGING Große Schüssel mit Eisbergsalat oder Kopfsalat und 120 g Fisch (Pangasius) 126 3,2 7,6 25,2 0,5 Direkt nach dem 1x Antarktis Krill, 1x Omega-3 von Rossmann MONTAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,2 62,3 0,8 Kein Abendessen. Natürlich kannst du das für dich persönlich entscheiden, das hat fast keine Auswirkung auf die Stoffwechselkur. Aber ich möchte es so. Seite 2

WALKING / JOGGING Große Schüssel mit Eisbergsalat oder Kopfsalat und 120 g Fisch (Pangasius) 126 3,2 7,6 25,2 0,5 Direkt nach dem 1x Antarktis

3 DIENSTAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und zwei Kiwis 319 7,4 22,3 31,1 0,3 Ein Brokkoli, drei Tomaten und ein Valess Schnitzel 336 9,5 30,4 32,7 0,5 213g Rotkohl und zwei Tomaten 132 0,7 26,6 4,6 0,3 DIENSTAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,6 79,9 68,4 1,1 BADMINTON Seite 3

9,5 30,4 32,7 0,5 213g Rotkohl und zwei Tomaten 132 0,7 26,6 4,6 0,3 DIENSTAG kcal Fett

4 MITTWOCH Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und 150g Erdbeeren 300 6,7 19,4 37,8 0,3 MUSKELAUFBAUTRAINING + 30min. WALKING / JOGGING Spinat oder Kopfsalat und ein Valess Schnitzel 223 8,9 19,3 14,5 0,5 213g Rotkohl und ein Hühnerei 197 6,6 23,8 10,4 0,3 MITTWOCH kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,2 62,5 62,7 1,2 Seite 4

WALKING / JOGGING Spinat oder Kopfsalat und ein Valess Schnitzel 223 8,9 19,3 14,5 0,5 213g Rotkohl

5 DONNERSTAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und 150g Himbeeren 329 7,9 22,4 38,7 0,3 SCHWIMMEN + SAUNA Große Schüssel mit Eisbergsalat oder Kopfsalat und 120 g Fisch (Alaska Seelachs) 142 1,8 7,7 20,4 0,5 Ein Apfel, 250g Magerquark und 213g Rotkohl 352 1, ,3 0,4 DONNERSTAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,1 93,4 1,3 Seite 5

Fisch (Alaska Seelachs) 142 1,8 7,7 20,4 0,5 Ein Apfel, 250g Magerquark und 213g Rotkohl 352 1,3 48 34,3

6 FREITAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und einem Apfel 328 6,8 26,6 37,1 0,3 Große Schüssel mit Eisbergsalat oder Kopfsalat und Milch-Geschnetzeltes (Valess) 209 2,2 17,8 30,8 0,5 ZUMBA oder CROSSTRAINER 250g Magerquark und eine halbe Dose Mandarinchen ,4 31,1 0,3 FREITAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,8 99 1,2 Seite 6

(Valess) 209 2,2 17,8 30,8 0,5 ZUMBA oder CROSSTRAINER 250g Magerquark und eine halbe Dose Mandarinchen 231

7 SAMSTAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und zwei Kiwis 319 7,4 22,3 31,1 0,3 200g Zwiebeln und Paprika und 120 g Fisch (Alaska Seelachs) ,3 0,5 MUSKELAUFBAUTRAINING 250g Magerquark und eine halbe Dose Mandarinchen ,4 31,1 0,3 SAMSTAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,4 64,7 86,5 1,2 Seite 7

19 24,3 0,5 MUSKELAUFBAUTRAINING 250g Magerquark und eine halbe Dose Mandarinchen 231 1 23,4 31,1

8 SONNTAG Kaffee mit sehr wenig Milch oder Mate Tee, Eiweiß-Shake (30 g) mit Sojamilch (250ml) und 150g Erdbeeren 300 6,7 19,4 37,8 0,3 Zucchini, eine Dose grüne Bohnen und Knoblauch und 120 g Fisch (Pangasius) 273 4,5 24,7 35 0,5 ein Ei und eine Banane 193 6,6 27,8 8,3 0 SONNTAG kcal Fett Kohlenhydrate Eiweiß Wasser ,8 71,9 81,1 0,8 Seite 8

120 g Fisch (Pangasius) 273 4,5 24,7 35 0,5 ein Ei und eine Banane 193 6,6 27,8 8,3 0 SONNTAG

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BASIC WOCHE 1 MONTAG MORGENS (NACH DEM AUFSTEHEN) SNACK 1 (3H NACH DEM FRÜHSTÜCK) MITTAGS (3H NACH DEM ERSTEN SNACK) SNACK 2 (3H NACH DEM MITTAGESSEN) MONTAG OMELETT MIT GEMÜSE 2 ganze Eier 5 Eiklar Etwas fettarmer Käse Gemüse nach Wahl (Paprika, Tomaten, Mais, Zwiebeln, Bohnen,...) Mit Salz und Pfeffer verfeinern 2 Äpfel GRILLED CHICKEN SALAD 1/2 Kopf