Für uns ist es der Maßstab einer neuen Hardtail-Klasse für den Traileinsatz.

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1 GHOST-BIKES.COM Für uns ist es der Maßstab einer neuen Hardtail-Klasse für den Traileinsatz. enduro-mtb.com

2 test Recovery-Drinks Foto: Markus Greber 130 BIKE 09-13

3 nachladen Viele Sportler schwören auf Recovery-Drinks. Nach Leistungen soll man damit schneller wieder fit werden. Gerade bei mehrtägigen Rennen und Touren kann das klare Vorteile bringen. Wir erklären, was wirklich hinter den Rezepturen steckt. Text: Björn Kafka Was braucht s für einen guten Recovery-Drink? Hochwertiges Protein, leicht verdauliche Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Also einfach die Currywurst hinter der Ziellinie reinstopfen, ein Glas Cola obendrauf, und für die Mineralstoffe gibt es ein paar Salzstangen. Oder? Ernährungsberater Philipp Rauscher sieht die Sache etwas anders: Wer sich mit Wurst, Cola und Co. schnell erholen möchte, muss schon einen verdammt guten Magen haben und sollte am nächsten Tag nicht unbedingt gleich wieder Vollgas weiterfahren. Klar kann ein Bier oder die Wurst hinter der Ziellinie die Stimmung heben, doch rein physiologisch gleicht das fettige Fleisch eher einem Tiefschlag in die Magengrube. Wer dann noch das kühle Blonde draufkippt, erholt sich nur noch in Slow Motion. Wer Höchstleistung von seinem Körper verlangt, muss ihm nach der Belastung das geben, was er benötigt, sagt Rauscher. Da steht vor allem Flüssigkeit an erster Stelle. Trinken Sie nach dem Wettkampf lieber verdünnte Saftschorlen, Mineralwasser oder spezielle Recovery-Drinks. Reines Wasser spült mehr Mineralien aus, als es in sich hat. Nutzen Sie besonders die ersten 20 bis 40 Minuten nach dem Rennen, um sich mit Eiweißen und Kohlenhydraten zu versorgen. Das sogenannte Wachstumsfenster (window of growth) ist dann sehr groß, der Körper nimmt die Eiweißbausteine besonders gut auf. Gleiches gilt für Ihren Glykogenspeicher. Neben dem Wachstumsfenster hat sich die Wissenschaft noch ein zweites Fenster ausgedacht: das Open-Window. Der Begriff kommt aus der Psychoneuroimmunologie. Das Open-Window-Phänomen beschreibt die immunologische Lücke nach sportlichen Belastungen des Organismus. Was das genau bedeutet: Es besteht ein erhöhtes Erkrankungsrisiko (vor allem grippale Infekte, Infektionen der Harnwege und Durchfall) im Anschluss an eine körperliche oder psychische Belastung. Was da genau in unserem Körper passiert, zeigt ein tiefer Blick in den Organismus: Die Immunparameter wie die Zahl der Granulozyten der natürlichen Killerzellen, sowie der B- und T-Lymphozyten im Blut steigen bei Wettkampf und Training zunächst stark an. Nach der Belastung, dann, wenn wir die Beine hochlegen, fallen unsere körpereigenen Abwehrmechanismen stark ab. Krankheitserregern wird also ein Fenster geöffnet. Um diese nun auszusperren, sollte nach jeder Belastung etwas Warmes angezogen werden und leicht verdauliche Kohlenhydrate verzehrt werden. Denn nur wer sich mit den richtigen Nährstoffen versorgt, schließt dieses Fenster. Die Nahrungsmittelindustrie tüftelt seit Jahren an Rezepturen, um Getränke zu entwickeln, die einerseits die Erholung beschleunigen und zusätzlich das Krankheitsrisiko vermindern. Einen Überblick und eine Bewertung dieser Produkte finde Sie auf den Folgeseiten. Vorher immer testen philipp Rauscher, Ernährungsberater Bringen Recovery-Drinks etwas? Ja, nach intensiven Trainingseinheiten werden so verbrannte Kohlenhydrate wieder aufgefüllt. Zudem unterstützen die zugeführten Proteine die Erholung der Muskulatur. Was heißt denn intensiv? Das kommt drauf an: sehr anstrengendes Krafttraining im Winter zum Beispiel. Wobei da ein reines Proteinprodukt besser geeignet wäre. Wer aber zum Beispiel harte Intervalle fährt, oder intensive Ausfahrten über 60 Minuten Länge, ist mit einem Recovery-Produkt schneller wieder frisch. Ideal sind solche Produkte sicher bei Etappenrennen oder wenn wenig Zeit für normale Nahrung bleibt. Heißt das auch, dass ich mit herkömmlichen Lebensmitteln meine Erholung genauso gut hinbekomme? Dazu gibt es aktuell keine neueren Studien. Es gibt jedoch eine Studie, dass Trinkschokolade die Erholung sogar besser ablaufen lässt als spezielle Produkte. Jedoch ist diese Studie schon etwas älter, und die Produkte haben sich weiterentwickelt. Dennoch, für den Hausgebrauch ist ein Kakao schnell angemischt. Beim Rennen wird es dann schon schwieriger. Kann man die Produkte einfach blindlings weggluckern, oder muss man bei einigen etwas beachten? Die Produkte werden sehr unterschiedlich vertragen. Drinks mit Dextrose sollten mit der richtigen Flüssigkeitszufuhr eingenommen werden. Sportler mit Fructose, Lactose oder Gluten-Problemen sollten sich vorher die Inhaltsstoffe anschauen. Zudem bietet es sich an, die Recovery-Produkte schon vorher zu testen. Nicht einfach vor dem Rennen kaufen und danach runterschütten. Gibt es Produkte, die besonders herausstechen? Ja. Nehmen wir zum Beispiel Xecute, das 1500 mg Laktat als Energieträger in sich hat. Der Hersteller schreibt auf seiner Verpackung, dass es sowohl im Wettkampf/Training sowie als Recovery-Produkt verwendet werden kann. Wenn ich keine Recovery-Drinks habe und Kakao auch weit weg ist. Was soll ich machen? Vor allem den Flüssigkeitsverlust mit einem Mineralwasser ausgleichen. Nach einer intensiven oder langen Tour (mehr als Minuten) hat der Körper zudem die Kohlenhydrat-Depots (Glykogen-Depots) in den Muskeln aufgebraucht. Um schnell wieder fit zu werden, sollten man innerhalb der ersten Minuten nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuführen. Das Optimum liegt hier bei etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht BIKE 131

4 test Recovery-Drinks Aktiv 3 Regeneration Born Recovery Dextro After Sports Drink Energysystem Recovery infos PREIS 15,00 Euro 19,90 Euro 1,49 Euro 9,99 Euro Menge 750 Gramm 440 Gramm 44,5 Gramm 672 Gramm b e w e r t u n g Fazit Vor allem Kohlenhydrate, bestehend aus Maltodextrin und Saccharose keine Proteine. Ordentliche Ration an Kalium und Magnesium mg Kalium und 750 mg Magnesium pro 100 g Pulver. Jedoch wäre hier eine entsprechende Natriumzufuhr zum Ausgleich von Schwitzverlusten wünschenswert, insbesondere unter Berücksichtigung der hohen Kaliumdosierung pro Portion. Laktose-, fruktose- und glutenfrei, daher gut verträglich. 60 % Kohlenhydrat und 30 % Protein- Mischung. Hauptkohlenhydratquelle Saccharose wird durch Dextrose und Maltodextrin ergänzt. Proteinanteil überwiegend aus Milchprotein, entsprechend einer Verbindung aus dem schnell verdaulichen Molkenprotein und dem langsam verdaulichen Casein. Als positiv zu werten ist der erhöhte Natriumanteil im Produkt, der Natriumverluste während des Sports wieder auszugleichen helfen kann. Das Getränkepulver kommt wie High5 in einem Portionsbeutel. Somit ist es ideal für Wettkämpfe, da es einfach mitzuführen ist. Die Zusammenstellung basiert, wie bei fast allen Recovery-Drinks, auf einem 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen. Pro Beutel wurden zehn Vitamine und Magnesium beigefügt. Die enthaltene Dextrose kann bei falscher Trinkmenge zu Problemen führen. Wer das Produkt benutzt, sollte es vorher austesten. Der Drink setzt auf Kohlenhydratzufuhr, freies Glutamin und Kreatin Monohydrat. Die eingesetzten Kohlenhydrate bestehen komplett aus Saccharose. 5 g Glutamin pro Portion dienen wohl der Stabilisierung des Immunsystems. In Kombination mit dem Kreatin Monohydrat kann der Flüssigkeitshaushalt der Muskelzellen optimiert werden, und das Kreatin Monohydrat selbst kann bei der Resynthese verbrauchter ATP-Speicher behilflich sein. Ergänzt wird dieses Produkt durch eine umfangreiche Zusammensetzung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. high5 Protein Recovery multipower Re-Charge Drink Powerbar Recovery vitargo Gainers Gold infos Preis 30,00 Euro 22,99 Euro 24,95 Euro 3,00 Euro Menge 10 x 66 Gramm 630 Gramm 1200 Gramm 75 Gramm b e w e r t u n g Fazit Eine Portion liefert, je nach Geschmack, zwischen g Protein und g Kohlenhydrate. Die Kohlenhydrate bestehen aus Dextrose und Maltodextrin. Empfindliche Personen sollten hier langsam die Dosierung steigern, da Dextrose insbesondere wenn nicht mit ausreichend Flüssigkeit gemischt zu Problemen im Magen- Darm-Bereich führen kann. Das Molkenproteinisolat ist sehr magenverträglich mg Natrium. 73 g Kohlenhydrate pro 100 g, wovon 60 g aus Zucker bestehen. Die Kohlenhydrate setzen sich aus Saccharose, Dextrose und Maltodextrin zusammen. Der Anteil an Haushaltszucker und Dextrose kann unter Umständen zu Unbehagen im Magen- Darm-Trakt führen. 8,3 g Protein aus Glutamin und Peptipro. Die kurzen Peptidketten des Peptipro liefern dabei leicht verdauliche Proteinbausteine, die den Magen-Darm- Trakt nicht belasten. Der Drink setzt sich aus rund 20 % Proteinen und 70 % Kohlenhydraten zusammen. Die Protein-Matrix besteht dabei aus Casein (ca. 50 %), Molken - protein (ca. 25 %) und Sojaprotein (ca. 12,5 %). Das Molken- und Sojaprotein ist schnell verdaulich, wohingegen das Calciumcaseinat langsam verdaut wird. Die Kohlenhydrate kommen überwiegend aus Glukosesirup und Saccharose und werden durch Maltodextrin ergänzt. Gainers Gold kommt mit 62 % Kohlenhydraten aus Vitargo und 26 % Protein. Großer Vorteil von Vitargo: Die Glykogensynthese verläuft nachweislich schneller als bei anderen zugeführten Kohlenhydratquellen, und es können größere Mengen Kohlenhydrate in kurzer Zeit zugeführt werden. Zudem liefert jede Portion noch stolze 300 mg Kalium. Wünschenswert wäre noch eine erhöhte Natriumzufuhr gewesen, bei einer derart hohen Kaliumration. 132 BIKE 09-13

5 Sponser Pro Recovery squeezy Recovery Drink Ultrasports Refresher Xendurance Xecute infos PREIS 38,50 Euro 10,90 Euro 20,50 Euro 39,95 Euro menge 800 Gramm 400 Gramm 500 Gramm 350 Gramm b e w e r t u n g Fazit Acht unterschiedliche Proteinkomponenten, die so aufeinander abgestimmt wurden, dass schnell, aber auch langsam verdauliche Proteine eingesetzt werden. Mit dabei: die freien Aminosäuren Leucin und Glutamin. Glutamin dient der Stabilisierung des Immunsystems und der Regeneration, während Leucin bei der muskulären Proteinaufbaurate wichtig ist. Kohlenhydrate aus Saccharose und Fruktose: Der Fruktoseanteil dieses Produktes führt v. a. zur Wiederauffüllung der Leberglykogenspeicher. Wer empfindlich auf Fruktose reagiert, sollte dieses Produkt erst vorsichtig testen. Eine Mischung aus Kohlenhydraten (60 %) und Proteinen (30 %). Die Zusammensetzung der Kohlenhydrate bezieht sich auf Dextrose, Saccharose, Maltodextrin und Trehalose. Eine Kombination, die eine zeitversetzte Abgabe der Kohlenhydrate an den Organismus gewährleisten soll. Ähnlich verhält es sich auch bei den Proteinen. Auch hier werden unterschiedliche Proteinquellen mit unterschiedlicher Resorptionsrate kombiniert. Der Refresher enthält 50 % Kohlenhydrate mit 33 % Protein. Das Protein ist ein laktosefreies Whey-Protein. Die empfohlene Dosierung von 25 g Refresher pro Portion liefert jedoch lediglich 8,3 g Protein und 12,5 g Kohlenhydrate aus Maltodextrin und Saccharose zu wenig, um die Proteinsynthese ausreichend zu stimulieren oder die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Der Athlet sollte also individuelle Anpassungen vornehmen. Recovery-Produkt mit 20 g Protein pro Portion, zusammengesetzt aus hydolysiertem Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat, Casein und einem mit 6 g pro Portion recht geringen Kohlenhydratanteil. Interessant: Xecute wurden 1500 mg Laktat zugefügt. Dieses soll als Brennstoff für die Muskeln fungieren. Allerdings wirft dies die Frage auf, ob es als Recovery-Drink geeignet ist oder nicht besser vor dem Training eingenommen werden sollte? Der Hersteller empfiehlt: am besten beides! Erholungszeit Wir zeigen Ihnen, wie lange der Körper braucht, um sich nach hartem Training oder Wettkämpfen zu erholen. Fotos: Mattias Fredriksson 4-8 Minuten Kreatin-Phosphat-Speicher wird wieder aufgefüllt. 20 Minuten Herzschlagfrequenz und Blutdruck normalisieren sich. 30 Minuten Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l). 60 Minuten Proteinbiosynthese in der beanspruchten Muskulatur steigt an. 90 Minuten Umschlag von der katabolen (abbauenden) in die überwiegend anabole (aufbauende) Stoffwechsellage. 2 Stunden Erste Wiederherstellung der ermüdeten Muskulatur: Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen. 30 Minuten Laktat-Konzentration sinkt auf Normalwert (2-3 mmol/l). 6 Stunden bis 1 Tag Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts/Rückbildung der Blutverdickung. 1 Tag Leber-Glykogen wird aufgefüllt. 3-4 Tage Die Immunabwehr wird wiederhergestellt BIKE 133

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