Negative somatische Marker Solche Marker sind als Alarmsignale zu verstehen und mahnen zur Vorsicht.

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Lisa Dieter
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2 Wahrnehmung, Achtsamkeit, Bewusstsein Somatische Marker Damasio nennt die Körpersignale somatische Marker, die das emotionale Erfahrungsgedächtnis liefert. Soma kommt aus dem Griechischen und heißt Körper. Bewertet das emotionale Erfahrungsgedächtnis eine Situation negativ, wird eine negative Empfindung signalisiert. Ist das Ergebnis der Analyse positiv, zeigt sich das in einer positiven Empfindung. Negative somatische Marker Solche Marker sind als Alarmsignale zu verstehen und mahnen zur Vorsicht. Beispiele: unwohles Gefühl im Bauch, es fühlt sich manchmal an, als ob ein schwerer Stein im Bauch läge Enge-Gefühl in der Brust, ein Zusammenziehen der Brust Druck im Nackenbereich, das Gefühl einer Last Würgegefühl im Hals, als ob dort ein Kloß feststecke Die meisten Menschen vermögen die negativen Marker wesentlich besser als die positiven wahrzunehmen. Positive Marker Positive Marker signalisieren Ihnen, dass die Situation positiv für Sie ist. Manche Menschen erleben die positiven Marker in so schwacher Ausprägung, dass sie zunächst nicht wahrgenommen werden. Beispiele: angenehmes Gefühl im Bauch Kribbeln im Bauch Freiheitsgefühl in der Brust ankündigendes Lächeln 20

Ist das Ergebnis der Analyse positiv, zeigt sich das in einer positiven Empfindung. Negative somatische Marker Solche Marker sind als Alarmsignale zu verstehen und mahnen zur Vorsicht.

3 Achtsamkeit auf die Gefühle Positive Marker verschiedener Menschen unterscheiden sich häufig deutlich voneinander. Um Ihre positiven Marker zu erkennen, haben Sie Ihre Achtsamkeit zu verfeinern. Deshalb sind regelmäßige Achtsamkeitsübungen notwendig, um Ihr Wahrnehmungsvermögen zu steigern. Praxis-Tipp: Erhöhen Sie das Niveau Ihrer Achtsamkeit durch regelmäßiges Training. Wenn Sie Ihre Marker besser wahrnehmen, sind Sie mehr selbst- und weniger fremdgesteuert. Sie erhöhen Ihre Selbstkompetenz. Vergleichen Sie die Informationen Ihres emotionalen Erfahrungsgedächtnisses mit dem Ergebnis Ihrer Verstand-gesteuerten Betrachtung. Im Idealfall stimmen beide überein. Ist das nicht der Fall, denken Sie weiter über die Situation nach. Zwischen unbewussten und bewussten Prozessen gibt es oft eine wechselseitige Beeinflussung. So erfolgt dann oft eine Klärung. Achtsamkeit auf die Gefühle Gefühle können Gedanken auslösen und Gedanken wiederum Gefühle. Die Wahrnehmung von Gefühlen wird als angenehm, unangenehm oder neutral empfunden. Auf die große Bedeutung von Empfindungen und Gefühle auf Entscheidungsprozesse wurde schon im vorangegangenen Abschnitt hingewiesen. Mit wachsender Achtsamkeit wird es Ihnen immer besser gelingen unterschiedliche Gefühle zu erkennen und zu benennen. In meinem Buch Kommunikation mit Herz und Verstand (ebenfalls erschienen im Walhalla Fachverlag), habe ich rund 80 positive und ebenso viele negative Gefühle aufgeführt. Wenn Sie Ihre Gefühle nicht wahrnehmen, verdrängen Sie diese ins Unterbewusstsein. Dort entwickeln sie einen großen Einfluss. Viele Menschen setzen die Energie heftiger Gefühle sofort in Handlungen um. Die Handlungen erfolgen oftmals unüberlegt. Mit solchen Gewohnheiten schaden sich Menschen sehr. Wir werden uns mit dem Umgang von schädlichen Routinereaktionen in Kapitel 5 beschäftigen. 21

Wenn Sie Ihre Marker besser wahrnehmen, sind Sie mehr selbst- und weniger fremdgesteuert. Sie erhöhen Ihre Selbstkompetenz.

4 Wahrnehmung, Achtsamkeit, Bewusstsein Es ist sehr wichtig, mit den eigenen Gefühlen in Kontakt zu gelangen und sie nicht sofort loswerden zu wollen. Gefühle sind nicht nur Ihre Ratgeber, sondern helfen Ihnen auch, Ihre eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen. Sie äußern sich in einem bestimmten Körperausdruck. Wer zum Beispiel wütend ist, hat Herzklopfen, einen schnellen Atem, meist hochgezogene Schultern und zusammengebissene Zähne. Praxis-Tipp: Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr und akzeptieren Sie diese. Erst dann werden Sie Ihre Gefühle auch loslassen können. Beachten Sie: Gefühle kommen und gehen. Sie selbst sind nicht identisch mit Ihren Gefühlen. Die folgende Übung hilft Ihnen, ein Gefühl differenziert und achtsam wahrzunehmen. Übung: Gefühle achtsam wahrnehmen Nehmen Sie das Gefühl achtsam wahr. Nehmen Sie das Gefühl dort wahr, wo Sie es als Körperempfindung lokalisieren. Ist das Gefühl angenehm, unangenehm oder neutral? Wie würden Sie das Gefühl benennen? Akzeptieren Sie das Gefühl. Spüren Sie einen Drang, das Gefühl als Handlung in eine bestimmte Richtung zu lenken, geben Sie dem Drang nicht nach, sondern nehmen vielmehr das Gefühl weiterhin wahr. Werden Sie von starken Gefühlen überfallen, ist es hilfreich, Ihr Gewahrsam auf den Körper und die Körperempfindungen zu richten. Dieses Verankern Ihres Gefühls im Körper hilft Ihnen, gegenüber der Emotion offen zu bleiben und sich nicht in unüberlegte Aktivitäten zu verlieren. Ihre Achtsamkeit schützt Sie davor, dass Sie nicht von Ihren Konditionierungen zu Aktivitäten getrieben werden, die Sie danach bereuen. 22

Wer zum Beispiel wütend ist, hat Herzklopfen, einen schnellen Atem, meist hochgezogene Schultern und zusammengebissene Zähne. Praxis-Tipp: Nehmen Sie Ihre Gefühle wahr und akzeptieren Sie diese.

5 Achtsamkeit auf die Gedanken Umgang mit starken unangenehmen Gefühlen Eine der unangenehmsten Gefühle ist die Angst. Große Ängste führen zur Panik. Menschen versuchen, der Angst durch Verdrängung zu entgehen. Bewusstmachung erfordert, sich dem Gefühl der Angst zu stellen: Wie fühlt sich die Angst an? Welche Körperempfindungen erleben Sie? Wo stellen Sie diese im Körper fest? Welche Bilder treten in Ihrem Geist auf? Wollen Sie mit der Angst in Kontakt treten, haben Sie all diese Aspekte wahrzunehmen. Wenn Sie die Angst wahrnehmen und sich ihr öffnen, wird Ihre Identifikation mit der Angst geringer, sie schwächt sich ab. Auch Ihre Einstellung zur Angst verändert sich. Sie erfahren, dass sie nur ein vergängliches Gefühl ist. So können Sie das Gefühl leichter akzeptieren. Wenn Sie sich der Angst nicht stellen, vergeuden Sie Ihre Energie mit der Entwicklung von Abwehrmechanismen. Mit dieser neuen realistischen Einstellung zur Angst entwickeln Sie auch die Bereitschaft, mehr Risiken einzugehen. Ein anderes extremes Gefühl ist die Wut. Nutzen Sie die Energie, die in der Wut steckt, um die Wut wahrzunehmen. Tun Sie das, selbst wenn das noch so unangenehm ist. Reagieren Sie dagegen Ihre Wut in Zornausbrüchen und Aggressionen ab, trainieren Sie sich solche Reaktionen an. Bald werden bereits geringe Anlässe Sie in Rage bringen und Ihre Wutausbrüche an Stärke zunehmen. Diese Erkenntnis hatte man schon in den Frühzeiten des Buddhismus und die moderne Gehirnforschung hat es bestätigt. Nehmen Sie die Wut wahr, ohne sie abzureagieren, gelingt es Ihnen, sich langfristig von ihr zu befreien. Achtsamkeit auf die Gedanken Gedanken haben einen großen Einfluss auf Ihr Leben. Vielen Menschen wird es nicht bewusst, dass ihnen Gedanken durch den Kopf wandern. Gedanken schweifen in die Vergangenheit und die Zukunft, sie sind Ausdruck der Aktivität Ihres Geistes. 23

Wo stellen Sie diese im Körper fest? Welche Bilder treten in Ihrem Geist auf? Wollen Sie mit der Angst in Kontakt treten, haben Sie all diese Aspekte wahrzunehmen.

6 Wahrnehmung, Achtsamkeit, Bewusstsein Menschen hoffen, in der Zukunft das zu erleben, was ihnen in der Realität fehlt. Mit Gedanken flüchten viele aus der Realität und schaffen imaginäre Welten. Oder sie leben in der Vergangenheit, weil die Gegenwart unbefriedigend ist. Gedanken halten die Menschen davon ab, im Hier und Jetzt zu leben. Es ist nicht einfach, die Gedanken wahrzunehmen. Oft produziert der Geist schon wieder neue Gedanken, bevor Sie die vorangegangenen wahrgenommen haben. Grundhaltungen, die die Wahrnehmung von Gedanken unterstützen Ihre Gedanken und Gefühle sind wie ein Fluss, der oft unaufhörlich dahinströmt. Das ist der Fall, unabhängig davon, ob Sie die Gedanken wahrnehmen. Es gibt ein Bild beziehungsweise eine Einstellung, die es Ihnen erleichtert, Ihre Gedanken wahrzunehmen: Sie sitzen am Ufer und beobachten den Fluss. Sie achten auf die Strudel des Wassers und darauf, wie Sie immer wieder etwas Neues wahrnehmen. Ebenso wie Sie die Veränderungen im Fluss wahrnehmen, sind Sie sich des Flusses Ihrer Gedanken bewusst. Ein anderes Bild zur Unterstützung der Gedankenwahrnehmung ist der Wasserfall. Dabei sitzen Sie in einer Höhle und beobachten das fallende Wasser. Wenn Sie sich bemühen, Ihr Bewusstsein auf etwas zu richten, wird Ihre Achtsamkeit anfangs immer wieder abschweifen. Mit fortschreitender Übung gelingt es Ihnen Ihre Achtsamkeit zum Objekt der Wahrnehmung schneller zurückzuführen und Sie schweifen weniger ab. Nehmen Sie den Gedanken wahr, sind Sie der Beobachter. Schweift Ihre Achtsamkeit ab, sind Sie der Gedanke und der Beobachter ist verloren gegangen. Manchmal sind Sie der Beobachter, manchmal der Gedanke. Das Feststellen, nicht mehr bei dem Gedanken zu sein, ist auch schon Gewahrsein. Absichten und Willensimpulse Nicht nur Empfindungen, Gedanken, Bilder, Gefühle und Geisteszustände sind Objekte Ihrer Achtsamkeit. Ebenso wichtig ist es, die Absichten wahrzunehmen, die Ihren Aktivitäten vorausgehen. Jeder Ihrer Aktivitäten geht eine Absicht oder ein Willensimpuls voraus. Diese Absichten sind schwerer zu erfassen, als Gedanken und 24

Oft produziert der Geist schon wieder neue Gedanken, bevor Sie die vorangegangenen wahrgenommen haben.

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