49 Kefir 51 Ballaststoffe 52 Flohsamen 53 Guar 54 Lecithin 56 Einfach ungesättigte. 57 Mehrfach ungesättigte. 58 Omega-3-Fettsäuren

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2 Inhalt 19 Die 50 besten Cholesterin-Killer 20 Orangen 21 Brombeeren 22 Äpfel 23 Artischocken 24 Soja 25 Roter Reis 26 Shiitake-Pilze 27 Knoblauch 28 Macadamianüsse 29 Walnüsse 30 Erdnüsse 31 Pistazien 32 Mandeln 33 Rapsöl 34 Distelöl 35 Leinöl 36 Sonnenblumenöl 39 Olivenöl 40 Kürbiskernöl 41 Sesamöl 42 Hafer 43 Müsli 44 Hühnereier 46 Lachs 47 Makrelen 48 Brottrunk 49 Kefir 51 Ballaststoffe 52 Flohsamen 53 Guar 54 Lecithin 56 Einfach ungesättigte Fettsäuren 57 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 58 Omega-3-Fettsäuren 59 L-Carnitin 60 Phytosterine 61 Probiotika 63 Antioxidanzien 65 Vitamin E 67 Niacin 68 Chrom 68 Co-Enzym Q Betaglucan 70 Arginin 72 Glycin 73 Zimt 74 Kurkumin 75 Gugulipid 75 Körpergewicht 78 Bewegung 84 Anhang 3

3 Die 50 besten Cholesterin- Killer

4 Die 50 besten Cholesterin-Killer 1 Orangen Die Orange ist bekannt als gesundes Obst. Die meisten Menschen denken dabei aber vor allem an das antioxidativ wirkende Vitamin C, das uns erkältungsfrei durch den Winter bringen soll. Daneben enthält die Orange jedoch auch reichlich Pektin, einen wasserlöslichen Ballaststoff. Pektin bindet das mit der Gallensäure in den Darm abgegebene Cholesterin, sodass es ausgeschieden werden kann. Dieses Cholesterin kann also nicht mehr aus dem Darm resorbiert werden und steht der Leber damit nicht mehr zur Verfügung. In der Folge muss der Organismus Cholesterin aus dem Blut verwenden, um in der Leber neue Gallensäuren produzieren zu können. Dafür aktiviert er die LDL-Rezeptoren in der Leber. Daher senkt Pektin insbesondere das gefäßschädliche LDL und nicht das HDL. Auch alle anderen Zitrusfrüchte enthalten ansehnliche Mengen Pektin. Daher sollten Zitrusfrüchte regelmäßig zur Ernährung gehören. Leider gilt dieser Vorteil nicht für die beliebten Orangen- oder Grapefruitsäfte, da die ballaststoffreichen Pressrückstände meist nicht oder aber nur in kleinen Mengen in den Saft gelangen. Für eine Senkung des LDL-Spiegels ist eine tägliche Menge von zwei Orangen oder eine entsprechende Menge anderer Zitrusfrüchte, z. B. Clementinen oder Grapefruits, notwendig. Inzwischen gibt es aber auch cholesterinspiegelsenkende Nahrungsergänzungsmittel auf P ek t i n b a s i s. 20

5 Brombeeren 2 Brombeeren Schon zu Zeiten des antiken Arztes Hippokrates wurden Blätter und Früchte der Brombeere, die an dornigen Ranken wächst und zur Familie der Rosengewächse gehört, in der Medizin verwendet. Der hohe ernährungsphysiologische Wert von Brombeeren zeichnet sich dadurch aus, dass sie im Vergleich zu anderen Beerenfrüchten besonders viel Provitamin A und Vitamin E enthalten. Als Lieferant von Mineralstoffen sind sie besonders im Magnesium-, Kalzium- und Eisengehalt anderen Obstarten überlegen. Brombeeren sind zudem reich an Kalium, Vitamin C, Kupfer und Mangan. Auch der Ballaststoffgehalt der saftigen Früchtchen ist ansehnlich. Als Cholesterinkiller zeichnen sich Brombeeren durch ihren hohen Gehalt an antioxidativ wirksamen Flavonoiden aus. Flavonoide gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe, zu der Tausende Substanzen gerechnet werden, die in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide enthalten sind. Ihnen wird eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen zugeschrieben. Blutzucker-, cholesterinund blutdruckregulierende Wirkungen sind nur einige davon. Anthocyane, Pflanzenfarbstoffe, die für die kräftig blauviolette Färbung der Brombeere sorgen, wirken immunstimulierend und krebshemmend, durchblutungsfördernd, gefäßschützend und blutdrucksenkend. Eine weitere Untergruppe der Flavonoide die Polyphenole Ellagsäure und Phenolsäuren erweitert diese 21

6 Die 50 besten Cholesterin-Killer gesundheitsförderlichen Effekte noch. Ihre antioxidative Wirkung ist sogar etwa 40 Prozent größer als die vergleichbarer Vitamin-E-Konzentrationen. Die Fließeigenschaften des Blutes werden verbessert, das LDL-Cholesterin wird gesenkt und der HDL-Wert erhöht. Zusatznutzen: Flavonoide wirken entzündungshemmend und vorbeugend gegen Tumorerkrankungen, Venenleiden und Hämorrhoiden. 3 Äpfel Äpfel sind rund ums Jahr in guter Qualität nahezu übe r- all erhältlich und wirken in kompakter, knackiger Form als Lipidsenker ohne Nebenwirkungen. Hauptsächlich ist diese Wirkung auf den hohen Pektingehalt der Äpfel zurückzuführen. Um Cholesterinkiller-Effekte zu erzielen, müssten Sie pro Tag etwa drei ungeschälte Äpfel genießen. Da es sich um einen leckeren, kalorienarmen und saftigen Snack handelt, gibt es viele Menschen, die das schon seit Jahren praktizieren. Wenn Ihnen die Menge zu viel erscheint Sie aber dennoch auf den choles terinsenkenden Effekt der Äpfel nicht verzichten wollen, wählen Sie Apfeltrester oder Pektinkonzentrate, die in Naturkost- oder Reformhäusern erhältlich sind. Noch einfacher ist es, Einmachpektin zu verwenden. Achten Sie auf den Pektingehalt des Präparats. Eine Gabe von 3 bis 4 g Pektin pro Tag kann nach einer dreimonatigen Kur zu einem Absenken des Cholesteringehaltes um zehn bis 15 Prozent führen. Dabei kommt es vor allem zum Absinken des gefäßschädigenden LDL-Cholesterins, der HDL-Spiegel bleibt in der Regel 22

7 Artischocken konstant. Den höchsten Pektingehalt von allen Lebensmitteln haben übrigens Quitten. Sie eignen sich jedoch nicht zum Rohverzehr, da sie etwas hart und bitter sind. 4 Artischocken Traditionell werden Artischocken als Vorspeise zu üppigen Mahlzeiten gereicht, da sie die Fettverdauung verbessern. Inzwischen sind die positiven Eigenschaften der Artischocke gut erforscht. Sie enthält einen ganzen Cocktail von Wirkstoffen, mit denen Gallenblase und Leber angeregt werden. Den Cholesterinspiegel beeinflussen die Inhaltsstoffe der Artischocke gleich zweifach: Zum einen hemmt der Killer-Tipp Für eine Cholesterinkiller-Wirkung sollten Sie Artischockenextrakt aus der Apotheke und dem Reformhaus bevorzugen. Die notwendigen Mengen für einen cholesterinsenkenden Effekt sind mit dem Verzehr frischer Artischocken nicht zu erreichen. Die Kombination aus der Wirkung des Cholesterinkillers Artischocke mit dem der Ballaststoffe ist ideal und bei vielen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten oft schon zur Normalisierung ausreichend. Ideal ist die Kombination aus Artischockenkonzentrat und Plantago-ovata-Samenschalen. 23