HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH

Transkript

1 HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH zu der Entscheidung etwas für deinen Rücken zu tun! Damit hast du den wichtigsten Schritt bereits getan! Bitte lese dir VOR dem Training die folgenden Seiten gründlich durch! Mit dem kostenlosen Probeplan möchten wir dir die Möglichkeit geben, das Training auszuprobieren. Du bekommst einen vollständigen Trainingsplan zur Verfügung gestellt, welcher aus 6 Übungen besteht, die hintereinander durchgeführt werden sollen! Mit diesem Trainingsplan kannst du 1-2 Wochen trainieren. Innerhalb dieser Zeit wirst du auch schon Fortschritte merken! Dass in dieser Zeit keine Wunder geschehen können ist klar, aber was für ein effektives Training spricht, ist zum Beispiel: - WENIGER RÜCKENSCHMERZEN WÄHREND UND KURZ NACH DEM TRAINING - EIN GUTES GEFÜHL WÄHREND UND KURZ NACH DEM TRAINING - DAS GEFÜHL, DASS SICH DER RÜCKEN LEICHT ENTSPANNT - DIE ÜBUNGEN FALLEN DIR ZUNEHMEND LEICHTER

2 ÜBER DAS TRAINING Trainingsort: Du kannst das Training überall machen, wo du deinen Gymnastikball mit hinnehmen kannst! Bitte achte bei der Auswahl der Örtlichkeit darauf, dass es immer passieren kann, dass man beim balancieren mal vom Ball rollt. Du solltest unbedingt darauf achten, dass keine scharfen, spitzen oder harten Gegenstände in der unmittelbaren Umgebung liegen! Trainingshäufigkeit: In deinem individuellen Plan ist genau beschrieben wie oft du trainieren solltest. Als genereller Grundsatz gilt für das Training besonders in Stufe 1: Je häufiger du trainierst, desto effektiver ist das Training! In den ersten Woche legst du den Grundstein für die weiteren Wochen! Es ist in der ersten Woche also tägliches Training angesagt! Du hast nicht die Zeit dazu? Besonders in den ersten Woche ist es kein körperlich anstrengedes Training, sondern es geht darum wieder zu Koordination, Balance und Gleichgewicht zu finden und diese zu verbessern. Die Trainingseinheiten sind kurz, aber dafür häufig. Aktuelle Studien beschreiben, dass es effektiver ist häufig für eine kurze Zeit zu trainieren, als seltener und dafür intensiv! Versuche die Trainingseinheiten fest in deinen Tagesplan einzubauen, z.b. nach dem Aufstehen, vor dem Zubettgehen oder zu anderen festen Zeiten, so ist die Umsetzung leichter. Besonders in der ersten Woche können wir nur empfehlen, wenn es die Zeit zulässt, das Programm auch mehrmals täglich durchzuführen (Du brauchst keine Angst vor einem Übertraining zu haben)! Je mehr Du trainierst, desto bessere Vorraussetzungen schaffst du! Legende: In den folgenden Trainingsplänen werden folgende Symbole verwendet: beschreibt die Ausgangsstellung der Übung beschreibt die Durchführung beschreibt die Wiederholungen oder Dauer der Übung beschreibt wichtige Aspekte die beachtet werden müssen

3 ÜBER DAS TRAINING Die nachfolgenden Übungen sind zum Teil in verschiedene Schwierigkeitsstufen eingeteilt einfach mittel schwer Der Weg ist das Ziel - Bei koordinativem Training wird viel mit wackeligen und instabilen Übungen gearbeitet. Das eigentlich Training besteht darin, dieses Wackeln irgendwie zu kontrollieren und nicht die Übung ohne Wackeln zu absolvieren. WENN KEIN WACKELN - DANN KEIN TRAINING! Wähle den Schwierigkeitsgrad so, dass du mit der jeweiligen Übung gefordert wirst. Wenn eine Übung zu leicht ist, hat sie nicht den gewünschten Trainingseffekt. Passe deshalb den Schwierigkeitsgrad von Übung zu Übung immer wieder von neuem an! Du wirst im Laufe der Zeit auch besser werden, deshalb erhöhe immer wieder die Schwierigkeit! Eine grobe Orientierung an welcher Stufe man sich zu Beginn orientieren sollte ist folgender Test: Setze dich auf den Gymnastikball und versuche ohne die Füße auf dem Boden zu haben, das Gleichgewicht zu halten! 0-5 Sekunden: 5-15 Sekunden: > 15 Sekunden: Medizinische Einschränkungen: In den folgenden Trainingsplänen werden zu manchen Übungen Hinweise gegeben, dass Personengruppen mit bestimmten Symptomen die Übungen nur vorsichtig oder gar nicht machen sollten.

4 TRAININGSMATERIALIEN Wir haben versucht alle Übungen so zu gestalten, dass sie zu Hause mit Alltagsgegenständen jederzeit durchführbar sind. Wir können jedoch nicht vollständig auf Trainingsgeräte verzichten, deshalb setzen wir einen Gymnastikball und ein Gymnastikband voraus! Welches ist der richtige Gymnastikball? Gymnastikbälle variieren je nach Hersteller. Es gibt steife und weiche Bälle. Für das Training ist es vorteilhaft wenn ein Ball sehr wacklig ist! Die Größe ist nicht allzu wichtig. Wenn du also schon einen Ball zu Hause hast, dann wirst du diesen auch verwenden können, solang er nicht viel zu klein oder viel zu groß ist. Probiere erstmal die Übungen aus, bevor du dir einen neuen Ball zulegst. Wenn du noch keinen Ball hast, dann dient die folgende Tabelle als grober Anhaltspunkt: < 165cm: 55cm Durchmesser 165cm -185cm: 65cm Durchmesser >185cm: 75cm Durchmesser Welches ist das richtige Gymnastikband? Auch Gymnastikbänder variieren je nach Hersteller. Die Farbe des Bandes gibt den Widerstand an. Übliche Steigerungen von leicht nach schwer: gelb - rot - grün - blau - schwarz Zu Beginn ist der Widerstand des Bandes unerheblich. Zu späterem Zeitpunkt ist es sinnvoll, wenn die Stärke deines Bandes auch ungefähr deinem Kraftpotential entspricht. Kontrolliere vor dem Gebrauch, ob das Band Risse hat oder schon porös ist, um ein ungewolltes Reißen zu vermeiden!

5 ÜBUNG 1 Gymnastikball! Der Gymnastikball liegt in einer Raumecke und berührt beide Wände! Der Körper berührt die Wände nicht! Gymnastikball! Der Gymnastikball berührt eine Wand! Der Körper berührt die Wand nicht! Gymnastikball! Der Gymnastikball liegt frei im Raum. Versuche dich möglichst lange auf dem Ball zu halten, ohne, dass die Füße den Boden berühren! Am Anfang hilft es, mit den Händen den Ball zu fixieren, um mehr Kontrolle zu erhalten! Minimiere das Wackeln des Balles! mindestens 2 Minuten Frustriere nicht, wenn es nicht gleich funktioniert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

6 ÜBUNG 2 stehen auf dem Boden. Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Gymnastikball! Ein Fuß wird abgehoben. Die Arme sind vor der Brust verschränkt. werden abgehoben. Die Arme sind vor der Brust verschränkt. Rolle auf dem Gymnastikball vor und zurück. Kippe dabei das Becken und nutze das volle Bewegungsausmaß des Balles aus! Versuche das Wackeln des Balles zu kontrollieren und zu minimieren! 15 Wiederholungen pro Richtung Wähle einen Schwierigkeitsgrad der dich fordert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

7 ÜBUNG 3 stehen auf dem Boden. Die Arme sind vor dem Oberkörper verkreuzt. Gymnastikball! Ein Fuß wird abgehoben. Die Arme sind vor dem Oberkörper verkreuzt. werden abgehoben. Die Arme sind vor dem Oberkörper verkreuzt. Rolle auf dem Gymnastikball in ausladenden Bewegungen nach rechts und links. Nutze das volle Bewegungsausmaß des Balles aus! Versuche das Wackeln des Balles zu kontrollieren und zu minimieren! 15 Wiederholungen pro Richtung Wähle einen Schwierigkeitsgrad der dich fordert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

8 ÜBUNG 4 stehen auf dem Boden. Die Arme halten gestreckt einen Gegenstand nach oben. Gymnastikball! Ein Fuß wird abgehoben. Die Arme halten gestreckt einen Gegenstand nach oben. werden abgehoben. Die Arme halten gestreckt einen Gegenstand nach oben. Kreise den Gegenstand (z.b. Fußball) langsam in ausladenden Bewegungen über dem Kopf. Nutze dabei das volle Bewegungsausmaß aus. Kontrolliere und minimiere das Wackeln des Gymnastikballes! 30 Umdrehungen Wähle einen Schwierigkeitsgrad der dich fordert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

9 ÜBUNG 5 stehen auf dem Boden. Die Hände sind hinter derm Nacken verkreuzt. Gymnastikball! Ein Fuß wird abgehoben. Die Hände sind hinter derm Nacken verkreuzt. werden abgehoben. Die Hände sind hinter derm Nacken verkreuzt. Beuge deinen Oberkörper nach vorne oder ziehe das Knie hoch und berühre mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie. Richte dich wieder auf und berühre nun mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie. Versuche das Wackeln des Balles zu kontrollieren und zu minimieren! 15 Wiederholungen pro Knie Wähle einen Schwierigkeitsgrad der dich fordert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

10 ÜBUNG 6 Gymnastikball! Beide Füße stehen auf dem Boden. In einer Hand wird ein Gegenstand gehalten (z.b. ein Tennisball). Gymnastikball! Ein Fuß wird abgehoben. In einer Hand wird ein Gegenstand gehalten (z.b. ein Tennisball). Gymnastikball! Beide Füße werden abgehoben. In einer Hand wird ein Gegenstand gehalten (z.b. ein Tennisball). Während du die Balance auf dem Gymnastikball hältst, werfe den Gegenstand hoch und fange ihn wieder. Vergrößere die Wurfhöhe um es schwieriger zu machen! Versuche das Wackeln des Balles zu kontrollieren und zu minimieren! 25 Würfe pro Arm Wähle einen Schwierigkeitsgrad der dich fordert! Nur wenn es schwierig und wackelig ist,

11 Wir hoffen, wir konnten dir mit dem Probeplan zeigen, dass man mit einfachen Übungen auch zu Hause etwas gegen seine Rückenschmerzen tun kann! Mit dem ersten Trainingsplan hast du nun einen guten Einstieg in das Training gefunden, jedoch war das nur der erste kleine Schritt. Das Training sollte sich jetzt nach und nach in seiner Intensität steigern, damit deine Rückenschmerzen immer weniger werden. Bis hin zur Schmerzfreiheit ist ein weiter Weg, aber er lohnt sich. Wir bieten dir den kompletten Trainingsplan für einen Preis von 45 Euro an. Wir verkaufen den Plan zu einem bewusst niedrigen Preis, damit er für jedermann zu bezahlen ist und jeder davon profitieren kann. Den -Trainingsplan erhältst du über oder im Sesano Therapiezentrum Landauer Str. 66 I Neustadt I kontakt@sesano-therapie.com