Sportartspezifische Stabilisation und Dehnung unter Berücksichtigung Technikspezifischer Fehlerbilder

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1 Sportartspezifische Stabilisation und Dehnung unter Berücksichtigung Technikspezifischer Fehlerbilder Stabilisationsübungen M. Rhomboideus Ziehen Schulter nach hinten- oben; Fixation des Schultergürtels Bsp.LL: Gegenspieler zum M. Pectoralis; Beugt/ Gleicht Muskeldysbalancen vor/ aus Abb.1: Übung zur Kräftigung des M. Rhomboideus Hauptübung: In Bauchlage; Gesäß- u. Bauchmuskulatur anspannen; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule; Arme werden in 90 / U-Halte angehoben und gehalten; Schulterblätter aktiv zusammenziehen Varianten: kleine Pendelbewegungen mit Zusatzgewichten (s.abb.2) Die Stirn bleibt am Boden; Gesäß und Bauch sind angespannt. Material: zwei kleine Zusatzgewichte, Hanteln oder ähnliches Abb.2: Schulterblätter werden zusammengezogen; hier mit Zusatzgewichten 1

2 Mm. Abdominii Rumpfbeuge gerade/ seitlich; Rumpfdrehung; Stabilisation des Beckens Bsp.LL: 1.Hälfte Armabstoßphase Doppelstockschub Abb.3: Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur; hier mit diagonaler Arm- und Beinführung Hauptübung: Käfer; In Rückenlage; stetiger Wechsel von Beugen und Strecken von Armen und Beinen; Kopf und Schulterblätter werden vom Boden abgehoben; Arme bleiben über den gesamten Bewegungsumfang gestreckt; Beine werden nicht auf dem Boden abgelegt; Fersen ziehen nach unten (s.abb.3) Variation: gerade Arm- und Beinführung gerade Bauchmuskulatur (s. Abb. 4) Abb. 4: Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur; hier mit gerader Arm- und Beinführung Kopf in Verlängerung der WS 2

3 M. Erector spinae bei einseitiger Kontraktion Seitwärtsneigen des Rumpfes bei beidseitiger Kontraktion Aufrichten des Rumpfes Halte- und Stützfunktion z.b. Halten des Beines hinterm Körper Bsp.LL: Letzte Hälfte Armschwungphase beim Doppelstockschub Gleitphasen Abb. 5.1: Ausgangsposition der Übung Abb.5.2: Endposition der Übung Abb.5.3.: Übungsdurchführung mit Theraband Hauptübung: In Bankstellung; abwechselnd Arme und Beine diagonal strecken und waagrecht halten, Kopf in Verlängerung der WS; Fersen ziehen nach hinten; (s.abb.5.1/5.2) Varianten: In Endposition (Abb.4.2) kleine Auf-/ Abbewegungen der Arme u. Beine Verwendung einer instabilen Unterlage (weiche Matte, Schaumstoffpads) Beine und Arme komplett strecken; Hüfte steht in einer Linie über dem Knie; Kopf, Arm, Rücken und Bein bilden eine gerade Linie; 3

4 M. Tibialis anterior Dorsalflexion des Fußes (Beugung im Sprunggelenk); hebt den Fußinnenrand Bsp. LL: Skiführung nach dem Abstoß Gleitphasen Abb.6: Übung zur Kräftigung des M. Tibialis anterior Hauptübung: Therapieband an der Wand befestigen, um den Fußrücken legen; Zehen anziehen; Therapieband auf Spannung halten; abwechselnd das Fußgelenk beugen und strecken. gerader Rücken; Therapieband ist während des kompletten Bewegungsumfangs auf Spannung; Knie bleibt am Boden Material: Therapieband 4

5 Stabilisationsübungen/ Dehnübungen zur Verbesserung Technikspezifischer Fehlerbilder Verbesserung einzelner Bewegungsmerkmale der Gleitphase Kein stabiles Einbeingleiten auf dem planen Ski möglich > Sportler kommt zu schnell auf die Innenkante bzw. setzt auf Innenkante auf Beinachsentraining > Stabilisation der Fuß-, Unter-, Oberschenkelmuskulatur Abb.7.1 Abb.7.2 Abb.7.3 Abb.7.4 Abb.7.5 Abb.7.6 Hauptübungen: Beidbeinstand (s.abb.7.1) Kniebeuge (s.abb.7.2) Kniebeuge mit Theraband (s.abb.7.6) Einbeinstand (s.abb.7.3/7.4) Einbeinkniebeuge Schritt/Sprung auf instabilen Untergrund > Stabilisieren in Gleitposition Einbeinige Wechselsprünge in Gleitposition Zwischen verschiedenen Unterlagen wechseln u. Gleitposition stabilisieren (s.abb.7.5) Variationen: mit geschlossenen Augen auf instabilen Unterlagen (weiche Matte, MFT Platte, Medizinball, etc) 5

6 kein Abweichen von der anatomischen Beinachse (s. Exkurs); Gewicht auf dem ganzen Fuß, Knie bleibt stets über den Zehenspitzen Material: Therapiekreisel; Wackelbrett; weiche Matte; Medizinbälle Exkurs Anatomische Beinachse Die anatomische Beinachse wird bestimmt, indem man eine Achse durch den Oberschenkelknochen und die andere durch das Schienbein legt. Diese zwei Achsen schneiden sich dann im Kniegelenk. Der Winkel, den man nun am Kniegelenk ausmessen kann, gibt die anatomische Achse wieder. Verläuft nun diese Linie seitlich der Kniegelenksmitte, so spricht man von einem X-Bein, entsprechend wenn diese Linie zur Mitte hin abweicht von einem O- Bein. Abb.8 Normale anatomische Beinachse und X-Bein / O- Beinstellung 6

7 Kein stabiles Einbeingleiten möglich > Sportler weichen mit dem Becken seitlich aus Stabilisation der seitlichen Rumpfmuskulatur Abb.9.1: Seitstütz Abb.9.2: Variation mit abgehobenem Bein Hauptübung: Aus der Seitlage; heben des Rumpfes in den Unterarmstütz und halten; Beine und Oberkörper bilden eine Linie (leichter: Knie 90 angewinkelt) Variationen: Knie 90 angewinkelt (leichter als Hauptübung) Oberes Bein abheben (s.abb.9.2) Oberen Arm abheben Mit oberem Arm und Bein Laufbewegungen durchführen Beobachtungsschwerpunkte Beine und Oberkörper bilden eine Linie, keine Rotation der Körperlängsachse Keine Gleitbeinstreckung Stabilisation der Hüftstreckmuskulatur Abb.10.1: Ausgangsposition Abb.10.2: Endposition Hauptübung: Aus der Rückenlage; Beine angewinkelt; Arme liegen neben dem Körper; heben des Rumpfes; Oberkörper bildet eine Linie (s.abb.10.1) 7

8 Variationen: Beine auf instabile Unterlage stellen/ mit Ferse aufstellen Ein Bein gerade ausstrecken Ein Bein senkrecht nach oben strecken u. Rumpf heben u. senken (s.abb.10.2) 8

9 Verbesserung einzelner Bewegungsmerkmale der Beinabstoßphase Abstoßposition zu weit hinten > mangelnde Sprunggelenksbeugung Dehnung des m. soleus Das Knie des Dehnbeines zunehmend beugen, ohne die Ferse vom Boden zu lösen. Da bei dieser Übung das Knie gebeugt wird, ist der Dehneffekt für den Schollenmuskel größer als für den Zwillingswadenmuskel. Abb.11: Übung zur Dehnung des m. soleus Beobachtungsschwerpunkt Knie sollte dabei in einer Linie über dem Fuß bleiben (frontal) Nach Abstoßende rotiert der Abstoßski nach außen Stabilisation der Innenrotatoren des Hüftgelenks ( m.piriformis) Abb : Kräftigung der Innenrotatoren im Sitzen und Liegen Hauptübung: Der Vorfuß wird zur Beckenmitte gegen einen Widerstand gedreht und gehalten Beobachtungsschwerpunkt Becken (liegend)/ Gesäß (sitzend) bleibt am Boden liegen 9

10 Verbesserung einzelner Bewegungsmerkmale der Armabstoßphase Stabilisation der Rumpf-/Schultermuskulatur verknüpft mit der entsprechenden Bewegungsvorstellung Zur Verbesserung einzelner Bewegungsmerkmale im Bereich des Armabstoßes wird die Hauptübung je nach anzusprechendem technischem Fehlerbild variiert Hauptübung: Doppelstockziehen Schulterbreite Armhaltung; Rumpf bleibt beim Ziehen stabil; Schultern bleiben unten Abb.13.1: Doppelstockziehen mit Therapieband Material Therapieband, Kreisel Falsche Armführung > zu breit, zu schmal Variation der Hauptübung Kontrastübung : Variieren verschiedener Armhaltungen Vorgeben der optimalen Breite durch Befestigung des Bandes, Markierung, Spiegel Ellbogen zu hoch Variation der Hauptübung Kontrastübung Ellbogenhaltung über Spiegel kontrollieren 10

11 Schultern werden nach oben gezogen Abb.13.4: falsche Ausführung Abb.13.5: richtige Ausführung Variation der Hauptübung Partner drückt aktiv Schultern nach unten Vorher Bewegungsvorstellung über einfaches Armschwingen schaffen Rumpf weicht noch während des Armabstoßes nach hinten aus > Rumpfstabilität fehlt Abb.13.6: mit Therapiekreisel Abb.13.7:Einbeinig auf Therapiekreisel Abb.13.8: Einbeinig Abb.13.9: im Knien 11

12 Variationen der Hauptübung Aktives Anspannen der Rumpfmuskulatur zu Beginn des Doppelstockziehens Ziehen auf einer instabilen Unterlage (Matte > Therapiekreisel) (s.abb.13.6) Ziehen im Knien + instabile Unterlage (s.abb.13.9) Ziehen auf einem Bein + instabile Unterlage (s.abb.13.7/13.8) Ganzkörperspannung; Körperachse einhalten, absitzen vermeiden 12

13 Dehnübungen M. Gastrocnemius Plantarflexion (Fußgelenksstreckung) Die Ferse des zu dehnenden Beines gegen den Boden drücken, das Knie des anderen Beines in Richtung Wand schieben. Bei dieser Übung ist das Knie gestreckt, so dass vor allem der Zwillingswadenmuskel gedehnt wird. Abb. 14: Übung zur Dehnung des M. Gastrocnemius Die Füße stehen parallel zueinander; Ferse bleibt am Boden M. Soleus Plantarflexion (Fußgelenksstreckung) Das Knie des Dehnbeines zunehmend beugen, ohne die Ferse vom Boden zu lösen. Da bei dieser Übung das Knie gebeugt wird, ist der Dehneffekt für den Schollenmuskel größer als für den Zwillingswadenmuskel. Abb. 15: Übung zur Dehnung des M. Gastrocnemius Die Füße stehen parallel zueinander; Ferse bleibt am Boden 13

14 M. Tibialis Dorsalflexion des Fußes (Beugung im Sprunggelenk); hebt den Fußinnenrand Im Fersensitz zunehmend das Gewicht nach hinten auf die Fersen legen und die Knie leicht anheben. Abb. 16: Übung zur Dehnung des M. Tibialis anterior Füße sind unter dem Gesäß und weichen nicht zur Seite aus; aufrechte Sitzposition M. Ischiocrurale Streckt das Hüftgelenk; Beugt das Kniegelenk Der Oberschenkel wird nahe der Kniekehle mit beiden Händen umgriffen und zum Oberkörper gezogen (1), dann wird das Knie durch die Kraft des vorderen Oberschenkelmuskels maximal gestreckt (2). Abb. 17: Übung zur Dehnung des M. Ischiocrurale Das nicht zu dehnende Bein (hier das linke) bleibt am Boden; das zu dehnende (hier das rechte) bleibt gestreckt 14

15 M. Quadrizeps femoris Streckt das Kniegelenk In Seitenlage den vorderen Oberschenkel dehnen. Das Knie wird maximal gebeugt, die Hüfte überstreckt und man sollte versuchen, das Becken aufzurichten. Abb. 18: Übung zur Dehnung des M. Quadrizeps femoris Das zu dehnende Bein wird am Fußgelenk und nicht am Fußrist gehalten; beide Oberschenkel sind parallel zueinander; das Gesäß ist angespannt; der Körper bildet eine Linie M. Iliopsoas Beugt das Hüftgelenk; Im Spielbein hat er außenrotierende und adduzierende Wirkung Im Knien wird ein Bein nach vorn gestellt und danach die Hüfte nach vorn geschoben. Stellt sich kein Dehngefühl in der Leistengegend ein, muss man den vorderen Fuß weiter vorn aufsetzen. Abb. 19: Übung zur Dehnung des M. Iliopsoas Aufrechte Haltung; Gesäß anspannen; das Knie des vorderen Beine sollte nicht vor den Zehen sein 15

16 M.Glutaeus medius Abduktion (abspreizen) des Beines Man legt den linken Fuß auf das rechte Knie, umgreift den rechten Oberschenkel mit beiden Händen und zieht ihn zum Oberkörper. (s.abb.20.1) Linkes Bein abspreizen Abb. 20.1: Übung zur Dehnung des M. Glutaeus medius Abb. 20.2: Übung zur Dehnung des M. Glutaeus medius Den linken Fuß von außen neben das rechte Knie stellen (1). Mit dem rechten Ellenbogen das gebeugte linke Knie nach rechts drücken (2) und dabei den Oberkörper so weit wie möglich nach links drehen (3). Bei dieser Übung werden durch die Verwringung des Rumpfes zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln gedehnt. (s.abb.20.2) Möglichst gerader Rücken; Blick über die linke Abb. 20.3: Übung zur Dehnung des M. Glutaeus medius Das linke Knie mit dem rechten Arm neben die rechte Hüfte gegen den Boden drücken (1). Dabei den linken Arm und die linke Schulter auf dem Boden liegen lassen (2). Nach links schauen. Bei dieser Übung werden durch die Verwringung des Rumpfes zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln gedehnt. (s.abb.20.3) Linke Schulter auf dem Boden lassen; Blick über die linke Schulter 16

17 M. Glutaeus maximus Streckt im Hüftgelenk Man zieht in Rückenlage beide Knie zur Brust. Hier wird die Dehnung intensiver, wenn die Knie nach außen neben den Körper gezogen werden. Abb. 21: Übung zur Dehnung des M. Glutaeus maximus Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule Adduktoren Adduktion (heranziehen) des Beines; Unterstützt Die Hüftbeugung und die Außenrotation Aus dem Grätschstand ein Knie beugen und mit beiden Händen darauf abstützen. Um die Dehnung zu verstärken, das gebeugte Knie vorschieben! (s.abb.22.1) Abb. 22.1: Übung zur Dehnung der Adduktoren Möglichst aufrechte Haltung; Rechter Fuß zeigt in Schubrichtung 17

18 In Rückenlage die Beine beugen, so dass sich die Fußsohlen berühren. Der Partner stützt sich mit gestreckten Armen auf die Knie und verlagert zunehmend sein Gewicht auf die Arme. (s.abb.22.2) Abb. 22.2: Übung zur Dehnung der Adduktoren Bauch anspannen M. Tensor fasciae latae Unterstützt die Beugung, Abduktion und Außenrotation des Beines Abb.23: Übung zur Dehnung des M. tensor fasciae latae Beide Beine anwinkeln. Unteres Bein über oberes legen. Sprunggelenk des oberen Beines fassen und Bein nach hinten ziehen Hohlkreuz vermeiden 18

19 M. Rectus Abdominis Den Kopf in den Nacken nehmen und mit dem Bauch durchhängen, einen Pferderücken machen. (s.abb.24.1) Abb. 24.1: Übung zur Dehnung des M. Rectus abdominis Hüfte bleibt senkrecht über den Knien, nicht nach vorne schieben Bauchlage, Zehen leicht aufgestellt, Fersen zeigen nach innen. Die Ellbogen auf die Unterlage legen (Winkel beachten), und aus den Armen den Oberkörper aufrichten. Das Becken auf der Unterlage lassen. (s.abb.24.2) Abb. 24.2: Übung zur Dehnung des M. Rectus abdominis Kopf nicht überstrecken, sondern in Verlängerung der Wirbelsäule halten 19

20 M. Erector Spinae bei einseitiger Kontraktion seitwärtsneigen; bei beidseitiger Kontraktion Aufrichten des Rumpfes; Halte- und Stützfunktion Kopf auf die Brust nehmen und den Rücken beugen, einen Katzenbuckel machen, so dass man die Dehnung am gesamten Rücken, aber vor allem zwischen den Schulterblättern spürt. Abb. 25.1: Übung zur Dehnung des M. Erector Spinae Wirbelsäule nicht mit Gewalt nach unten drücken, nur hängen lassen M. Trizeps brachii Streckt das Ellbogengelenk Den Arm maximal beugen und mit der Gegenhand den Ellenbogen zur Seite ziehen. Dabei wird neben dem Trizeps auch der breite Rückenmuskel gedehnt. (s.abb.26.1) Abb. 26.1: Übung zur Dehnung des M. Rectus abdominis Aufrechte/ gerade Position, nicht zur Seite ausweichen; nicht ins Hohlkreuz kommen (Bauchmuskulatur anspannen) 20

21 Abb. 26.2: Übung zur Dehnung des M. Rectus abdominis Falls möglich mit den Fingern zwischen den Schulterblättern einhaken und mit dem unteren Arm den oberen Arm nach unten ziehen (1, Dehnung des Trizeps und des breiten Rü-ckenmuskels) und dann mit dem oberen Arm den unteren Arm nach oben ziehen (2, Dehnung des vorderen Deltamuskels), an-sonsten die Übung mit einem Handtuch durchführen. (s.abb.26.2) Aufrechte/ gerade Position, nicht zur Seite ausweichen; nicht ins Hohlkreuz kommen (Bauchmuskulatur anspannen) M. Pectoralis Adduktion und Innenrotation des Armes; senkt den Arm aus der Senkrechten Der Ellenbogen sollte sich oberhalb des Schultergelenkes befinden. Der Daumen zeigt nach vorn. Die Dehnung wird durch Wegdrehen des Körpers herbeigeführt. Diese Übung dehnt auch den vorderen Sägemuskel. (s.abb.27.1) Abb. 27.1: Übung zur Dehnung des M. Pectoralis Ellbogen auf Schulterhöhe; Blick über die linker Schulter 21

22 Die Stange wird mit gestrecktem Armen etwas über schulterbreit umfasst und die Brust zum Boden gedrückt. (s.abb.27.2) Abb. 27.2: Übung zur Dehnung des M. Pectoralis Griffhöhe ist höher als Gesäßhöhe Hals-/ Nackenmuskulatur Seitneigung und Drehung des Kopfes Sitz, eine Hand hängt sich am Kasten (Stuhl) ein und zieht die Schulter nach unten, die andere Hand zieht den Kopf zur Gegenseite. Dabei den Kopf leicht zur Seite drehen. Abb. 28: Übung zur Dehnung der Nackenmuskulatur Aufrechter Sitz, kein seitliches ausweichen des Oberkörpers 22

23 Literaturverzeichnis Boeckh- Behrens, W.- U., Buskies, W.: Fitness- Krafttraining. Rowohlt, Hamburg 2000 Weineck, J.: Sportanatomie. Spitta, Erlangen 1997 Lenhart, P., Seibert, W.: Funktionelles Bewegungstraining. Urban & Fischer, München 2001 Klee, A., Wiemann, K.: Beweglichkeit/ Dehnfähigkeit. Karl Hofmann, Schorndorf 2005 Kandolf, W., Wagner, A., Larcher, A.: Funktionsgymnastik. Innsbruck