Die richtige Lauftechnik

Transkript

1 Die richtige Lauftechnik Hinweise zur Technikverbesserung im Laufen Telecom Media Networks Strategic Business Consulting v4.2

2 Die richtige Lauftechnik Körperhaltung Falsch Hohlkreuz Richtig im Lot laufen 2

3 Die richtige Lauftechnik Die Laufphasen Hintere Stützphase - Schwungphase - Vordere Stützphase 3

4 Die richtige Lauftechnik Das Auftreffen des Fußes auf den Boden Falsch Richtig 4

5 Die richtige Lauftechnik Das Abrollen des Fußes 1. Fuß auf der Fersenmitte aufsetzen 2. Über den Außenfuß zum Ballen abrollen 3. Mit dem Vorderfuß abstoßen Das richtige Aufsetzen und Abrollen des Fußes reduziert den eigenen Kraftaufwand und das Verletzungsrisiko 5

6 Die richtige Lauftechnik Die Armarbeit und Handhaltung Falsch: Hohe und enge Armführung Falsch: Armkreuzen über der Mittellinie 6

7 Die richtige Lauftechnik Die 10 wichtigsten Regeln: 1. Langsames Tempo zu Beginn 2. Kleine Schritte 3. Auf der Fersenmitte aufsetzen 4. Über die ganze Fußsohle abrollen 5. Füße zeigen beim Aufsetzen in Gehrichtung 6. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen 7. Arme gegengleich schwingen 8. Normal ein- und ausatmen 9. Kopf geradeaus richten 10.Schultern bilden eine Gerade 7

8 Übung: Kniehebelauf Knie werden so hoch gebracht, dass der Oberschenk in der Waagerechten steht Training der aktiven Kniebeugung Vergrößerung der Schrittlänge zu kurze Schrittlänge, schleichender Schritt 8

9 Übung: Anfersen Oberschenkel bleibt in Senkrechtposition, Ferse wird zum Gesäß gebracht. Ökonomische Beinarbeit mit kurzem Pendel Vergrößerung des Schritts Außenrotation des Unterschenkels 9

10 Übung: Anfersen + Knie Nacheinander von Anfersen und Kniehub des gleichen Beins, Kombinationen rechts + links möglich Training der Schlüsselstelle der Beinbewegung nur für fortgeschrittene Läufer zur Verfeinerung der Koordinationsfähigkeit 10

11 Übung: Fußgelenksarbeit ein Fuß steht auf dem Boden, die Ferse hat leichten Bodenkontakt, das Bein ist gestreckt der andere Fuß ist im Fußgelenk so weit wie möglich gestreckt, das Kniegelenk ist gebeugt - Seitenwechsel Verbesserung der Abrollbewegung Flexibilität des Fußes fehlende Abrollbewegung steifer Fußaufsatz 11

12 Übung: Fußzirkel Wechsel von 4 Übungen: 1. Ballerina: auf Zehenspitzen 2. Hackenlauf: auf den Fersen 3. Außenkantenlauf 4. Innenkantenlauf Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur passiver Fußeinsatz schwache Fuß- und Unterschenkelmuskulatur 12

13 Übung: Holzbeinlauf keinerlei Kniebeugung, starker Einsatz der Fußgelenke Optimierung der Hüftstreckung Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Sitzhaltung 13

14 Übung: Storch im Salat Gehen im Zeitlupentempo mit maximalem Kniehub und maximaler Hüftstreckung Ausbildung der Hüftbeuge- und - streckmuskulatur Bewusstmachen des möglichen Bewegungsausmaßes fehlender Kniehub und fehlende Hüftstreckung 14

15 Übung: Käsekästchen Hüpfen aus den Fußgelenken, dabei Öffnen und Schließen der Beine auf der Stelle Fußkräftigung fehlender Fußeinsatz, schwache Fußmuskulatur 15

16 Übung: Prellsprünge ohne Kniehub beidbeiniger kräftiger Abdruck aus den Fußgelenken bei gestreckten Kniegelenken Ausbildung der Hüftstreckung aktiver Fußabdruck fehlender Fußeinsatz, schwache Fußmuskulatur 16

17 Übung: Prellsprünge mit Kniehub beidbeiniger kräftiger Abdruck aus den Fußgelenken wobei ein seitig in Bein im Knie kräftig angebeugt wird Ausbildung der Hüftstreckung aktiver Fußabdruck fehlender Fußeinsatz, schwache Fußmuskulatur 17

18 Übung: Hopserlauf Abstoß vom Boden mit einem Bein in die komplette Streckung während das andere mit kräftigem Kniehub anhebt, Landen auf dem gleichen Bein wie abgedrückt worden ist, beim nächsten Schritt Wechsel der Beine Ausbildung der Hüftstreckung Sitzhaltung 18

19 Übung: Sprunglauf einbeiniger kräftiger Abdruck bei maximaler Beinstreckung mit Flugphase, wobei das andere Bein mit dem Knie bis zur Waagerechten hochgezogen wird. Ausbildung der Hüftstreckung für fortgeschrittene Läufer zur Verfeinerung der Hüftstreckung 19

20 Lauf-ABC und Koordinationsübungen sind anspruchsvoll und erfordern viel Übung und Erfahrung. Gebt nicht sofort auf, wenn es bei den ersten Malen Üben nicht sofort klappt! Und das Wichtigste: Weiterhin viel Spaß beim Laufen! 20