one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen

Transkript

1 Pilates Hüftbreiter Stand Spine twist OK aufrecht und Beckenboden aktivieren, Bauchnabel nach innen und oben ziehen Becken stabil halten, Hände auf die Schulter legen und OK zur Seite drehen 4 x zu jeder Seite one leg circle Hände zum Beckenknochen, Bein anheben und kreisen 4 x zu jeder Seite swimming das Bein nach hinten strecken, so dass die Fußspitze den Boden berührt und die Arme schräg nach oben kleine Armbewegung Das gestreckte Bein heranziehen, die Arme zur Decke öffnen den Körper strecken- mit dem Ausatmen die Arme über die Seite zum Körper führen und Wirbel für Wirbel zum Boden abrollen. Aufrollen und die andre Seite durchführen Spine-twist - re. Fuß an den linken Fußknöchel - Arme zur Seite öffnen one leg circle - Arme bleiben geöffnet - Bein kreisen und beim Kreisen das Bein immer wieder strecken und beugen 1

2 - Bein nach hinten und nicht mehr am Boden abstellen swimming - Arme schräg nach oben bringen roll down und Seite wechseln Variante 3 Spine-Twist - re Bein an der Innenseite des linken Beines positionieren - Arme zur Seite öffnen evtl. bei der Drehung den Ellbogen beugen und zur Mitte wieder öffnen one leg circle - Bein anheben und Knie strecken mit gestrecktem Bein kreisen swimming - Bein weit nach hinten in die Länge bringen- schräge Standwaage - Arme nach schräg nach vorne oben und nun große Armbewegungen ausführen 2. Sitzposition Beine aufgestellt - Beine angewinkelt und Hände unter Knie, unteren Rücken rund werden lassen und abrollen, dabei die Arme strecken zuerst ohne dann mit powerhouse the saw - im Sitz bleiben, OK aufgerichtet, die Beine leicht angewinkelt und die Ellbogen vor dem Körper greifen - mit der Ausatmung über das rechte Knie beugen 2

3 Jetzt roll down/up und the saw verbinden - Beine leicht angewinkelt, Arme schulterbreit nach vorne strecken und Rücken abrollen bis die Schulterblätter den Boden berühren Mehrmals auf und abrollen - Im Sitz die Arme zur Seite öffnen, Beine etwas mehr nach vorne ausstrecken - Zur Seite drehen und über das Knie beugen Jetzt wieder die beiden Bewegungen verbinden Variante 3 - Beine in leicht gebeugter Grätsche, OK abrollen und Arme über den Kopf ziehen - während des aufrollen die Beine strecken und die Arme zur Seite öffnen - the saw zu jeder Seite dann wieder abrollen 3. Rückenlage Schulterorganisation Beine aufgestellt, Arme liegen neben dem Körper Ausatmen re Arm über den Kopf zum Boden führen Einatmen Arm wieder nach vorne zurück Dito, mit beiden Armen zusammen Ausatmen Arme über Kopf, Einatmen Arme über die Seite zurück OK Kreise Beine aufgestellt, Hände behutsam hinter dem Kopf ablegen Ellbogen berühren den Boden Ausatmen, OK anheben und über die rechte Seite kreisen Einatmen, OK am Boden ablegen 3

4 Dito, Wechsel zur andren Seite Beine aufgestellt, Arme liegen neben dem Körper Becken angehoben und Bewegung wie Vario 1 ausüben OK Kreise Beine 90 Bewegung ausführen wie bei Vario 1 Variante 3 Beine angehoben auf table top oder 90 Ausatmen - re Arm und li Bein vom Körper weg strecken Einatmen- zurück zur Ausgangspositio OK Kreise - Beine gerade zur Decke strecken - Bewegung ausführen wie Vario criss cross mit aufgestellten Beinen - criss cross mit Beinen in der 90 Position Eigene Notizen 4

5 4. Seitenlage / side leg series - Füße an der vorderen Ecke der Matte positionieren (boomerang), Beine gestreckt - Einatmen, oberes Bein anheben und ausatmen senken - oberes Bein halten, unteres Bein anheben und senken - Beide Beine strecken und kleine swimming ausführen In den Sitz kommen, OK aufrichten und Arme hinter Körper stützen - can can - Einatmen, Knie na rechts - Ausatmen, zur Mitte - Einatmen, Knie na links - wie Vario 1 nur die Beine zur Seite strecken und wieder beugen Danach zur anderen Seite ablegen und die side leg series durchführen 5

6 5. Sitzposition /roll down Hände unterm Knie Ausatmen und zur Matte abrollen, dabei 1 Bein mitführen Einatmen wenn der Kopf den Boden berührt Aufrollen und im Sitz das Bein wechseln Ausatmen, beide Hände unter den Knien abrollen und die Beine behutsam mit nehmen bis sich die Füße vom Boden lösen Aufrollen und die Beine wieder am Boden abstellen Abrollen, und am Boden liegen bleiben, Beine 90 halten Single leg stretch langsam und der Atmung angepasst Bein/Beckenschaukel Linkes Bein am Boden ablegen, rechtes Bein gebeugt 90 halten, die Arme zur Seite schulterbreit ablegen Einatmen, das rechte Knie zur linken Seite, das rechte Becken hebt vom Boden ab Ausatmen, zur Mitte zurück bis das Kreuzbein wieder am höchsten Punkt liegt Ausatmen, beide Hände umgreifen den rechten OS, OK aufrollen und im Sitz einatmen Ausatmen und wieder Wirbel f Wirbel abrollen (3x wiederholen) In der Rückenlage bleiben und das zweite Bein zu table top 90 heranziehen In der Rückenlage bleiben hundred OK bleibt liegen, die Arme 10 cm anheben 3 x schnüffelnd einatmen 1 x tief ausatmen mehrmals wiederholen dito, nun zum einatmen rechtes Bein strecken ausatmen und wieder Beugen Beinwechsel mehrmals wiederholen 6

7 Beide Arme am Boden wieder ablegen und das rechte Bein am Boden entlang ablegen Linkes Bein 90 gebeugt und die Arme nun schulterbreit öffnen Beckenschaukel mit linkem Bein Einatmen li Knie na rechts, Ausatmen li Knie zur Mitte zurück Ausatmen,Beide Hände umgreifen den linken OS, OK aufrollen und im Sitz einatmen Ausatmen und wieder Wirbel f Wirbel abrollen (3x wiederholen) hundred OK bleibt liegen, die Arme 10 cm anheben 3 x schnüffelnd einatmen und 1 Atemzug tief ausatmen mehrmals wiederholen Danach den Körper am Boden lang strecken Über die Seite rollen und in die Bankposition kommen /Leg pull down den Rücken mobilisieren, wölben und durchhängen lassen re Bein lang nach hinten strecken Einatmen, Bein anheben Ausatmen, Bein absenken Wie Vario 1, Körper in V-Form kommen Variante 3 Wie Vario 1 + 2, Liegestützposition 7

8 6. Bauchlage - swimming/weich Hände unter der Stirn, Füße leichte Grätsche Einatmen, die Beine lang denken und über die Länge vom Boden abheben Ausatmen, die Beine ablegen Dito, nur die Arme Side bend Hände unter der Schulter und zurück in den Sitz kommen Sitzposition aufrecht, Beine gut organisiert (Schneidersitz), beide Sitzbeinhöcker in Kontakt mit der Matte Re Hand am Boden ablegen Ausatmen, Li Arm gestreckt über OK und zur Seite neigen Einatmen, zur Mitte kommen, danach wieder in die Bauchlage Rechter Arm liegt unter der Stirn Linker Arm und rechtes Bein in Länge und Streckung Dito, andere Seite Nun beide Arme und Beine und Kopf anheben Hände unter der Schulter und zurück in den Sitz kommen 8

9 Stretch Bauch, Rücken und OS Vorderseite dehnen Beide Arme hinter dem Körper abstützen Knie leicht geöffnet Ausatmen, Körper zur Decke dehnen Einatmen, Arme über den Kopf Ausatmen, OK vorbeugen Einatmen und wieder aufrichten Katze /Pferd im Wechsel Schulter und oberer Rücken dehnen Bankposition einnehmen Re Hand etwas weiter na vorne abstellen Linker Handrücken aussen an re Hand ablegen und linken Ellbogen zum Boden bringen Gesäß leicht nach hinten ziehen, Kopf folgt der Bewegung Dito zur anderen Seite Seitenlage, OS vorne, Hüftbeuger, Rotation und Rücken stretch Unteres Bein gebeugt Oberes Bein am Sprunggelenk greifen und Ferse zum Gesäß Beide Knie übereinander liegen in 90 Arm zur Decke öffnen und nach hinten öffnen Richtung Boden In den Sitz kommen (Kutschersitz) Danach zur anderen Seite ablegen und die Dehnung auf diese Seite wiederholen Rückenlage, Gesäß und OS hinten stretch, und Rotation unterer Rücken Li Bein aufgestellt, Re Fuß auf li OS ablegen, re Knie na aussen kippen lassen Beide Hände greifen li Unterschenkel, zum Körper ziehen Atmen und halten Li Bein zur Decke strecken und rechtes Bein über li Bein kreuzen dann li Bein wieder beugen und zum Boden abstellen Arme weit geöffnet ablegen Auf die linke Gesäßhälfte rollen und beide Beine na links legen Ok schaut zur rechten Seite Zur Mitte kommen und die Dehnung zur anderen Seite ausführen Dann Fußsohlen aneinander legen und die Knie locker zur Seite öffnen Beine ausstrecken, Arme seitlich neben dem Körper mit geöffneter Handfläche zur Decke - Nackenstretch - Entspannung durch Atmung 9