III Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion - Dauer- vs. Intervallmethode
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- Marie Holst
- vor 7 Jahren
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1 III Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion - Dauer- vs. Intervallmethode Die Methoden des Ausdauertrainings sind zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, unterscheiden sich aber hinsichtlich ihrer Zielsetzung deutlich vom eigentlichen Ausdauertraining, da hier eine Verbesserung der Ausdauer nicht primäres Ziel ist. Ziel des Trainings ist eine Gewichtsreduktion, dazu können die Methoden des Ausdauertrainings wie gesagt sehr gut angewendet werden- die damit automatisch einhergehende Ausdauerverbesserung (mit allen ihren positiven Folgen), ist ein schöner Nebeneffekt. In der Trainingswissenschaft gibt es mehrere Methoden die Ausdauerleistungsfähigkeit zu trainieren, wobei das `typische Ausdauertraining, meistens nach der sogenannten Dauermethode erfolgt. Das bedeutet, dass eine bestimmte Belastung im submaximalen Bereich über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten wird, z.b. 5 km joggen, 45 Min. Walken oder 1 Std. Fahrradfahren. Die Belastung erfolgt wie der Name schon sagt dauerhaft, ohne Pause. Die Belastungsintensitäten gehen bis maximal an die anaerobe Schwelle, liegen aber meistens deutlich darunter. Die Dauermethode ist die am weitesten verbreitete Methode wenn es darum geht, durch Ausdauertraining Körpergewicht zu verlieren. Entscheidend für die Wirksamkeit dieser Methode sind dementsprechend lange Belastungszeiten, die aber in der Trainingspraxis des Breitensports nur selten erreicht werden. Schaut man sich z.b. die meisten Trainierenden im Fitnessstudio an, so bestehen die meisten Trainingseinheiten zur Gewichtsreduktion in der Regel aus 20 bis 30 Min. auf Crosstrainer, Fahrradergometer oder Laufband. Die dabei umgesetzte Kalorienmenge ist, auch aufgrund der meist viel zu geringen Intensitäten, sehr niedrig, besonders wenn in der so häufig angepriesenen `Fettverbrennungszone trainiert wird (mehr über das Märchen `Fettverbrennungszone lesen sie unter ` Fettverbrennung und Fettabbau im und durch Sport ). Eine Alternative zur Dauermethode stellt das sogenannte Intervalltraining dar. Kennzeichen dieser Methode ist, dass die Belastung hier nicht kontinuierlich, sondern, wie der Name schon sagt, intervallartig erfolgt, d.h. Phasen intensiver Belastung (z.b. schneller Lauf) wechseln sich mit
2 Phasen moderater Belastung (z.b. Gehpausen) ab. Die Belastungsintensität ist hoch und liegt deutlich über der der Dauermethode, die Pausen werden so gewählt, dass hier keine vollständige Erholung erfolgt. Die Belastungssteuerung erfolgt über die Intensität der Belastungsphasen und über das Verhältnis von Belastungs- und Pausenlänge. In letzter Zeit sind viele Untersuchungen, Studien und Artikel über Vorteile und Effektivität beider Methoden hinsichtlich Fettreduktion erschienen und wir werden im Folgenden einen kurzen Überblich darüber geben. Vorteil der Dauermethode ist, dass sie praktisch für jedermann durchführbar ist und keine Trainingserfahrung voraussetzt; 30 Min Fahrrad fahren auf dem Radergometer oder 45 Min. Walken kann jeder. Die physische (und auch psychische) Belastung ist bei dieser Art des Trainings recht gering. Die Regenerationszeit nach Belastungsende kurz. Der große Nachteil dabei ist, dass die umgesetzte Gesamtkalorienzahl pro Zeiteinheit aufgrund der moderaten Belastungen meist niedrig ist. Um also auf einen entsprechenden Kalorienverbrauch zu kommen, müssten die Belastungszeiten sehr lang sein, was in der Trainingspraxis aber nur sehr selten der Fall ist (30 Min Belastungszeit ist da nicht besonders viel). Da es, wenn es um Gewichtsreduktion geht, darauf ankommt über den Tag, besser über die Woche, mehr Energie zu verbrennen als durch Nahrung aufgenommen wird, ist die Effektivität dieser Methode bezogen auf die investierte Trainingszeit sehr gering (mehr dazu im Artikel: `Fettverbrennung und Fettabbau im und durch Sport ). Beim Intervalltraining ist die Intensität entschieden höher und daher werden pro Zeiteinheit deutlich mehr Kalorien verbrannt. Betrachtet man also nur den Kalorienverbrauch während sportlicher Aktivität, so ist die Intervallmethode der Dauermethode hier schon deutlich überlegen, da in kürzerer Zeit die gleiche Menge an Kalorien verbrannt. Warum es weniger von Bedeutung ist, ob während der Belastung überwiegend Kohlenhydrate oder Fette verbrannt werden, lesen sie im Artikel `Fettverbrennung und Fettabbau im und durch Sport.
3 Der größte Vorteil des Intervalltrainings ist aber der erhöhte Energiebedarf in der auf die Belastung folgenden Ruhephase. Nach intensiven Belastungen ist dieser teilweise noch stundenlang erhöht, da die angefallenen Stoffwechselprodukte abtransportiert, und die entleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt werden müssen. Wird dem Körper diese Energie nach Belastungsende nicht direkt durch Nahrung wieder zur Verfügung gestellt, dann greift der Körper in dieser Phase auf seine gespeicherten Fettreserven zurück. Außerdem haben intensive Intervallbelastung mehreren Studien zufolge eine Appetit hemmende Wirkung. Eine 30 Min. Intervallbelastung auf dem Fahrradergometer könnte z.b. folgendermaßen aussehen (wir gehen von einer 80kg schweren Person aus). Insgesamt 10 Min. Aufwärmen 5 Min aufwärmen 0,5 Watt/kg (40 Watt) 5 Min aufwärmen 1,0 Watt/kg (80 Watt) Insgesamt 15 Min. Intervallbelastung Min. cool down 0,5 Watt/kg
4 Eine weitere enorm effektive Methode, die aber nicht dem klassischen Ausdauertraining entspricht, stellt ein dementsprechend organisiertes Kettlebelltraining dar. Kettlebelltraining vereint eine intensive Herz-Kreislaufbelastung mit einem hohen Kraftanteil und dem damit verbundenen hohen Kalorienverbrauch, kann perfekt in Intervallform durchgeführt werden und stellt somit eine der wirkungsvollsten Belastungsformen dar wenn es um Gewichtsreduktion geht. Mehr über Besonderheiten und Vorteile des Kettlebelltrainings, sowie Informationen zu unseren Trainingsseminaren, -terminen und über deren Anmeldung finden sie hier. Wenn es um Gewichtsreduktion geht scheint das intensive Intervalltraining aus dem oben genannten Gründen dem `herkömmlichen Ausdauertraining nach der Dauermethode deutlich überlegen zu sein. Eine der besten Möglichkeiten stellt, bei dementsprechender Organisation, das in letzter Zeit immer populärer werdende Kettlebelltraining dar. Für den Anfänger ist die Dauermethode eine gute Möglichkeit um eine gewisse Grundkonditionierung zu erlangen, besonders da sich so schon viele Gesundheitsparameter deutlich verbessern lassen (Blutdruckverhalten, Blutwerte usw.). Allerdings läßt sich aber auch die Intervallmethode auf jedes Niveau anpassen und ist auch im Anfängerbereich problemlos einsetzbar. Anschließend ist aber ein Ausdauertraining nach der intensiven Intervallmethode in Kombination mit adäquatem Krafttraining (siehe Artikel: `Warum Sie zum Abzunehmen Krafttraining machen sollten ), der richtigen Ernährung und einem aktiven Lebensstil die Methode die zu 100% zum Erfolg führt.
5 Literatur: - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols - Romijn JA; Coyle EF (2000) Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max - Thompson, DA; Wolfe LA; Eikelboom R (1988) Acute effects of exercise intensity on appetite in young men - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism - Weineck J (2004) Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings
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