ENERGIEBEREITSTELLUNG und AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT

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1 Klausur LK 12 SP vom Zu Aufgabe 1: Aufgabe 1: Beschreiben Sie anhand der Abbildung 1 die Art der Energienutzung während des 400m-Laufes und erläutern Sie diese. Abbildung 1: 400m-Bahn ENERGIEBEREITSTELLUNG und AUSDAUERLEISTUNGSFÄHIGKEIT Am Beispiel eines 400-m-Laufes soll gezeigt werden, welche Bedeutung für die Energieversorgung des Muskels den verschiedenen Prozessen der Energiebereitstellung in den einzelnen zeitlichen Phasen des Laufes zukommt: ATP ist begrenzt im Muskel vorhanden (ca. 5mmol ATP pro g Muskelfeuchtgewicht) und reicht aus, um 2-3s (ca m) die Leistung des Körpers aufrecht zu halten. ATP ist eine chemische Verbindung, die sich, wie der Name verrät, aus dem Stoff Adenosin und drei Molekülen Phosphorsäure (Phosphat) zusammensetzt. Jede der drei Phosphatgruppen kann nur unter Energieaufwand mit dem Gesamtmolekül verbunden werden. Die Energie, die dazu aufgewendet werden muss, bleibt nach der Bindung als chemische Energie im Molekül gespeichert und kann nach Aufspalten der Bindung wieder freigesetzt werden. ATP ist also die energiereiche Verbindung, die, wenn sie mit Muskelsubstanz in Berührung kommt zerfällt in ADP + P. Die dabei frei werdende Energie nutzt der Muskel zur Kontraktion, also, um sich zu verkürzen. Man schreibt vereinfacht: ATP? ADP + P -Energie (ADP = Adenosindiphosphat: frei werdende Energie versieht man in Reaktionsgleichungen mit negativem Vorzeichen) Auch durch gezieltes Training wachsen die ATP-Depots von Sprintern im Vergleich zu Untrainierten und Ausdauerathleten nur um bis zu 20 Prozent. Nun ist ATP zwar der einzige unmittelbare Auslöser der Kontraktion. aber nicht der einzige Energielieferant. Eine weitere energiereiche Verbindung ist in größerer Menge im Muskel gespeichert, das Kreatinphosphat (CrP) reicht somit aus, die Leistung für ca. 5 8 s/ weitere m zu garantieren. Diese Verbindung kann ebenfalls unter Abspaltung von Phosphat Energie freisetzen. Diese Energie kann zwar nicht unmittelbar für die Muskelkontraktion genutzt werden, aber sie reicht aus, um an das ADP wieder ein Phosphatmolekül zu binden, d h. aus ADP + P wieder ATP zu regenerieren, so dass dieses erneut zur Muskelkontraktion zur Verfügung steht: '

2 CrP? Kr+ P Energie ATP? ADP+P Gut trainierte 100-Meter-Sprinter etwa können den Energiebedarf eines Laufs weitgehend durch Creatinphosphat decken. Auf den nächsten 220 Metern wird das ATP für die Muskelkontraktion anaerob gebildet. Zur Wiedergewinnung von CrP sind folgende Schritte nötig: Wasserstoff wird mit im Muskel vorhandenem Sauerstoff verbunden: d. h. er wird oxydiert. Dabei entsteht Wasser. Im Laufe verschiedener Reaktionen wird Schritt für Schritt Energie freigesetzt Diese allmählich frei werdende Energie kann zum großen Teil genutzt werden, um ADP mit P zu ATP zu verbinden. Die restliche Energie wird in Form von Wärme frei. Wärme wird also nicht nur in unmittelbarem Zusammenhang mit der Muskelkontraktion produziert, sondern in großem Maße auch durch die anschließend ablaufenden Stoffwechselvorgänge. Die Reaktionskette, deren Ergebnis also Wasser und die Resynthese von ATP ist, wird Atmungskette genannt. Auf diese Weise wird nicht nur ständig neues ATP für die weitere Muskeltätigkeit bereit gestellt, auch das, welches im Muskel gespeichert war und zu Beginn der Tätigkeit als erstes zerlegt wurde, wird jetzt zurückgewonnen. Schließlich wird dieses ATP auch dazu genutzt, den Creatinphosphatspeicher wieder aufzufüllen. Auch Kreatinphosphat entsteht auf diese Weise: anaerobe Resynthese der Phosphatspeicher. Für den Rest der Strecke werden ATP und Kreatinphosphat dadurch gewonnen, dass in den Muskeln und im Blut vorrätiger Sauerstoff die aerobe Resynthese der Phosphatspeicher ermöglicht. Die Sauerstoffversorgung des Muskels ist ja hinreichend bekannt. Wasserstofflieferanten im Energiestoffwechsels des Organismus sind die Nährstoffe, also Kohlenhydrate (Stärke. Zucker), Fett und Eiweiß. Kohlenhydrate und Fette sind als Energielieferanten zwar beide von großer Bedeutung, eine besondere Rolle aus der Sicht des 400m-Läufers spielen jedoch die Kohlenhydrate. Ausgangspunkt ist hier der Traubenzucker, die Glukose, eine Verbindung aus den chemischen Elementen Kohlenstoff (C), Sauerstoff (0) und Wasserstoff (H). Dieser Traubenzucker wird in zahlreichen Reaktionsschritten vollständig zerlegt, so dass einerseits Kohlenstoff als Kohlendioxid (CO²) und andererseits der Wasserstoff übrig bleiben. Ersterer wird über das Blut zur Lunge transportiert und verlässt von dort aus den Körper. Letzterer wird mit Hilfe bestimmter Verbindungen, sogenannter Wasserstoffträger, in die Atmungskette eingeschleust. Die Tatsache, dass die Nährstoffe unter Sauerstoffaufnahme zu Kohlendioxid und Wasser zerlegt werden, kennzeichnet diesen Gesamtvorgang der Energiegewinnung als Oxidation oder Verbrennungsprozess. Diese Verbrennung lässt sich in drei Abschnitte gliedern: In einer ersten Folge von Reaktionen wird der Traubenzucker zu Brenztraubensäure (Pyruvat) gespalten. Dieser Weg trägt den Namen Glykolyse. Dabei wird eine kleine Energiemenge frei, die bereits zur Herstellung von ATP genutzt werden kann. Sie beträgt jedoch nur einen Bruchteil der Energiemenge, die in der Atmungskette gewonnen wird. In einer zweiten Reaktionskette mit dem Namen Zitronensäurezyklus wird die Brenztraubensäure vollständig zu Kohlendioxid und Wasserstoff zerlegt, der dann über die Wasserstoffträger in die Atmungskette eingeschleust wird. Wichtig ist nun, dass der gesamte Anteil der Brenztraubensäure nur dann im Zitronensäurezyklus zerlegt wird, wenn genügend Sauerstoff für die Atmungskette zur Verfügung steht. Wird nämlich, und das ist bei hohem Energiebedarf der Fall (400m-Lauf!), mehr Brenztraubensäure gebildet als in derselben Zeit mit dem zur Verfügung stehenden Sauerstoff,.verbrannt'' werden kann, so wird der Überschuss erst gar nicht im Zitronensäurezyklus zerlegt, sondern sofort zu Milchsäure (Laktat) umgewandelt. Diese kann vom Muskelgewebe und vom Blut nur in begrenzter Menge gebunden, d. h. neutralisiert werden. Mit steigender Milchsäurekonzentration wird der Muskel buchstäblich sauer. Je saurer ein Muskel wird, um so weniger kontraktionsfähig ist er, bis er seine Tätigkeit - oft unter Schmerzen - ganz einstellt. Ein Teil der Milchsäure wird nach und nach mit dem Blut aus dem Muskel herausgespült und in der Leber zu Traubenzucker zurückverwandelt. Der Rest kann erst im ruhenden Muskel allmählich abgebaut werden.

3 Das darf nicht so verstanden werden, dass die verschiedenen Prozesse einander ablösen, so als würde der eine eingeschaltet, wenn der andere abgelaufen ist. Alle beschriebenen Prozesse laufen von Beginn der Belastung an verstärkt ab, allerdings in unterschiedlicher Intensität. Während ATP und KP dem Muskel sofort in voller Menge zur Verfügung stehen, braucht es eine gewisse Zeit, bis die Voraussetzungen insbesondere für die aerobe Energiebereitstellung optimal sind (verbesserte Sauerstoffversorgung des Muskels). Bei der aneroben Oxidation entstehen nur 2 mol ATP pro mol Glukose während bei der aeroben Oxidation 36 mol ATP pro mol Glukose gewonnen werden. Ausdauerleistungsfähigkeit Die Ausdauerleistungsfähigkeit kann durch folgende Schwellenwerte charakterisiert werden: Die aerobe Schwelle liegt bei ca. 2 mmol Laktat/Liter Blut und entspricht somit einer Belastungsintensität, bei welcher der Laktatspiegel diesen Wert gerade übersteigt. Ab dieser Schwelle kann die benötigte Energie nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechselweg bereitgestellt werden, der Laktatspiegel beginnt zu steigen. Bei Belastungsintensitäten unterhalb dieser Schwelle erfolgt die Energiegewinnung fast ausschließlich aerob; der Laktatspiegel bleibt in der Nähe des Ruhewertes. Der aerob-anaerobe Übergangsbereich ist der Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Laktatbildung nimmt mit steigender Belastungsintensität zwar zu, jedoch stehen Laktatbildung und Laktatabbau immer im Gleichgewicht. Die anaerobe Schwelle liegt etwa bei 4 mmol Laktat/Liter Blut, sie ist jedoch abhängig vom Trainingszustand. Bei Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt ein maximales Laktatgleichgewicht vor, d.h. Laktatbildung und Laktatabbau stehen gerade noch im Gleichgewicht. Man nennt diesen Zustand auch Steady-state. Eine höhere Belastungsintensität führt zu einem starken Anstieg des Laktatspiegels. Die Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus, den Gesamtenergiebedarf zu decken, es kommt zur schnellen Ermüdung durch Übersäuerung. Bereits zu Beginn jeder Belastung entsteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann. Dieses Defizit vergrößert sich, wenn der Sauerstoffbedarf die Sauerstoffaufnahmefähigkeit übersteigt. Nach Beendigung der Belastung läuft die aerobe Energiegewinnung weiter, die Sauerstoffaufnahme ist größer als der Ruhebedarf. Die Sauerstoffmenge, welche nach Beendigung einer Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird, bezeichnet man als Sauerstoffschuld. Die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende dient der erhöhten Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems und folgenden Stoffwechselprozessen:?? Auffüllen der ATP/KP-Speicher (etwa 2 min),?? Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut- und Muskelzellen,?? Abbau und Verwertung der Milchsäure (50% in etwa 15 min)?? Energiebereitstellung für die verstärkte Tätigkeit der Herz- und Atemmuskulatur (nach Markworth) "Die aerobe Kapazität zu steigern und den Übergang vom aeroben zum anaeroben System so lange wie möglich hinauszuzögern" - das, betont Joseph Keul, sei das Hauptziel eines Ausdauertrainings. Den Effekt erreicht bereits, wer dreimal pro Woche jeweils für 30 bis 45 Minuten bei einem Puls von etwa 130 bis 150 läuft, schwimmt oder radfährt. Die dann effizientere Energieversorgung beruht auf vielen, kleinen Anpassungen: Die Mitochondrien werden zahlreicher und größer. Forscher haben ermittelt, dass nach einem 16wöchigen Schwimmtraining die Eiweißmasse der Zellkraftwerke um 70 Prozent gewachsen war. Die Enzyme vor allem des aeroben, aber auch des anaeroben Stoffwechsels werden aktiver. Die Muskelzelle synthetisiert mehr Myoglobin. Dieses dem Hämoglobin verwandte Molekül transportiert den Sauerstoff von der Zellhülle in die Mitochondrien. Das Glukosereservoir der Muskulatur wächst - auf den gesamten Körper bezogen von 300 auf 400 bis 500 Gramm. Eine ausdauertrainierte Muskelzelle schont diese Zuckerreserven so lange wie möglich. Bei Dauerbelastungen speist sie bevorzugt Fettsäuren in den Stoffwechsel ein. 70 bis 90 Prozent des Energiebedarfs einer leichten bis mittelschweren Tätigkeit deckt sie auf diesem Wege. Der Vorrang dieses Brennstoffs ist sehr sinnvoll: Die Fettvorräte des Körpers sind nahezu unerschöpflich bei einem Normalgewichtigen 20 bis 25 Kilogramm. Erst wenn ein Ausdauertrainierter sich sehr lange oder sehr intensiv belastet, greift der Organismus auf Glukose zurück. Dabei zapfen die Muskeln zunächst die Kohlenhydratdepots der Leber an. Bei Bedarf entlässt dieses Organ eine Zuckerflut ins Blut. Als Reaktion auf regelmäßigen Sport stockt es seine Vorräte auf - von etwa 80 auf im Mittel 120 Gramm. Im Extremfall wachsen die Speicher so stark, dass sich die Leber, wie bei Radrennfahrern beobachtet, bis zu einer Hand breit in den Brustkorb hinein ausdehnt. Zuletzt werden die Kohlenhydratlager der Zelle angegriffen. Deren Kapazität lässt sich für einen Wettkampf deutlich steigern: Der Athlet muss sich einige Tage vor dem Start völlig verausgaben. Wenn er sich dann mit Kohlenhydraten, etwa aus Nudeln in allen Variationen, vollstopft, speichern seine Muskeln den Brennstoff mit maximaler Rate. An der Grenze der Leistungsfähigkeit entscheiden diese Reservoirs darüber, ob etwa ein Langstreckenläufer siegt oder verliert. Quellen : Marées, de, H. Sportphysiologie, Köln, 2003, Friedrich, W., Optimales Sportwissen, Balingen 2005 Kloos,G., Trainingsbiologie für die Schule, Teil 1: Ausdauer, Düdorf 1986 Geo 1/94

4 Zu Aufgabe 2: Aufgabe 2: Arbeiten Sie die Charakteristika der folgenden biomechanischen Prinzipien heraus und erläutern Sie diese an mindestens 2 Disziplinen aus der Leichtathletik (Kugelstoß und Hammerwurf optional, Abbildung 2).?? maximale Anfangskraft?? optimaler Beschleunigungsweg?? optimale Vordehnung der Muskulatur Abbildung 2: Ausschnitt aus der Bildreihe zum Kugelstoß bzw. Hammerwurf Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges Bei einer Körperbewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit erreicht werden soll, ist unter den speziellen Bedingungen der einzelnen Sportdisziplin und bei dem vorhandenen Muskelkraftniveau und Koordinationsvermögen ein optimal langer Beschleunigungsweg auszunutzen. Die Tendenz des Beschleunigungsverlaufs ist bei Translationen geradlinig und bei Rotationen gleichmäßig gekrümmt zu gestalten. Die Länge des optimal ausnutzbaren Beschleunigungsweges ist von der Größe des Bremsstoßes im Verhältnis zum Beschleunigungsstoß abhängig. Bei kleinen Beschleunigungswegen ist der Bremsstoß größer zu wählen bzw. umgekehrt bei großen Bremsstößen wird der optimale Beschleunigungsweg geringer. Abbildung 2: Ausschnitt aus der Bildreihe zum Kugelstoß bzw. Hammerwurf Um der Kugel beim Kugelstoß eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit verleihen zu können, ist es wichtig, einen optimalen Beschleunigungsweg zu finden. Dazu gehört eine günstige Ausgangslage und die Fähigkeit, die Kugel kontinuierlich zu beschleunigen.

5 Wirksame Beschleunigung der Kugel setzt auch voraus, dass die Beschleunigung der Kugel möglichst gradlinig verläuft; seitliche Abweichungen haben zur Folge, dass Kräfte für die Kontrolle der Kugel (Festhalten, Verhindern eines seitlichen Wegtreibens) gebunden werden müssen, die nicht auf die Beschleunigung des Geräts verwandt werden können. Zugleich stellt sich dabei auch das Problem, wie es möglich ist, die Kugel wirklich so zu treffen, dass sie möglichst gradlinig beschleunigt wird. Der Versuch, die Kugel möglichst von der Körpermitte her anzugreifen, macht deutlich, dass bei einer Beschleunigung aus einer seitlichen Bewegung dieses gradlinig nur dann möglich ist, wenn der Körper seitlich ausweicht. Dieses seitliche Ausweichen des Körpers kann vor allem über die Fußstellung beeinflusst werden. Beim Hammerwurf ist die Beschleunigung gleichmäßig gekrümmt Auch im selbst durchgeführten Test wird das Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges deutlich. Die Versuchspersonen stehen frontal kurz vor dem Anspielbrett, springen aus dem Stand nach oben und schlagen so hoch wie möglich mit einer Hand an der Meßlatte an (Jump-and -reach-test). Die erreichte Höhe wird abgelesen und notiert. Bei diesem Test wenden wir drei verschiedene Sprungarten an, die sich durch die Tiefe der Ausholbewegung unterscheiden: a) Im ersten Fall beugen wir die Knie in der Ausholphase nur leicht, etwa bis auf 140 Grad (s. Abb. 64 a). b) Im zweiten Fall werden die Knie auf rund 100 Grad abgewinkelt (s. Abb. 64 b). c) Die dritte Sprungart zeigt eine Ausholbewegung durch die tiefe Hocke, wobei der Kniewinkel bis auf 30 Grad und weniger abgewinkelt wird (Abb. 64 c). Springer b erreicht die beste relative Sprunghöhe, weil sein Beschleunigungsweg optimal ist (nicht maximal), das heißt, im Vergleich zu anatomischen Voraussetzungen des Körpers. Prinzip des optimalen Vordehnung der Muskulatur Analog zum biomechanischen Gesetz des optimalen Beschleunigungsweges ist das Prinzip der optimalen Vordehnung der Muskulatur zu sehen. Bei einer Körperbewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit erreicht werden soll, ist unter den speziellen Bedingungen der einzelnen Sportdisziplin und bei dem vorhandenen Muskelkraftniveau und Koordinationsvermögen eine optimale Vordehnung der beteiligten Muskelgruppen leistungslimitierend. (vgl. auch Beispiele oben!!) So z.b. bei der Angleitbewegung im Kugelstoß, die mit der Landung des rechten Fußes und dem fast gleichzeitigen Aufsetzen des linken Fußes beendet wird. Bei der Landung wird der rechte Fuß bis zu einem Winkel von % in Stoßrichtung gedreht. Die dadurch ausgelöste Drehung der Beckenachse führt zu einer Verwringung von Schulter-und Beckenachse, da der Rücken weiterhin in Stoßrichtung zeigt (optimale Vordehnung der Muskulatur), die dann für eine intensive Kontraktion beim Stoß genutzt wir

6 Prinzip der maximalen Anfangskraft Eine Körperbewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit erreicht werden soll (z.b. Sprung, Stoß, Wurf), ist durch eine entgegengesetzt gerichtete Bewegung einzuleiten. Durch das Abbremsen der Gegenbewegung ist zu Beginn bereits eine positive Kraft vorhanden, wenn sich der Übergang flüssig vollzieht. Damit wird der Beschleunigungsstoß insgesamt größer. ACHTUNG: Obwohl es in der B. keine Berechnungen für die optimale Anfangskraft gibt, haben Reihenuntersuchungen ergeben, das die Anfangskraft bei Sprüngen dann am Besten genutzt wird, wenn der Bremskraftstoß etwa ein Drittel des Beschleunigungskraftstoßes ausmacht!! Im selbst durchgeführten Test wird das Prinzip der maximalen Anfangskraft deutlich. Rein physikalisch gesehen wird der Kraftstoßgewinn um so größer, je größer die Anfangskraft ist. Diese steigt wiederum mit der Größe des Bremskraftstoßes, während der Bremskraftstoß von dem Ausmaß der Ausholbewegung abhängt. Daraus, sollte man aus rein physikalischer Sicht folgern, dass in unserem Beispiel eine schwungvolle Ausholbewegung bis in die tiefe Hockstellung eine besonders große Anfangskraft liefern würde. Das ist jedoch nicht so. Werden nämlich die Gelenke der Beine zu weit gebeugt, wird der Arbeitswinkel der Muskeln so ungünstig, dass nur noch geringe Beschleunigungskräfte geliefert werden können. Außerdem werden die Muskeln weiter vorgedehnt, als es das Prinzip der Muskelvordehnung erlaubt. Soll bei einer Körperbewegung eine hohe Endgeschwindigkeit in einer bestimmten Richtung erreicht werden, müssen eine Ausholbewegung von optimaler räumlicher Länge in entgegengesetzter Richtung und ein die Ausholbewegung abbremsender Kraftstoß von optimaler zeitlicher Begrenzung die Anfangskraft des Beschleunigungsstoßes möglichst groß gestalten. Versuch a) Jeder Schüler hatte bei der Hocke einen Winkel von ca. 100 und verharrte drei Sekunden in dieser Position, bevor der Absprung folgte. (Abb. a) Also ohne erneuter Ausholbewegung. Die Ergebnisse wurden dem Protokollanten vermittelt. Versuch b) Jeder Schüler konnte nun den Schwung ausnutzen, indem er nicht in der gehockten Position verharren musste, sondern sofort abspringen konnte. (Abb. b) Der Springer lässt somit die Ausholbewegung und den Sprung fließend ineinander übergehen. Die Ergebnisse wurden dem Protokollanten vermittelt. Versuch c) Nun hatte jeder Schüler die Möglichkeit zwei bis drei einleitende Laufschritte vorm Absprung durchzuführen, sodass diese fließen in den beidbeinigen Absprung übergehen. (Abb. c) Hier werden die besten Ergebnisse erzielt! Versuch d) Jeder Schüler steht auf einem 3teiligen Sprungkasten und springt von dort herunter auf die Absprungstelle und lässt den Niedersprung fließend in den Anschlagsprung übergehen. (Abb. d) Die Ergebnisse wurden dem Protokollanten vermittelt.

7 In der Wettkampfpraxis wird eben dieses Wissen genutzt, so bei jeder Sprungbewegung, die mit einigen Anlaufschritten eingeleitet wird (Absprung nach Anlauf beim Weitsprung und Hochsprung, Stemmphase beim Speerwurf, Schmetterball beim Volleyball, Sprungwurf im Handball u.a. Zu Aufgabe 3: Aufgabe 3: Die Schülerin Käthe G. stellt beim Weitsprung fest, dass es ihr deutlich an Sprungkraft fehlt. Ihr Sportlehrer macht dieselben Defizite bei ihr fest und rät ihr, ein begleitendes Krafttraining durchzuführen, was auch konditionelle Anforderungen ihrer Abitursportart Fußball mit berücksichtigt. Erarbeiten Sie für die Schülerin Käthe G. unter Berücksichtigung ihres aktuellen Trainings-Zustandes einen realistischen Trainingsplan zur Verbesserung o.g. Defizite, den sie neben ihren weiteren sportlichen Aktivitäten (montags und mittwochs 90minütiges Handballtraining/ sonntags Spiel/ donnerstags 80 Minuten und freitags 35 Minuten Schulsport) durchführen kann. Wählen Sie Trainingsformen, die ggf. zu Hause, aber auch in der Halle bzw. dem Kraftraum des EBG realisierbar sind, wenn gewünscht, phasenweise auch im Fitnessstudio..? Reflektieren Sie grundsätzliche Konzeptionen für Käthes Problematik (Form des Krafttrainings). (a)? Erstellen Sie für Käthe G. eine längerfristige Planung (mindestens 10 Wochen). (b)? Arbeiten Sie zwei Mikrozyklen (Wochenpläne) differenziert aus. ( c)? Kommentieren Sie Ihre Vorgehensweise!!!! (d) zu (a): Defizite liegen primär im Sprungkraftbereich. Ursachen sind in fehlender Grundkraft (Maximalkraft) und Schnellkraft zu suchen. Diese Schwächen gilt es, abzustellen. Maximalkrafttraining (besser als Muskelaufbau-Training > Hypertrophie: Methode 1 - durchzuführen!!) kann zielorientiert nur im Fitnessstudio durchgeführt werden.

8 Kraftausdauertraining, welches die Maximalkraft ( und den Muskelaufbau) auch positiv beeinflusst, kann in der Schule und zu Hause ausgeführt werden und ist vor Schnellkrafttraining (auch Reaktivkrafttraining, das für Sprünge wichtig ist!) zu schalten, welches recht gut in der Sporthalle realisiert werden kann. Beim Training zu Hause und in der Sporthalle muss vielfach improvisiert werden!!! FAZIT: Jede Form des Krafttrainings ist besser als Nichtstun!!! Zu (b): Als Trainingstage bieten sich realistisch Dienstag und Freitag, ggf. Samstag an. Bei der Dienstageinheit ist noch die Intensität der montäglichen T-Einheit zu berücksichtigen. Realistisch sind aber maximal generell 2 T-Einheiten/ Woche. Die ersten 4 Wochen sollten sich auf Muskelaufbautraining ( oder Maximalkrafttraining) beschränken (optimal im Studio!) Alternativ aber in Form von Kraftausdauertraining in der Sporthalle und zu Hause möglich. Schwerpunktarbeit liegt auf der Beinmuskulatur (Quadrizepz u. ischicrurale Muskelgruppe), auch Wadenm. Parallel muss aber Bauch und Rücken trainiert werden. Um sich im Fußball durchzusetzen auch der Oberörper (Brustmuskulatur, obere Rückenm.). In der 2. Hälfte der Trainingsarbeit sollte die zugewonnene Kraft dynamisiert werden. Zu (c ) vgl. Anlage!! Zu (d) Es müssen alle Schritte erläutert werden, so dass der Lehrer Gedankengänge des Verfassers nachvollziehen kann: z.b. aus organisatorischen und auch finanziellen Gründen führe ich das Muskelaufbautraining nicht im Studio durch, stattdessen lege ich in dieser Phase den Schwerpunkt auf 2. TRAINING in der Sporthalle bzw. zu Hause auf die Stationen....