Gesunder Schlaf. Wann Schlafmangel gefährlich wird. Leseempfehlung:

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2 Gesunder Schlaf Wann Schlafmangel gefährlich wird Da sich die folgenden Kapitel mit den gravierenden Auswirkungen von Schlafmangel und Schlafstörungen auf die Gesundheit beschäftigen, sei noch einmal ausdrücklich darauf hingewiesen, dass es nach aktuellem Wissensstand nicht zu dauerhaften Beeinträchtigungen kommt, wenn ansonsten gesund schlafende Menschen hin und wieder oder auch eine kurze Zeit lang ihrem natürlichen Schlafbedürfnis nicht gerecht werden! Deren größtes Problem ist nach Nächten mit wenig Schlaf die Müdigkeit am darauf folgenden Tag. Schon infolge von ein oder zwei aufeinanderfolgenden Nächten mit zu wenig Schlaf treten tagsüber kurze Schlafattacken auf, während derer das Gehirn schlagartig in einen kurzen Tiefschlaf fällt. Im Straßenverkehr kann das besonders dramatische Folgen haben. Wer hingegen andauernd zu kurz oder schlecht schläft oder wenn gar beides zutrifft, muss allerdings schon mit einschneidenden gesundheitlichen Folgen rechnen. Um zu beurteilen, ob Schlafmangel vorliegt oder nicht, genügt es nicht, die Anzahl der Schlafstunden zu kontrollieren. Vielmehr sollten die Stabilität des Schlafprofils und die Anpassung an den individuellen biologischen Rhythmus untersucht werden. Dies sind die beiden Faktoren, die entscheidend für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sind. Leseempfehlung: Die Texte in diesem Kapitel sind in enger Anlehnung an die Aussagen und Ergebnisse der Schlafforscher Dr. T. Müller, Dr. B. Paterok, Prof. Dr. Becker-Carus auf deren Website verfasst. 19

3 01 (Quelle: Dr. Tilman Müller, Schlafmythen und deren Auflösung Abschließen möchte ich die einführenden Erklärungen mit einer Auflösung der wichtigsten Schlaf mythen in Anlehnung an die Schlafforscher Dr. T. Müller, Dr. B. Paterok, Prof. Dr. Becker-Carus. Mythos: Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste. Irrtum! Fakt: Frühes Zubettgehen führt in der Regel zu frühem Erwachen. Das erste Drittel des Schlafs ist durch einen hohen Tiefschlafanteil geprägt, tritt aber weitgehend unabhängig von der Tages- bzw. Nachtzeit des Einschlafens auf. Mythos: Der Großteil der Nacht besteht aus Tiefschlaf. Irrtum! Tatsächlich findet sich Tiefschlaf nur in der ersten Hälfte der Nacht und macht insgesamt maximal 15 bis 20 Prozent der Nacht aus. 50 Prozent der Nacht bestehen aus Leichtschlaf. Mythos: Acht Stunden Schlaf sind notwendig, um erholt zu sein. Irrtum! Tatsächlich ist die Schlafdauer individuell sehr unterschiedlich. Es gibt Kurzschläfer, die mit nur vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht auskommen. Auch normale Acht-Stunden-Schläfer können ihre Schlafdauer häufig relativ unproblematisch auf fünf bis sechs Stunden verkürzen. Mythos: Der Schlaf verläuft nach dem Einschlafen gradlinig abfallend bis zu seinem tiefsten Punkt, um dann langsam bis zum Erwachen am Morgen wieder anzusteigen. Irrtum! Tatsächlich ist Schlaf ein aktiver, in 90-Minuten-Zyklen ablaufender Prozess. Mythos: Wer gut und gesund schläft, wacht nachts nicht auf. Irrtum! Tatsächlich ist es physiologisch sinnvoll und charakteristisch für einen gesunden Schlaf, dass dessen Verlauf mehrmals kurz unterbrochen wird. Mythos: Nach einer schlechten Nacht muss der Schlaf in der darauf folgenden Nacht durch eine längere Schlafdauer nachgeholt werden. Irrtum! Fakt ist, dass der Körper verlorenen Schlaf durch eine bessere Schlafqualität ausgleicht und nicht durch eine längere Schlafdauer. Mythos: Das Befinden am Tage ist ausschließlich von der Qualität des Nachtschlafs abhängig. Wenn ich eine Nacht schlecht geschlafen habe, muss ich mich am folgenden Tag schonen. Irrtum! Tatsächlich ist das Befinden am Tag von einer Vielzahl von Faktoren abhängig. Schlechter Schlaf kann schnell zur Ausrede herangezogen werden, warum man sich schlecht fühlt. Wer regelmäßig gut schläft und nur hin und wieder zu wenig Schlaf bekommt, braucht um seine Leistungsfähigkeit am Folgetag nicht zu fürchten. Darüber hinaus wäre es falsch, sich zu schonen, denn die ausreichende Tagesaktivität stellt eine notwendige Bedingung für einen gesunden Nachtschlaf dar. Mythos: Im Laufe des Tages nimmt die Müdigkeit stetig zu. Irrtum! Tatsächlich schwankt die Müdigkeit in einem etwa vierstündigen Rhythmus. 20

4 Gesunder Schlaf 21

5 02 Im Rhythmus der Moderne 22

6 Im Rhythmus der Moderne»Taktlos durch den Tag zu gehen widerspricht nicht nur unseren Konventionen, sondern auch unserer Biologie. Wir sind nun einmal Rhythmuswesen. Und das besagt, wir sind im Gegensatz zu Maschinen nicht auf kontinuierliche Leistung, auch nicht auf eine längere Arbeitsleistung eingestellt, sondern wir leben und arbeiten im Rhythmus. Nur im Takt bleiben wir intakt.«so bringt es Professor Jürgen Zulley, einer der bekanntesten Schlafforscher Deutschlands, von der Universität Regensburg auf den Punkt. Unsere innere Uhr ist tief in uns verankert. Seit Jahrtausenden tickt sie im gleichen Rhythmus: Ihr 24-Stunden-Takt wird durch die Rotation der Erdkugel vorgegeben. Aus dem damit einhergehenden Hell-Dunkel-Wechsel ergibt sich eine natürliche Abfolge von Tag und Nacht, die als externer Faktor ganz entscheidend an der Steuerung vieler unserer Körperfunktionen beteiligt ist. 1 Der natürlich immer wiederkehrende Wechsel von Licht und Dunkelheit im 24-Stunden-Takt von Sonnenaufgang zu Sonnenaufgang wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Der Lichtreiz des Sonnenlichts synchronisiert unsere biologische Uhr ein Leben lang. Und sie reguliert auch die Physiologie des Körpers entscheidend mit. So sind beispielsweise die Körpertemperatur, die Ausschüttung von Wachstums- und Stresshormonen, die Herzfrequenz und der Blutdruck tageszeitabhängig. Auch wenn Sie beispielsweise Tag für Tag sogar ohne Wecker etwa zur gleichen Zeit erwachen, geht dies auf Ihre innere Uhr zurück. Trotz der Orientierung am Tag-Nacht-Wechsel hat jeder Mensch seinen ganz persönlichen Biorhythmus. Bekanntlich unterscheidet man»lerchen«von»nachteulen«, also Menschen, deren Leistungsfähigkeit schon morgens hoch ist, von jenen, die erst abends so richtig aufdrehen. Der wesentliche Taktgeber ist jedoch das Licht. Allerdings reagiert der menschliche Organismus nur auf Lichtquellen, die wie das natürliche Tageslicht mit einer Intensität von mindestens Lux scheinen. Selbst bei bedecktem Himmel erreicht die Lichtintensität unter freiem Himmel Lux, bei strahlendem Sonnenschein sogar etwa Lux. Eine künstliche Innenraumbeleuchtung erreicht diese Werte nur in den seltensten Fällen. Zusätzlich wirken weitere, ganz individuell geprägte Taktgeber, wie etwa soziale Kontakte, der Turnus unserer Tagesaktivitäten sowie der Zeitpunkt der Mahlzeiteneinnahmen. 1 Alle diese Faktoren zusammen prägen den individuellen Biorhythmus. Das ist mittlerweile anerkannt. Nur im Gleichklang mit dem eigenen natürlichen Biorhythmus lebt es sich so richtig gut. Wer die innere Uhr ignoriert, hat ein höheres Risiko zu erkranken und gerät öfter in soziale Konflikte. Wissenschaftler gehen sogar davon aus, dass eine Vielzahl von Katastrophen, hinter denen»menschliches Versagen«steckt, auf ein solches Leben gegen selbige zurückzuführen sind. 23