Gretje Reinemer - Sportphysiotherapeutin DSB /

Transkript

1 TRAININGSPROGRAMM Gretje Reinemer - Sportphysiotherapeutin DSB - Reinemer@schuetzenbund.de 0611 /

2 Inhalt Grundstellung Stand... 3 Wicklung des Therabandes... 4 (1) Übungen in Bauchlage Schulterblattmuskulatur... 5 (2) Übungen in Bauchlage klassisch Rückenmuskulatur.. 7 (3) Übungen in Bauchlage - mit Theraband... 9 (4) Übungen in Bauchlage klassisch mit Gewichten...10 (5) Sit-Ups dynamisch Rückenlage...12 (6) Sit-Ups - statisch Rückenlage...16 (7) Sit-Ups dynamisch Bett des Fakirs...18 (8) (9) (10) (11) (12) Sit-Ups statisch - mit dem Theraband...23 Übungen mit dem Ball Golden Gate Bridge...25 Übungen in Rückenlage mit dem Theraband...28 Unterarmstütz mit abgehobenen Knien...29 Übungen im Vierfüßlerstand mit Theraband...31

3 Grundstellung Stand Die Stellung im Stand ist von enormer Wichtigkeit. Die physiologische Stellung der Wirbelsäule sollte möglichst korrekt eingenommen werden. weiterhin den gegenüberliegenden Arm hinzu nehmen und nach vorne oben führen, so dass auch dieser in die Körperverlängerung gelangt der Rumpf dient als Stütz und sollte im Gleichgewicht gehalten werden also kein Schwanken, Wackeln oder übermäßiges Verlagern des Gewichtes zu einer Seite der Kopf sollte ebenfalls in der Körperverlängerung gehalten werden besonders darauf achten, im Schultergürtel stabil zu bleiben (nicht durchhängen) und den leicht angebeugt lassen danach Seitenwechsel mindestens hüftbreiter Stand, Füße leicht nach außen gedreht. Knie in leichter Beugung. Becken leicht nach vorn kippen, so dass ein leichtes Hohlkreuz entsteht (Kontrolle mit der flachen Hand oder einem Spiegel), dabei solltest Du eine Spannung in der unteren Bauchmuskulatur spüren. Diese Spannung nenne ich Spannungsring. Er sollte möglichst bei allen Übungen beibehalten werden. Diese Spannung gilt auch für andere en, wie der Bauch- oder Rückenlage. Brustwirbelsäule entspannt lassen. Schulterblätter leicht nach hinten unten zusammen ziehen. Kopf immer aufrecht halten

4 Wicklung des Therabandes Das Theraband sollte immer 2-3 mal um die Hand gewickelt werden, damit es während der Übung nicht festgehalten werden braucht. Daher kann die Hand geöffnet werden (keine Faust machen). Es sollte immer um die Mittelhand gewickelt werden (nicht um die Finger). Am angenehmsten ist es, wenn das Wickeln im lockeren Zustand des Bandes geschieht, dann drückt es dir während der Übung nicht das Blut in der Hand ab. Zehen aufgestellt Beine etwa hüftbreit auseinander Becken und Unterbauch in eine physiologische Stellung bringen (so dass ein Spannungsring um Bauch und Rücken entsteht) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule knapp über dem Boden halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen die Arme sind in den Ellbogen leicht gebeugt in den Schultern leicht nach oben drücken (nicht durchhängen ), so dass die Schulterblätter flach auf dem Rücken aufliegen (also nicht abstehen ) die Hände sind flach am Boden oder als Faust aufgestellt (ohne Bild) sie spannen zusammen mit einem Fuß ein Theraband Falls dein Theraband reißt, mach einfach einen Knoten hinein. Ist es nicht mehr einsatzfähig, nimm bitte ein eigenes, gleich starkes Band oder kontaktiere mich. Übung Ein Bein nach hinten strecken und soweit abheben, dass es sich in der Körperverlängerung befindet das Theraband wird dabei weiter gespannt

5 (1) Übungen in Bauchlage Schulterblattmuskulatur nun Ellbogen und Knie unter dem Körper zusammen führen (so dass das Theraband nicht abfällt) anschließend wieder strecken Zehen aufgestellt Knie gegen den Boden drücken Becken und Unterbauch in den Boden drücken Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule knapp über dem Boden halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen Arme bilden eine U-Form und werden dicht über dem Boden gehalten Übung Die Arme werden langsam nach vorne geführt sie bleiben dicht über dem Boden abgehoben der Rumpf dient als Stütz und sollte im Gleichgewicht gehalten werden also kein Schwanken, Wackeln oder übermäßiges Verlagern des Gewichtes zu einer Seite der Kopf sollte ebenfalls in der Körperverlängerung gehalten werden besonders darauf achten, im Schultergürtel stabil zu bleiben (nicht durchhängen) und den Ellbogen leicht angebeugt lassen danach Seitenwechsel

6 Variationen (12) Übungen im Vierfüßlerstand mit Theraband Arme rechts und links abwechselnd nach vorne führen Arme in der Vorhalte in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab führen Arme neben dem Körper auf und ab führen in kleinen, schnellen Bewegungen Zehen aufgestellt Beine etwa hüftbreit auseinander Becken und Unterbauch in eine physiologische Stellung bringen (so dass ein Spannungsring um Bauch und Rücken entsteht) Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule knapp über dem Boden halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen die Arme sind in den Ellbogen leicht gebeugt in den Schultern leicht nach oben drücken (nicht durchhängen ), so dass die Schulterblätter flach auf dem Rücken aufliegen (also nicht abstehen ) die Hände sind flach am Boden oder als Faust aufgestellt (ohne Bild) eine Hand spannt zusammen mit dem gegenseitigen Fuß ein Theraband Übung Ein Bein nach hinten strecken und soweit abheben, dass es sich in der Körperverlängerung befindet das Theraband wird dabei weiter gespannt gleichzeitig den Arm mit dem Theraband nach vorne oben führen, so dass eine Körperlinie entsteht

7 Der Rumpf dient als Stütz und sollte im Gleichgewicht gehalten werden also kein Schwanken, Wackeln oder übermäßiges Verlagern des Gewichtes zu einer Seite. Der Kopf sollte ebenfalls in der Körperverlängerung gehalten werden. Achte besonders darauf, im Schultergürtel stabil zu bleiben (nicht durchhängen). Jetzt zusätzlich ein Bein einige cm vom Boden abheben. Während der Übung kontinuierlich weiter atmen. (2) Übungen in Bauchlage klassisch Rückenmuskulatur Zehen aufgestellt Knie durchdrücken Becken und Unterbauch in den Boden drücken Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Stirn kann auf den Händen aufgelegt werden die Arme liegen am Boden auf Übung Die Beine werden einige cm vom Boden abgehoben Die Füße können dabei angezogen bleiben das Becken wird weiterhin in Richtung Boden gedrückt Steigerung der Belastung Als Steigerung (wenn dich die erste Übung nur noch wenig anstrengt) kannst du auch Arme und Beine weiter voneinander entfernen und dann die Knie abheben und halten. Die Knie sollten in einer leichten Beugung bleiben. Zusätzlich ein Bein einige cm vom Boden abheben (ohne Foto).

8 Variationen Beine auseinander und wieder zusammen führen Beine gestreckt abwechselnd auf und ab führen in kleinen, schnellen Bewegungen das Becken bleibt in den Boden gedrückt die Bewegung erfolgt aus den Hüftgelenken, die Knie bleiben durchgedrückt die Füße können gestreckt werden (11) Unterarmstütz mit abgehobenen Knien Unterarmstütz einnehmen. Zehen aufgestellt, Knie und Füße etwa hüftbreit auseinander. Spannungsring bilden. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen. Die Unterarme sind auf dem Boden abgestützt. In den Schultern leicht nach oben drücken (nicht durchhängen ), so dass die Schulterblätter flach auf dem Rücken aufliegen (also nicht abstehen ). Übung Beide Knie werden 5-10 cm vom Boden abgehoben.

9 (10) Übungen in Rückenlage mit dem Theraband (3) Übungen in Bauchlage - mit Theraband In der Rückenlage die Beine leicht gebeugt in einen rechten Winkel bringen ein Theraband über die Füße spannen, vor den Beinen überkreuzen und mit den Händen unter Spannung bringen Kopf ablegen Schultern ablegen und mit den Schulterblättern gegen die Unterlage drücken Übung Zehen aufgestellt Knie gegen den Boden drücken Becken und Unterbauch in den Boden drücken Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule knapp über dem Boden halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen die Hände spannen ein Theraband die Arme sind gesteckt und werden neben dem Körper über dem Boden gehalten Übung Die Arme werden langsam gestreckt und zur Seite geführt sie bleiben dicht über dem Boden abgehoben beide Arme ziehen das Band bis zum Boden, die Ellbogen bleiben gestreckt die Spannung des Bandes ggf. anpassen (z.b. doppelt nehmen) Variationen Arme in der in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab führen (ohne Bild) gleichzeitig rechts und links abwechselnd

10 (4) Übungen in Bauchlage klassisch mit Gewichten Zehen aufgestellt Knie gegen den Boden drücken Becken und Unterbauch in den Boden drücken Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule knapp über dem Boden halten, Kinn dabei leicht in Richtung der Brust ziehen Arme bilden eine U-Form und werden dicht über dem Boden gehalten in jede Hand kommt ein Gewicht je nach Leistungsstand (kleine Hanteln, Trinkflaschen, andere Gewichte) Ball mit den Beinen anziehen, dann nach rechts und links abwechselnd verlagern Bewegung aus dem Becken ausführen Oberkörper bleibt dabei stabil in der Stützposition Übung Die Arme werden langsam nach vorne geführt sie bleiben dicht über dem Boden abgehoben (ohne Abb.)

11 Kopf blickt zum Ball oder den Händen Gesäß wieder absenken bis zur Waagerechten Variationen am wieder in die zu kommen, mit den Armen abstoßen und über den Ball zurück rollen Die Arme abwechselnd vor und zurück führen Arme in der Vorhalte in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab führen Arme neben dem Körper in kleinen, schnellen Bewegungen auf und ab führen Variationen Ball aus der zum Körper ziehen und anschließend wieder zurück Knie dabei beugen und Unterschenkel auf dem Ball ablegen

12 (5) Sit-Ups dynamisch Rückenlage (9) Übungen mit dem Ball Golden Gate Bridge in Rückenlage werden die Beine in etwa 90 in der Luft gehalten Die Arme werden neben den Körper gelegt. Dabei kann man die Ellbogen leicht anwinkeln und die Handgelenke anziehen Der Kopf sollte immer in der physiologischen Stellung der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Zur Überprüfung kann eine Faust zwischen Brustbein und Kinn gelegt werden. Dieser Abstand sollte die gesamte Übungsdauer beibehalten werden. das Becken wird so gehalten, dass sich ein Spannungsring um Bauch und Rücken bildet Einen großen Ball auf die Knie legen und mit den Armen darüber greifen mit Schwung über den Ball nach vorne rollen, bis die Oberschenkel/ Knie aufliegen Die Arme stützen vor dem Ball auf dem Boden Schultergürtel leicht nach oben drücken (also nicht durchhängen ) im Beckenbereich eine Ringspannung aufbauen (also auch nicht durchhängen ) die Ellbogen bleiben leicht gebeugt der Kopf wird in Verlängerung des Rumpfes gehalten Achtung: Die Hände sollten NICHT AM KOPF ZIEHEN. Sie können genutzt werden, um den Kopf abzustützen. Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, da Atem- und Bauchmuskulatur zusammen wirken. Es sollte daher immer beim Aufrichten des Körpers ausgeatmet werden. Übung aus dieser Stellung den Gesäß nach oben bringen Beine dabei gestreckt lassen Der Gesäß zieht sich bei der Bewegung in Richtung der Schulter, Hüfte dabei beugen die Ellbogen bleiben leicht gebeugt Die Bewegung sollte aus dem Unterbauch ausgeführt werden (also dort durch Anspannung die Bewegung erzeugen)

13 Übung Während der Übung sollte der Kopf immer so gehalten werden, dass eine faustbreit Abstand zwischen Kinn und Brustbein entsteht. Zur Überprüfung kann eine Faust zwischen Brustbein und Kinn gelegt werden. Schultergürtel vom Boden abheben, so dass der Oberkörper nahezu waagerecht zum Boden liegt. Die Hände ziehen das Band bis auf Brusthöhe Die Arme bleiben fast gestreckt in den Ellbogen. Das Band sollte dabei unter Spannung gebracht werden. Während der Übung kontinuierlich weiter atmen. Die Beine können auch gegen eine Wand gestützt oder auf einem Stuhl, einer Bank o.ä. abgelegt werden. Sie sollten NICHT gestreckt liegen, da dann eine unphysiologische Stellung schnell entsteht Die Beine sollten nirgendwo Halt zum Einhaken haben, da dann nicht die Bauchmuskulatur, sondern vorwiegend der Hüftbeuger trainiert wird. Sit-Ups - klassisch Die Arme werden vom Boden gelöst gehalten der Kopf bleibt etwa eine Faust breit vom Brustbein entfernt während der Ausatmung wird der Schultergürtel langsam vom Boden abgehoben, dabei kann die Bewegung so ausgeführt werden, als ob die Hände einen Gegenstand wegschieben und sich dabei der Schultergürtel abhebt

14 Variationen für Sit-Ups gibt es eine Reihe von möglichen Variationen, die alle durchgeführt werden können / sollten, solange die Kriterien unter Achtung eingehalten werden Schräge Sit-Ups die und grundsätzliche Ausführung erfolgt wie bei den geraden Sit-Ups es werden jetzt aber beide Arme zu einer Seite genommen, so dass die gegenseitige Schulter schräg abgehoben wird (8) Sit-Ups statisch - mit dem Theraband Aus einem kleinen Handtuch eine Handtuchrolle wickeln. Das Theraband doppelt nehmen und um eine Türklinke wickeln (oder in der Tür einklemmen in Höhe der Türklinke mit Hilfe des Clips). In Rückenlage auf den Boden legen, etwa zwei Schritt von der Tür entfernt mit dem Kopf zur Tür. Das Handtuch unter den Brustkorb legen, so dass es noch unter den Rippen liegt und den Brustkorb in der Rückenlage in eine leichte Überstreckung bringt. Die Beine etwas mehr als hüftbreit auf dem Boden aufstellen und mit den Fersen einen leichten Druck in den Boden ausüben. Theraband -Enden jeweils um eine Hand wickeln, Hände über dem Gesicht zusammen führen. Die Ellbogen bleiben dabei leicht gebeugt. Sit-Ups mit angestellten Beinen die Beine angewinkelt und mindestens hüftbreit am Boden abstellen die Fersen werden dabei aktiv in den Boden gedrückt Ausführung wie eben

15 Variationen für Sit-Ups gibt es eine Reihe von möglichen Variationen, die alle durchgeführt werden können / sollten, solange die Kriterien unter Achtung eingehalten werden Schräge Sit-Ups (ohne Bild) die und grundsätzliche Ausführung erfolgt wie bei den geraden Sit-Ups es werden jetzt aber beide Arme zu einer Seite genommen, so dass die gegenseitige Schulter schräg abgehoben wird Schräge Sit-Ups mit angestellten Beinen Kombination der Ausführung aus schrägen Sit-Ups und Sit- Ups mit angestellten Beinen Sit-Ups mit einem abgehobenen Bein (ohne Bild) zusätzlich wird ein Bein wird abgehoben und in 90 Beugung in der Luft gehalten Ausführung möglich als gerade Sit-Ups schräge Sit-Ups Gerade und schräge Sit-Ups mit abgelegten Beinen Beine auf einem großen Ball ablegen Ausführung von geraden oder schrägen Sit-Ups (ohne Bild) möglich Kombination statische und dynamische Sit-Ups mit Ball die und grundsätzliche Ausführung erfolgt wie bei der Grundübung mit den Beinen wird ein großer Ball in der Luft gehalten das Becken wird so gehalten, dass sich ein Spannungsring um Bauch und Rücken bildet Ausführung von geraden oder schrägen Sit-Ups möglich Gretje Reinemer Sportphysiotherapeutin DSB

16 (6) Sit-Ups - statisch Rückenlage in Rückenlage werden die Beine in etwa 90 in der Luft gehalten Der Kopf sollte immer in der physiologischen Stellung der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Zur Überprüfung kann eine Faust zwischen Brustbein und Kinn gelegt werden. Dieser Abstand sollte die gesamte Übungsdauer beibehalten werden. Die Hände werden gegen die Knie gedrückt Die Arme bleiben leicht gebeugt Der Schultergürtel wird leicht vom Boden abgehoben Sit-Ups aus der Vordehnung mit Ball Aus der Vordehnstellung richtet sich der Schultergürtel auf bis der Oberkörper in der Waagerechten liegt (oder ein kleines Stück höher) Ausatmung während der Aufwärtsbewegung Die Rückführung des Körpers erfolgt bis zur, also bis in die Überstreckung Die Arme werden dabei langsam bis vor die Brust gebracht Achtung: Die Hände sollten NICHT AM KOPF ZIEHEN. Sie können genutzt werden, um den Kopf abzustützen. Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, da Atem- und Bauchmuskulatur zusammen wirken. Es sollte daher immer beim Aufrichten des Körpers ausgeatmet werden. Die Beine können auch gegen eine Wand gestützt oder auf einem Stuhl, einer Bank o.ä. abgelegt werden. Sie sollten NICHT gestreckt liegen, da dann eine unphysiologische Stellung schnell entsteht Die Beine sollten nirgendwo Halt zum Einhaken haben, da dann nicht die Bauchmuskulatur, sondern vorwiegend der Hüftbeuger trainiert wird.

17 Variationen für Sit-Ups gibt es eine Reihe von möglichen Variationen, die alle durchgeführt werden können / sollten, solange die Kriterien unter Achtung eingehalten werden Sit-Ups klassisch während der Übung sollte ruhig weiter geatmet werden Hände und Knie üben nun einen starken Druck gegeneinander aus Schräge Sit-Ups die und grundsätzliche Ausführung erfolgt wie bei den geraden Sit-Ups es werden jetzt aber beide Arme zu einer Seite genommen, so dass die gegenseitige Schulter schräg abgehoben wird Variationen für Sit-Ups gibt es eine Reihe von möglichen Variationen, die alle dur chgeführt werden können / sollten, solange die Kriterien unter Achtung eingehalten werden Sit-Ups mit einem abgehobenen Bein ein Bein wird abgehoben und in 90 Beugung in der Luft gehalten Ausführung möglich als gerade Sit-Ups schräge Sit-Ups Schräge Sit-Ups die und grundsätzliche Ausführung erfolgt wie bei den geraden Sit-Ups es wird jetzt allerdings nur eine Hand gegen das abgehobene gegenüberliegende Bein gedrückt

18 (7) Sit-Ups dynamisch Bett des Fakirs Sitz auf einem großen Ball durch vorwärts gehen kann man sich bequem auf dem Ball ablegen Soweit ablegen, bis der Rücken über dem Ball liegt, so dass der gesamte Rücken aufliegt und damit in eine leichte Überstreckung gerät Die Füße werden breit auf dem Boden aufgestellt Der Kopf sollte immer in der physiologischen Stellung der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden. Zur Überprüfung kann eine Faust zwischen Brustbein und Kinn gelegt werden. Dieser Abstand sollte die gesamte Übungsdauer beibehalten werden. Die Hände können den Kopf unterstützen oder neben dem Körper entlang geführt werden Der Rumpf wird in Überstreckung auf dem Ball abgelegt das Becken wird so gehalten, dass sich ein Spannungsring um Bauch und Rücken bildet Achtung: Die Hände sollten NICHT AM KOPF ZIEHEN. Sie können genutzt werden, um den Kopf abzustützen. Die Atmung spielt eine wichtige Rolle, da Atem- und Bauchmuskulatur zusammen wirken. Es sollte daher immer beim Aufrichten des Körpers ausgeatmet werden. Sit-Ups aus der Vordehnung mit Ball Aus der Vordehnstellung richtet sich der Schultergürtel auf bis der Oberkörper in der Waagerechten liegt (oder ein kleines Stück höher) Ausatmung während der Aufwärtsbewegung Die Rückführung des Körpers erfolgt bis zur, also bis in die Überstreckung