1. Aufrechter Stand Motorik Fersen abwechselnd anheben aber Fußspitzen bleiben immer auf dem Boden

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1 Verfasser: Dr. Günther FRANZ Parkinson-Gymnastik Übungen für zu Hause A Übungen im Stehen Übungsziel 1. Aufrechter Stand Fersen abwechselnd anheben aber Fußspitzen bleiben immer auf dem Boden 1a. Gehübungen Fuß vor Fuß, auf Zehenspitzen, auf Fersen 2. Aufrechter Stand Statik rechte Hand zur Faust und nach unten drücken Kopf nach links neigen (Muskeln der HWS dehnen) 3. Aufrechter Stand Statik rechtes Bein einen Schritt nach vorn Gewicht auf rechtes Bein verlagern linke Ferse bleibt dabei auf dem Boden 4. Aufrechter Stand Statik wie A3. aber seitlicher Ausfallschritt 5. Seitlich zur Wand auf wandseitigem Bein stehen Statik wandseitigen Arm hoch gestreckt gegen die Wand drücken und Hüfte zur Wand schieben 6. Aufrechter Stand mit Gesicht zur Wand im ausgestreckten Armabstand Statik Hände schulterbreit gegen die Wand, rechten Arm beugen bis der Ellbogen die Wand berührt linkes Bein ausgestreckt zur Wand bewegen, bis die Fußinnenseite anliegt, mit dem Kopf so weit wie möglich über die linke Schulter schauen 7. Aufrechter Stand mit Gesicht zur Wand im ausgestreckten Armabstand Liegestütze auf den Fingern gegen die Wand bis zum Berühren der Wand mit der Nasenspitze 8. Aufrechter Stand mit Gesicht zur Wand im ausgestreckten Armabstand wie A7. aber Liegestütze nur mit rechtem Arm

2 linken Arm dabei weit nach links oben an die Wand führen B. Übungen an der Treppe 1. Treppensteigen Stufe gerade und seitlich besteigen C. Übungen aus dem Kniestand 1. Kniestand Statik auf Fersen setzen beide Hände auf dem Boden nach vorn schieben Gesäß bleibt dabei auf den Fersen, Rücken durchgedrückt 2. Kniestand mit Gesicht zur Wand (Spiegel) Statik linkes Bein seitlich ausstrecken und rechten Arm seitlich hochstrecken - Wechsel zu rechtem Bein und linken Arm 3. Kniestand mit Gesicht zur Wand (Spiegel) Statik linkes Bein auf den Fuß stellen und linken Arm weit nach links oben strecken D. Übungen auf Händen und Knien 1. Auf Händen und Knien Statik Rechtes Bein gestreckt in den Boden drücken und linken Arm weit strecken 2. Auf Händen und Knien Rechtes Bein über dem Boden ausstrecken und linken Arm weit strecken linken Ellbogen zum rechten Knie ohne Boden zu berühren E. Übungen auf dem Bauch liegend 1. Auf dem Bauch liegen Statik rechten Arm und rechtes Bein strecken, Blick zur rechten Hand linkes Knie anziehen und linken Ellbogen zum linken Knie -, beide Seiten fliegend abwechseln (Kriechsimulation) 2. Auf dem Bauch liegen Statik wie E1. aber Bein rechtwinklig wegstrecken

3 3. Auf dem Bauch liegen, beide Arme abgewinkelt nach oben Oberkörper incl. Arme anheben und halten 4. Auf dem Bauch ausgestreckt liegen rechtes Bein so weit wie möglich nach links auf den Boden legen -, beide Seiten abwechselnd 5. Reflexkriechen Auf dem Bauch liegend rechten Arm abgewinkelt über dem Kopf, linkesbein anziehen, linken Ellbogen zum Knie, linken Arm hochdrücken, Blick nach links hinten, Oberkörper rechts hochstützen, Blick nach vorn, Hüfte anheben, linkes Bein und rechten Arm nach vorn und aufstehen F. Übungen auf dem Rücken liegend 1. Auf dem Rücken ausgestreckt liegen Hüften abwechselnd nach unten schieben 2. Auf dem Rücken liegen Statik / mit rechter Hand linke Ferse greifen und linken Arm nach links hinten strecken 3. Auf dem Rücken liegen Statik / wie F2. aber Ellbogen zum gegenseitigen Knie 4. Auf dem Rücken ausgestreckt liegen Rechtes Bein über das linke nach links heben und Fuß mit der Innenseite auflegen dabei nur in der Hüfte drehen, Schultern bleiben beide auf dem Boden -, Seiten abwechseln 5. Auf dem Rücken ausgestreckt liegen wie F4. aber Beine ausgestreckt weit über das jeweilige andere heben 6. Auf dem Rücken liegen, Beine abgewinkelt abstellen, dabei Füße und Knie geschlossen - abgewinkelte Beine abwechselnd nach links und rechts bis zum Boden fallen lassen dabei bleiben beide Schultern auf dem Boden liegen 7. Auf dem Rücken liegen, Beine ausgestreckt, rechten Arm rechtwinklig ausgestreckt, linken Arm gestreckt darüber klappen Seitenwechsel -, Hüfte dabei auf dem Boden liegen lassen G. Übungen mit Pezzi-Ball 1. Übung mit Pezzi-Ball aus dem Kniestand über den Ball zur Waage hechten und zurück

4 2. Übung mit Pezzi-Ball Statik aus dem Kniestand über den Ball zur Waage hechten gestreckte Beine kreuzen und Körper auf eine Hüftseite drehen Beine umgekehrt kreuzen und Körper auf andere Hüftseite drehen 3. Übung mit Pezzi-Ball Statik Fersen abwechselnd in den Ball pressen je ein Bein abwechselnd für 10 sec hochheben 4. Übung mit Pezzi-Ball Statik Hüfte 15sec anheben 5. Übung mit Pezzi-Ball Hände hinter dem Kopf verschränkt, Schultern so weit wie möglich auf dem Boden Ball mit den Fersen so weit wie möglich nach lins drehen und 10 sec halten Seitenwechsel 6. Übungen mit Pezzi-Ball sitzend mit dem Hintern vor- und zurückrollen, rechts- und linksrollen, kreisen 7. Übungen mit dem Pezzi-Ball sitzend wie 6. aber nur aus der Hüfte heraus, Oberkörper bleibt in seiner Position 8. Übungen mit dem Pezzi-Ball wie 6. aber Hüfte bleibt unbewegt, Oberkörper geht synchron mit 9. Übungen mit Pezzi-Ball sitzend wie 6. aber federnd dabei hüpfen 10. Übungen mit Pezzi-Ball sitzend auf dem Ball sitzen und marschieren, Füße auf die Zehenspitzen und abwechselnd länger einzeln oder zusammen hochheben 11. Übungen vor dem Pezzi-Ball knieend Ball mit beiden Händen so weit wie möglich nach vorn rollen und zurück oder Ball mit beiden Händen so weit wie möglich nach links/rechts vorn rollen und zurück Ball mit beiden Händen so weit wie möglich nach vorn rollen und dabei abwechselnd ein Bein auf den Fuß stellen wie vor aber dabei jeweils ein Bein zur Seite ausstrecken wie vor aber dabei ein Bein jeweils nach hinten ausstrecken 12. Übungen mit dem Pezzi-Ball auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt Unterschenkel auf dem Pezzi-Ball Ball nach rechts und links rollen Hüfte nach rechts und links knicken (nur Hüfte)

5 H. Übungen mit Theraband 1. Sitzend auf einem Stuhl oder Pezzi-Ball Theraband in beide Hände fassen, beide Arme gestreckt, rechte Faust auf rechtes Knie, linken Arm gestreckt nach links oben hinten bewegen Linke Faust durch Kopfdrehung mit dem Blick verfolgen 2. Sitzend auf einem Stuhl oder Pezzi-Ball Theraband schulterbreit fassen und Arme diagonal strecken (rechts hoch links runter) Seitenwechsel und abwechselnd 3. Sitzend auf einem Stuhl oder Pezzi-Ball mit den Füßen auf Theraband treten, Enden in Brusthöhe fassen beide Arme gleichzeitig hochstrecken oder Flügelschlagen H. Übungen mit Stab 1. Kniestand, Stab mit beiden Händen in Brusthöhe halten abwechselnd Oberkörper so weit wie möglich nach rechts und links drehen 2. Kniestand, Stab mit beiden Händen in Brusthöhe halten linkes Bein aufstellen und Oberkörper mit Stab so weit wie möglich nach links drehen linkes Bein in Kniestand und dabei Oberkörper so weit wie möglich nach rechts drehen -, beide Seiten, dabei beim Durchschwingen Beinstand wechseln Standardprogramm: F.4 je 10x F.6 je 10x F.7 je 10x G.11 je 10x pro Seite G2-5 je 3x pro Seite G6-10 je 10x H2 stehend H3 H1