Dieter Baumann. Laufen. C 9 as mit. HLuHB Darmstadt DVA

Transkript

1 Dieter Baumann Laufen C 9 as mit HLuHB Darmstadt DVA

2 HESSISCHE LANDES- UNO HOCHSCHULBIBLIOTHEK QARMSTADT Mein erster langer Dauerlauf 7 Laufen kann jeder 11 Es ist ganz einfach 12 Grenzen durchbrechen 12 Sie laufen mit Ihren Sinnen 15 Immer froh gelaunt? 16 Laufen Sie in Gesellschaft 16 Über Zäune springen Viele gute Gründe und ein Ziel..19 Laufen ist mehr als das Olympische Finale 19 Warum laufen Sie? 19 Laufen Sie Ihrer Gesundheit zuliebe? 20 Sind Sie ein Genussläufer? 20 Laufen Sie, um Stress abzubauen? 21 Laufen, Ihr sozialer Event? 21 Reizt Sie ein Wettkampf? 21 Was ist Ihnen wichtig? Was ist realistisch? 22 Von der Herausforderung zur Selbstverständlichkeit 23 Was ist ein Spaßlauf? 24 Über Zäune springen 25 In Etappen vorgehen 25 Keine Zeit? Ein schwaches Argument 27 2V2 Stunden pro Woche 28 Prioritäten setzen 29 Lauftermine einhalten 29 Suchen Sie sich Ihre freie Zeit Früh am Morgen 30 In der Mittagspause 30 Laufen mit Kleinkindern 32 Der Normalfall: ein Abendlauf Minuten sind besser als gar nicht 33 Damit der Schuh nicht drückt 35 Geht es auch barfuß? 36 Die Füße verrichten Schwerstarbeit 36 Abrollen 36 Fußtypen 37 Normalfuß, Senkfuß/Plattfuß, Hohlfuß Übergewichtige Läufer 39 Straßenläufer 40 Wald- und Cross-Country- Läufer 40 Läuferinnen 41 Vielläufer 41 Wettkampfläufer 41 Sparsame Läufer 42 Richtige Schnürung 42 Die Kleidung macht's: Laufen bei jedem Wetter.. 43 Immer und überall 44 Thermoregulation 44 Gute Passform mit viel Bewegungsfreiheit 44 Angenehm und leicht 45 Regen- und winddicht 45 Wärme 45 Vor Sonne schützen 45 Praktisch 46

3 Die ideale Laufkleidung 46 Socken, Unterwäsche 46 Laufshirt, Shorts 47 Laufhosen / Tights, Jacke, Mütze, Handschuhe 48 Die richtige Ernährung: Leistung und Abnehmen.. 49 Grundsätzliches zur Ernährung.. 50 Fett 50 Kohlehydrate 51 Laufen und Abnehmen 52 Verbrauchen Sie durch Laufen mehr Mineralien und Vitamine? 55 Kein Mehrverbrauch durch Sport 55 Verlust durch Schwitzen 57 Was ist eigentlich Training? 59 Wie Training die Leistung verbessert 60 Wiederholung und Kontinuität.. 60 Belastung und Erholung 61 Progressivität 63 Sie wollen mehr leisten? 64 Abwechslung 65 Training speziell für Frauen 67 Die Vorteile der Frauen 68 Mehr Krafttraining 68 Laufen in der Partnerschaft 69 Wenn Sie sich bedroht fühlen Isabelle Baumann: Laufen nach der Schwangerschaft 71 Rückbildung und Kräftigung nach der Schwangerschaft Der Beginn des Lauftrainings nach der Geburt 73 Das Laufprogramm ganz langsam steigern! 74 Wenn es nicht mehr läuft 76 Haben Sie ein Motivationstief? Gründe, warum es nicht mehr läuft Fehlende Regelmäßigkeit Monotonie Zu dichtes Programm Fehlende Regeneration 79 Ein schlechter Wettkampf Sie brauchen ein realistisches Ziel Variieren Sie die Wettkampf strecke Setzen Sie sich mit dem Wettkampf mental auseinander Denken Sie positiv Suchen Sie Rat 83 Verletzt! Was tun, damit die Fitness bleibt? 84 Ausgleichssport für Läufer 85 Ausdauertraining 85 Radtraining für Läufer 85 Wassertraining für Läufer, Schwimmen 87 Wasser-Laufen 89 Der richtige Laufschritt unter Wasser 89 Aqua-Fitness 90 Skitraining für Läufer 90 Nordic Walking 91 Fitnesstraining für Läufer 91 Fahrradergometer 92 Spinning 92 Rudergerät 92 Crosstrainer 93 Stepper 93

4 Stretching für Läufer Beweglichkeit trainieren 96 Zusammenspiel der Muskeln Ein sinnvolles Stretchingprogramm 97 Stretching im Aufwärmteil 98 Stretching zur Regeneration Stretching bei Verletzungen Die 16 besten Stretchingübungen 100 Wadenmuskulatur 100 Schienbeinmuskulatur 101 Oberschenkelmuskulatur 101 Adduktoren/Abduktoren 102 Hüft- und Gesäßmuskulatur Kräftigung: Die Ergänzung zum Laufen 105 Krafttraining für Läufer: Was bringt das? 106 easy-standing-position 106 Haltungsprobleme führen zu Verletzungen 107 Krafttraining zur Verletzungsprophylaxe 108 Maximalkraft 108 Schnellkraft 109 Kraftausdauer 109 Stabilisation 109 Aufwärmen 110 Bauch-und Rückenmuskulatur 110 Nie an Tagen eines long-jog Mal pro Woche 111 Schwachstellen täglich kräftigen 111 Langsam, korrekt und immer weiter atmen 111 Falscher Ehrgeiz schadet 112 Das Kräftigungsprogramm langsam steigern 112 Danach immer dehnen 112 Das Tageschau-Programm Der ideale Laufstil und die richtige Atmung Der Laufstil ist immer individuell 118 Laufen auf der Ferse oder dem Vorfuß? 118 Kopfhaltung 120 Armarbeit 121 Oberkörper 122 Schrittlänge 122 Die richtige Atmung 123 Energie - Leistung - Training 125 Laufen ist die Grundlage 126 Herz 126 Lunge 126 Blut 126 Muskel 127 Lauftraining als Gesundheitstherapie 127 Energieträger 127 Kohlehydrate 127 Freie Fettsäuren 128 Was passiert bei einem langsamen Lauftempo? 128 Was passiert bei einem hohen Lauftempo? 129 Sie laufen noch schneller 129 Die Mär vom Fettumschalter beim Marathon 130 Das richtige Ausdauertraining für Sie 130 Die Grundlagenausdauer 130 Spezielle Ausdauer 131 Trainingskontrolle über den Puls 133 Das Tempo tötet, nicht die Strecke 134 Der Puls: Laufgefühl objektiv messen 134

5 Pulsmessen 134 Maximalpuls 135 Der Test des Maximalpulses 135 Erster Lauf 136 Zweiter Lauf 136 Dritter Lauf 136 DieOwnZone 137 Der Mehrstufentest 137 Dauerlauf 140 Ausdauer ist die Grundlage Der Dauerlauf 141 Der lockere Dauerlauf 141 Der lange Dauerlauf 141 Der mittlere Dauerlauf 143 Der Tempodauerlauf 143 Fahrtspiel und Tempoläufe: Trainingsvariation für Fortgeschrittene 145 Das Fahrtspiel 146 Das Überraschungs- Fahrtspiel ' 146 Minutenläufe 147 Die extensiven Tempoläufe Die Hügel- oder Bergläufe 150 Kurze Bergläufe 151 Längere Bergläufe 151 Die intensiven Tempoläufe Planen Sie Ihr Training selbst! 155 Individuelles Training Mal pro Woche Mal pro Woche Mal pro Woche 161 Das beste Meter- Training 163 Motivation durch einen Wettkampf Wochen Vorbereitung Trainingsphase Trainingsphase 166 Testläufe in der 8. Woche Trainingsphase Trainingsphase 169 Marathon 171 Sie brauchen Zeit 172 Gehen und Laufen im Wechsel 172 Ankommen, aber durchlaufen 174 Eine bestimmte Zeit erzielen Sehr schnell laufen 174 Grundregeln Mut zur Lücke Die wichtigsten Trainingsformen Viel trinken Schlafen Sie sich aus Unterstützen Sie Ihre Abwehrkräfte 177 Noch eine Woche zu Start Die letzten 24 Stunden 178 Der Tag X 178 Die letzte Mahlzeit 179 Die beste Renntaktik 180 Nach dem Rennen Trainingspläne 184 Dank / Bildnachweis / Impressum 208