Praktisch-methodische Übungen zum Ausdauertraining

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1 Praktisch-methodische Übungen zum Ausdauertraining Steffen Nyhuis Wissenschaftlicher Mitarbeiter Institut für Sportwissenschaften Johann-Wolfgang-Universität Frankfurt

2 Trainingsmethoden und Belastungsnormativa Trainingsmethode Festlegen von Dauermethode Intensität Intervallmethode Dauer Umfang Belastungsnormativa Wiederholungsmethode Dichte Wettkampfmethode Häufigkeit 1

3 Übersicht der Belastungsintensitäten von KZA, MZA, LZA Zintl / Eisenhut,

4 Dauermethoden Allgemein: Grundlagenausdauer ist zu optimieren nicht zu maximieren Minimieren von Verletzungen Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verringern von technischen und taktischen Fehlern Stabile Gesundheit Erhöhte Resistenz gegenüber Infekten Vorrübergehende Immundepression nach dem Training Zintl / Eisenhut,

5 Dauermethoden 4

6 Extensive Dauermethode Trainingswirkungen: Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Funktionen Verbesserung des aeroben Stoffwechsels und der Fettverbrennung Verbesserte periphere Durchblutung Verbesserung der Regenerationsfähigkeit Ökonomisierung der Bewegungstechnik Hottenrott/Neumann,

7 Extensive Dauermethode Physiologische Anpassungen Kapillarisierung Erhöhung des Schlagvolumens Qualitative und Quantitative Zunahme der Mitochondrien 6

8 Intensive Dauermethode Trainingswirkungen: Verbesserung des aeroben Stoffwechsels unter verstärkter Glykogennutzung Verbesserung der VO 2max Glykogenentleerung und Superkompensation anheben der anaeroben Schwelle Hottenrott /Neumann, 2008 Laktatkompensation Verbesserte Kapillarisierung Regenerationsfähigkeit Ökonomisierung der Bewegungstechnik 7

9 Intensive Dauermethode Physiologische Anpassungen Kapillarisierung Erhöhung des Schlagvolumens Blutvolumenvermehrung Hypertrophie des Herzmuskels (Sportherz) Aktivitätszunahme der Enzymaktivität der Glykogen spaltenden Enzyme (Phosphofruktokinase: PFK 1 & 2) Verbesserung der Pufferkapazität Laktatkompensation während der Belastung 8

10 Kohlenhydratspeicher Kohlenhydratspeicher: - ca. 500g im Muskel - ca. 150g in der Leber - ca. 5g im Blut Leber hält Blutzuckerspiegel aufrecht Funktionsfähigkeit des Zentralnervensystems Ca. 60% der von der Leber abgegebenen Glukose sichert den Gehirnstoffwechsel Bei abnehmenden Glykogenvorräten drosselt die Plasmainsulinkonzentration die Glukoseaufnahme der Zelle Leber ist zum Wiederaufbau von Glukose/Glykogen fähig (Glykoneogenese) Überwiegend aus Alanin und Glyzerol (Aminosäure/Zuckeralkohol) 9

11 Kohlenhydrat-Superkompensation Zintl / Eisenhut,

12 Variable Dauermethode VDM- warum? Möglichkeit des Applizierens höherer Intensitäten ohne frühzeitigen Leistungsabbruch Forcieren einer höheren Laufgeschwindigkeit Wird oft in Spielsportarten im Training eingesetzt Adaptationsfähigkeit des Metabolismus auf wechselnde Intensitäten Beschleunigung der Regeneration Unterteilung in: Fahrtspiel Tempowechselmethode Trainingswirkungen: Verbesserte Umstellung der Energiebereitstellung Verbesserte Laktatkompensation und -elimination Hottenrott/Neumann,

13 Fahrtspiel 12

14 Tempowechselmethode Hottenrott/Neumann,

15 Intervallmethode(n) Zintl / Eisenhut, 2004 Extensiv & Intensiv Planmäßige Be- und Endlastung Lohnende Pause keine vollständige Erholung progressive Ermüdung Trainingssteuerung über die Herzfrequenz? Trainingssteuerung über den Laktatspiegel? Trainingssteuerung über die Laufzeit? 14

16 Intervallmethode(n) Zintl / Eisenhut,

17 Extensive Intervallmethode Ziele: Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit Laktattoleranz und Laktatbeseitigung Erweiterung der aeroben Kapazität (V0 2max.) Trainingswirkungen: Herzvergrößerung Kapillarisierung Laktatproduktion in den ST-Fasern Glykogenverbrennung und Speichervergrößerung in ST-Fasern Zunahme VO 2max Hottenrott/Neumann,

18 Intensive Intervallmethode Ziele: Steigerung der anaerobe Kapazität des Körpers Steigerung des speziellen Stehvermögens Entwicklung einer spielsportnahen Ausdauerleistungsfähigkeit Schnelle Laktateliminierung Steigerung der Laktattoleranz Erhöhte Ermüdungstoleranz Schnelligkeitsausdauer Gewöhnung an erneute Arbeitsaufnahme Hottenrott/Neumann, 2008 Trainingswirkungen: Ökonomisierung der anaeroben Glykolyse Verbesserung der Vo2max Erhöhung der glykolytischen Enzyme Laktattoleranz Intensive Intervallmethode: hohe Belastungen, kurze Distanzen, lange Pausen Extensive Intervallmethode: moderate Belastung, längere Distanzen, kürzere Pausen 17

19 Wiederholungsmethode Kurze und intensive Belastungen (all-out Strategie) vollständige Pause Kurzzeit, Mittelzeit und Langzeit Zintl / Eisenhut, 2004 Hottenrott/Neumann,

20 Wiederholungsmethode Ziele: Wiederholte Ausführung wettkampfspezifischer Belastungen Rekrutierung schnell kontrahierender Muskelfasern Schnelligkeitsausdauer Psychische Willensschulung Trainingswirkungen: Verbesserung der Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, Beschleunigungsfähigkeit Verbesserung der Willenskraft Verbesserung der wettkampfspezifischen Belastungsverträglichkeit Verbesserung anaerober Enzyme 19

21 Wettkampfmethode Entwicklung und Überprüfung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit Orientierung an den Anforderungen des Hauptwettkampfes Intensität maximal Variation in Länge, Tempo, Zusatzgewichten, Gegnerdruck/Taktikschulung physische und psychische Mobilisierung aller Funktionsreserven Zintl / Eisenhut,

22 Zusammenfassung Hottenrott,

23 Schöne vorlesungsfreie Zeit und viel Erfolg für die Klausur 22