Ernährung und Bewegung in der Schwangerscha2 Bewegung und Sport

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Ursula Hertz
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1 Ernährung und Bewegung in der Schwangerscha2 Bewegung und Sport 1

2 Bewegung und Sport Auf einen Blick Vorteile körperlicher Ak/vität Arten körperlicher Ak/vität Übungen zur körperlichen Ak/vität Empfehlungen zu Sport in der Mo/va/on 2

3 Bewegung: Ak;v sein lohnt sich für Schwangere Ak;ve Schwangere... haben eine geringere Rate an Komplika/onen und opera/ven Eingriffen haben ihr Gewicht besser im Griff reduzieren ihr Risiko für und Präeklampsie sind mental stabiler/ausgeglichener beugen wie Krampfadern, Thrombose und Rückenschmerzen vor 3

4 Bewegung: Ak;v sein lohnt sich für die Geburt Gebrauch von SchmerzmiCeln* während der Geburt Anzahl Gebärender Niedrige körperliche Ak/vität Mäßige körperliche Ak/vität Hohe körperliche Ak/vität *Spasmoly/ka und Analge/ka 1 0 Sport in der Schwangerscha@ Sulprizio, Deutsche Hebammen Zeitschri@ 6/2011 4

5 Bewegung: Gleicht körperliche Veränderungen aus Veränderungen Bänder, Sehnen und Gelenke lockern sich hormonell bedingt Körperschwerpunkt verlagert sich Gezielte Bewegung Stabilisierung durch Muskulatur Besseres Körpergefühl 5

6 Übung: Runter vom Stuhl 6

7 Bewegung: Von Alltag bis Sport 7

8 Übung: Von Alltag bis Sport Mit welchen Ak;vitäten im Alltag, in der Freizeit und mit welchem Sport lässt sich die Bewegung steigern? Sammeln Sie Beispiele für die Kategorien: 8

9 Bewegung: Am besten jeden Tag Aktuelle Empfehlungen: Bisher inak/ve Frauen zu Bewegung mo/vieren und Bisher ak/ve Frauen zum Weitermachen ermuntern 30 Minuten Bewegung/Tag an möglichst vielen Tagen in der Woche oder 150 Minuten Bewegung/Woche Zusätzlich zur Alltagsak/vität 9

10 Freizeit/Sport: Das rich;ge Maß für die Intensität Die Borg- Skala % der max. Pulsfrequenz Subjek;ves Empfinden BORG- Skala Atmung Schonbereich 30 % sehr, sehr leicht ruhig und /ef 40 % sehr leicht 9 10 leicht beschleunigt 50 % ziemlich leicht etwas beschleunigt Op;maler Gesundheits- bereich 60 % etwas schwer mehr beschleunigt 70 % schwer sehr beschleunigt Warnzone 80 % sehr schwer sehr, sehr beschleunigt 90 % 100 % sehr, sehr schwer hechelnd 10

11 Sport: Der Talk- Test laufen ohne zu schnaufen Talk- Test Beim Sport sollte ein Gespräch problemlos möglich sein 11

12 Freizeit/Sport: Intensität individuell anpassen Vor der Schwangerscha2 Leistungssportlerin: Marathon, Tennis... Breitensportlerin: Joggen, Fitness, Yoga... Sportliche Inak;ve In der Schwangerscha2 Je nach Sportart weitermachen keine Weekämpfe, Fitness beibehalten Beibehalten, Fokus auf fit bleiben, nicht fieer werden Walken, Schwimmen, Fitness, am besten in einer Gruppe 12

13 Sportarten für Schwangere Beispiele für empfehlenswerte Sportarten: Schwimmen, Aquafitness Wandern, (Nordic)Walking Fitnesstraining Yoga/Pilates Radfahren in der Ebene 13

14 Sport: Was sonst noch wich;g ist nur mit leichten Gewichten Pressatmung vermeiden Rückenlage ab Ende des 2. Trimenons meiden Kein ak/ves Training der geraden Bauchmuskulatur Keine Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko Außerdem: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr Adäquate Sportkleidung Rechtzei/g Pausen einlegen! 14

15 Sport: Wann Vorsicht geboten ist Bei: Herz- und Lungenerkrankungen Erhöhtem Blutdruck (infolge der Anhaltenden Blutungen Massiven Ödemen Kopfschmerzen/Unwohlsein Fehllage des Mueerkuchens Verkürztem Gebärmueerhals und Mueermundschwäche Vorzei/gen Wehen Vorherigen Früh- oder Fehlgeburten Verminderten Kindsbewegungen? Bei diesen Risikofaktoren bzw. Komplika/onen Rücksprache mit dem Gynäkologen halten! 15

16 Mo;va;on: Anspruch und Realität Rund 70 % der Schwangeren geben an, dass regelmäßige Bewegung und Sport einen hohen Stellenwert für sie haben! Nur 16 35% der Schwangeren erreichen die Ak/vitätsempfehlungen. 16

17 Mo;va;on: Barrieren ausräumen Keine Zeit Bedenken/Angst, dem Kind zu schaden oder die Schwangerscha2 zu gefährden Müdigkeit, Schlafmangel Atemprobleme Gesundheitliche Probleme des Bewegungsapparates Keine Lust 17

18 Mo;va;on: Das hil2 auf die Sprünge Interessen berücksich/gen In einer Gruppe mit Gleichgesinnten trainieren à Zu festgelegten, regelmäßigen Terminen Sport treiben Im Freien, in der Natur ak/v sein Mit Schriezähler mo/vieren Keine hohen Leistungen erwarten Aus der Bewegung Freude und Energie schöpfen Und den Spaß nicht vergessen! 18

19 Übung: Jeder SchriC zählt Wo könnten Sie persönlich Ihre Alltagsak;vität erhöhen? Legen Sie Ihren eigenen Tagesablauf zugrunde und versuchen Sie, mit neuen Ideen Ihre Bewegung zu steigern. Jede Alltagsak/vität ist ein Gewinn für Mueer und Kind! Zum Beispiel:... 19

20 Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen Wich;g: Fes/gung des Beckenbodens durch Rückbildungsgymnas/k vor erneuter sportlicher Ak/vität Nach unkomplizierter Geburt: Sofort Wochenbeegymnas/k (à Übungen für den Beckenboden) Nach dem Wochenbee (ab ca. 6 Wochen) Rückbildungsgymnas/k (à Beckenbodentraining) Leichte Alltagsak/vitäten Nach KaiserschniC, Komplika;onen: Nach etwa 6 8 Wochen Beginn der Rückbildungsgymnas/k Der Fitnesszustand der Mueer muss individuell betrachtet werden! 20

21 Weiterführende Angebote für Schwangere Ein Coaching- Team der Sporthochschule Köln beantwortet Fragen zu Sport und Regionale Angebote: Vereine mit Bewegungsangeboten für Schwangere Hebammen Schwimmbäder/Schwimmvereine 21

22 Impressum 2014 Herausgegeben vom aid infodienst Ernährung, Verbraucherschutz e. V. Heilsbachstr. 16, Bonn, mit Förderung durch das Bundesministerium für Ernährung und aufgrund eines Beschlusses des Deutschen Bundestages. Bilder: Fotolia, istock, Corbis Gestaltung: stenzel.de Nutzungsrechte: Die Nutzungsrechte an den Inhalten der pdf- und PowerPoint- Dateien liegen ausschließlich beim aid infodienst. Die Ergänzung von Inhalten/Folien für die eigene Vortragsplanung, die im Einklang mit den einheitlichen Handlungsempfehlungen des Netzwerks stehen, ist unter Wahrung der Urheberrechte erlaubt. Die Weitergabe der pdf- und PowerPoint- Dateien in der Originalfassung oder in der bearbeiteten Fassung an Driee ist unzulässig. Für die überarbeiteten Inhalte übernimmt der aid infodienst Ernährung, Verbraucherschutz e. V. (aid) keine Über : IN FORM ist Deutschlands Ini/a/ve für gesunde Ernährung und mehr Bewegung. Sie wurde 2008 vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtscha@ (BMEL) und vom Bundesministerium für Gesundheit (BMG) ini/iert und ist seitdem bundesweit mit Projektpartnern in allen Lebensbereichen ak/v. Ziel ist, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Menschen dauerha@ zu verbessern. Weitere Informa/onen unter form.de. 22

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