Skigymnastik. Power für Figur und Piste. Mehr Kraft Die besten Übungen für fitte Muskeln, die jedes (Winter-)Vergnügen mitmachen

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1 >> >> >> Mehr Kraft Die besten Übungen für fitte Muskeln, die jedes (Winter-)Vergnügen mitmachen Mehr Koordination & Gleichgewicht Nie mehr stolpern auf Glatteis, bei Schneeballschlachten oder auch auf der Tanzfläche Mehr Kalorien verbrennen Dieses Kraft-Ausdauer-Workout lässt dem Winterspeck keine Chance F oto s Jan R i c k e r s P r o d u k t i o n J o a n a C l a r o Konzept und Programm Petra Otto ( www. ottobodywork. de) Skigymnastik Power für Figur und Piste

2 Fit durch die kalte Jahreszeit Das große Winter-Workout Egal, ob Sie sich auf einen sonnigen Skiurlaub freuen oder einfach auch in den bikinifreien Monaten eine gute Figur machen wollen diese Übungen machen topfit und halten in Form Wintertraining wozu eigentlich? Weil schon Rosi Mittermaier und Christian Neureuther in den 80er Jahren bei ihrer Tele-Skigymnastik so viel Spaß hatten. Außerdem: Die Übungen mobilisieren die Sprung-, Knie- und Schultergelenke, stabilisieren den Rumpf, kräftigen Beine, Po und Bauch, sorgen für eine bessere Koordination und ein gutes Gleichgewicht. Ganz nebenbei lassen sie uns noch ordentlich schwitzen das ist gut gegen Winterspeck... Dieses Workout hält also rundum fit. Nur die Ausdauer müssen Sie noch zusätzlich trainieren. Am besten an der frischen Luft. So stärken Sie gleichzeitig auch Ihr Immunsystem (lassen Sie sich inspirieren von unseren Ideen für Sport in der Natur ab Seite 28). Gehen Sie z. B. täglich eine halbe Stunde in flottem Tempo spazieren oder trainieren Sie Ihre Ausdauer mit Walking, Jogging oder Schwimmen, 2 3 Mal pro Woche, in moderatem Tempo, für mindestens 30 Minuten. Das Winter-Workout dauert ca. 20 Minuten. Einsteigerinnen absolvieren das gesamte Programm 1 2 Mal pro Woche mit jeweils einem Durchgang. Fortgeschrittene trainieren 2 3 Mal pro Woche mit jeweils 1 3 Durchgängen. Das Workout ist auch eine tolle Trainingsabrundung nach dem Joggen. Die angegebenen Wiederholungen bzw. Zeiten sind Empfehlungen. Je nach persönlichem Trainingszustand können Sie von einer Übung mehr oder weniger machen. Wichtig ist, dass Sie auch die letzte Wiederholung immer noch korrekt ausführen können, dabei mittel bis schwer (nicht ganz schwer) angestrengt sind und sich wohl fühlen. II

3 Schneetreten Erwärmt die Muskeln, bringt den Kreislauf in Schwung, mobilisiert die Schultergelenke So geht s: Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftweit geöffnet. Arme hängen lassen, die Handflächen zeigen nach innen. Auf der Stelle gehen, dabei die Füße gut abrollen, mit den Fußspitzen vom Boden abdrücken. Die Arme schwingen locker und gegengleich zu den Beinen neben dem Oberkörper mit. Variante 1: Die Knie zwischendurch abwechselnd nach oben heben. Variante 2: Schultern und Arme gegengleich zu den Beinen nach hinten kreisen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und ist leicht vorgeneigt. Beim Armkreisen sind die Schultern leicht nach außen gedreht die Handfläche des vorderen Arms zeigt nach innen, die des hinteren Arms nach außen. Wiederholung: 2 3 Minuten oder länger. Knie- und Fußkreisen Mobilisiert die Knie- und Sprunggelenke, fördert das Gleichgewicht So geht s: Füße und Knie sind geschlossen, eine halbe Kniebeuge machen. Die Hände eine Handbreit über den Knien abstützen, die Daumen zeigen nach innen. Der Oberkörper ist in sich aufgerichtet, die Schultern sind nach außen unten gesenkt. Mit den Händen die Knie im Kreis herumführen, so dass die Sprunggelenke und Füße mitkreisen. Dabei das Gewicht abwechselnd auf die Fußinnenkanten, den Ballen, die Außenkanten und die Fersen verlagern. Wiederholungen: je Seite Mal. Wichtig: Der Oberkörper ist gestreckt. Das Gleichgewicht über den Füßen ausbalancieren. III

4 Doppelstockschub Aktiviert Atmung und Kreislauf, lockert Schultern und Arme So geht s: Hüftweiter Stand, Arme nach vorn gestreckt. Hüft-, Knieund Sprunggelenke beugen und strecken. Kraftvoll ausatmen und die Arme seitlich am Körper von vorn nach hinten schwingen. Dabei gleichzeitig den Po nach hinten schieben und den Oberkörper in sich aufgerichtet nach vorn neigen. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückgehen. Wiederholungen: je Seite Mal und mehr. Wichtig: In der Kniebeuge den Rücken strecken, Brustkorb anheben keinen runden Rücken machen. Beim Aufrichten Beine und Hüfte nicht überstrecken. Der Oberkörper ist leicht vorgeneigt. Arme und Finger sind lang. Ski-Cross Verbessert Gleichgewicht und Koordination, fördert Stabilität und Standsicherheit, stärkt die Rumpfmuskeln So geht s: Große Schrittstellung, d. h. rechtes Bein nach vorn, linkes Bein nach hinten stellen. Linken Arm nach vorn in Verlängerung des Rückens, rechten Arm nach hinten strecken. Das linke Bein und den rechten Arm von hinten nach vorn führen und gleichzeitig die rechte Hand innen gegen das linke Knie legen. Dabei ausatmen und für 3 5 Sekunden Hand und Knie gegeneinander drücken. Der Oberkörper ist in sich aufgerichtet und leicht nach vorn geneigt. Beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung. Variation: Bei mehr Übung mit geschlossenen Augen trainieren. Wiederholungen: je Seite Mal und mehr. Wichtig: Das angehobene vordere Bein ist etwa rechtwinklig gebeugt, das Knie zeigt genau nach vorn. Das Standbein ist leicht gebeugt. Schneepflug Hält die Beinmuskeln kraftvoll elastisch, trainiert das Gleichgewicht So geht s: In weiter Grätsche stehen, die Füße zeigen leicht nach außen, die Knie sind ein wenig gebeugt und ungefähr über der Fußmitte. Die Hände sind seitlich am Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Brustkorb ist aufgerichtet. Beim Ausatmen das Gewicht auf das rechte Bein verlagern, das rechte Knie beugen und das linke Bein strecken. Beim Einatmen wieder zurück in die Ausgangsstellung. Jetzt das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Variation: Die Übung mit geschlossenen Augen ausführen. Wiederholungen: je Seite Mal und mehr. Wichtig: Der Oberkörper und die Hüfte bleiben stabil. IV

5 Hüft-Twist Kräftigt die Rumpf- und Beinmuskeln So geht s: Füße und Knie schließen. Oberkörper aufrecht, Arme vor dem Brustkorb übereinander legen. Schultern nach außen unten senken. Auf der Stelle hüpfen, dabei die Beine und die Hüfte gegen den Rumpf abwechselnd nach rechts und links drehen. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit stabil und dreht nicht mit. Weiteratmen! Wiederholungen: pro Seite je Mal und mehr. Wichtig: Beckenboden- muskeln beim Hüpfen anspannen. In den Sprung- und Kniegelenken elastisch nachgeben und»weich«landen. V

6 Abfahrtshocke Trainiert Kraft und Stabilität in Beinen und Hüfte, übt das Gleichgewicht So geht s: In eine tiefe Kniebeuge gehen. Die Hände sind vor dem Brustkorb ineinander gelegt. Die Fußsohlen bleiben fest am Boden. Mit kleinen Bewegungen in den Knien auf und ab federn. Zwischendurch zur Entlastung die Beine und den Oberkörper strecken. Dann wieder in die Hocke gehen. Wiederholungen: Sekunden oder länger. Variation: Während des Federns das Gewicht abwechselnd auf das rechte und linke Bein verlagern. Dabei den Fuß des unbelasteten Beins parallel zum anderen Bein flach über dem Boden anheben. Wichtig: Bei der Gewichtsverlagerung steht der Fuß des Standbeins fest am Boden, das Knie bleibt über der Fußmitte. Schultern weg von den Ohren. Weiteratmen nicht vergessen. Unterarmstütz Verbessert die Ganzkörperspannung, stärkt den Rumpf, die Bein- und Gesässmuskeln So geht s: In den Liegestütz gehen. Auf den Unterarmen und den Fußballen abstützen. Die Ellbogen stehen unter den Schultern, die Unterarme sind parallel zueinander, die Handflächen zeigen nach innen. Beide Beine sind gestreckt. Den Oberkörper und die Beine in einer Linie parallel über dem Boden 10 Sekunden lang halten. Weiteratmen. Wiederholungen: 3 6 Mal. Variation 1: Ein Bein bzw. einen Unterarm flach über dem Boden anheben. Variation 2: Ein Bein und den gegengleichen Unterarm anheben. Wichtig: Beine, Becken und Oberkörper sind in einer Linie weder den Po nach oben strecken, noch mit der Hüfte durchhängen, kein Hohlkreuz. Schultern nach außen, Schulterblätter Richtung Becken ziehen. Ski-Lift Aktiviert die Rückenmuskulatur, festigt Gesäss- und Hüftmuskeln So geht s: Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, beide Füße auf einen beweglichen Gegenstand, z. B. eine eingerollte Decke oder Matte, stellen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben, Daumen nach außen. Beim Ausatmen die Füße in die Unterlage drücken und das Becken anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Beim Einatmen langsam wieder senken. Wiederholungen: Mal und mehr. Variation: Ein Bein nach vorn strecken, der Fuß ist angezogen, die Oberschenkel stehen parallel zueinander 10 Sekunden lang halten. Dabei die Hüfte so weit wie möglich nach oben strecken. Wiederholungen: je Seite 3 6 Mal. Wichtig: Das Becken nicht absinken lassen, wenn ein Bein nach vorn gestreckt wird. Gleichmäßig weiteratmen. VI

7 Halbes Klappmesser Kräftigt die Bauchmuskeln, macht die Wirbelsäule beweglich So geht s: Rückenlage, Arme schulterweit geöffnet und lang über den Kopf strecken. Die Beine sind hüftweit geöffnet und gestreckt. Beim Ausatmen das linke Bein gebeugt zum Bauch ziehen, Oberkörper und Kopf heben und mit den Händen den Fuß oder Unterschenkel umfassen. Dann langsam ausatmend wieder in die Ausgangsstellung zurück der Bauch bleibt angespannt. Seitenwechsel. Zum Schluss einen Moment lang gestreckt ruhen und entspannen. Variation: Mit der Kraft der Bauchmuskeln gleichzeitig beide Beine und Arme heranziehen und die Unterschenkel oder Füße von außen umfassen. Wiederholungen: je Seite Mal und mehr. Wichtig: Während ein Bein gebeugt am Oberkörper ist, liegt das andere Bein gestreckt und fest am Boden. Schultern weg von den Ohren. DAS BALANCE-RANKING Kraft & Stabilität Koordination Gleichgewicht Mobilisation * * * * * * * * Foto Getty Images * kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung *** genialer Effekt Vorsicht, könnte schaden Wer noch mehr machen möchte: Buchtipp Markus Wasmeier Pisten-fit mit Markus Wasmeier Skigymnastik für jedes Gelände Mit DVD zum Üben, BLV, 96 Seiten, 16,95 Euro Mehr Fitnessprogramme finden Sie unter VII

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