Dauermethode Die Sitzung begann mit einer Überprüfung der Anwesenheit aller Teilnehmer der Gruppe 1 vom Kurs PMÜ Ausdauer.

Transkript

1 Dauermethode Die Methoden des Ausdauertrainings werden in Intervall-, Wettkampf-, Wiederholungs-, und Dauermethode unterteilt. Die Methoden unterscheiden sich in ihren Belastungsnormativen Dichte, Umfang, Häufigkeit und Intensität des Trainingsreizes. In der heutigen Stunde geht es um die Dauermethode des Ausdauertrainings und ihre Unterteilung in extensive-, intensive,- und variable Dauermethoden, sowie die Zuteilung der Methoden zu verschiedenen Trainingszielen. So ist beispielsweise für einen Spielsportler ein anderes Ausdauertraining nötig wie für einen Marathonläufer. Zudem variiert man die Methoden innerhalb der Trainingsperiodisierung. In der Vorbereitungsphase werden andere Belastungsnormativen berücksichtigt wie in der Wettkampfphase. Zur Bestimmung der optimalen Intensität während der Dauermethode können die Parameter Herzfrequenz, Laufgeschwindigkeit, VO2max (% von ihrem Maximalwert) und Laktatwert (total) herangezogen werden. Auf die Herzfrequenz wird im Folgenden genauer eingegangen. Es ist nötig die maximale Herzfrequenz zu ermitteln, um abgeleitet davon die optimale Herzfrequenz während der Trainingseinheit zu kennen. Zur Laktatmessung wird es einen separaten Termin und Protokoll geben. Die maximale Herzfrequenz kann auf unterschiedliche Weise ermittelt werden. Der wohl genauere Weg, im Vergleich zur Berechnung mit Rechenmodellen, ist ein Ausbelastungstest. Dieser besteht meistens aus einer stufenweisen Belastung bis zum Maximum auf dem Fahrrad-, bzw. Laufbandergometer oder während eines Feldtests. Der Ausbelastungstest hat jedoch auch Nachteile und kann nicht als hundertprozentig genau betrachtet werden, da die tatsächlichen Trainings- oder Wettkampfsituation eine andere Beschaffenheit mit sich bringt und demnach auch einen anderen physiologischen Effekt hervorruft. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz via Ausbelastungstest ist zudem zielgruppenabhängig. Kardiologische Rehabilitationspatienten würde man beispielsweise einer solch hohen Intensität nicht aussetzen. Die in einem PWC (=physical work capacity)-test erbrachte submaximale Leistung würde man mit Hilfe von Erfahrungswerten auf die maximale Herzfrequenz hochrechnen. Sowohl Herzfrequenz, als auch Laufgeschwindigkeit können je nach Tagesform stark variieren. Ebenso spielen Umweltbedingen eine große Rolle, so wirken sich beispielsweise Tageszeit,

2 Temperatur Untergrundbeschaffenheit auf die Laufleistung aus. Ausgehend von einer gleichbleibenden Herzfrequenz beeinflusst eine zu kalte oder zu warme Außentemperatur während des Laufens sicherlich die Laufgeschwindigkeit ins Negative. Eine Orientierung an der optimalen Geschwindigkeit ist auch deshalb schwierig, da das Prinzip des Cardiac Drift Syndrome greift. Dieses besagt, dass bei gleichbleibender Laufgeschwindigkeit die Herzfrequenz nicht konstant bleibt, sondern sich bei höherwerdendem Trainingsumfang erhöht. Läuft man also bei exakt der gleichen Geschwindigkeit, ist nicht davon auszugehen, dass man die individuelle, für die Ausdauermethode optimale Intensität erbringt. Die Errechnung der maximalen Herzfrequenz lässt sich ebenfalls über verschiedene Rechenmodelle ermitteln (siehe Handout). Festzustellen ist, dass zwischen den Modellen abweichende Werte ermittelt werden. Diese Modelle sind demnach nur als Orientierung zu sehen. Die Dauermethode kennzeichnet sich grundsätzlich durch eine geringe Intensität und einen hohen Umfang (ohne Pause) innerhalb einer Trainingseinheit. Sowohl die extensive als auch die intensive Dauermethode sind durch Abgrenzung der Belastungsparameter definiert. Während der extensiven Dauermethode sollte sich die Herzfrequenz in einem Bereich von 60% - 80% der maximalen Herzfrequenz, der Laktatwert zwischen 0,75 2,5 mmol/l und der VO2max Wert zwischen 45% - 75% des Maximalwertes befindet. Der Belastungsumfang liegt zwischen 30min. 8Std. Während der intensiven Dauermethode sollte sich die Herzfrequenz in einem Bereich von 80% - 90% der maximalen Herzfrequenz, der Laktatwert zwischen 2,5 6 mmol/l und der VO2max Wert zwischen 75% - 80% des Maximalwertes befindet. Der Belastungsumfang liegt zwischen 15min. 3Std. Beide Methoden verfolgen unterschiedliche physiologische und sportliche Zielsetzungen. Durch die extensive Dauermethode wird das kardiopulmonale und kardiovaskuläre System adaptiert. Atemvolumen der Lunge und Schlagvolumen des Herzes werden erhöht, die Ruhefrequenz verringert sich. Eine erhöhte Kapillarisierung führt zu einer verbesserten Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskulatur. Während der extensiven Dauermethode befinden wir uns unterhalb der anaeroben Schwelle, die Energiebereitstellung erfolgt also überwiegend aerob, d.h. dass Kohlehydrate und Fette unter Verwendung von

3 Sauerstoff ohne Laktatproduktion verstoffwechselt werden. Dabei spielt der Fettstoffwechsel die größere Rolle und der Kohlehydrat- und Eiweißstoffwechsel eher eine untergeordnete. Da die Fettdepots des menschlichen Organismus eine sehr große Energiequelle darstellen, ist die Energiebereitstellung bei dieser Methode keinen limitierenden Faktor. Die Glykogenspeicher bleiben relativ unverbraucht. Somit lässt sich die extensive Dauermethode im Grunde genommen täglich ausüben (energetisch gesehen). Ziel ist also die Steigerung der aeroben Kapazität und Ökonomisierung der physiologischen Faktoren, unteranderem und insbesondere die Erhöhung der Elektrolyten und Mitochondrienanzahl. Dies geht einher mit der sportlichen Zielsetzung Grundlagenausdauer und Regenerationsfähigkeit aufzubauen. Je nachdem welche Sportart man betreibt sieht die Trainingspraxis der extensiven Dauermethode anders aus. Während Marathonläufer bis zu 200km/ Woche laufen, legen Spielsportler einen anderen Schwerpunkt und verkürzen den Umfang der Dauermethode. Nicht die Maximierung der Grundlagenausdauer, sondern die sportartenspezifische Optimierung steht im Vordergrund. Die extensive Ausdauermethode wird unabhängig von der Sportart überwiegend in der Vorbereitungsphase angewandt und je näher die Wettkampfphase kommt durch sportartenspezifische Trainingselemente ersetzt. Die intensive Dauermethode ist von geringerem Umfang und erhöhter Intensität. Neben den kardiovaskulären und kardiopulmonalen Effekten, die ebenso wie bei der extensiven Dauermethode auftreten ist der wesentliche physiologische Unterschied, dass die Energiebereitstellung zu einem wesentlichen Teil anaerob abläuft. Die Gewinnung der Energie aus Kohlenhydraten steht im Vordergrund. Der Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber stellt einen limitierenden Faktor dar. Der Glykogenspeicher des menschlichen Organismus beträgt je nach Trainingsstand 500g- 600g, wobei ca. 150g in der Leber und der Rest in der Muskulatur zu finden ist. Diese Menge an Glykogen reicht für eine Belastung von min. Wenn dieser Speicher geleert wird, benötigt er 2-3 Tage (Glykogenspeicher der Leber nur 1 Tag), um sich wieder zu füllen. Die intensive Dauermethode sollte deshalb nicht jeden Tag, sondern nur 2-3x/Woche durchgeführt werden. Die physiologische Zielsetzung der intensiven Dauermethode ist dementsprechend die Speicherkapazität zu vergrößern (nur bedingt möglich), die aerobe Schwelle nach oben zu verschieben und bei anaerob alaktazider Belastung eine Laktattolleranz aufzubauen. Das hätte zur Folge, dass der Sportler auch bei höhere Intensitäten, trotz Anstieg des Laktatwertes sein Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Ebenfalls zielt das

4 intensive Dauermethodentraining darauf ab zum Teil die aerobe, aber im Gegensatz zur extensiven Methode auch die anaerobe Enzymkapazität zu steigern. Übungen im intensiven Ausdauerbereich sind insbesondere führ Mittelstreckenläufer aber auch für Spielsportler wichtig. Aus der Trainingsperiodisierung heraus betrachtet würde diese Methode in der Mitte und gegen Ende der Vorbereitungsphase, in den Spielsportarten aber auch stellenweise bis in die Wettkampfphase hinein Anwendung finden. Die variable Dauermethode ist ein Wechsel aus intensiver und extensiver Dauermethode und ist vor allem deshalb wichtig, weil sie sich in den Spielsportarten aber auch bei Radrennfahren nahe an den Wettkampfbedingungen befindet. Es werden beide, in den vorher beschriebenen Methoden, physiologischen Vorteile trainiert. Kritik an der Zweckmäßigkeit kommt deshalb auf, weil Zweifel darüber besteht, ob bei einem ständigen Wechsel aus aerober und anaerober Belastung die jeweiligen Wirkungsreize erzeugt werden können, um eine langfristige Verbesserung der Ausdauerbereiche zu erzielen. Ein Umfang der variablen Dauermethode ist schwer zu definieren, weil es je nach Gewichtung der intensiven Anteile variiert. Trotzdem spricht man grundsätzlich von einer Trainingseinheit von 20min mehrere Stunden.

5 Dauermethode Die Sitzung begann mit einer Überprüfung der Anwesenheit aller Teilnehmer der Gruppe 1 vom Kurs PMÜ Ausdauer. Anschließend wurde eine theoretische Einführung in das heutige Thema Dauermethoden gegeben. Sie gehört neben drei weiteren zu den gängigsten Trainingsmethoden im Bereich der Ausdauer. Diese umfassen außer der Dauer- noch die Intervall-, die Wiederholungs- und die Wettkampfmethode, die in den folgenden Sitzungen zu behandeln sind. Die einzelnen Methoden und ihre Subtypen weisen jeweils spezifische Belastungsnormativa, welches sich in Dauer, Intensität, Umfang, Energiebereitstellung und Zielsetzung gliedern, auf. Die Dauer des Trainings in der Dauermethode wird in der Literatur mit einem groben Richtwert von etwa 30 Minuten bis 8 Stunden angegeben. Die Eingrenzung dieser großen Spannbreite erfolgt durch die Zielsetzung des Trainings (z.b. für welche Sportart wird trainiert? Müssen Sportler von Spielsportarten tatsächlich ihre Grundlagenausdauer maximieren oder reicht es, diese zu optimieren und dadurch eine ausreichende Regenerationsfähigkeit zu erreichen? Benötigt ein Sportler eines Spielsports tatsächlich eine Grundlagenausdauer von mehreren Stunden, obwohl seine Belastungsanforderungen eher intermittierend sind? Muss man in jeder Trainingsperiode eine Maximierung der Grundlagenausdauer anstreben?). Die Dauermethode kann in 3 Unterkategorien aufgeteilt werden: extensive, intensive und variable Dauermethode. Erstere beinhaltet ein Training mit einer Dauer von 30 Minuten bis 8 Stunden, wobei die Herzfrequenz bei etwa 60 bis 80% liegen soll. Während des Trainings liegen die Laktatwerte bei etwa 0,75 bis 2,5 mmol und der Sportler hat eine VO2max von 55 bis 75%. Das Training kann täglich durchgeführt werden, da bei dieser extensiven Methode überwiegend Fette die Energie bereitstellen (grundsätzlich finden aber immer mehrere Energiebereitstellungsprozesse parallel statt). Diese Depots sind unerschöpflich, die Lipolyse kann fast unbegrenzt fortgeführt werden. Die Ziele dieser Trainingsform sind eine Verbesserung der individuellen Regenerationsfähigkeit, der Atmung und der Kapillarisierung. Insbesondere wird aber eine bessere Ökonomisierung des Herzens erzielt, indem die extensive dafür sorgt, dass die Herztätigkeit effektiver wird, die Herzfrequenz in Ruhe sinkt und die Schlagfrequenz sich verringert. Als weiterer Subtyp findet man noch die intensive Dauermethode. Die Dauer des Trainings mit dieser Trainingsform umfasst etwa 15 Minuten bis 3 Stunden bei einer Herzfrequenz von 1

6 80 bis 90%. Die Laktatwerte liegen bei 2,5 bis 6 mmol und die VO2max beträgt 75 bis 85%. Als Energiequelle dient vor allem das Glykogen, von dem durchschnittlich 500 bis 600 Gramm im Körper gespeichert werden können. Die Speicherorte liegen in den Muskeln, der Leber und den Nieren. Dieser Glykogenspeicher ist jedoch nach 60 bis 90 Minuten hoher körperlicher Aktivität aufgebraucht daher ist er häufig limitierender Faktor bei der Leistung. Da der Körper je nach Speicherort ein bis drei Tage benötigt, um den Glykogenspeicher wieder zu füllen, kann diese Trainingsmethode nur mit einer Häufigkeit von etwa 2 bis 3 mal pro Woche angewendet werden. Sie eignet sich besonders gut dazu, die aerobe Schwelle anzuheben. Außerdem werden die Enzyme im Stoffwechsel erhöht und ein bestimmter, individuell festgelegter Laktatspiegel kann aufrecht erhalten werden. Eine Mischform der vorher genannten Methoden bildet die variable Dauermethode. Sie zeichnet sich aus durch einen Wechsel von extensiver und intensiver Methode. Diese Trainingsform eignet sich für das Training verschiedener Sportarten, bei denen der Körper an unterschiedliche Belastungen gewöhnt sein soll. Mit Hilfe der variablen Dauermethode soll dem Körper ein entsprechendes Umstellungsvermögen mit einer schnellen effektiven Regenerationsfähigkeit antrainiert werden. Dies ist zum Beispiel wichtig in Spielsportarten, die ein intermittierendes Belastungsbild aufweisen, aber auch bei Sportarten wie Rennradfahren oder Triathlon, wo man mit kurzen Sprints den Gegner abhängen kann, um dann im vorherigen Tempo fortzufahren. Zur Durchführung und Überprüfung verschiedener Methoden kann der Sportler einer Leistungsdiagnostik unterzogen werden. Beispielsweise wird mittels Spiroergometrie die VO2max bestimmt, ein Feldtest gibt Aufschluss über die Herzfrequenz, zudem sollten Laktatwerte überprüft werden. Im Folgenden wird näher auf die Herzfrequenz eingegangen: Ihr Maximalwert kann mit einem Ausbelastungstest, der etwa auf einem Laufband oder der Laufbahn durchgeführt wird, festgestellt werden. Des Weiteren ist die Anwendung verschiedener Rechenmodelle wie die Fox-Formel (220-Alter) möglich. Besonders Formeln sind jedoch mit Vorsicht zu genießen, da sie zu pauschal und ungenau sein können. Besonders die Fox-Formel überschätzt häufig junge Leute und unterschätzt Ältere. Besser ist ein individueller Test wie der Feldtest. Jedoch zeigt auch dieser, dass die maximale Herzfrequenz auch abhängig ist von der Tagesform, der Ernährung des Sportlers, seinem Ermüdungszustand oder externen Faktoren wie der Außentemperatur. Insgesamt ist die Errechnung der maximalen Herzfrequenz ein Standardverfahren in der Leistungsdiagnostik, obwohl sie 2

7 variabel sein kann, besonders bei wachsender Dauer der Belastung (etwa langes Laufen mit gleichbleibender Geschwindigkeit). Nach dieser theoretischen Einführung wurden Arbeitsblätter mit unterschiedlichen Rechenmodellen zur Messung der Herzfrequenz an die Studenten verteilt. Aufgelistet waren etwa die Fox-Formel, Gellish 1 bis 3 sowie die Formeln nach Tanaka und Fairbarn. Die Studenten errechneten mittels Taschenrechner ihre persönliche maximale Herzfrequenz und stellten fest, dass je nach Formel die Werte sehr unterschiedlich ausfielen, teilweise mit einem Unterschied von mehr als 25 Schlägen pro Minute. In der nächsten Sitzung in zwei Wochen soll jeder Student einen Feldtest durchführen und diese Werte mit den errechneten vergleichen. Anschließend folgte eine praktische Übung. Die Studenten, idealerweise mit Pulsuhren ausgestattet, liefen etwa eine halbe Stunde auf der Tartanbahn und sollten dabei 80% ihres individuellen maximalen Herzfrequenz-Wertes, welcher mit der Fox-Formel errechnet wurde, nicht überschreiten. Ein besonderes Augenmerk sollte auf den Veränderungen der Herzfrequenz mit zunehmender Rundenzahl liegen. Bei der anschließenden Besprechung und Auswertung der Ergebnisse kam der Kurs zu dem Ergebnis, dass es bei der Herzfrequenz zu einem sogenannten cardiac drift kommt. Es zeigt sich, dass mit zunehmender Dauer der Laufens und gleichbleibender Geschwindigkeit die Herzfrequenz unweigerlich ansteigt. Das bedeutet, dass man im Laufe des Trainings mit der Dauermethode die Laufgeschwindigkeit drosseln muss, um die Herzfrequenz halten zu können. Anschließend wurde die Sitzung bereits um 9.35 Uhr beendet. 3

8 Intervallmethode Beim Ausdauertraining sind wie bei jedem Training die Belastungsmerkmale von entscheidender Bedeutung: Belastungsintensität, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsdauer und Trainingshäufigkeit. Die Haupttrainingsmethoden sind dabei die Dauermethode, die Intervallmethode, die Wiederholungsmethode, sowie die Wettkampfmethode. In dieser Stunde haben wir uns mit der Intervallmethode beschäftigt. Die Intervallmethode wird durch einen planmäßigen Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen (Intervalle) innerhalb einer Trainingseinheit definiert, in dem es von Intervall zu Intervall zu einer progressiven Ermüdung kommt. Der Trainingsablauf wird, im Unterschied zu den Dauermethoden, von Pausen unterbrochen. Die Pausen dienen als Erholung und werden auch als lohnende Pausen bezeichnet. Sie können, je nach dem vorhandenen Niveau des Sportlers, als Trabpause, im Gehen, oder im Liegen absolviert werden und sollen nicht zu einer vollständigen Regeneration führen. Die Dauer der Erholungsphasen kann über die Herzfrequenz gesteuert werden. Es gibt aber keinen Herzfrequenzwert, der für alle Personen verwendet werden kann, da das Herzfrequenzverhalten von einigen Faktoren, wie zum Beispiel vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem Alter abhängig ist. Im ersten Drittel der Pause erholt sich die Herzfrequenz um 2/3 und soll somit unter Schläge pro Minute fallen. Wenn dieser Wert erreicht ist, ist dies ein Indiz für die Wiederaufnahme der Belastung. Bei den Pausen soll keine vollständige Erholung erfolgen. Während der Belastungsphase herrscht überwiegend Herzdruckarbeit, in dem der Herzmuskel hypertrophiert. In der Erholungsphase liegt vor allem Herzvolumenarbeit zur Tilgung der Sauerstoffschuld in den Muskeln vor (= Vergrößerung des Schlagvolumens). Es folgt die Vergrößerung der Herzhöhlen. Das beste Schlagvolumen in den lohnenden Pausen dient zur Herzvergrößerung (Sportlerherz).

9 Die Intervallmethode wird zum einen in extensivem- und zum anderen in intensivem Intervalltrainings eingeteilt. Die extensive Intervallmethode entwickelt die Kraft- und Grundlagenausdauer und dient vor allem zur Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung. Sie schult hauptsächlich bei mittlerer Belastungsintensität (60-80% der maximalen Intensität), im Bereich der anaeroben Schwelle und kann sowohl mit Mittelzeitintervallen, als auch mit Langzeitintervallen angewandt werden. Die Streckenlänge liegt ungefähr zwischen 400 und 1200 Metern, wobei die Pausen von der Intervalllänge abhängig ist. Umso längere Strecken man im Wettkampf läuft, desto längere Intervalle sollen im Training trainiert werden. Die extensive Intervallmethode hat einen relativ hohen Trainingsumfang und geringere Intensitäten, wie zum Beispiel 4 Serien á 4 Wiederholungen mit lohnenden Pausen dazwischen und einer Serienpause von 3-10 min. Bei der extensiven Intervallmethode mit Langzeitintervallen liegt die Belastungsintensität im Bereich der anaeroben Schwelle (3-4mmol/Laktat) und sollte einen Zeitraum von ca Minuten einnehmen. Bei dieser Variante kommt es hauptsächlich zur Verbesserung des aeroben Stoffwechsels. Das Herz- Kreislauf- System wird ökonomisiert und es kommt zu einer Ausweitung der Kapillaren. Bei der extensiven Intervallmethode mit Mittelzeitintervallen liegt die Belastungsintensität über der anaeroben Schwelle (5-6 mmoll/l), womit das Laktat in den Belastungsphasen ansteigt und in den Pausen wiederum fällt. Diese Variante soll 50 bis 60 Minuten angewandt werden und dient zu einer Erweiterung der maximalen Sauerstoffaufnahme und ist besonders für Langstreckenläufer (Marathon, Triathlon) geeignet. Die intensive Intervallmethode wird in der Kurzzeitausdauer eingeteilt, in denen die Intensitäten höher, die Belastungsintervalle kürzer und die Erholungspausen länger sind als bei der extensiven Intervallmethode. Die intensive Intervallmethode schult die Schnelligkeitsausdauerfähigkeit. Die Belastungsintensität bei der intensiven Intervallmethode mit Kurzzeitintervallen ist submaximal (6mmolL/l) und liegt bei 80-90% der maximalen Intensität. Mit der Messung von der Herzfrequenz lässt sich die Erholungsdauer beeinflussen. Hierfür dienen moderne Herzfrequenzmessgeräte, die die Programmierung von Be- und Entlastungszeiten ermöglichen. Es kommt während der Belastung zu einer Beanspruchung der schnellen Fasern, in dem das Laktat stark ansteigt und in den Pausen kompensiert werden muss. Bei der intensiven Intervallmethode wird vor allem die aerob- anaerober Energiebereitstellung verbessert und dient hauptsächlich für Kurzstreckenläufer und in den Sportspielen.

10 Bei der intensiven und extensiven Intervallmethode wird sehr wettkampfnah trainiert, in dem die Laktat- Toleranz während der Belastung und der Laktatabbau in den Pausen trainiert wird. Ein wichtiges Ziel der Intervallmethode ist die Verbesserung des VO2 max und der Entwicklung eines Sportlerherzes. Ein gutes Ausdauertraining definiert sich mit einer guten Grundlagenausdauer und eines guten Intervalltrainings. Bei der extensiven Intervallmethode wird die aerobe Schwelle angehoben, die langsamen Fasern werden beansprucht und die Dauer ist länger. Im Gegensatz dazu werden bei der intensiven Intervallmethode die schnellen Fasern beansprucht, bei der, im Vergleich zur extensiven Intervallmethode, eine höhere Intensität herrscht, die Pausen länger gestaltet werden und vor allem das VO2 max. verbessert wird. Die Intensitäten können über die Herzfrequenz ermittelt werden. Somit kann man zum einen über die Bestzeit gehen, das heißt 80-95% der Wettkampfzeit, oder zum Beispiel über eine Pulsuhr, in der über einen Pieps vermittelt wird, dass man über der Intensität ist. In der Stunde haben sich die Studentinnen und Studenten erst einmal erwärmt, damit die Temperatur des Körpers ansteigt. Kreislauf und Stoffwechsel werden angeregt, sowie die Spannung/ Mobilität des Muskels gesteigert, wodurch die Sehnen und Bänder an Elastizität gewinnen und Muskelkrämpfe, sowie Verletzungen entgegengewirkt werden. Die Studenten sind 3 Runden eingelaufen und haben sich danach gedehnt. Danach erfolgte der Ausbelastungstest mit 100% der maximalen Leistung, in der die Studenten einen 200 Meter Lauf so schnell wie möglich absolvieren und danach die Herzfrequenz messen sollten. Es folgt eine Trabpause von 200 Meter und danach die Wiederholung des oben genannten. Danach erfolgte das Intervalltraining, in denen sie 2 Serien á 4* 200 Meter laufen mussten. Die Serienpause beträgt 5 Minuten. Somit konnte jeder für sich ausrechnen, welche Zeit er für das Intervalltraining laufen muss, in dem er die gemessene Zeit aus dem Ausbelastungstest + 20% davon berechnet. Die gemessene Zeit sollte konstant bei jedem Intervall gelaufen werden. Abschließend lässt sich sagen, dass das Intervalltraining mit der intensiven oder extensiven Intervallmethode eine erprobte und von vielen Ausdauersportlern eingesetzte Trainingsmethodik um Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2 max.) zu verbessern.

11 Intervallmethode Intervalltraining besteht aus einem planmäßigen Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphasen. Erholungsintervall: lohnende Pause langsames Laufen (Traben) oder Gehen Herzfrequenz sollte dabei unter eine Schwelle von Schlägen/Minute (grober Richtwert; individuell!) fallen, bis die darauffolgende Belastungsphase beginnt Exponentieller Pulsabfall: im ersten Drittel der Erholungszeit eine Erholung von ca. 50 % (Aussage im Kurs; in Abbildung ca. zwei Drittel) Belastung: additive Ermüdung; mit jedem Intervall progressive Ermüdung erreichen (folgendes Intervall wird immer anstrengender als vorheriges) Quelle: HF reagiert eher langsam auf Belastung, weshalb sie bei kurzen Intervallen keinen verlässlichen Parameter für die Belastungssteuerung darstellt Kurzzeitläufe: Laktat >6mmol/l Mittelzeitläufe: Laktat 3-6 mmol/l Langzeitläufe: Laktat 3-4 mmol/l Die höchsten VO2 max -Werte werden tendenziell eher bei Langzeitläufern gemessen Die Psyche spielt bei der Intervallmethode eine große Rolle (v.a. bei intensiven Intervallen) Je besser die Grundlagenausdauer, umso besser die Erholungsfähigkeit

12 Training: Je kürzer die Strecke (Intervall), umso höher die Intensität/Belastung, umso länger die Pausen, umso geringer der Umfang (Gesamtdistanz). Ziele: - Herzvergrößerung -> Steigerung der VO2 max - Steigerung der Laktattoleranz Intensive Intervalle: hohe Belastungen, längere Pausen Laktatwerte: > 6 mmol/l Belastungsintensität: % Belastungsdauer: s Verbesserung der aerob-anaeroben Energiebereitstellung; Laktattoleranz erhöhen Extensive Intervalle: geringere Belastungen, kurze Pausen Laktatwerte: 4-6 mmol/l Belastungsintensität: 60-80% Belastungsdauer: 8-15 min Verbesserung der aeroben Energiebereitstellung; individuelle anaerobe Schwelle erhöhen Eine Laktatmessung ist in der Praxis schlecht anwendbar. Jedoch kann man durch eine Laktatdiagnostik bestimmen, welche Werte bei welcher Geschwindigkeit erreicht werden. Somit kann das Training durch die Geschwindigkeit gesteuert werden. Exkurs: In der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (2012) untersucht Rebekka Ulrich, ob altersabhängige Formeln, ein andauernder anaerober Sprint-Feldtest (2x200m) und der Wingate-Test gute Alternativen zum üblichen Laufband-Stufentest zur Bestimmung der HF max darstellen. Untersucht wurden Studierende. Sie kommt zu dem Ergebnis, dass Berechnungsformeln zur Bestimmung der HF max unzureichend sind. Zur groben Abschätzung eignen sich für das Studierenden-Alter (18-25 J.) am ehesten die Formeln von Gellish 2 (HF max =191,5-0,007*LA 2 ) und Fairbarn ( HF max = 201-0,63*LA, HF max = 208-0,8*LA). Kann die HF max durch praktische Tests bestimmt werden, erweist sich der 2x200m-Sprinttest als verlässliche Alternative zum Stufentest auf dem Laufband.

13 Praxis: Einlaufen Ausbelastungstest: - 2x200m maximale Sprints - Dazwischen 200m Trabpause - Ablesen der max. HF und der schnellsten Zeit Intensives Intervalltraining: - 2 Serien à 4 Belastungsintervalle - 5 min Pause zwischen den Serien - Belastungsdauer: minimale Zeit + 20%

14 SoSe 16 30/05/2016 PMÜ Ausdauer Stundenprotokoll Wiederholungsmethode Bei der Wiederholungsmethode wird, anders wie den bisher besprochenen Trainingsmethoden, mit einer Intensität von 100% der Wettkampfgeschwindigkeit. Man bezeichnet die Methode deswegen auch als All out -Methode. Das Training ist durch kurze Belastung, wie Sprints, gekennzeichnet. Trotzdem gibt es in der Literatur eine Unterteilung in Langzeit-, Mittelzeit- und Kurzzeitbelastungen: Belastungsdauer Wiederholungszahl Langzeit 3-8 min 3-5 Wdhl. Mittelzeit 1-2 min 4-6 Wdhl. Kurzzeit sek 4-8 Wdhl. die Anzahl der Wiederholungen wird also geringer, je länger die Belastung andauert. Die Pausendauer ist länger als bei der Intervallmethode und beträgt, je nach Literatur, 5 Minuten und mehr. Es soll eine vollständige Pause sein, die Herzfrequenz soll also einen Wert von unter 1000 Schläge/Minute erreichen bzw. den Wert von vor der Belastung annehmen. Außerdem ist die Pausendauer davon abhängig, welcher Energiespeicher beansprucht wird, das heißt welches Substrat am meisten abgebaut wird. Im Mittelpunkt der Trainingswirkungen der Wiederholungsmethode steht dabei die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (Glykogenspeicher). Mit dem Verbrauch an Kohlenhydraten reichert sich immer mehr Laktat in der Muskulatur an, was zu einer Ermüdung und einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit führt. Die Halbwertszeit (= die Zeit in die Hälfte des angefallenen Stoffes wieder abgebaut wird) von Laktat beträgt min. Hieraus wird deutlich weshalb Belastungen auf Kohlenhydratbasis mit längeren Pausen verbunden werden. Um dies noch weiter zu verdeutlichen kann man den 100- m-sprint betrachten. Hier dienen die Kreatinphosphat- und ATP-Speicher als Energielieferanten für maximale Belastungen mit einer Dauer von ca. 10 Sekunden. Es wird wenig Laktat angereichert und die Speicher sind in 3-5 min wieder gefüllt. Dementsprechend reichen kürzere Pausen aus. Mit der

15 SoSe 16 30/05/2016 Wiederholungsmethode wird eine additive Ermüdung, wie es bei der Intervallmethode gefordert ist, nicht angestrebt. Zusammenfassung Wiederholungsmethode Charakteristik: Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang dauernden Erholungsphasen; geringer Gesamtumfang. Belastung: wettkampfspezifische Intensität; Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mittelzeitdisziplinen bzw. Überdistanz im Sprint; anaerobe Beanspruchung Effekt: wettkampfspezifische Ausdauer; Schnellkraftausdauer/ anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit/Laktattoleranz, -verträglichkeit und -kompensationsfähigkeit; FTF/ Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen Praxisteil Wiederholungsmethode - 3 Runden warmlaufen - 6 x 200m mit maximaler Intensität (100% der WK-Leistung) o Zwischen der 1. Und 2., der 3. Und 4., sowie zwischen der 5. Und 6. Wiederholung 7-10 min Pause o Zwischen der 2. Und 3., sowie der 4. Und 5. Wiederholung >10 min Pause Dehnen welche verschiedenen Techniken gibt es? Passiv vs. Aktiv Passiv: Zielmuskel wird in einer durch äußere Kräfte herbeigeführten Dehnstellung gehalten Aktiv: während der Dehnungsphase des Zielmuskels ist dessen Antagonist Angespannt Statisch vs. Dynamisch Statisch: Dehn-Endposition langsam eingenommen und dann mehrere Sekunden beibehalten wird Dynamisch: ein federndes, ballistisches Dehnen

16 SoSe 16 30/05/2016 Antagonistisches Dehnen während des Dehnens wird der Antagonist des Zielmuskels maximal kontrahiert und dadurch wird die Dehnposition vertieft Anspannungs-Entspannungs-Dehnen beginnt noch bevor die eigentliche Dehnprozedur durchgeführt wird - mit einer maximalen isometrischen Kontraktion des Zielmuskels. Erst danach folgt meist nach einer kurzen Entspannungsphase (Relax) eine statische Dehnung des Zielmuskels. Dehnen Vor- und Nachteile? Es kursiert das Gerücht, dass Dehnen zur Verletzungsprophylaxe verhilft sowie, dass dynamisches Dehnen zur Muskelerwärmung beiträgt. Forschungen haben allerdings beides Mal keinen Zusammenhang belegen können. Der einzige triftige Grund für Dehnen ist das Erreichen des maximalen Bewegungsausmaßes (ROM). In manchen Sportarten ist dies besonders bezogen auf spezifische Körperregionen notwendig (obere Extremität bei Wurfdisziplinen in der Leichtathletik, beim Hürdenspringen dahingegen ist die untere Extremität vordergründig zu dehnen). Dehnen kann allerdings auch negative Auswirkungen haben. Nach zu langem statischem Dehnen lässt die Explosivkraft deutlich nach. Diese Aktivierung ist vor allem bei Sprung- und Sprintbelastungen wichtig. Forschungen haben eine Verschlechterung durch statisches Dehnen von rund 5% feststellen können. Statisches Dehnen sollte also vor Explosivbelastungen tunlichst vermieden werden. Falls der Sportler nicht darauf verzichten kann, sollten zumindest unmittelbar vor dem Wettkampf nochmals aktivierende Übungen, wie kurze Sprints und Sprünge, durchgeführt werden.

17 SoSe 16 30/05/2016 Dehnen warum tun Sportler das? Es gibt viele Gründe dafür, dass Sportler sich dehnen. Oftmals hat es psychologische Hintergründe, der Sportler ist den Dehnungsprozess gewohnt und fühlt sich danach besser. Andere anatomisch, physiologisch oder biologisch bedingte Gründe für Dehnen könnten die Folgenden sein: - Verkürzte muskuläre Strukturen - Verhärtete Bindegewebsstrukturen - Vernarbtes Gewebe/Hautgewebe häufig nach Verletzungen; das Hautgewebe kann das Bewegungsausmaß einschränken, obwohl die Muskeln ein größeres Ausmaß erlauben würden - Hemmende Knochenstrukturen - In seltenen Fällen muskuläre Dysbalancen oder eine zu hohe Grundspannung auf dem Muskel - Kapselmuster; kann wiederum Muskelverkürzungen provozieren Posttetanische Potenzierung Post = nach; Tetanus = Wandstarrkrampf, Potenzierung = Aufaddierung wenn der Muskel krampfhaft anspannt passiert eine Aufaddierung eines gewissen Wertes; in den Nervenbahnen (synaptische Bahn) kommt es an der präsynaptischen Zelle zu einer Calciumakkumulation. Dadurch kann die Aktivitätsgeschwindigkeit erhöht werden. Posttetanische Potenzierung bezeichnet eine kurzzeitige Verstärkung der Neurotransmission nach einer hochintensiven Belastung. Diese erhöhte Aktivität hält 5-7 min an (schwankt allerdings sehr individuell), diese Technik ist somit weniger wirksam und geeignet für den Einsatz in Spielsportarten. Vor Belastungen mit hohen Explosiv- und Sprintbelastungen kann dahingegen zum Beispiel durch ein hochintensives Krafttraining mit erhöhtem Gewicht (1-3 Kniebeugen mit Zusatzgewicht) oder durch Elektrostimulationstraining (für die maximale Muskelkontraktion) ein positiver Effekt erzielt werden. Über diesen Effekt kann eine Leistungssteigerung von bis zu 7% erreicht werden. Vorteilhafte physiologische Wirkmechanismen sind zudem ein verbessertes

18 SoSe 16 30/05/2016 Nerven-Nerv- Zusammenspiel, sowie ein erhöhter Kalziumspiegel, der eine schnellere Freisetzung von Transmittern begünstigt. Quellenangabe/Links: Lindel, K. (2006): Muskeldehung. Grundlagen, Differenzialdiagnostik, Therapeutische Dehnungen, Eigendehnungen, Sehen Verstehen Üben Anwenden. Springer.

19 Protokoll Wettkampfmethode Thema der praktischen Übung am Montag den war die Wettkampfmethode des Trainings. Bevor es in den praktischen Teil ging, erfuhren wir in einer Vorbesprechung die relevantesten Faktoren zum Thema. Ein Wettkampftrainingstag dient dazu die Wettkampfleistung des Athleten in einem Vorwettkampf kurz vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt zu simulieren. Das Wissen und die Erfahrung über Wettkampfzeit dient als Orientierung für den Athleten und den Trainer. Es soll also die maximale Leistung abgerufen werden. Außerdem wird überprüft ob die spezifischen Anpassungen der Trainingseinheiten zuvor erreicht wurden. Dies ist der Grund, warum sich die Athleten öfter zu kleineren Wettkämpfen zuvor anmelden, um dort die Wettkampfmethode zu üben. Dort kann die aktuelle Leistungsfähigkeit besser getestet werden. Außerdem kann über Lauftaktiken nachgedacht werden (unterschiedliche Pacing-Strategien, Ziel des Wettkampfes). Nicht nur die physische Leistung wird erprobt, sondern auch zum Beispiel die Nahrungsaufnahme und das Trinken während eines Wettkampftages. Der Magendarmtrakt wird während des Laufens nicht stark beansprucht (Blut wird in anderen Organen benötigt), daher muss zunächst erlernt werden, Nahrung während der Belastung einzunehmen. Dies ist zum Beispiel für Marathonläufer bedeutend. Die Distanz in der Wettkampfmethode beträgt nicht immer 100%. Sie variiert um +- 25%, wobei eine Abweichung nach oben üblicher ist. (Beispiel 1: 1000m Lauf im Wettkampf -> 2000m Lauf trainiert, Beispiel 2: weniger Strecke laufen, aber dafür schneller). Neben der physischen Komponente wird auch die psychische/mentale Komponente trainiert. Die Wettkampfmethode dient auch als Taktiktraining. Externe Faktoren, die im Wettkampf im Gegensatz zum Training gegeben sind, wie etwa die Konkurrenten oder parallel stattfindende Wettkämpfe, werden erörtert. Nach der Vorbesprechung begannen wir mit dem Aufwärmen. Drei Runden auf dem Sportplatz waren die Vorgabe und im Anschluss sechs Übungen aus dem Lauf ABC. Das Aufwärmen fördert die Durchblutung durch die Erhöhung der Herzfrequenz und die gleichzeitige Vasodilatation der beanspruchten Gefäße beim Laufen, sprich der unteren Extremitäten. Durch den verringerten Gefäßwiderstand kommt es also zu einem erhöhter Blutfluss, zu mehr Sauerstoff im Blut und folglich zu einer verbesserten Leistung. Im Gegensatz dazu findet in den Gefäßen der nicht beanspruchten Extremitäten eine Vasokonstruktion statt.

20 Das Lauf ABC dient der Ökonomisierung des Laufstils, welche in der realen Trainingseinheit von Spitzensportlern oft vernachlässigt wird. Ein spezifisches Aufwärmen der beanspruchten Muskelgruppen beim Laufen wird dadurch gewährleistet. Auch die Enzyme, die zum Beispiel zur Anregung des Sympathikus dienen, werden angeregt. Generell soll der Körper auf 38,5 bis 39 Grad erwärmt werden. Mit jedem Grad erhöhter Körperkerntemperatur, verbessert sich das metabolische System um 13%. Über 39 C verschlechtert sich dies wieder. (Reaktionsgeschwindigkeit-Temperatur- Regel: chemische Reaktionen laufen bei einer um 10 erhöhten Temperatur doppelt bis viermal so schnell ab) Wichtig bei den Übungen des Lauf ABC ist eine kurze Bodenkontaktzeit. Beim normalen Gehen beträgt diese etwa Millisekunden. Beim Joggen ca Millisekunden und beim Sprint nur noch 100 oder sogar weniger Millisekunden. Eine Bodenkontaktzeit von unter 200 Millisekunden entspricht dem kurzen Dehnungsverkürzungszyklus. Alle was über 200 Millisekunden Zeit benötigt fällt in den langen Dehnungsverkürzungszyklus (zum Beispiel der Counter-Movement-Jump). Während des Aufwärmens wurde ein kurzer Dehnungsverkürzungszyklus angestrebt. Übungen aus dem Lauf-ABC: 1. "Trippel Schritte" über ca. 10 Meter; Wichtig: Abrollen über den ganzen Fuß 2. Beine im Wechsel in der Extension nach ventral heben; Hinweis: Boden = heiße Herdplatte 3. "Hoppserlauf"; Wichtig: Arme mitschwingen 4. "Hoppserlauf" mit Wechsel im anhebenden Bein; Wichtig: Beidbeiniger Absprung 5. "Anfersen"; Wichtig: dynamisch 6. "Rehsprünge"; Hinweis: Nachahmen der letzten drei Schritte eines Weitsprunganlaufs; Wichtig: weiter statt höher Nach dem Lauf ABC folgte ein kurzer Vortrag zum Dehnen. Dieses ist generell nur nötig, wenn für den Wettkampf eine große Bewegungsamplitude benötigt wird. Bevor die eigentliche Ausdauerübung in Form eines 3000m Laufes durchgeführt wurde, gab es den Hinweis, dass Laufen über den Vorder- und Mittelfuß am ökonomischsten ist, da man den Dehnungsverkürzungszyklus so am effektivsten nutze. Der 3000m Lauf sollte von den männlichen Teilnehmern in 13 Minuten, von den weiblichen in 15 Minuten durchgeführt werden. Der Durchschnitt von 14 Minuten wurde eingehalten. Nach dem Lauf wurde eine Runde locker ausgelaufen.

21 Das Auslaufen ist genau wie das Dehnen keine zwingende Notwendigkeit. Es dient überwiegend der subjektiv als besser wahrgenommenen anschließenden Regeneration. Dies beweisen Fragebogenstudien. Objektiv konnte jedoch kein Unterschied in Bezug auf die verminderte Bildung der für den Muskelkater verantwortlichen Prozesse nachgewiesen werden. Wozu dann also Auslaufen? Das Auslaufen dient zur Anregung des Parasympathikus (Gegenspieler des Sympathikus) und vor allem dem schnelleren Laktatabbau. Laktat hat eine Halbwertszeit von Minuten. Je nachdem in welchem Trainingszyklus sich der Athlet befindet, ist es notwendig, dass das Laktat schnell(er) abgebaut wird. Folglich wird das Auslaufen zu einer nützlichen Trainingseinheit. Ein zu langes Auslaufen kann allerdings auch zu einer Verlangsamung der Glykogenresynthese führen, was wiederum hinderlich für die Regeneration ist.