Trainingsplanung aus der Sicht des Leistungssportlers 22. Februar Christoph Kellerhals /

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1 Trainingsplanung aus der Sicht des Leistungssportlers 22. Februar 2011 Christoph Kellerhals / christophkellerhals@students.unibe.ch

2 Inhaltsverzeichnis Leistungsdiagnostik - Conconi Test - Laktatstufentest Aerobe Trainingsformen - GA1 Extensiver Dauerlauf - GA2 Mittelintensiver DL - Long Jog Anaerobe Trainingsformen - GA3 Tempodauerlauf - Fahrtspiele - Bahntraining - High-Intensity Intervalltraining [HIIT] im Laufsport Beispiele einer Trainingswoche - Bsp.1 / Periode Jan. März - Bsp.2 / Periode April - Mai

3 Was wird nicht besprochen Höhentraining Legale / Illegale Supplementierung [Doping] Steigerungsläufe ufe / Fussgymnastik / Kraftcircuit Regenerative Massnahmen [Stretchen/Massage/Sauna] Sportphysiologische Grundlagen raining_als_schluessel_zum_erfolg.pdf Sportpsychologie / Mentaltraining [s. Vortrag ] Ernährung im Laufsport [s. Vortrag ]

4 Leistungsdiagnostik oder oder was kann ich momentan Leisten Conconi Feldtest: Der Conconi-Test ist ein nach dem italienischen Biochemiker und Amateur-Radrennfahrer Francesco Conconi benannter Test zur Bestimmung der anaeroben Schwelle = Deflexionspunkt. Testaufbau: - Der Test kann auf der Tartanbahn, oder dem Laufband durchgeführt hrt werden - Jede/r LäuferIn benötigt eine Pulsuhr und einen Pulsgurt [Veranstalter] - Mit niedriger Intensität t beginnen z.b 7-8km/h - Steigerung alle 200m [+0.5km/h] - Akkustischer Ton zu Beginn der nächsten n Belastungsstufe - Abbruch, wenn Testperson die nächst-höherehere Stufe nicht mehr leisten kann Aus der Ermittlung der anaeroben Schwelle lassen sich unterschiedliche Intensitätsbereiche tsbereiche für f r die Trainingssteuerung ableiten.

5 Leistungsdiagnostik oder oder was kann ich momentan Leisten Vorteile: Nachteile: - Schnelle + kostengünstige nstige Durchführung hrung - Unblutiger Test - Schwierige Bestimmung der anaeroben Schwelle [Deflexionspunkt] = Anaerobe Schwelle Zu Beginn einer grösseren O 2 - Schuld in den Muskeln [Deflexionspunkt]] kommt es zum Knick der Geraden

6 Leistungsdiagnostik oder oder was kann ich momentan Leisten Laktatstufentest: Beim Laktatstufentest wird die Leistung, ausgehend von einer kleinen Belastung, in definierten Schritten bis zur individuellen maximalen Belastbarkeit erhöht. ht. Durchgeführt hrt wird er normalerweise auf dem Laufband oder dem Velo. Was wird gemessen?? 1. Herzfrequenz + 2. Geschw. [km/h] nach kontinuierlicher Aufzeichnung 3. Laktatkonzentration im Blut 4. Individuelles Empfinden der Belastung nach BORG [1-20] Was kann daraus errechnet werden?? 1. Herzfrequenz + Leistung an der pers. anaeroben Schwelle 2. Trainingsherzfrequenzen 3. Relativer VO 2 max

7 Leistungsdiagnostik oder oder was kann ich momentan Leisten Was ist Laktat?? Laktat Milchsäure entsteht bei anaeroben [ohne Sauerstoff] Energiegewinnungsprozessen im Muskel und wird danach ins Blut abgegeben, wo die entsprechende Konzentration bestimmt werden kann. In subjektiv lockeren Bereichen sind die Laktatwerte relativ tief, mit zunehmender Belastung steigt jedoch der Gehalt an Laktat im Blut an. Conconi Feldtest oder Laktatstufen Test?? Laktatstufentests sind dem früher oft durchgeführten hrten Conconi-Test überlegen, da mit dem Laktat ein zusätzlicher entscheidender Parameter gemessen wird, welcher zur genaueren Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle benötigt wird

8 Auswertung eines Laktatstufentestes Aerobe Schwelle: Anaerobe Schwelle: Ext. Dauerlauftempo [Bsp. max. 4:05min/km bei einer HF von 139 Schlägen]. Energiebedarf ist im Steady-State State Intensives Dauerlauftempo welches vom Athleten zwischen 35min.[5000m-LäuferIn] und 2h [Marathon[ Marathon-LäuferIn] gelaufen werden kann [Bsp. max. 3:09min/km bei einer HF von 164 Schlägen]. Energiebedarf kann nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechsel bereitgestellt werden Achtung!! Bei Marathon-LäuferInnen wird die Laktatschwelle tiefer angesetzt z.b 2.5mmol [Bsp. 3.3mmol]

9 Aerobe Trainingsformen [Keine Laktatakkumulation]

10 GA1 Extensiver Dauerlauf Laufbelastung: Zwischen 65-75% der individuellen max. HF. Km Zeiten für f r das Training werden anhand der Leistungsdiagnostik bestimmt Belastung nach BORG zwischen 5-10 [max.20] Dauer: Je nach Trainingsperiode zwischen 30 75min. Mindestens 60% aller Laufeinheiten sollten extensiv absolviert werden w!!

11 GA2 Mittelintensiver DL Laufbelastung: Zwischen 75-85% der individuellen max. HF. Km Zeiten für f r das Training werden anhand der Leistungsdiagnostik bestimmt Belastung nach BORG zwischen [max.20] Dauer: Je nach Trainingsperiode zwischen 35 60min. MarathonläuferInnen laufen eher länger, l jedoch in einem tieferen Pulsbereich Vorschläge: min. DL mittel [Periode Jan.-April] April] - 2x25min. DL mittel p:2-3x15min. DL mittel p: km 12km DL mittel Mindestens EINE Laufeinheit/Woche sollte bis zu Beginn der Wettkampfphase Mittelintensiv gelaufen werden!!

12 Langer regenerativer Lauf Long Jog Laufbelastung: Ganz entspannter, ruhiger Lauf, ohne grosse Anstrengung. Zwischen 55-65% der individuellen max. HF. Km Zeiten für f r das Training werden anhand der Leistungsdiagnostik bestimmt Belastung nach BORG zwischen 4-8 [max.20] Dauer: Je nach Trainingsperiode zwischen min. Oft wird der Long Jog am Sonntag gelaufen = Wochenabschluss fotoswiss.com Achtung nicht Verwechseln!! Marathon-LäuferInnen laufen oft als INTENSIVE Belastung einen LONG-RUN d.h einen Lauf über min. 30km im Wettkampftempo oder leicht langsamer Ein Long-Jog gehört bis zu Beginn der Wettkampfphase ins wöchentl.. Trainingsprogramm

13 Anaerobe Trainingsformen [Laktatakkumulation] goranmuric.wordpress.com

14 GA3 Tempodauerlauf Laufbelastung: Zwischen 85-90% der individuellen max. HF. Km Zeiten für f r das Training werden anhand der Leistungsdiagnostik bestimmt Belastung nach BORG zwischen [max.20] Dauer: Je nach Trainingsperiode zwischen 25 45min. Vorschläge: min. DL int. [Periode Nov.-April] April] - 2x20min. DL int. p: min. DL mittel + 10 DL int. - 6x (1km/1km) mittel / int. abwechslungsweise ohne Pause Sehr wichtige Trainingseinheit in der Grundlagen und Vorwettkampfphase Wird später in der Saison mit längeren l und kürzeren k Fahrtspielen kombiniert.

15 Fahrtspiele Laufbelastung: Zwischen 85-95% der individuellen max. HF. Km Zeiten für f r das Training werden anhand der Leistungsdiagnostik bestimmt Belastung nach BORG zwischen [max.20] Dauer: Gesamtbelastungsdauer zwischen 40 50min. Sehr wichtige Trainingseinheit in der Vorwettkampfphase. Fahrtspiele können k im Wechsel mit Tempodauerläufen ufen durchgeführt hrt werden Für r weniger ambitionierte LäuferInnen ersetzt das Fahrtspiel die Intervallläufe auf der Bahn Vorschläge: z.b.. mit Ziel GP Bern 14. Mai 2011 [März] - 4x 10min. p:1 traben - 5x 8min. p:2 GA2-3x 15min. p:2 traben [April - Mai] Mai] x 15x 2min. p:1-5-8x 3min./1min. p:1 sp:3

16 Bahntraining Laufbelastung: Intervallläufe auf der Bahn sind die intensivste Art des Ausdauertrainings. Je nach Trainingsperiode können die Pausen zwischen den Läufen L oder Serien verkürzt rzt oder verlängert werden Belastung nach BORG zwischen [max.20] Bahntrainings werden bewusst oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechsel soll trainiert werden Wann soll ein Bahntraining gemacht werden? und wann besser nicht?

17 Bahntraining Bahntrainings machen NUR bei ambitionierten Personen Sinn!! 15km in 1h + mind. 4 Trainings/Woche 15km in 1h05 + mind. 4 Trainings/Woche Mit Bahntrainings erst Wochen vor dem Hauptwettkampf beginnen!! Bahntrainings NUR in gutem Allgemeinzustand laufen!! Mind. 3 regenerative Tage nach dem Bahntraining einplanen!! Mit leichtem ABER nicht zu leichtem Schuhwerk laufen!! Bahntrainings NICHT mit Spikes [Nagelschuhen] laufen!!

18 Bahntraining Zu Beginn einer Periode mit eingeplanten Bahntrainings IMMER mit längeren Belastungen und kürzeren k Pausen beginnen [s. Vorschläge] In der Wettkampfphase bewusst auf kürzere k Belastungen wechseln und die Pausen zwischen den einzelnen Läufen L oder Serien verlängern [s. Vorschläge] Vorschläge: z.b.. mit Ziel GP Bern 14. Mai 2011 [März] - 4-5x 2000m p:2-3x 2000m/1000m p:90 sp:3-5x 1600m p:2 [April] - 6x 1200m p:3-8-10x 1000m p:2-3x 1600m/1000m/400m p:3 /90 /90 sp:4 [Mai] - 5x 1000m/400m p:90 sp:5-2x [8x400m] p:90 sp:4-6x 1000m p:3 Nach jedem Bahntraining mind. 15min. auslaufen, stretchen.. Sauna und Massage können die Regenerationszeit positiv beeinflussen bzw. verkürzen rzen!!

19 HIIT [High-Intensity Intervalltraining] Was ist HIIT?? Sehr kurze [10 Sehr kurze [10-60sek.] dauernde maximale Belastung, bei welcher innerhalb kurzer Zeit sehr viel Laktat produziert, jedoch auch sehr schnell wieder abgebaut wird. Trainingsform um den VO 2 max [max. O 2 -Aufnahme] zu verbessern. HIIT wird oft angewendet von: Anderen Sportarten [Kraftsportlern, Skifahrer] Kurz bzw. Mittelstreckenläufern Spitzenathleten im Langstreckenbereich um eine höhere here Laktattoleranz im Wettkampf aushalten zu können Beispiele: x Hügelsprints à p: x5x60m p:15 sp: 2-3 Wieso nicht ideal für f r den ambitionierten Hobbyathleten Laktattoleranz kann mit Bahntrainings bzw. Fahrtspielen verbessert werden Sehr harte Belastungen, welche beim Nicht-HIIT- Trainierten eine lange Regeneration bedarf Verletzungsanfälligkeit lligkeit hoch.konzentration auf das Elementare!!! Kosten Nutzen Frage

20 LeistungssportlerIn: - 10 Beispiele einer Trainingswoche Periode Jan. März Trainings/Woche km/Woche - Weniger regenerative Tage - Long Jog tw.. MIT Belastungscharakter - Alternativtrainings [Hometrainer/Aqua[ Hometrainer/Aqua-Fit]

21 Beispiele einer Trainingswoche Periode Jan. März Ambitionierter Hobby-AthletIn AthletIn: Trainings/Woche km/Woche - Weniger Belastungen - Mehr regenerative Tage + 1 Ruhetag - Long Jog OHNE Belastungscharakter

22 LeistungssportlerIn: Beispiele einer Trainingswoche Periode April. Mai Trainings/Woche - Weniger Belastungen jedoch intensiver - Km-Umfang geht zurück - MEHR regenerative Tage - Keiner oder kürzerer k Long Jog Ambitionierter Hobby-Athlet: Trainings/Woche - Belastungen intensiver - 1 Ruhetag zwingend einhalten - Long Jog kürzer oder in der Wettkampf- phase ganz weglassen

23 Viele Wege führen nach Rom????

24 Take-Home Home-Message Leistungsdiagnostik durchführen hren lassen!!!!!! Extensive Einheiten > Intensive Einheiten!! Alle Trainingseinheiten im richtigen HF Bereich laufen!! Bahntrainings und HIIT nur gelegentlich (wenn überhaupt)!! Mind. 1 Ruhetag/Woche zwingend einhalten!!

25 Herzlichen Dank für f r Ihre Aufmerksamkeit