Gesundheits-, und Leistungsdiagnostik

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1 Gesundheits-, und Leistungsdiagnostik Trainings-, und Ernährungskontrolle ja, aber wie? Wo liegt der ideale Trainingspuls? Trainiere ich nach persönlicher Einschätzung, Polar OwnZone, allgemeine Empfehlungen oder Faust-Formeln, Conconitest, Laktattests oder Spiroergometrie? Wie viel Kalorien verbrenne ich, was heisst "Fettverbrennung", in welchem Pulsbereich liegt sie, wie reagiert mein Stoffwechsel auf körperliche Belastung? Fragen die oft im Zusammenhang mit körperlicher Betätigung gestellt werden. Einführung Potentielle Kriterien der allgemeinen aeroben Ausdauerleistung Die Höhe der Ausdauerleistungsfähigkeit wird durch den maximalen Energiefluß bestimmt, der über eine definierte Zeit aufrechterhalten werden kann. Für die aerobe (mit Sauerstoff) Energiebildung sind wesentlich die O 2 -Transportsysteme Atmung, Herz und Kreislauf sowie auf zellulärer Ebene die maximale Flussrate der Substrate und die maximale Aktivität der Enzyme ausschlaggebend. Damit ist die Ausdauerleistungsfähigkeit direkt abhängig von der Leistungsfähigkeit dieser Systeme, wie bei einer Kette beeinflusst das schwächste Glied die Gesamtbelastbarkeit der Kette. Die Messung der Leistungsfähigkeit von Teilsystemen läßt folglich auf die mögliche Gesamtleistung schließen. was heisst maximale Sauerstoffaufnahme (VO 2 max.) Bei längerer Ausdauerleistung im entsprechenden Pulsbereich nimmt der Anteil der aerob bereitgestellten Energie zur Deckung des Energiebedarfs immer mehr zu, aber mit zunehmend aerober Energiebereitstellung steigt auch der O 2 Bedarf der arbeitenden Muskulatur. Der vermehrte O 2 -Bedarf muss durch eine gesteigerte O 2 Zufuhr zum Muskel gedeckt werden. Die vergrösserte O 2 Zufuhr zum Muskel wird durch eine erhöhte Durchblutung der Muskulatur möglich. Sind grössere Muskelgruppen und damit mehr als 15% der gesamten Körpermuskulatur tätig, so wird die Durchblutung durch das maximale Herzminutenvolumen begrenzt. Die Messung des maximalen Herzminutenvolumens ist allerdings nur mit grösserem apparativem Aufwand möglich. Im Allgemeinen bestimmt man hiervon eine abhängige Grösse, nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme (VO 2 max. ) Diese Grösse erlaubt eine indirekte Aussage über die Anpassungsbreite des Herz-Kreislauf- Systems. Im Laufe eines Ausdauertrainings nimmt die maximale O 2- Aufnahme als Ausdruck der gesteigerten Leistungsfähigkeit zu und ist im Wesentlichen von 4 wichtigen Faktoren abhängig: Gasaustausch in der Lunge (abhängig vom Atemminutenvolumen AMV) Transportleistung des Kreislaufes und O 2 Transportkapazität des Blutes (abhängig vom Herzminutenvolumen HMV O 2 Bindung im Blut (Eisengehalt im Hämoglobin) Blutversorgung der Muskulatur und Gasaustausch im Muskel /Res Zbären Seite 1/6

2 Kontrolle der Trainingsintensität Die Kontrolle der Trainingsintensität wird Heute vielfach über die Herzfrequenz kontrolliert, sie dient als allgemeines Hilfsmittel zur Trainingssteuerung. Zur Ermittlung der "idealen" Herzfrequenz werden die unterschiedlichsten Regeln und Empfehlungen abgegeben. So kann die Kontrolle über eine einfache Sprechregel, über eine allgemeine Intensitätskontrolle z.b. nach Karvonen, nach Borg oder nach einer genaueren Bestimmung über Belastungstests ermittelt werden. Pulsgesteuerte Intensitätskontrolle Allgemeine Faustformeln Maximale Herzfrequenz = 220- Lebensalter in Jahren 80% dieser errechneten Herzfrequenz gelten allgemein als Grenzwert vom Übergang der ausschliesslich aeroben (mit Sauerstoff) zur anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiegewinnung der so genannten anaeroben Schwelle (daraus ergeben sich auch die ungefähren Trainings- Empfehlungen, welche zwischen 65% und 85% der maximalen Hf liegen). Beispiel: x 65% = 117 Trainingspuls Methode der Herzfrequenzreserve nach Karvonen Diese Methode wird auch nach ihrem Erfinder, Karvonen, benannt. Die Karvonenformel bezieht in die Berechnung die Ruheherzfrequenz mit ein und basiert darauf, dass als Folge eines regelmässigen Herzkreislauftraining der Ruhepuls sinken kann, was v.a. auf das höhere Schlagvolumen zurück zu führen ist. Die Formel lautet: Hf Reserve (HFR) = maximale Herzfrequenz Ruhepuls x Trainingsintensität (50-85%) + Ruhepuls Da die Karvonenformel kompliziert ist und oft Verwirrung stiftet, hier ein Beispiel für einen 40 Jahre alten Mann mit einem Ruhepuls von 60 und einer maximalen Herzfrequenz von = x65% = = 137 Trainingspuls Die Karvonenformel geht davon aus, dass besser trainierte Personen auch einen tieferen Ruhepuls haben und somit auch der Trainingspuls ansteigen darf oder muss. Problematik Allgemeine Aussagen über die Herzfrequenz sind problematisch und ungenau, denn nicht jede Person bringt dieselben Grundlagen und Voraussetzungen mit. So kann es passieren, dass jemand zu unterschwellig (zu tief) oder schlimmer und leider der häufigere Fall, mit einer viel zu hohen Herzfrequenz trainiert. Die beiden Verfahren zeigen deutlich, dass in diesen Empfehlungen grosser Spielraum besteht und bei so manchem Unsicherheit hervorruft, mit welchem Puls nun trainiert werden soll, so ergibt sich für das obige Beispiel eine Pulsdifferenz von über 20 Pulsschlägen. Daher sind diese allgemeinen Faustformeln nicht zu empfehlen /Res Zbären Seite 2/6

3 Herzfrequenzermittlung durch die Herzfrequenzvariabilität Diese Methode wird seit Jahren durch die Firma Polar erfolgreich angewendet. Die Ermittlung des Trainingspulses findet durch die Herzfrequenz-Variation (HRV) statt. Die Hf- Variation ist ein Maß für die natürliche Arrhythmie der Herzfrequenz. Man geht davon aus, dass das Herz nie ganz gleichmäßig schlägt, so kann man zwar im Mittel den Abstand von einem Herzschlag zum nächsten angeben, z. B. eine Sekunde bei einer Herzfrequenz von 60 Schlägen pro Minute, der Abstand zwischen den einzelnen Herzschlägen schwankt aber immer leicht, mal ist er etwas größer als eine Sekunde mal etwas kleiner. Die durchschnittliche Abweichung vom Mittelwert ist die Herzfrequenz- Variation. Die Herzfrequenz-Variation wird in Millisekunden gemessen. Normalerweise hat die HF-Variation eines gesunden Herzens im Ruhezustand ihr Maximum. Die HF-Variation nimmt ab, wenn Belastung und damit auch die Herzfrequenz steigt. Basierend auf dieser Messung beruhen auch die Trainingsempfehlungen von Polar, denn die Herzfrequenz-Variation geht gegen Null, wenn die Trainingsintensität ungefähr 65 % der maximalen Herzfrequenz beträgt. An diesem Punkt wird die OwnZone - Trainingszone ermittelt. Genauere Empfehlungen sind nur mit Messungen oder Testverfahren wie der Spiroergometrie möglich! Spiroergometrie Die Spiroergometrie ist ein Messverfahren mit dem der Atmungsapparat, der Blutkreislauf, Herz und Zellstoffwechsel in Ruhe und unter Belastung genau analysiert werden kann. Der Test erfasst mit hochsensiblen Geräten die Herzfrequenz, Atemstromstärke, Sauerstoff- Aufnahme und CO 2 -Abgabe. Die Sauerstoffaufnahme Kapazität gilt als umfassendes Beurteilungskriterium des Herzkreislaufsystems und gibt Aufschluss ob dort ein limitierender Faktor vorliegt. Ein solcher Faktor kann z.b. der Gasaustausch in der Lunge, die Transportleistung des Kreislaufes, die Transportkapazität des Blutes oder der Gasaustausch in der Muskelzelle sein /Res Zbären Seite 3/6

4 Welcher Nutzen bringt die Spiroergometrie? Gesundheitsdiagnostik Durch die Ermittlung des respiratorischen Quotienten (RQ) welcher sich aus dem Verhältnis des eingeatmeten Sauerstoffs und dem ausgeatmeten Kohlendioxyd ergibt, kann der jeweilige Stoffwechsel errechnet werden. In der Gesundheitsdiagnostik, insbesondere im Gewichtsmanagement sind folgende Faktoren von Bedeutung: Energiestoffwechsel (Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel) Pulsabhängige Kalorienverbrennung Durch die genaue Ermittlung des Energiestoffwechsels, kann die individuelle Energiebilanz errechnet und ein genauer Plan zur Gewichtsreduktion erstellt werden. Das Rezept zur Gewichtreduktion ist einfach: negative Kalorienbilanz aber im gesunden Mass! Wichtig ist, dass niemals unter dem Grundumsatz gegessen wird, sonst ist der Jojo- Effekt vorprogrammiert. Eine gesunde Gewichtreduktion (Fettreduktion) bewegt sich im Rahmen von Gramm Fett pro Woche. Durch das regelmässige und richtige Ausdauertraining werden unsere Stoffwechselvorgänge optimiert. Das richtige Ganzkörper-Krafttraining hilft zur Steigerung der Muskelmasse und somit zu einem erhöhten Grundumsatz. Zusammen mit einer Ausgewogenen Ernährung können Sie Ihre Körperzusammensetzung langfristig auf einem gesunden Niveau erhalten /Res Zbären Seite 4/6

5 Leistungsdiagnostik Das Ziel der Leistungsdiagnostik ist es, Parameter zu bestimmen die eine Einschätzung der körperlichen Ausdauerleistungsfähigkeit ermöglichen. Daraus werden Trainingsempfehlungen abgeleitet und ein individueller Trainingsplan erstellt. Die wichtigsten Schritte sind: Ermittlung der anaeroben Schwelle VO 2 max. Werte ermitteln Trainingszonen bestimmen Trainingsplan festlegen Der persönliche Trainingsplan basiert auf den ermittelten Werten. Er hilft dem Sportler sein Leistungsniveau zu kennen und zu verbessern. Bei regelmässiger Wiederholung (am bestem immer zum selben Zeitpunkt im Jahr) hilft die Diagnostik zur Standortbestimmung und langfristigen Trainingsplanung, das Resultat sind konstante oder verbesserte Leistungsdaten. Literatur: Sportbiologie; J. Weineck 2004 Optimales Training ; J. Weineck 2004 Sportphysiologie ; Horst de Marées 2003 Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport; Stefan Schurr2003 Cortex Biophysik GmbH /Res Zbären Seite 5/6

6 Preise Diagnostik und Gewichtskontrolle Einführungsgespräch Ist-Analyse und Ermittlung der persönlichen Ziele kostenlos Leistungs-, oder Stoffwechseltest mittels Spiroergometrie - Basismessung und Ermittlung der Körperdaten mittels Spiroergometrie inklusive Testbericht und Trainingsempfehlungen sowie einer - Nachmessung und Kontrolle des Trainingserfolges inklusive Protokolle Fr individuelle Kundenprogramme: 5- Jahres Gesundheitsprogramm (empfohlen pro Jahr eine Messung) Fr. 90.-/Test inklusive Stoffwechselprotokoll 1- Jahres Leistungsdiagnostikprogramm (3-6 Messungen pro Jahr) Fr. 60.-/Test inklusive spiroergometrischem Leistungsprotokoll Laktatmessung Kontrollmessung bestimmter Trainingsherzfrequenzen ergänzend zur Spiroergometrie (Laktatstufentest auf Anfrage) Fr Gewichtsmanagement "basic" - Grundumsatzermittlung mittels BIA und Spiroergometrie - Energiestoffwechselmessung und Trainingsempfehlung (2 Messungen) - Berechnung der benötigten Energiezufuhr mittels MET Standartprogramm - Ernährungsempfehlungen - Erfolgskontrolle mittels BIA (3 Messungen) Fr Gewichtsmanagement "intensiv" - Grundumsatzermittlung mittels BIA und Spiroergometrie - Stoffwechselmessung und Trainingsempfehlung - Ermittlung der benötigten Energiezufuhr mittels Spiroergometrie (im Grundpreis sind 3 Messungen enthalten) - Ernährungsberatung und Ernährungsprotokolle Fr individuell nach Zielsetzung: - Erfolgskontrolle mittels BIA alle 14 Tage (für 3 Messungen) Fr Messung Energiestoffwechsel mittels Spiroergometrie alle zwei Monate Fr. 90.-/Test Messung der Körperzusammensetzung mittels BIA-Analyse InBody Ermittlung der Körperzusammensetzung über 3 Sitzungen inklusive BIA-Protokolle Fr Informationen und Anfragen unter Neox GmbH Res Zbären Rebacker Herbligen Mobil: oder unter /Res Zbären Seite 6/6