kostenloser Abnehmplan

Transkript

1 kostenloser Abnehmplan

2 Abnehmen - Fundamentplan 1. Ziel setzen (z.b. 60 Kg Wunschgewicht) 2. Selbstmotivation (sich klar machen, was man will) 3. Umsetzung (Ernährung anhand des Ernährungsplanes umstellen) 4. Erfolg überprüfen (Veränderungen notieren) 5. Ernährung vollständig anpassen (Essgewohnheiten/ Gewicht halten)

3 Ernährungsplan

4 Ernährungsplan - Tag 1 Circa 2-3 Radieschen klein schneiden und mit 2 EL Quark (20% Fett) mischen. Nach Belieben mit Kräuter, Salz und Pfeffer würzen. Danach auf ein Körnerbrötchen streichen. Wahlweise auch mit einer geraspelten Zucchini. 1 großen Apfel (ca. 200g). In einer feuerfesten Form 50g Vollkornnudeln (ca. ein normalgroßes Glas) mit jeweils 30g Möhre, Zucchini und Broccoli. Dazu eine Scheibe Kochschinken (50g). Auffüllen mit 40ml Schlagsahne (30%), 50ml Milch (1,5%) und 150ml Wasser, sodass die Masse leicht bedeckt ist. Je nach belieben Würzen. Circa 30 min bei 180 Grad im Ofen garen. Jeweils 50g frische Möhren, Gurke, Paprika, Radieschen waschen, putzen und klein schneiden. 125g mageren Speisequark mit Kräutern, Salz und Pfeffer würzen (zum Beispiel Kräutermix aus dem Gefrierschrank, wenn kein Kräutergarten vorhanden ist). Tipp: Kräuterquark aus dem Laden tut es auch, wenn mal nicht genügend Zeit besteht. 100g kleine, festkochende Kartoffeln waschen und in Salzwasser kochen. Jeweils 50g Möhren und Broccoli waschen putzen und klein schneiden. Das Gemüse auf eine mit Öl bestrichene Alufolie geben und würzen. 150g Seelachsfilet mit Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer würzen, danach auf das Gemüsebett legen und die Alufolie schließen und etwa 20 Minuten im Ofen bei 180 Grad garen.

5 Ernährungsplan - Tag 2 2 EL Körniger Käse, 2 klein geschnittene Tomaten und mit Salz und Pfeffer würzen. Dazu ein Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen. 1 große Banane. Ein Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und in Sojaöl anbraten. Einen Stängel Frühlingszwiebeln klein schneiden und dazugeben. Zum Schluss 1 EL Cashewkerne untermischen und mit Sojasoße, Zitronensaft und Kräutern würzen. Dazu 50g Vollkornreis. 150g Magerquark mit Früchten mischen. Wahlweise 200g Erdbeeren oder Himbeeren. Danach mit 1 TL Honig süßen und mit 2-3 EL Wasser auflockern. 150g Endiviensalat waschen und klein zupfen. 50g Schafskäse schneiden und mit Gurken- und Tomatenscheiben anrichten. 1 EL Olivenöl, 1 EL Senf, etwas Balsamico-Essig, sowie Salz und Pfeffer anrühren und darüber geben.

6 Ernährungsplan - Tag 3 Eine Scheibe Roggenmischbrot mit etwas Halbfettmargarine bestreichen. Darauf eine Scheibe Lachsschinken und ein paar Scheiben Gurken oder ein wenig Feldsalat. Wahlweise auch mit Meerrettich oder Frischkäse (jeweils1 EL). 1 süße Birne mit magerem rohem Schinken (ohne Fettrand). 250g festkochende Kartoffeln waschen und in Salzwasser kochen. 300g Magerquark mit Lauchzwiebeln, Kräutern, Pfeffer, Salz und wahlweise Radieschen abschmecken. 2 Äpfel und 2 Möhren reiben, mit etwas Honig süßen und einige Spritzer Zitrone dazugeben. Dazu etwas Leinsamenöl, damit die Vitamine besser aufgenommen werden können. 100g in Streifen geschnittenes Hähnchenbrustfilet in Olivenöl anbraten. Dazu eine Zwiebel, jeweils 75g Tomaten, Zucchini und gelbe Paprika. Danach nach Belieben abschmecken. 125g Naturreis in Salzwasser kochen.

7 Ernährungsplan - Tag 4 Ein Roggenbrötchen mit etwas Halbfettmargarine bestreichen. Dann mit 2 Scheiben Camembert (30% F. i. Tr. ) und Radieschenscheiben belegen und etwas salzen. 150g Weintrauben. 50g Naturreis in Salzwasser kochen. Etwas Olivenöl mit dem Saft von zwei Zitronen, Salz und Pfeffer vermischen. 125g Seehecht waschen, trocken tupfen und mit der Marinade beträufelt in den Kühlschrank legen. 75g Zucchini, 50g Mohrrübe und 75g rote Paprika in feine Streifen schneiden. Das Gemüse 5 Minuten dünsten. Den Seehecht anbraten und dann auf das Gemüse legen und etwas mit Schnittlauch bestreuen. 200g einer Wassermelone in einem Mixer mit einem Becher Joghurt ( 1,5% fett ca. 150g), 20ml Orangensaft und 1 EL Honig fein pürieren. Danach in kleine Schalen geben und zum Abkühlen in den Kühlschrank stellen. In einem Topf ein wenig Butter erhitzen und jeweils 70g in Streifen geschnittene Zucchini und Möhren sowie 50g Broccoliröschen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Paprikapulver verfeinern und auf kleiner Flamme schmoren lassen bis das Gemüse gar ist. 70g Kartoffeln schälen, in gleich grosse Stücke schneiden und in Salzwasser kochen. 125g Garnelen kurz in etwas Olivenöl anbraten. 1 EL Tomatenmark und 50 ml Creme fraiche dazu geben und mit Petersilie verfeinern. Für ein paar Minuten köcheln lassen.

8 Ernährungsplan - Tag 5 Eine Scheibe Vollkornbrot mit wenig Halbfettmargarine bestreichen. Mit einer Scheibe geräuchertem Lachs belegen und darauf einen Esslöffel Sahne-Meerrettich streichen. Eine kleine Banane und ein Aprikose schälen und in gleich grosse Stücke schneiden. Jeweils 50g halbierte und entsteinte Kirschen und kleingeschnittene Erdbeeren dazugeben. Die Früchte mit einem EL Honig vermischen und den Obstsalat ein wenig ziehen lassen. 50g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. Ein Putenschnitzel in Streifen schneiden und kurz in etwas Olivenöl anbraten. 100g frische Champignons, sowie ein paar Cocktailtomaten waschen, vierteln und dazugeben. Kurz andünsten. Jeweils 30ml Wasser und Milch (1,5% Fett) verrühren und dazugeben. Aufkochen lassen und danach nach Belieben würzen. Zwei mittelgroße Kiwis (ca. 160g). 50g Vollkornnudeln in Salzwasser kochen. Jeweils 50g Blumenkohl, Broccoli und Möhren waschen und klein schneiden. Das Gemüse andünsten. Währenddessen 50g fettarmen Joghurt mit einem TL Senf, Olivenöl und dem Saft einer halben Zitrone cremig rühren. Mit Salz, Pfeffer und etwas gehackter Minze abschmecken. Das fertige Gemüse mit den Nudeln mischen und mit der Joghurtsoße übergießen.

9 Ernährungsplan - Tag 6 Ein Vollkornbrötchen mit 2 Esslöffel Speisequark (20% F.i.Tr.) bestreichen und darauf einen Teelöffel Konfitüre geben. 1 großer Apfel (ca. 200g). 200g Pellkartoffeln kochen. 2 klein geschnittene Paprika mit 250g mageren Quark vermischen. Den Paprikaquark mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. 2 Stück Honigmelone (ca. 400g). 50g Reis kochen. Eine Zwiebel und 200g Paprika, Zucchini und Tomaten klein schneiden und in Olivenöl leicht andünsten. 100g in Streifen geschnittenes Putenbrustfilet anbraten und alles mit Pfeffer, Salz und Gewürzen abschmecken.

10 Ernährungsplan - Tag 7 Körnerbrötchen mit 2 Esslöffeln körnigem Frischkäse bestreichen und mit Gurken- und Radieschenscheiben belegen. Danach nach Belieben mit Salz würzen. Dazu Obstschorle: 100ml Apfelsaft mit 100ml stillem Wasser oder Mineralwasser. 150g mageren Quark mit 200g Erdbeeren vermischen. Danach mit 1 TL Honig süßen und mit 2-3 EL Wasser auflockern. 150g Feldsalat Tomaten, Paprika, Gurken und eine Dose Thunfisch beigeben. Essig-Öl-Dressing darüber geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 1 Banane klein schneiden und in den Joghurt (1,5% Fett, ca. 125g) geben. Eine kleine gewaschene Zucchini längs in Scheiben schneiden und mit Salz bestreuen. Eine halbe Salatgurke und etwas 100g Möhren ebenfalls in Längsstreifen schneiden. Den Boden einer mit Olivenöl eingefetteten Auflaufform mit etwa einem Drittel der Zucchinischeiben belegen. Darauf die Hälfte des anderen Gemüses auslegen und salzen und pfeffern. Dann wieder abwechselnd Zucchini und das restliche Gemüse schichten und nochmals würzen. 50ml Gemüsebrühe über den Auflauf gießen und einen Viertel Becher Magerquark sporadisch auf der Oberfläche verteilen. Anschließend einen TL Semmelbrösel darüber geben. Den Auflauf für 30min bei 160 Grad in den Backofen schieben und vor dem Servieren noch kurz ziehen lassen.

11 Erfolgstabelle Wochen des Programms Gewicht (in Kg) Gewichtsverlust pro Woche (in Kg) Gewichtsverlust insgesamt (in Kg) Woche 0 (Start) Woche 1 (Tag7) Woche 2 (Tag14) Woche 3 (Tag21) Woche 4 (Tag28)