Damit der Motor läuft und läuft... Erwärmung

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1 Damit der Motor läuft und läuft... Erwärmung Angie Schmeckebier 1

2 ist die Versorgung für Herzschlag, Atmung, Denkleistung und Muskelkontraktionen an einen Grundumsatz an Energie gebunden. 2

3 Dieser Grundumsatz ist vor allem von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse sowie bestimmter Hormonen abhängig. 3

4 Dieses variiert individuell und errechnet sich nach der Faustformel: 4

5 < 30 Jahre Gewicht x 14,

6 >30 Jahre Gewicht x 8,

7 Wer dauerhaft mehr Kalorien als nötig zuführt, legt Pfunde zu. 7

8 8

9 es sei denn, er kurbelt mit ausreichenden Bewegung den Energiebedarf deutlich an. 9

10 Empfohlen werden sportliche Aktivitäten bei einer Intensität von 60-85% des persönlichen Maximalpulses. 10

11 Für einen Erwachsenen beträgt der Grundumsatz im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht und Stunde. 11

12 Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die unser Körper innerhalb eines Tages benötigt, um Arbeit zu verrichten. Als Leistungsumsatz wird die Energie bezeichnet, die über den Grundumsatz hinausgeht. 12

13 Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtbedarf Um den Gesamtbedarf an Kalorien pro Tag zu errechnen, muss deshalb zum Grundumsatz der persönliche Leistungsfaktor multipliziert werden. 13

14 Dieser variiert von 1,4 (bei weniger aktiven) über 1,7 (aktiv) bis 2,0 (sehr aktiv). 14

15 es sei denn, man kurbelt mit ausreichender Bewegung den Energiebedarf deutlich an. Hauptteil 15

16 Sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz werden wiederum von vielerlei Faktoren beeinflusst, die im folgenden näher erläutert werden. Alter Körpergewicht (kg) Grundumsatz (kcal/tag) Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre und älter

17 Der Leistungsumsatz schwankt je nach körperlicher Belastung leichte Tätigkeit mittelschwere Tätigkeit schwere Tätigkeit schwerste Tätigkeit Büroangestellte/er Schlosser/in Maurer/in Hochofenarbeiter Hausfrau/-mann Maler/in Leistungssportler/in Arbeiter im Steinkohlebau (Hauer) Lehrer/in Gärtner/in Masseur/in Hochleistungssportler/in Schneider/in Verkäufer/in Dachdecker/in Waldarbeiter Pkw-Fahrer/in Autoschlosser/in Zimmermann Stahlarbeiter 30 kcal/kg 32 kcal/kg 35 kcal/kg 40 und mehr cal/kg Körpergewicht Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich: Mittelschwerarbeiter: ca. 600 kcal Schwerarbeiter : ca.1200 kcal Schwerstarbeiter : ca.1600 kcal 17

18 Pulskontrolle 18

19 Pulskontrolle Puls über 30 Sec. fühlen und mit 2 multiplizieren! 19

20 HF Lebensalter 20

21 Kalorienverbrauch pro Stunde : 21

22 Gehen 260 Kcal 22

23 Tennis 380 Kcal 23

24 Gymnastik 450 Kcal 24

25 Schwimmen 320Kcal 25

26 Radfahren 630 Kcal 26

27 Joggen 660 Kcal 27

28 1 Kcal = 4,186 KJ 28

29 Umrechnungstabelle Wattzahl 1/ /2 2 Minuten KJ 125 3,75 7,5 11,5 15 KJ 150 4,5 9 13,5 18 KJ 175 5,25 10,5 15,75 21 KJ KJ 225 6,75 13,5 20,25 27 KJ 250 7, ,5 30 KJ 275 8,25 16,5 24,75 33 KJ KJ 325 9,75 19,5 29,25 39 KJ , ,5 42 KJ ,25 22,5 33,75 45 KJ KJ 29

30 Intensität Was wird trainiert Aktive Erholung Fettstoffwechsel Kohlenhydrat- Stoffwechsel Anaerobe Schwelle Energie - Bereitstellung aerob aerob Aerob- anaerob anaerob Energieträger Fett Fett Kohlenhydrate Kohlenhydrate Kohlenhydrate Glucose Glucose Trainings- Methode intensiv intensiv Intervall - Methode Dauermethode Leistung 60-70% 70-75% 75-80% 80-90% Laktat < 1,5 mmol/l 1,5 2 mmol /l 2 3 mmol/l 3-6 mmol/l 30

31 Für die Praxis des Fitness Trainings gibt es einfache Tipps: 31

32 1Atemregel Laufen ohne zu schnaufen Pulsempfehlung für aerobes Training 32

33 TRAININGSKONTROLLE mit dem Herzfrequenzmessgerät 33

34 Das Herz ist zwar ein ganz normaler Ausrüstungsgegenstand des menschlichen Organismus, aber dennoch ein technisches Wunderwerk!!! Bei einem Ruhepuls von 80 Schlägen pro Minute entspricht die Pumpleistung rund Schläge pro Tag 34

35 oder Schläge pro Jahr!! Die Zeiten, in denen der Puls höher liegt, sind in diesem Beispiel nicht mit eingerechnet. 35

36 Ausklang Ausklang 36

37 1. Der Brustgurt mit integriertem Sender 2. Der Empfänger ( Armbanduhr ) Tipp : 1. Schnallen Sie den Brustgurt bequem, d.h. nicht allzu fest um die Hüften und ziehen sie ihn bis knapp unter ihre Brustmuskel. 2. Befeuchten Sie die beiden Elektroden mit Wasser oder Speichel. 3. Tragen Sie den Sender auf der Haut. 37

38 Ausklang 38

39 Herzfrequenzparameter Für die Durchführung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenzparameter wichtig 39

40 1. Ruhe Herzfrequenz ( RHF ) 2. Trainings Herzfrequenz ( THF ) 3. Maximale Herzfrequenz ( MHF ) 4. Erholungs - Herzfrequenz ( EHF ) 40

41 Die altersangepasste Herzfrequenzformel Für Frauen lautet die Formel : 226 Lebensalter = altersangepasste MHF Für Männer lautet die Formel : 220 Lebensalter = altersangepasste MHF 41

42 Die vier Zielherzfrequenz zonen 1. Die Gesundheitszone: 2. Die Fettverbrennungszone: 3. Die aerobe Zone: 4. Die anaerobe Zone: 50 bis 60 % der MHF 60 bis 70% der MHF 70 bis 85 % der MHF 85 bis 100% der MHF 42

43 Zielzonendiagramm obere Grenze Anaerobe Zone Aerobe Zone untere Grenze Gesundheitszone Zone Fettverbrennungszone Alter

44 So kann Aktivität aussehen! 44

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