Übungsbogen 1: ausgangsstellung: Bauchlage. Übung 1: ausgangsstellung: Rückenlage. Übung 2: Übung 3:

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1 Übungsbogen 1: Übung 1: Knie um 45 angewinkelt, Arme neben dem Oberkörper abgelegt mit den Handflächen nach oben. Fußspitzen heranziehen in Richtung Knie, Knie zusammenpressen, Pobacken anspannen. Rücken auf die Unterlage drücken. Ellbogen runterpressen auf die Unterlage. Kinn zum Hals hin einziehen und 1cm anheben. 20 Sek. anspannen. Mindestens 2 Wiederholungen Übung 2: Übung 3: Hände am Kopf ohne am Kopf zu ziehen. Kinn ist angezogen, Kinn-Brustbein-Abstand bleibt gleich, so dass keine Kopfbewegung mehr stattfindet. Vom Oberkörper hochkommen, bis die Schulterblätter sich von der Unterlage lösen. Pobacken anspannen. Dann vom Oberkörper weiter hochkommen und wieder nur soweit zurückbewegen, bis die Schulterblattspitze gerade die Unterlage berührt. Ein dickes Kissen genau unter das Becken platzieren (Bauchnabel muss frei sein). Stirn liegt auf beiden Händen auf. Pobacken anspannen, Baumuskulatur anspannen. Beide Beine mit durchgestreckten Knien anheben (kein Hohlkreuz bilden!). Dann beide Beine abspreizen und wieder schließen.

2 Übungsbogen 2: Variante zu Übung 3: Siehe vorherige Übung, allerdings: als Variante kann man eine Paddelbewegung mit beiden Beinen ausführen. Auch hier genau darauf achten, kein Hohlkreuz zu bilden! Diese Übung in mindestens 2 Serien jeweils 40 x wiederholen Übung 4: Ein Kissen unter dem Bauch platzieren. Pobacken und Bauchmuskulatur anspannen. Arme nach außen drehen und anheben. Die Schulterblätter an die Wirbelsäule heranziehen. Kopfstellung: Verlängerung der Brustwirbelsäule und das Kinn ist angezogen. Beide Arme hoch und runter bewegen. Übung 5: Siehe vorherige Übung, aber: jetzt beide Arme in eine U-Form zueinander bringen. Ellbogen und Hände gleichzeitig auf und wieder ab bewegen.

3 Übungsbogen 3: Übung 6: ausgangsstellung: Stand Beide Beine hüftbreit auseinander, Knie sind leicht angewinkelt. Schultern runterziehen. Arme sind nach außen gedreht. Das Theraband in Brustbeinhöhe aufkommen lassen, dann die Arme noch 20 weiter nach hinten bewegen, bis die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule gezogen werden. Diese Vor und Zurückbewegung in mindestens 2 Serien jeweils 20 x wiederholen Übung 7: ausgangsstellung: Seitenlage Füße, Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie aufbauen. Mit der oberen Hand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Untere Hand ist unter dem Kopf. Das untere Knie um 90 anwinkeln ohne, dass die Lage der Oberschenkel verändert wird. Dann das obere Bein um 45 anheben und die untere Hüfte von der Unterlage wegbewegen (hoch und runter) Übung 8: ausgangsstellung: auf Händen und Knien Pobacken und Bauchmuskulatur anspannen (kein Hohlkreuz bilden!). Hände nach außen stellen, Ellbogen zwischen Hände und Schultern platzieren (Arme um 90 vom Oberkörper abgewinkelt). Das Kinn anziehen, so dass die Halswirbelsäule in gerader Verlängerung der Brustwirbelsäule befindlich ist. Oberkörper runter bewegen, bis die Ellenbogen um 90 angewinkelt sind. Dann wieder hoch bewegen, bis die Ellenbogen fast (!) gestreckt sind.

4 Übungsbogen 4: Übung 9: Rechtes Bein gestreckt auf die Unterlage, das linke Bein gestreckt in Richtung Decke anziehen. Eine Hand ist am Oberschenkel, die andere Hand ist am Unterschenkel. Das Knie ist durchgestreckt. Fußspitze anziehen. Übung 10: Stirn auf der rechten Hand ablegen. Mit der linken Hand nach hinten greifen und den linken Fuß in Richtung Po ziehen. Becken auf die Unterlage pressen. Übung 11: ausgangsstellung: Hangsitz Beide Beine so weit wie schmerzfrei möglich abspreizen. Der Rücken bleibt gerade. Mit geradem Rücken auf beiden Fäusten so weit nach vorne bewegen, bis ein leichter Dehnungsschmerz entsteht.

5 Übungsbogen 5: Übung 12: ausgangsstellung: Stand Hand und Schulter auf eine Höhe, Arme nach außen gedreht. Mit dem Oberkörper über die Füße wegdrehen (nicht aus der Hüfte), bis ein leichter Dehnungsschmerz entsteht. Übung 13: ausgangsstellung: Vierfüßlerstand Hände befinden sich genau unter der Schulter, Ellenbogen sind durchgestreckt, Knie unter dem Becken; anschließend einen richtigen Rundrücken machen. Kopf hängt runter. Anschließend in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Kopfstellung ist in gerader Verlängerung der Brustwirbelsäule. Kinn ist angezogen. 4 bis 5 Wiederholungen Übung 14: Den rechten Arm in Richtung Knie runterziehen. Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule heranziehen. Mit dem linken Arm den Kopf umfassen und eine saubere Seitneigung ausführen. Bitte genau darauf achten, dass die Nase in Richtung Decke zeigt.

6 Übungsbogen 6: Übung 15: Den rechten Fuß auf dem linken Knie platzieren. Mit beiden Händen zur linken Kniekehle greifen. Dann das linke Knie zur linken Schulter bewegen, bis Sie auf der rechten Seite ein Dehnungsgefühl vernehmen. Mein Ziel ist es, dass meine Patienten ihr Leben wieder schmerzfrei genießen können. So beschränkt sich die physiotherapeutische Behandlung nicht nur auf die Zeit in meiner Praxis, sondern zieht sich mit Hilfe nützlicher Tipps und Übungen durch den gesamten Tagesablauf der Patienten. Jeder Patient erhält individuelle Hausaufgaben um sein Übungsprogramm zu unterstützen, um das Wohlbefinden und die Beweglichkeit des Körpers dauerhaft zu verbessern. Lernen Sie, was Sie für einen gesunden Körper tun können. Ihre astrid ten Dam