Vorwort Ernährungsphysiologische Grundlagen... 13

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2 6 Inhaltsverzeichnis Vorwort... 5 Teil 1 Grundlagen 1 Ernährungsphysiologische Grundlagen Verdauung Resorption Energie Protein (Eiweiß) Fette Kohlenhydrate Vitamine Mineralstoffe Sekundäre Pflanzenstoffe Vollwerternährung und vollwertige Ernährung Grundsätze der Vollwerternährung Vegetarische Ernährungsformen Ovo-lakto-vegetabile Kost Vegane Kost Physiologische und metabolische Veränderungen in Schwangerschaft und Stillzeit Gewichtsentwicklung Pränatale Programmierung Energiebedarf Nährstoffbedarf Kritische Nährstoffe Vitamin D (Calciferol) Folat (Folsäure) Eisen Jod Weitere Nährstoffe VitaminA(Retinol) B-Vitamine Vitamin C (Ascorbinsäure) Magnesium Kalzium... 36

3 Teil 2 Ernährungsberatung in der Schwangerschaft Inhaltsverzeichnis 7 3 Stellenwert der Ernährungsberatung in der Schwangerenbetreuung Methodik und Didaktik Individuelle Ernährungsberatung Anamnese (Teil-)Ziele festlegen Strategien umsetzen Abschlussgespräch Weiterführende Beratung Gruppenberatung Kooperation mit Ernährungsfachkräften Sicherstellung der Versorgung mit Hauptnährstoffen Eiweiß Fette und Fettsäuren Kohlenhydrate und Ballaststoffe Sicherstellung der Versorgung mit (kritischen) Nährstoffen Kritische und weitere wichtige Nährstoffe Folat/Folsäure Kann zu viel Folsäure schaden? Werden die Empfehlungen von Schwangeren umgesetzt? Jod Kann zu viel Jod schaden? Jodprophylaxe in der Schwangerschaft und Stillzeit Eisen Vitamin D Kalzium Kann zu viel Kalzium schaden? Magnesium Stellenwert von Nahrungsergänzungsmitteln und mit Nährstoffen angereicherten Lebensmitteln Tipps zur Lebensmittelauswahl Die wichtigsten Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung Lebensmittelverzehrsmengen und Tagespläne Getränke Gemüse und Obst Brot, Getreide und Beilagen Ausmahlungsgrad/Typenzahl Milch und Milchprodukte Fleisch und Wurst Seefisch Eier Fette, Öle und fettreiche Lebensmittel... 88

4 8 Inhaltsverzeichnis 8.11 Zucker und Süßwaren Kräuter, Gewürze und Salz Produkte aus ökologischem Landbau Die wichtigsten Tipps zur Lebensmittelauswahl für Schwangere Besonderheiten bei vegetarischer Ernährung Mahlzeitenverteilung und -organisation Zwei kalte Hauptmahlzeiten pro Tag Eine warme Hauptmahlzeit pro Tag Zwei bis drei Zwischenmahlzeiten pro Tag Mahlzeitenorganisation für berufstätige Schwangere Ernährungsberatung bei Schwangerschaftsbeschwerden und Erkrankungen in der Schwangerschaft Müdigkeit Emesis gravidarum und Hyperemesis gravidarum Eisenmangelanämie Hämorrhoiden Heißhunger Sodbrennen Ödeme Verstopfung Wadenkrämpfe Gestationsdiabetes Diabetes mellitus Typ 1 und Typ Schwangerschaftsinduzierte Hypertonie (SIH) Hypotonie Listeriose Toxoplasmose Phenylketonurie (PKU) Nikotin-, Alkohol- und Drogenkonsum in der Schwangerschaft Rauchen in der Schwangerschaft Alkohol in der Schwangerschaft Drogen in der Schwangerschaft Allergieprävention in der Schwangerschaft Allergierisiko des Kindes Leitlinie Allergieprävention Vorbeugende Maßnahmen in der Schwangerschaft Nicht rauchen Tipps für die Einrichtung des zukünftigen Kinderzimmers Besonderheiten bei Schwangeren mit Lebensmittelallergien

5 Teil 3 Ernährungsberatung in der Stillzeit Inhaltsverzeichnis 9 13 Einfluss der Beratung auf die Stillbereitschaft und Stillfrequenz Stillraten Einflussfaktoren auf das Stillen Argumente für das Stillen Die Zusammensetzung der Muttermilch Eiweiß Fett Kohlenhydrate Nährstoffsupplemente im ersten Lebensjahr Unterschiede zu anderen Säugetiermilchen Die Ernährung der stillenden Mutter Die wichtigsten Empfehlungen für eine vollwertige Ernährung Lebensmittelverzehrsmengen Häufiger Fehler: einseitige Lebensmittelauswahl Zusätzliche Maßnahmen zur Förderung der Laktation Stillberatung in besonderen Situationen Prophylaxe von Blähungen beim Kind Abpumpen von Muttermilch Stillen von Frühgeborenen Stillen bei Diabetes mellitus der Mutter Säuglings- und andere Milch -Nahrungen Anfangsnahrungen und Folgenahrungen Selbst hergestellte Säuglings- Milch Ziegen-, Schafs- oder Stutenmilch Sojanahrungen Einführung von Beikost Der erste Brei: Gemüse-Kartoffel-Fleisch-Brei Der zweite Brei: Vollmilch-Getreide-Brei Der dritte Brei: Getreide-Obst-Brei Übergang zur Familienkost B(r)eikost-Rezepte Ernährung allergiegefährdeter Säuglinge Stillen Allergenarme Diät der Mutter Stillen und Probiotika Muttermilchersatz für allergiegefährdete Säuglinge Einführung von Beikost Keine Allergenvermeidung Auftreten allergischer Symptome

6 10 Inhaltsverzeichnis Teil 4 Rezepte 20 Beispielhafte Rezepte für eine gesunde Ernährung Frühstücksideen Für Zwischendurch Salate Suppen Gemüsegerichte Fischgerichte Fleischgerichte Getreide und Hülsenfrüchte Brot und Brötchen Desserts und Kuchen Teil 5 Anhang 21 Adressen Literatur Sachverzeichnis Die Autorinnen

7 1 Ernährungsphysiologische Grundlagen Verdauung Unter Verdauung versteht man die Aufschließung der Nahrung in resorbierbare Bestandteile. Dies geschieht im Verdauungstrakt durch ein komplexes Zusammenwirken physikalischer, chemischer und enzymatischer Prozesse. Die Verdauungsarbeit beginnt in der Mundhöhle, setzt sich in Magen und Dünndarm fort und endet mit dem Übertritt der Spaltprodukte durch die Darmwand in Blut oder Lymphe (Resorption) ( Abb. 1.1). Dass die Verdauung bereits in der Mundhöhle beginnt, machen sich viele Menschen in unserer schnelllebigen und hektischen Zeit kaum noch bewusst. Gutes Kauen vergrößert die Oberfläche der Nahrungspartikel, die Verdauungsenzyme können dann leichter und länger einwirken. Das Verdauungsenzym des Speichels, die Amylase, spaltet bestimmte Bindungen der Stärke, so dass süß schmeckende Zweifachzucker (Disaccharide) entstehen. Neugeborene geben mit dem Speichel ein weiteres Enzym ab, eine Lipase, die die Spaltung von Milchfett bewirkt. Im Magen werden die Speisebissen mit dem Magensaft vermischt, homogenisiert und als Speisebrei an den oberen Teil des Dünndarms, den Zwölffingerdarm (Duodenum), abgegeben. Die Schleimhaut produziert täglich etwa 2 Liter Magensaft, der sich überwiegend aus Schleim, Salzsäure und Pepsinogen zusammensetzt. Die Säure bewirkt eine Gerinnung (Denaturierung) der Eiweiße (Proteine). Diese werden dann leichter von den eiweißabbauenden Enzymen angegriffen und aufgespalten. Bereits denaturiertes Eiweiß, z. B. aus gegarten oder gesäuerten Speisen wie Sauermilchprodukten, wird im Magen schneller zerlegt als Eiweiß aus rohen oder nicht gesäuerten Lebensmitteln. Die Magensäure bewirkt auch die Umwandlung des Pepsinogens in das Enzym Pepsin, das die Peptidketten von Nahrungseiweiß spaltet, so dass kleinere Polypeptide entstehen.! Alkohol wird schon im Magen bis zu 20 % in die Blutbahn aufgenommen! Eine geregelte Magenentleerung ist entscheidend für den reibungslosen Ablauf der Verdauungs- und Resorptionsvorgänge im Darm. Gutes Kauen sowie die Zubereitung der Speisen (z. B. Quellen, Garen, Zerkleinern) verkürzen die Verweildauer im Magen und erleichtern die weitere Darmpassage. Auch die Zusammensetzung der Speisen ist entscheidend. Fette verweilen am längsten im Magen, während Kohlenhydrate ihn am schnellsten verlassen. Die Geschwindigkeit der Magenentleerung ist auch von der Konsistenz der Mahlzeit abhängig. Dünnflüssige Nahrung benötigt eine kürzere Aufenthaltsdauer als dickflüssige Nahrung und macht weniger satt. Auch die Psyche spielt eine Rolle: Angst, Schmerz, Trauer und Spannungen können die Entleerung des Magens sowohl verzögern als auch beschleunigen, was zu Beschwerden führen kann. Der Dünndarm führt den im Magen begonnenen Verdauungsprozess fort. Hierzu tragen der Verdauungssaft des Dünndarms, die Galle und der Bauchspeicheldrüsensaft bei. Letzterer enthält verschiedene Enzyme der Kohlenhydrat-, Eiweißund Fettverdauung. Außerdem ist der Dünndarm der Ort der Resorption. Grundlagen

8 14 1 Ernährungsphysiologische Grundlagen Mund Schmecken, Kauen, Bissenformung Speichel Schmierung, Spülung, Verdauung Entleerungszeiten (ab Nahrungsaufnahme) 10 s Ösophagus Transport Leber Galle (Ausscheidung, Fettverdauung), Stoffwechsel, Entgiftung Gallenblase Gallenspeicherung 1 3 h proximaler Magen Speicherung distaler Magen Aufbereitung, Verdauung, Portionierung Pankreas (exokrin) Verdauungsenzyme, HCO 3 als H + -Puffer 7 9 h Dünndarm Verdauung, Absorption h Zäkum Speicherung h Kolon Absorption Rektum Speicherung, Ausscheidung (nach Kahle, Leonhardt u. Platzer) Abb. 1.1 Funktion der Organe des Verdauungstraktes (aus Silbernagl, Despopoulos, Taschenatlas Physiologie, Thieme Verlag, 8. Aufl. 2012)

9 1.2 Resorption 1.3 Energie wird überwiegend im Dünndarm resorbiert und steht dem Körper wieder zur Verfügung. 15 a Definition Unter Resorption versteht man die Aufnahme von Stoffen durch die Dünndarmschleimhaut in die Blutoder Lymphbahn. Voraussetzung dafür ist, dass die Nahrung zunächst in Mund und Magen zerkleinert und durchmischt, gelöst und mithilfe von Verdauungsenzymen in Mund, Magen und Dünndarm in kleinere Bestandteile zerlegt wird. Aus Eiweißen werden Aminosäuren, die schließlich resorbiert werden, aus Stärke und Mehrfachzuckern werden Einfachzucker. Bei den Fetten verläuft die Resorption meist komplizierter, da ihre Bausteine nicht wasserlöslich sind. Das Gleiche gilt für Cholesterin und fettlösliche Vitamine. Hier müssen erst mithilfe von Gallensäuren so genannte Mizellen gebildet werden, die ihren Inhalt an die Darmzellen abgeben. Dort werden die Fettbausteine wieder zu Fetten aufgebaut und mithilfe von Eiweißen als wasserlösliche Lipoproteine verpackt. Diese transportiert der Organismus zunächst über den Umweg der Lymphbahn zum venösen Teil des großen Blutkreislaufs. Andere Stoffe wie Glukose gelangen hingegen direkt vom Darm in die Blutbahn. Die Resorption der Nahrungsbestandteile findet vor allem im oberen Teil des Dünndarms statt. Sie erfolgt durch unterschiedliche Mechanismen. In den meisten Fällen handelt es sich um einen aktiven Transport gegen ein Konzentrationsgefälle, der Energie benötigt. Um die Resorption optimal durchführen zu können, ist die Oberfläche der Dünndarmschleimhaut stark vergrößert. Das wird durch Schleimhautfalten erreicht, auf denen fingerförmige Ausstülpungen (Zotten) in den Darm hineinragen. Auf diesen Zotten befindet sich wiederum der so genannte Bürstensaum, der die Resorptionsfläche des Darmes zusätzlich stark vergrößert. Übrigens sorgt die (Rück-)Resorption von Wasser dafür, dass wir täglich nur 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken müssen und nicht etwa 7,5 bis 8 Liter. Denn mit Speichel, Magensaft, Bauchspeicheldrüsensekret sowie Gallen- und Darmsaft gelangen täglich etwa 6 Liter Flüssigkeit in den Darm. Diese und die über Essen und Trinken aufgenommene Flüssigkeit 1.3 Energie Als Energie wird hier die in der Nahrung enthaltene Energie (Nahrungsenergie) verstanden. Die Nahrungsenergie wird im Körper in andere Energieformen umgewandelt (Energiewechsel), damit Körperfunktionen aufrechterhalten werden. Der Energiebedarf ergibt sich aus dem Grundumsatz, dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit), der Wärmeproduktion nach Nahrungszufuhr sowie dem Bedarf für Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit. Bei der heute üblichen geringen körperlichen Belastung stellt der Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR) den größten Teil des Energieverbrauchs dar. k Praxis Faktoren, die den Energiebedarf beeinflussen: Geschlecht (Frauen verbrauchen weniger Energie als Männer) Alter (der Energiebedarf nimmt im Alter ab) Körpergröße Körpergewicht Stoffwechsel körperliche Aktivität Körperzusammensetzung/Anteil der Muskelmasse genetische Faktoren (gute und schlechte Futterverwerter ) Der Energiegehalt von Lebensmitteln bzw. Energieverbrauch des Menschen wird in Mega-Joule (MJ) und in Kilokalorien (kcal) angegeben. a Definition 1 MJ = 239 kcal 1 kcal = 4,184 kj = 0, MJ Der tägliche Energiebedarf wird in der Regel vom Grundumsatz ausgehend definiert: In Abhängigkeit von der körperlichen Arbeit und von anderen Leistungen wird der Energiebedarf als Mehrfaches des Grundumsatzes (BMR) angegeben und nicht wie früher üblich absolut in MJ oder kcal ( Tab. 1.1 und Tab. 1.2). Grundlagen

10 16 1 Ernährungsphysiologische Grundlagen Tab. 1.1 Referenzmaße von Körpergröße und Körpergewicht für die Berechnung des Grundumsatzes. Alter Körpergröße cm Körpergewicht kg Jugendliche und Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre bis unter 25 Jahre bis unter 51 Jahre bis unter 65 Jahre Jahre und älter (D A CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2012) Tab. 1.2 Grundumsatz, berechnet mit den Referenzmaßen der Tab. 1.1 und unter Berücksichtigung von Geschlecht, Alter und Körpergewicht. Alter Körpergewicht (kg) Grundumsatz (MJ/Tag) Grundumsatz (kcal/tag) 15 bis unter 19 Jahre ,6 6, bis unter 25 Jahre ,6 5, bis unter 51 Jahre ,3 5, bis unter 65 Jahre ,6 5, Jahre und älter ,9 4, (D A CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2012) Tab. 1.3 Beispiele für den durchschnittlichen täglichen Energieumsatz bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeitaktivitäten von Erwachsenen. Arbeitsschwere und Freizeitverhalten PAL Beispiele ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 alte, gebrechliche Menschen ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner 1,4 1,5 Büroangestellte, Feinmechaniker anstrengenden Freizeitaktivität sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten 1,6 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter Arbeit überwiegend im Gehen oder Stehen 1,8 1,9 Verkäuferinnen, Kellnerinnen, Mechaniker, Handwerker körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (D A CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2012) Dieses Mehrfache wird als körperliche Aktivität (= physical activity level, PAL) bezeichnet. Unter den bei uns üblichen Lebensbedingungen kann der Energiebedarf zwischen 1,2 und 2,4 variieren (Messungen an berufstätigen Erwachsenen ergaben einen durchschnittlichen Wert von 1,55 bis 1,65) ( Tab. 1.3). 1.4 Protein (Eiweiß) Protein (Eiweiß) wird häufig auch als Baustoff des Körpers bezeichnet. Als Bestandteil von Muskeln, Organen, Knochen, Haut und Haaren, Enzymen, Hormonen und Abwehrzellen ist es im Körper allgegenwärtig und übernimmt zahlreiche Funktionen. Proteine steuern Auf-, Ab- und Umbauprozes-

11 1.5 Fette 17 Tab. 1.4 Empfohlene Proteinzufuhr [Protein g/kg KG/Tag]. Alter Protein g/kg/tag Protein g/tag alle Säuglinge 0 bis unter 1 Monat 2, bis unter 2 Monate 2, bis unter 4 Monate 1, bis unter 6 Monate 1, bis unter 12 Monate 1, Jugendliche und Erwachsene Grundlagen 15 bis unter 19 Jahre 0,9 0, bis unter 25 Jahre 0, bis unter 51 Jahre 0, Schwangere ab 4. Monat 58 Stillende 63 (D A CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, DGE 2012) se in den Zellen, transportieren im Blut z. B. das Spurenelement Eisen, Fette und Abwehrstoffe. Eiweiß liefert auch Energie (ca. 4 kcal/17 Joule pro Gramm), ist aber für den Körper keine bevorzugte Energiequelle. Allerdings sättigen eiweißreiche Lebensmittel und Mahlzeiten gut und können das Auftreten von Hungergefühlen verzögern. Nahrungseiweiß versorgt den Körper vor allem mit Aminosäuren, den Eiweißbausteinen, die zum Aufbau körpereigener Proteine und weiterer Substanzen benötigt werden. Der Eiweißbedarf ist deshalb eigentlich ein Bedarf an Aminosäuren ( Tab. 1.4). 1.5 Fette Fette sind Verbindungen aus Glycerin und Fettsäuren. Sie sind notwendig als Energiespender (mit 9 kcal pro Gramm der energiereichste Nährstoff) als Bausubstanz für die Körperzellen als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K als Lieferant von lebenswichtigen Fettsäuren als Geschmacksträger. Die enthaltenen Fettsäuren bestimmen maßgeblich die Eigenschaften der Fette. Alle Fettsäuren bestehen aus einem Gerüst von Kohlenstoffatomen unterschiedlicher Länge. Fettsäuren können nach dem Grad ihrer Sättigung, d. h. nach der Anzahl der Doppelbindungen im Fettsäuremolekül, in drei Gruppen eingeteilt werden: gesättigte Fettsäuren (keine Doppelbindung) einfach ungesättigte Fettsäuren (eine Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen) mehrfach ungesättigte Fettsäuren (zwei oder mehr Doppelbindungen).! Weniger die Menge als die Art des Fettes entscheidet über die Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Bestimmte gesättigte Fettsäuren können sich in größeren Mengen ungünstig auf die Blutfette auswirken, da sie vor allem das schädliche LDL-Cholesterin anheben können. Dieses lagert sich unter bestimmten Bedingungen an den Arterienwänden ab, was über Jahre hinweg zu einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) führt. Die Arteriosklerose ist die Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt und Schlaganfälle). Gesättigte Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen und tierischen Fetten vor. Sie spielen vor allem in tierischen Fetten (Wurst, Fleisch und Fleischwaren, Butter, Milch und Milchprodukten), aber auch in Kokosfett und Palmkernfett eine größere