Heimtrainingsprogramme

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1 Heimtrainingsprogramme Knochenfit Zyklen Übungs- und Trainingsprogramme zur Osteoporoseprävention und Sturzprophylaxe

2 Knochenfit Zyklen Übungs- und Trainingsprogramme zur Osteoporoseprävention und Sturzprophylaxe Die bei Osteoporose notwendige Muskelkräftigung (Knochenaufbau) bzw. Rumpfstabilisierung und Koordinationsfähigkeit (Sturzvorbeugung) bringt nur bei kontinuierlichem Training nachhaltigen Erfolg. Auch als Prävention gegen den Muskelschwund ist wiederholendes Training notwendig. Durch die einfache Abfolge der vorgeschlagenen Übungen (als tägliches Ritual aufgebaut) soll der innere Widerstand gegen ein konsequentes Training überwunden werden. Diese Übungszusammenstellung trainiert eine Vielzahl von Muskeln, stabilisiert den Rumpf und verbessert die Koordination. Vor jedem Bewegungstraining den Körper aufwärmen und mobilisieren! Für die tägliche Praxis: Beachten sie immer ihre persönliche Ausgangssituation! Absprache mit dem Arzt. high impact Bewegungen (Stiegensteigen, zügiges Gehen, Laufen, Kniebeugen, Zugübungen) Fußsensorik Balanceübungen Vitamin D / Sonne Übungsanleitung für das Krafttraining wählen sie eines oder mehrere Programme (Zyklen) nach ihren eigenen Möglichkeiten und Trainingszustand aus oder kombinieren sie untereinander. bei jeder Übung Körperspannung aufbauen: Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, Beckenbodenmuskeln nach oben ziehen. dynamische Übungen nur in mäßigem Tempo durchführen. Nicht reißen oder schleudern! bei Belastung ausatmen. Keine Pressatmung! rückenschonend arbeiten bei Übungsbeginn Wirbelsäule neutral halten. Organisation des Krafttrainings beachten Sie ihre Ausgangssituation! der Erhaltungsschwellenwert von ca. 50% der maximalen Kraftfähigkeit sollte für einen Kraftzuwachs überschritten werden. mit moderater Belastung beginnen und langsam steigern Kraftaufbau: 6 8 Wiederholungen bei 1-2 Serien Kraftzuwachs: Wiederholungen bei 3-5 Serien Kraftausdauer: Wiederholungen bei 3-5 Serien mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich üben.

3 Statischer ZYKLUS Beckenboden einsetzen keine Pressatmung Position ca sek halten rückenschonend arbeiten Kraftaufbau: 6 8 WH 1 2 SERIEN Muskelzuwachs: 8 12 WH 3 5 SERIEN

4 FITBALL I Steigerung der Schwierigkeit durch eine Verkleinerung der Stützfläche

5 FITBALL II Steigerung der Schwierigkeit durch eine Verkleinerung der Stützfläche

6 KRAFTZYKLUS I Beckenboden einsetzen bei Belastung ausatmen nicht reißen oder schleudern rückenschonend arbeiten mindestens 2 3 mal pro Woche Kraftaufbau: 6 8 WH 1 2 SERIEN Muskelzuwachs: 8 12 WH 3 5 SERIEN Kraftausdauer: 15 8 WH 3 5 SERIEN

7 KRAFTZYKLUS II Seitenwechsel Beckenboden einsetzen bei Belastung ausatmen nicht reißen oder schleudern rückenschonend arbeiten mindestens 2 3 mal pro Woche Seitenwechsel Kraftaufbau: 6 8 WH 1 2 SERIEN Muskelzuwachs: 8 12 WH 3 5 SERIEN Kraftausdauer: 15 8 WH 3 5 SERIEN