Hüftstütz, Arme über dem Kopf, Stab in Hochhalte, Schistöcke (Holzstäbe)

Transkript

1 1 2 3! 5 4 Station 1: Stäbe Station 2: Sprungseile verschiedene Farben Station 3: Sechseck Station 4: Reifen verschiedene Farben Station 5: Kreuz kleben mit Klebestreifen Übungen zur Station 1: 1: beidbeinig 3 mal vor springen 2 mal zurück, (Hände in der Hüfte abstützen - Hüftstütz, Arme über dem Kopf, Stab in Hochhalte, Schistöcke (Holzstäbe) halten..) 2: 3 einbeinige Sprünge vor, 2 beidbeinige Sprünge zurück 3: 3 beidbeinige Sprünge vor, 2 einbeinige Sprünge zurück 4: Drehung nach dem dritten Sprung einbauen 5: seitliche Sprünge beidbeinig (3 rechts 2 links) 1

2 Übungen zur Station 2: Übungen zur Station 3: 1: beidbeinige Sprünge im Uhrzeigersinn so schnell als möglich 2: beidbeinige Sprünge im Uhrzeigersinn rückwärts 3: die erste Runde vorwärts, die zweite Runde rückwärts 4: dieselbe Übung wie 3, aber die Innensprünge beidbeinig und die Außensprünge mit dem rechten Bein Übungen zur Station 4: 1: Bewegungsaufgabe festlegen z.b. rot rechtes Bein, grün linkes Bein, Holz beidbeinig; Besichtigungszeit vorgeben nur einmal probieren lassen und gleich wieder ändern; Gehirn vorbereiten für ein Rennen Spannung aufbauen 2: hinter einem Kasten starten, dass den Athleten die Sicht zum Lauf versperrt ist 3: das Ganze auch auf Zeit probieren Zeitdruck, die Athleten müssen beim Rennen ja auch schnell sein! Übungen zur Station 5: 1: im Uhrzeigersinn alle vier Felder durchspringen 6-8sec - beidbeinig 2: gegen den Uhrzeigersinn alle vier Felder durchspringen 6-8sec beidbeinig 3: diagonal beidbeinig 4: einbeinig 5: mit Ball in der Hand OK wird stabiler 6: Stab in der Hochhalte 7: das Kreuz auf eine Matte (dünn, dick) kleben 8: im Sand ein Kreuz mit Seilen legen 9: ein Auge zukleben 10: der Phantasie des Trainers sind keine Grenzen gesetzt 2

3 Die Belastung für ein Schnelligkeitstraining darf nicht mehr als 6 8sec sein, die Pause muss strikt eingehalten werden, sonst ist es kein Schnelligkeitstraining! 1 3mal die Woche (Regenerationszeit 48 72h) mit unterschiedlichen Übungen Bewegung mit hoher technischer Präzision ausführen Höchstmögliche Bewegungsfrequenz, max. möglicher Impuls Belastungsdauer pro Durchgang: 5 6sec (Kinder); 6 10sec (Jugendliche) Belastungsumfänge: 3 5WH/Übung in 3 5 Serien Belastungsdichte: Pausen zwischen den WH (1min bei einer Belastung von 5sec Pause muss das 12 13fache der Belastung sein Methodische Grundsätze für das Schnelligkeitstraining im Kindes und Jugendalter: 1. Schnelligkeit sollte schon frühzeitig geschult werden, damit der genetische begrenzte Raum vor Abschluss der vollständigen Entwicklung des ZNS erweitert werden kann. 2. Zuerst erfolgt die Ausbildung der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzungen, dann die der komplexen mit adäquaten Methoden und Inhalten. 3. Die Entwicklung der elementarten Schnelligkeitsvoraussetzungen ist in allen Sportarten von großer Bedeutung. 4. Es ist auf die Ausnutzung der sensitiven Entwicklungsabschnitte zu achten. 5. Da die Entwicklung der elementaren Schnelligkeitsvoraussetzungen im Wesentlichen im Alter von 7 bis 9 sowie von 12 bis 14 (Mädchen) bzw. 13 bis 15 (Jungen) Jahren erfolgt, muss vor allem in diesen sensitiven Phasen eine vielseitige koordinative Laufschulung stattfinden. 6. Das frühe und späte Schulkind Alter stellt das beste Lernalter dar. Die guten physischen wie psychischen Voraussetzungen (Bewegungsdrang, Neugier, Risikofreudigkeit, positive Grundstimmung) machen eine vielseitige Schulung aller grundlegenden Techniken möglich. 7. Schon bei Kindern ist auf eine optimale Bewegungsökonomie zu achten. Trainingsinhalte sollen im jeweiligen Lauf ABC enthalten sein. 8. Das Interesse von Kindern ist auf Kurzweile, Abwechslung, Spaß und spielerisches Wetteifern ausgerichtet. Aus diesem Grund sollte über viele kleine Spiele, variantenreich und vielfältig das Thema Schnelligkeit angegangen werden. 9. Schnelligkeit entwickelt sich in Abhängigkeit vom biologischen Alter oft recht unterschiedlich. 10. Die Übungsintensität ist so zu wählen, dass die für die Entwicklung der Schnelligkeit erforderlichen hohen und höchsten Intensitätsgrade erreicht werden. 11. Die Übungsdauer ist so zu gestalten, dass gegen Ende der Übung die Geschwindigkeit infolge eintretender Ermüdung nicht absinkt. 12. Die optimale Streckenlänge richtet sich nach dem Trainingsziel (ca m für Beschleunigungsvermögen, 20 bis 30 m für die maximale Geschwindigkeit nach fliegenden Starts). 13. Pausen zwischen weiderholten Belastungen müssen eine optimale Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit gewährleisten (bei Laufbelastungen 4 bis 6 Minuten). 14. In der ersten puberalen Phase kann es über das akzentuierte Längenwachstum zu Verschlechterung der Schnelligkeitseigenschaften kommen. 3

4 Methoden und Inhalte der Schulung koordinativer Fähigkeiten Im Mittelpunkt steht das Erlernen und Beherrschen neuer, vielseitiger Bewegungsfertigkeiten und ihrer Komponenten. Um Anpassungserscheinungen zu erreichen, müssen immer wieder neue Reize gesetzt werden abwechslungsreiches Training. => Methoden und Inhalte müssen dem Niveau des Sportlers entsprechen! Methoden und Maßnahmen zur Schaffung einer Bewegungsvorstellung Die Bewegungsvorstellung ist die Grundvoraussetzung für das Erlernen neuer Bewegungsfertigkeiten. In Abhängigkeit von Alter, intellektueller Belastbarkeit und Niveau der bereits entwickelten Koordinativen Fähigkeiten erweisen sich v.a. zwei Vermittlungsmethoden als günstig: Methode der optischen Information v.a. für sportliche Anfänger geeignet Nachteil: keine kinästhetischen Anteile Methode der verbalen Information kann der optischen vorausgehen, parallel dazu gebracht werden oder nachfolgen dient der Bewegungspräzisierung und klarstellung 4

5 Methode der Variation und Kombination von Übungen zur Erhöhung der koordinativen Anforderungen Variation der Ausgangsstellung Variation der Übungsausführung Variation der Bewegungsdynamik Variation der räumlichen Bewegungsstruktur Variation der äußeren Bedingungen Variation der Informationsaufnahme Kombination von Bewegungsfertigkeiten Üben unter Zeitdruck Methodische Grundsätze für Krafttraining im Kindes und Jugendalter Konsequenzen in der Trainingspraxis: 1. Risikolose, aber umfassende Ausbildung der körperlichen Leistungsfähigkeit 2. Harmonische Allgemeinausbildung, die der jeweiligen Altersstufe entspricht und vielseitig, abwechslungsreich und freudebetont gestaltet werden soll. 3. Aufgrund der engen Wechselbeziehung zwischen der Kraft einerseits und der den Bewegungsfertigkeiten und techniken andererseits, ist es unumgänglich, die Muskelkraft bereits frühzeitig zu entwickeln. 4. Krafttraining erfolgt fast ausschließlich über Spielformen mit gleichzeitiger koordinativer Schulung. Nur im Sinne der Vermeidung sportartspezifischer muskulärer Ungleichgewichte wird ein gezieltes Ergänzungs bzw. Ausgleichstraining durchgeführt. Die Krafteigenschaften sind nicht maximal, sondern nur optimal zu entwickeln, entsprechend den Anforderungen der Sportart. 5. Die Schulung der Maximalkraft ist mittels Spielformen, KRAFTPASS I, II, III zu schulen. 6. Obwohl die kindgemäße und altersgemäße Schulung der Schnellkraft im Mittelpunkt steht, darf die Kräftigung der Stütz und Haltemuskulatur unter keinen Umständen vernachlässigt werden. 7. Muskulären Dysbalancen ist durch ein gezieltes Ergänzungstraining vorzubeugen. 8. Steigerung der Anforderungen stets umfangsbetont und nicht intensitätsbetont. Es genügen relativ geringe Belastungsreize, um zu beachtlichen Leistungssteigerungen zu kommen. 9. Krafttrainingsreize sollen vielseitig sein. 10. Auf eine ausreichende Pausenlänge ist zu achten. Es besteht ein erhöhter Energieverbrauch, und somit ist eine längere Wiederherstellungszeit im Vergleich zu Erwachsenen von Nöten. 5