Sanft und achtsam. Morgenstund hat Gold im Mund. Asanas Morgenpraxis

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1 Asanas Morgenpraxis Sanft und achtsam Morgenstund hat Gold im Mund Das Sprichwort «Morgenstund hat Gold im Mund» stammt aus dem Lateinischen «aurora habet aurum in ore» ab und bezieht sich auf die personifizierte Morgenröte (lat.: aurora), die Gold im Mund und im Haar trägt. Das Sprichwort besagt, dass uns ein frühes Aufstehen gut tut, da es sich am Morgen besonders gut arbeiten lässt. Zudem scheinen die Frühaufsteher auch mehr zu erreichen. Warum also nicht mal einen Versuch wagen? Die Stimmung des frühen Morgens eignet sich besonders gut, um seinen Körper und Geist auf die bevorstehenden Aktivitäten des Alltags vorzubereiten. Zu beachten ist, dass früh am Morgen sanft geübt werden sollte (besonders bei Vorbeugen), da die Bandscheiben noch mit Flüssigkeit vollgesogen sind. Auch Muskeln und Sehnen, welche noch «kalt» sind, sowie der ganze Organismus sollten langsam auf «Arbeitstemperatur» gebracht werden. Diese Übungsreihe zeigt eine Möglichkeit auf, wie der Morgen sanft und achtsam mit Yoga begonnen werden könnte. Text und Modell: Gabi Ledermann, dipl. Yogalehrerin YS Fotos: Pascal Corbat

2 Juni/Juli 14 Asanas 01 Savasana Auf der Matte ankommen. Den Körper wahrnehmen, mit dem Herzraum verbinden, einen Moment verweilen, strecken, dehnen, räkeln. 03 Prana Karana I 02 Knie kreisen Unteren Rücken entspannen. Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Handflächen zeigen nach oben. Knie zur Brust ziehen und aus dem Hüftgelenk kreisen, Atem kommen und gehen lassen, Richtung wechseln. Bauch- und Rückenstärkung. Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Füsse vor dem Gesäss aufstellen. Einatmend (EA) Brustbein nach vorne oben streben, mit der Ausatmung (AA) Knie zur Brust ziehen, Bauchmuskulatur aktivieren. EA Beine in die Senkrechte nach oben strecken, AA und EA oben bleiben. AA Knie zur Brust nehmen, Bauchmuskulatur aktivieren und Füsse wieder auf die Matte stellen. 5 6 x wiederholen.

3 Morgenpraxis 04 Dvipadapathiman - Variante Rücken stärken und mobilisieren. Füsse vor dem Gesäss aufstellen. EA Brustbein nach vorne oben streben, AA gleichmässigen Druck auf die Füsse geben und Becken/Gesäss nur wenige cm vom Boden abheben. Ein paar Atemzüge halten, mit der AA von oben her den Rücken zurücklegen. 5 6 x wiederholen. 05 Cakravakasana Rücken mobilisieren. Mit AA vom Steissbein her den Rücken runden, Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen. Länge im unteren Rücken entstehen lassen, Kopf hängen lassen, Nacken entspannen. Mit EA die Wirbelsäule vom Steissbein her wieder aufrollen, Bauch entspannt «hängen» lassen, Brustbein nach vorne oben streben lassen. Schultern weg von den Ohren, Kopf heben. 5 6 x wiederholen. Variante: Rücken/Bauch stärken: In neutraler Stellung der Wirbelsäule mit EA Brustbein nach vorne oben streben lassen, Zehen aufstellen, mit AA Knie wenige Zentimeter vom Boden heben, ein paar Atemzüge halten. AA Knie zurück auf die Matte bringen. Wiederholen. 06 Adho Mukha Svanasana - Variante Brustraum öffnen, Rücken entspannen. Aus Vierfüssler mit dem Gesäss nach hinten oben streben, mit AA Brustbein Richtung Boden bringen mit der Vorstellung, dass die Rippen zu den Oberschenkeln kommen. Achselhöhlen öffnen, einen Moment verweilen. In Yoga Mudra nachspüren.

4 Juni/Juli 14 Asanas 07 Prana Karana II Rücken stärken. Ausgangsstellung Vajrasana. Hände hinter dem Gesäss verschränken, Brustraum öffnen. AA Oberkörper mit geradem Rücken (Brustbein strebt nach vorne) nach vorne neigen, Bauch auf Oberschenkel bringen, Stirne auf den Boden legen, Hände lösen. EA Arme nach hinten strecken, zuerst Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, dann Brustbein nach vorne oben ziehen und mit geradem Rücken wieder aufrichten. Hände hinter dem Gesäss aufstellen, AA Becken sanft nach oben streben, EA zurück auf die Fersen sitzen. 5 6 x wiederholen, nachspüren. 08 Utthita Trikonasana Rumpf stärken. Grätsche schrittlang, rechter Fuss 90 Grad nach rechts, linke Ferse etwas nach aussen stellen. EA Arme auf Schulterhöhe ausbreiten, Brustbein nach vorne und oben streben. AA aus der Hüfte nach rechts schieben (mit der Vorstellung, jemand zieht an der rechten Hand), Handflächen nach vorne stellen. Oberschenkel-, Bauch und Gesässmuskulatur aktivieren und nach rechts neigen, linke Hand in die Senkrechte und rechte Hand an Bein anstellen (sanfter: Hand aufstützen). Blick zur linken Hand. So lange halten wie angenehm.

5 Morgenpraxis 09 Ardha Matsyendrasana Variante Rücken mobilisieren. Bequeme Sitzhaltung, linke Hand auf rechtem Oberschenkel abstützen. Rechte Hand hinter dem Gesäss aufstellen, Kinn über Brustbein. EA gut aufrichten, AA evtl. noch ein bisschen nach rechts drehen. Evtl. länger halten, langsam auflösen. Seite wechseln. 10 Meditation Geist zentrieren. Bequeme Sitzhaltung, mit dem Herzraum verbinden, tief in den Bauch ausatmen. Jede Ausatmung zählen, von 1 bis 10. Wenn bei 10 angelangt, wieder bei 1 beginnen.