wgkk.at Gesund essen, aber wie?

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1 wgkk.at Gesund essen, aber wie? Auf die vernünftige Mischung kommt es an!

2 Impressum Herausgeber und Druck: Wiener Gebietskrankenkasse 1100 Wien, Wienerbergstraße Redaktion & Gestaltung: Öffentlichkeitsarbeit Bilder: Shutterstock, Bilderbox und WGKK Für den Inhalt verantwortlich: Diätologinnen der WGKK und des Hanusch- Krankenhaus der Wiener Gebietskrankenkasse Stand: Juli/2012 Nachdruck oder Vervielfältigung nur mit ausdrücklicher Zustimmung der WGKK gestattet. Offenlegung gemäß 25 Mediengesetz siehe ð Impressum 16/

3 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis Essen und Ernährung 4 Lebensmittelgruppen 5 Light Vollwertig 6 Fett, Kalzium, Ballaststoffe 7 Ernährungstipps 8 Ernährungspyramide 9 Kontakt 10 Notizen 11 3

4 Gesunde Ernährung Die Fragen Wie ernähre ich mich richtig? und Was ist gesunde Ernährung? lassen sich nicht so einfach beantworten. Kein Tag vergeht, an dem man nicht irgendwo sieht, hört oder liest, was ungesund sei. Man müsse eine bestimmte Diät befolgen und dann sei alles in bester Ordnung. Vielleicht haben Sie sich schon öfter gefragt: Was soll ich essen?, Aus welchen Nahrungsmitteln setzt sich eine ausgewogene Ernährung zusammen? oder was bedeutet Wohlstandskrankheiten beginnen in Bratpfannen und Backrohren? Essen und Trinken sind viel mehr, als eine Kostzusammenstellung, die den Körper mit Energie und allen Nährstoffen in den richtigen Mengen versorgt. Essen vermittelt Genuss und Entspannung, gehört zur Geselligkeit und ist ein wichtiger Teil unserer Kultur. Damit der Körper alle Nährstoffe erhält, um gesund und leistungsfähig zu bleiben, gibt es Empfehlungen für die Auswahl und Zusammensetzung der Ernährung. Wie viel Sie von den einzelnen Lebensmittelgruppen täglich essen sollten, zeigt die Tabelle auf der nächsten Seite. 4

5 Lebensmittelgruppen Lebensmittelgruppe Getränke Empfehlung*) mindestens 1,5 Liter täglich Getreideprodukte (wie Brot, Teigwaren, Reis und Kartoffeln) Gemüse und Hülsenfrüchte mehrmals täglich mindestens 2 3 x täglich Obst mindestens 2 x täglich Milch und (fettarm) Fisch mindestens 3 x täglich mindestens 2 x pro Woche Fleisch und Wurst (fettarm) max. 3 x pro Woche Eier 2 3 Stück pro Woche Pflanzenöle (Raps- und Olivenöl) 1 2 Esslöffel täglich Tierische Fette (wie Butter, Obers, Wurst etc.) Süßigkeiten sparsam, weniger sparsam, weniger *) Empfehlung gilt für normalgewichtige Erwachsene 5

6 Light Vollwertig Leichtprodukte oft Alibi für unverändert schlechte Ernährungsgewohnheiten Light ist ein dehnbarer Begriff. Koffeinfreier Kaffee, natriumreduziertes Salz, fettarme Kondensmilch, leicht und fein nennt sich auch die kalorienträchtige Dessertcreme aus dem Packerl. Leicht-Imitate enthalten oft mehr Zusatzstoffe als das Original (z.b.: Milchleichtfette); ebenso zweckmäßig halb so viel Butter (oder gute Pflanzenmargarine) aufs Brot streichen wäre natürlicher und billiger. Leichtprodukte können eine Hilfe bei der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans sein. Optimal wäre es, wenn sie nicht als Alibi für ein ungünstiges Essverhalten eingesetzt werden, sondern einen bewussten Lebensstil unterstützen würden. Vollwertig sind weder Müsli, Körnerkost noch bunte Fruchtcremes für Kinder. Einzelne Lebensmittel mit einziger Ausnahme der Muttermilch sind nie vollwertig. Erst wenn alles Lebensnotwendige von Vitamin A über Ballaststoffe, Wasser und Zink in optimaler Menge vorhanden ist, verdient die Kost das Prädikat vollwertig. 6

7 Fett, Kalzium, Ballaststoffe Für eine Fettreduktion sollten vor allem versteckte Fette erkannt werden. Die Portionen von Fleisch, Wurst und Käse, Mayonnaisedressings und fetten Süßigkeiten sollten gemindert werden ein Austausch auf fettarme Produkte wäre günstig. Die Zubereitungsarten wie panieren, frittieren, üppig gratinieren sollten eher selten vorkommen. Eine ausreichende Kalziumzufuhr zur Vorbeugung der Osteoporose kann durch Konsum von Milch, n und Käse erreicht werden, wobei fettarme Sorten empfehlenswert sind. Die geforderte Ballaststoffmenge ist bei Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel zu erreichen. 7

8 Ernährungstipps Es gibt viele individuelle Wege, um sich ausgewogen zu ernähren Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich Planen Sie häufiger Hülsenfrüchte ein, als Salate, Suppen oder Beilagen Bevorzugen Sie zum Durstlöschen Leitungswasser, Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte Bevorzugen Sie Vollkorn-Erzeugnisse sie sind reicher an Vitaminen, Mineral- und Spurenelementen und Ballaststoffen Wer völlig auf Fleisch verzichtet, sollte Gemüse- und Getreidemahlzeiten stets mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln ergänzen, um die Ausnutzung von Eisen zu verbessern Gönnen Sie sich ab und zu eine kleine Nascherei Bereiten Sie das Essen fettarm zu: Dämpfen, Dünsten, Grillen, Braten ohne Fett im Rohr/Tontopf in Alu-/Bratfolie Kombinieren Sie tierische Lebensmittel mit pflanzlichen Achten Sie auf versteckte Fette in Süßigkeiten, Fast Food, Fertigprodukten, Mehlspeisen, n, Wurst und Fleisch 8

9 eichische spyramide Ernährungspyramide Die österreichische Die österreichische Ernährungspyramide Ernährungspyramide Die österreichische Ernährungspyramide Die 7 Stufen zur Gesundheit Die 7 Stufen zur Gesundheit Die 7 Stufen zur Gesundheit Alkoholfreie Getränke Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Getreide und Erdäpfel Milch und Fisch, Fleisch, Wurst und Eier Fette und Öle Fettes, Süßes und Salziges Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Täglich 3 Portionen (fettärmere Varianten bevorzugen). Wöchentlich 1-2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche sparsam. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke. Alkoholfreie Alkoholfreie Getränke Getränke Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Gemüse, HülsenGetreide Gemüse, Getreide und Milch Milchundund früchte und Obst und Erdäpfel Hülsenfrüchte Erdäpfel und Obst Täglich 3 Portionen Gemüse und / oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Täglich 3 Portionen (fettärmere Varianten bevorzugen). Fisch, Fleisc Wurst und E Wöchentlich 1-2 Portionen Fisch. Pro Woche maxim 3 Portionen mage Fleisch oder mag Wurst. Pro Woch maximal 3 Eier. A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 d dukte onen e arianten :56 Fisch, Fleisch, Fette und Öle Fettes, Fettes, Süßes Fisch, Fleisch, Fette Süßes Die 7 Stufen zur Gesundheit Wurst und Eier und Öle und Salziges und Wurst und Salziges Eier Wöchentlich 1-2 Täglich 1-2 Esslöffel Portionen Fisch. pflanzliche Öle, Nüsse Pro Woche maximal oder Samen. Streich-, Alkoholfreie Gemüse, Hülsen3 Portionen mageres Back- Getreide und Bratfette Getränke früchte und Obst und Erdäpfel Fleisch oder magere und fettreiche MilchTäglich mindestens Täglich 3 Portionen Täglich 4 Portionen A2_Pyramide_Normal_gl.indd 1 Wurst. Pro Woche Gemüse und / oder produkte sparsam. 1,5 Liter Wasser Getreide, Brot, Nudeln, und alkoholfreie Hülsenfrüchte und Reis oder Erdäpfel maximal 3 Eier. bzw. energiearme 2 Portionen Obst. (5 Portionen für sportlich Getränke. Aktive und Kinder), vorzugsweise Vollkorn. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und Milch und Fisch, Fleisch, energiereiche Wurst und Eier Getränke. Täglich 3 Portionen (fettärmere Varianten bevorzugen). Wöchentlich 1-2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst. Pro Woche maximal 3 Eier. Fette und Öle Fettes, Süßes und Salziges Täglich 1-2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back- und Bratfette und fettreiche sparsam. Selten fett-, zuckerund salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke. A2_Pyramide_Normal_gl.indd : :56 9

10 WGKK-Standorte Ernährungsmedizinische Beratungsstellen Standort ALLE KASSEN Gesundheitszentrum Wien-Mitte 3., Strohgasse 28 Gesundheitszentrum Wien-Mariahilf 7., Mariahilfer Straße Gesundheitszentrum Wien-Süd 10., Wienerbergstraße 13 Gesundheitszentrum Wien-Nord 21., Karl-Aschenbrenner-Gasse 3 Hanusch- Krankenhaus 14., Heinrich-Collin- Straße 30 Telefon Auskunft und Terminvereinbarung: Auskunft und Terminvereinbarung: oder Auskunft und Terminvereinbarung: Auskunft und Terminvereinbarung: Auskunft und Anmeldung: oder LICHTBILD 10 Barrierefreier Zugang Treppenlift BITTE NICHT VERGESSEN! AUSWEIS Bitte Ihre e-card, Lichtbildausweis und allenfalls Überweisung, Verordnung oder Zuweisung nicht vergessen!

11 Notizen 11

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