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Transkript

1 Leseprobe aus: Balance Swing (TM) auf dem Minitrampolin von Yvonne Hyna/Annett Schönfelder. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten. Hier geht s zum Buch >> Balance Swing (TM) auf dem Minitrampolin

2 4 BALANCE SWING AUF DEM MINITRAMPOLIN Was Sie in diesem Buch finden Vorwort 6 Balance Swing Das Glückshormone-Training auf dem Minitrampolin 9 Was ist Balance Swing und wie wirkt das Training? 10 Wissenschaftliche Studien zum Trampolintraining 20 Grundlagen der TCM und ihr Einfl uss auf Balance Swing 22

3 WAS SIE IN DIESEM BUCH FINDEN 5 Balance Swing Das 30-Minuten-Trainingsprogramm 31 Vor Übungsbeginn: Was Sie beachten sollten 32 Swing-in das Aufwärmen 34 Cardio Swing Herz-Kreislauf-Training und Fettverbrennung 44 Balance Stability Gleichgewichtstraining 56 Balance Workout Körperkräftigung 72 Balance Relax Entspannung 86 Kurzprogramm 92 Danksagung 94 Über die Autorinnen 95

4 34 BALANCE SWING DAS 30-MINUTEN-TRAININGSPROGRAMM Swing-in das Aufwärmen Haben Sie auch das Gefühl, sich mal wieder frei schütteln zu müssen? Spüren Sie Spannungen in Körper, Geist und Seele? Wollen Sie einfach nur mal abschalten und Spaß haben? Ballast abwerfen und genießen? Hier können Sie sich gleich einschwingen! Ein sanfter Einstieg Swing-in ist das erste Element des Balance- Swing -Trainingsprogramms. Hier werden Körper, Geist und Seele durch sanfte Schwingungen von den Spannungen des Alltags befreit. Durch leichte Bewegungsabfolgen bekommt der Körper die Möglichkeit, sich an den weichen, elastischen Untergrund zu gewöhnen und die Bewegungsmöglichkeiten auszutesten. Der Körper wird sanft erwärmt und auf das darauffolgende Training vorbereitet. Um Verletzungen vorzubeugen, werden der Kreislauf langsam in Schwung gebracht, die Muskulatur stärker durchblutet und die Gelenke mobilisiert. Swing-in aktiviert die Meridiane, sie steigen an die Körperoberfl ächen und das Chi unsere körpereigene Energie wird angeregt. UNSER TIPP Das sanfte Einschwingen schafft die Vorfreude auf das folgende Trainingsprogramm. Lassen Sie sich und Ihrem Körper Zeit, sich an das Trampolin zu gewöhnen. Testen Sie während Ihres ersten Trainings Bewegung und Schwingung aus.

5 SWING-IN DAS AUFWÄRMEN 35 Übungsausführung und Trainingsdauer Führen Sie das Swing-in etwa 4 Minuten lang durch. Wir empfehlen die Übungen in der angegebenen Reihenfolge auszuführen. So haben Sie den optimalen Einstieg in das Trainingsprogramm und geben Körper, Geist und Seele die Möglichkeit, sich an das Trampolin zu gewöhnen. Auch Ihr Gleichgewichtssinn wird es Ihnen danken. Richtig aufsteigen Steigen Sie zuerst mit einem Bein auf die Matte Ihres Trampolins (Bild links). Nehmen Sie dann das zweite Bein hinzu, als ob Sie eine Treppenstufe erklimmen (Bild rechts). Stellen Sie sich mit beiden Beinen in die Trampolinmitte. Sie stehen nun ganz sicher auf Ihrem Trampolin. Beginnen Sie die Bewegungsmöglichkeiten auszutesten, indem Sie einfach einmal Ihr Gewicht vorsichtig von rechts nach links verlagern. Danach verlagern Sie es von vorn nach hinten, also zunächst auf die Zehenspitzen und dann auf die Fersen. Das ist gar nicht so einfach! Für Ihre Sicherheit Bevor Sie mit dem Training beginnen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Trampolin auf einem ebenen Untergrund steht und einen stabilen Stand hat. Sicher aufsteigen und sicher stehen.

6 36 BALANCE SWING DAS 30-MINUTEN-TRAININGSPROGRAMM Übung 1: Die Wirbelsäule aufrichten Grundhaltung 1 Sie stehen in der Mitte des Trampolins. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander auf, etwa im Abstand einer Fußbreite. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Kniegelenke bleiben locker. Bringen Sie das Becken in eine neutrale Position, indem Sie es zuerst nach vorne und dann nach hinten kippen und die Mitte dieser Stellungen als Position wählen. 2 Richten Sie Ihren Oberkörper auf und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten und unten. Halten Sie den Kopf aufrecht, als würden Sie eine Krone tragen. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. 3 Ziehen Sie nun Ihre Wirbelsäule lang. Wenn Sie jetzt ganz aufrecht und»stolz«stehen, haben Sie die optimale Haltung für Ihr Training erreicht. Atmen Sie einige Male tief durch und spüren Sie die Spannung in Ihrem Körper. UNSER TIPP Beginnen Sie jedes Training damit, Ihre Wirbelsäule aufzurichten. So sind Wirbelkörper und Bandscheiben geschützt und Sie erreichen optimale Trainingseffekte. Machen Sie sich während des gesamten Trainings immer wieder Ihre Haltung bewusst und richten Sie Ihre Wirbelsäule vor jeder Übung auf

7 CARDIO SWING HERZ-KREISLAUF-TRAINING UND FETTVERBRENNUNG 53 Übung 7:»Eisschnellläufer«schneller Step Touch Der Effekt: Diese Übung stärkt die Ausdauer und trainiert besonders die Beinaußenseiten und die Oberschenkelrückseiten. Sie wirkt auf den Lebermeridian für mehr Kreativität und Gelassenheit. Grundübung Beine 1+2 Schwingen Sie beidbeinig in Grundhaltung in der Mitte des Trampolins und stützen Sie Ihre Hände in der Taille ab. Öffnen Sie Ihre Füße so breit, wie die Trampolinmatte es zulässt, Sie sollten jedoch noch immer guten Halt haben. Verlagern Sie nun abwechselnd das Gewicht von rechts nach links. Ihr Becken bleibt gerade nach vorne gerichtet. Beginnen Sie dann mit etwas mehr Kraft schnell von rechts nach links zu springen. Heben Sie den Fuß des Spielbeins von der Matte weg und ziehen Sie ihn in Richtung Kniekehle des Standbeins. Nehmen Sie dabei den Oberkörper leicht nach vorne. Der Oberkörper bleibt jedoch aufrecht und ruhig. Die Arme einbeziehen 3 Nehmen Sie beide Arme vor dem Körper zu der Seite, zu der Sie springen, und unterstützen Sie so mit den Armen die Seitbewegung. Dabei geht ein Arm gestreckt zur Seite und der andere Arm wird vor dem Körper gebeugt. Die Hand des gebeugten Arms geht Richtung Schulter. Die Handfl ächen zeigen zum Körper. Ihre Haltung bleibt während der gesamten Übung aufrecht. Es entsteht eine Art Schnelllaufbewegung von einer Seite zur anderen