Im Stehen: Den Ball ohne Ausgleichsbewegungen des Kopfes mehrmals den Ball um den Kopf kreisen. Richtungswechsel- Schultermobilisation Den Ball vor de

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1 Stabiler und gesunder Rücken Ein trainierter Rücken kann auch plötzlichen ungewohnten Belastungen im Alltag besser begegnen. Wichtig sind die Regelmäßigkeit eines Rückentrainings und die Berücksichtigung von mehreren Aspekten. Aufwärmen und Mobilisieren, Einstimmen auf das Training Kräftigung und Ausdauer, aber auch Dehnen und Entspannen gehören dazu Faszien und sensomotorisches Training mit einbeziehen Tagesform und Motivation berücksichtigen Bewegungsqualität weniger ist manchmal mehr Eine entspannte, tiefe, fließende und bewusste Atmung Körperwahrnehmung Irgendwann zwickt und drückt es bei fast jedem einmal mehr oder weniger im Rücken. Trotzdem sind die allermeisten Rückenbeschwerden harmlos und nicht Folge von ernsthaften Grunderkrankungen. Oft entstehen sie durch einen Mangel an Bewegung, Stress und einseitigen Belastungen im Alltag und Beruf. Auch Verkürzungen z.b. der Beinmuskeln, die den Rücken in ein verstärktes Hohlkreuz zwingen und damit eine Kompensationshaltung auslösen, können Rückenbeschwerden auslösen. Deshalb reicht es nicht aus, die Rumpfmuskeln isoliert zu trainieren. Vielmehr ist ein ganzheitlich orientiertes Bewegungsprogramm gefragt, das gleichzeitig die Körperwahrnehmung schult, dehnt, kräftigt, Faszien und sensomotorisches Training beinhaltet, entspannt und eine möglichst dauerhafte, physiologische Belastung des Körpers anstrebt. Mehrere kürzere Trainingseinheiten in der Woche helfen hier mehr als ein unregelmäßiges Mammutprogramm. TOGU Redondo Ball Plus Die Wiederholungen der Übungen richten sich nach der Bewegungsqualität und dem allgemeinen Level der Teilnehmer. Beidseitig üben Ermüdungserscheinungen und Überlastungen bei den Teilnehmern beachten. Die Übung bei Unwohlsein oder Schmerzen beenden und evtl. ärztlich abklären Aufwärmen/Mobilisieren: Zum Aufwärmen den Ball in allen Ebenen von Seite zu Seite schwingen, mit Beinabduktion, evtl. mit kleinen Sprüngen, WS-Rotationsbewegungen.

2 Im Stehen: Den Ball ohne Ausgleichsbewegungen des Kopfes mehrmals den Ball um den Kopf kreisen. Richtungswechsel- Schultermobilisation Den Ball vor dem Brustbein/über Kopf mit der Ausatmung schnell zusammendrücken. Variation: Beim Einatmen evtl. einen kleinen Sprung nach oben mit sanfter Landung einbauen Alternativ: Fersenheben gleichzeitig oder im Wechsel Ein Bein nach hinten setzen, evtl. in der Balance halten und Oberkörper nach vorne verlagern. Einatmend die Arme zum Kopf anziehen und die Ferse des Spielbeins zum Gesäß anziehen, mit der Ausatmung Arme und Bein wieder strecken. Variation: Das gestreckte Bein und die Arme gegengleich kreisen Variation: Knie und Ball zusammenbringen und wieder strecken. Den Ball unter einen Fuß legen und mit den Zehen durch Hüftrotation nach außen und innen bewegen. Variation: Den Ball nach vorne und hinten bewegen, dabei den Oberkörper mit in die Gegenbewegung nehmen. Die Position halten und die Arme mehrmals (Schwimmbewegung) vor und zurück führen. In Seitlicher Standwaage: Ball in Händen, Arme + Bein gegengleich kreisen. Seitliche Standwaage: den Ball an den rechten Oberschenkel drücken. Fließend atmen. Im Stand:über den Ball hängen, den Atem fließen lassen und den Bauchnabel einziehen und die Beine beugen. Variation: Kleine Impulse mit den Fingern rechts und links nach unten setzen. (ISG) Dto. Aus dem Abrollen in den Skispringer Mit der Einatmung den Rücken und Nacken strecken, das Brustbein anheben und einen großen Abstand zwischen Steißbein und Scheitel herstellen. Einige Atemzüge halten, wieder abrollen (über den Ball) Mehrmals wiederholen. Kniestand: Kniestand auf dem Ball. (zwischen den Oberschenkeln einklemmen, Zehen am Boden) Die Arme zur Seite ausbreiten und mit den Handflächen kleine gegengleiche Bewegungen nach oben und unten ausführen. Die Arme beim Üben gestreckt halten. Die Bewegung kommt aus der Schulter. Variation: Die Hände am Hinterkopf anlegen und ausbalancieren. Schwer: Rotation Brustwirbelsäule Dto. Die Arme nach oben strecken und kleine hackende Bewegung mit den Armen ausführen. Variation: Die Arme in schnellen Bewegungen zueinander pulsieren.

3 Im Stütz Vierfüßlerstand: Hände am Boden, die Unterschenkel auf dem Ball. Die Beine von einer Seite zur anderen bewegen. Variation: Kreise mit den Knien malen. Dto. aber die Knie ausatmend unter den Rumpf anziehen mit dem Einatmen zurückrollen. Variation: Beine zu den Seiten anziehen. Unterarmstütz auf dem Ball die Knie vom Boden anheben. Versuch: einige Atemzüge zu halten. Den Rücken dabei nicht krümmen. Variation: die Füße auf dem Ball, die Knie anheben und ausatmend in die Liegestützposition. Rückwärtiger Stütz: Die Unterschenkel auf den Ball legen. Mit den Händen auf der Matte abstützen und das Becken ausatmend anheben. Einige Atemzüge halten. Variation: Das Becken im Stütz heben und senken. Variation: Ein Fuß und einen Unterschenkel auf dem Ball ablegen. Das Becken heben und ausbalancieren. Bauchlage auf dem Ball Den Unterbauch auf dem Ball platzieren und die Stirn auf den Handrücken am Boden ablegen. Im Wechsel die Beine anbeugen und wieder strecken. Dto. Beine beugen, die Fußinnenkanten zusammen nehmen, Knie heben und senken. Die Fußsohlen zeigen nach oben. Rollbewegung wechselnd in den langen Stütz, dann mit körpernahen Ellenbogen nach hinten Seitenlage Im seitlichen Unterarmstütz das Becken auf dem Ball ablegen. Das obere Bein mit der Fußaußenkante maximal Hüfthoch anheben und senken. Variation: Den oberen Fuß im Wechsel aus der Hüfte ausdrehen und eindrehen. -Seitenvergleich!- Seitlich den Rumpf auf dem Ball ablegen. Das untere Bein auf der Matte beugen, das obere Bein ausstrecken und den großen Zeh am Boden aufsetzen. Mit den Händen am Hinterkopf/oder ein Arm gestreckt/oder beide Arme gestreckt den Rumpf und das obere Bein anheben und senken. Keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten zulassen.

4 Auf der Matte seitlich liegend: Ball zwischen den Beinen heben und senken. Variation: beidbeinig drücken Oberes Knie auf den Ball legen, mit dem unteren gestreckten Bein einen Kreis/oder 8er malen Im Sitzen Im Sitzen mit angestellten Beinen, den oberen Rücken etwas nach hinten über den Ball legen, die Hände stützen den Kopf. Beim Ausatmen den Bauchnabel einziehen, in die Sitzposition aufrollen und evtl. im Wechsel ein Bein gebeugt anheben oder parallel zum anderen strecken. Mit dem oberen Rücken auf den Ball rollen und das Becken heben Die Beine auf dem Ball ablegen. Ausatmend unter LWS Kontrolle strecken. Evtl. die Übung im Unterarmstütz ausführen. In Rückenlage In Rückenlage, die Hände am Hinterkopf, die Füße auf dem Ball. Ausatmend die Beine strecken und den Ball wegschieben und die Arme unter LWS- Nacken-Kontrolle in Richtung Beine ausstrecken. Einatmend wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Ausgangsposition wie oben - Ausatmend den Ball mit einem Bein wegschieben, das andere Bein gleichzeitig beugen und den Oberkörper aus der Taille zum gebeugten Knie hin drehen. Einatmend zur Mitte und ausatmend auf die andere Seite wechseln. (LWS und Schulterkontrolle!) Die Hände am Hinterkopf platzieren und aufrollen. Den Ball auf dem Bauch, zwischen angestellten Beinen und rechten Ellenbogen einklemmen. Den Blick auf den linken Ellenbogen richten. Ausatmend aus der Taille nach rechts drehen und den Ball mit dem linken Ellenbogen einklemmen, Blick auf den rechten Ellenbogen. Mehrmals ausatmend die Seiten wechseln. Schulterbrücke: Füße auf den Ball stellen, die Arme seitlich ablegen oder nur die Oberarme auf der Matte und die Finger zeigen nach oben. Gesäß und Rücken in die Schulterbrücke anheben und ausbalancieren. Variation: Die Beine ausstrecken und evtl. anschließend zusätzlich die Arme nach oben strecken. Dto. Mit gestreckten Beinen auf dem Ball das Becken anheben und einige Atemzüge halten In Rückenlage den Ball mit Ober- und Unterschenkeln einklemmen. Die Arme leicht abgespreizt mit den Handrücken am Boden ablegen. Einatmend die Beine zum

5 Rumpf anrollen, ausatmend das Becken langsam auf die Matte zurücklegen. Beim Rollen auf einen gestreckten Nacken achten! Dto. Die Beine rechts und links absenken Abschluss Seitlicher Rumpfdehnung/M.Lat., Dehnung M. quadratus Lumborum im Grätschsitz, Dehnung Hüftbeuger, V-Stretch und lange Rückenlinie, Rotation BWS, ruhender Pol!