ährung Ernährung und Sport Ern Oder warum beides irgendwie zusammengehört

Transkript

1 Ern ährung und Sport Oder warum beides irgendwie zusammengehört

2 Frage Wer ist die wichtigste Person in Deinem Leben? DU!!! 2

3 Passt das? 3

4 und das? 4

5 und das? 5

6 Ist Ern ährung wichtig? Zellen sterben nach max. 6 Mt. müssen erneuert werden Baustoffe kommen aus der Nahrung Wir sind also was wir Essen Oder anders ausgedrückt Was wir essen bestimmt die konstruktive Qualität unseres Körpers 6

7 Qualit ät vor Quantit ät Qualität Quantität Körper ist nicht perfekt Nur Menge reicht nicht Falsche Nahrung! Probleme für Sportler: Mangelerscheinungen Krankheiten chronische Verletzungen Übertraining 7

8 Die richtige Nahrung hilft dem Organismus wichtige Elemente und Nahrungsstoffe optimal aufzunehmen Verdauungszeit zu reduzieren Verhindert/reduziert erhebliche zusätzliche Ermüdung Gär- und Fäulnisprozesse schleichenden Vergiftung des körpereigenen Reinigungssystems 8

9 Der Stoffwechsel Abbau & Umwandlung von Substraten aus Nahrungsmitteln und Sauerstoff in: Energie neue Körperzellen Hormone Enzyme Energie- und Baustoffwechsel 9

10 Engergiestoffwechsel Energielieferanten: Kohlenhydrate Fette Wenn beide nicht verfügbar: Eiweisse 10

11 Ern ährung im Wettkampf Ziele der Rennernährung Mit optimal gefüllten Glykogendepots in der Muskulatur und Leber am Start zu stehen. Einen Abfall des Blutzuckerspiegels unter Belastung zu vermeiden. 11

12 Stoffwechsel und Energie Voraussetzung für körperliche Arbeit ist ATP-Nachschub Reserven in Muskelzellen starker Beanspruchung! 1-3 Kontraktionen gezieltes Training (Sprinter)! nur +20% Ist der Vorrat erschöpft: andere Energiequellen nach fester Hierarchie 12

13 Stoffwechsel & Energie 13

14 Energiequellen Energie [kj/min] Glykose Fettsäuren Glykogen 10 sec 1 min 10 min 100 min Zeit 14

15 Reserve 2-4 mmol/l SB EB < 2 mmol/l > 4 mmol/l Das Ding mit dem Laktat GA 1 GA 2 Reg Puls (% Hfmax) Stoffwechsel Primär-Energie 100% aerob 184 bpm Kohlenhydrate 95% aerob 174 bpm Kohlenhydrate 90% An/aerob 165 bpm Kohlenhydrate 85% An/aerob 156 bpm Kohlenhydrate 75% anerob 138 bpm Fette 70% anerob 128 bpm Fette Anteil am Training 0% 1% 4% Aerobe Schwelle 15% Anaerobe Schwelle 70% 10% 15

16 Trainingswirkung Die Mitochondrien werden zahlreicher und größer. 16-wöchigen Schwimmtraining Eiweißmasse der Zellkraftwerke +70 Prozent Die Enzyme werden aktiver aerober Stoffwechsels ++ anaeroben Stoffwechsels +. Verbesserter Sauerstoff-Transport. Glukosereservoir der Muskulatur wächst auf den gesamten Körper bezogen 300g -> 400g -500g (130% - 160%) 16

17 Wichtig zu wissen Nach Belastung!Open window Immunsystem am Boden Erholt sich nach 30 wieder Daher ufpasse : Sofort anziehen Kontakt mit Seuchenden meiden Verpflegen 17

18 Sport und Ern ährung Die 5 hhäufigsten äufigsten Fehler 1. Zu wenig Flüssigkeit 2. Vitamin- & Mineralstofflücken 3. Zu viel Eiweiß 4. zu wenig gesunde Kohlenhydrate 5. Fettes Essen nach dem Sport 18

19 Sport & Zu wenig Flüssigkeit Trinken bei Durst ist zu spät Bereits deutlicher Flüssigkeitsmangel Blut dickt ein, beeinträchtigt Konzentration Koordination Muskelkraft 70kg Mensch! 1.5kb Schwitzen Ausdauer leidet Läufer verliert diese Menge in ca. 1h (c) SCRB - Trainingslager Fuertoventura

20 Sport & Ern ährung daher gen ügend Trinken genügend Vor dem Training/Wettkampf Flüssigkeitsspeicher auffüllen Wasser (ev. auch ISO) Während dem Training/ Wettkampf Bei Belastung alle trinken Getränk kühl aber nicht eiskalt Sonst liegt es zu lange im Magen 20

21 Sport & Ern ährung Vitamin ücken Vitamin-- & Mineralstoffl Mineralstofflücken Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf Manche Vitamine Sport bei Sonnenschein belastet den Körper verstärkt zellschädigende freie Radikale 21

22 Sport & Ern ährung daher auf Vitamine achten Wichtig, muss: Abwechslungsreich Vollwertig sein farbig essen (nicht M&M) Empfehlung: 5 Portionen Obst/Gemüse pro Tag 22

23 Sport & Ern ährung Zu viel Eiweiss Kein Muskelwachstum durch mehr Eiweiss Normale genügend Eiweiss Bedarf Ausdauer braucht mehr als Kraftsportler 23

24 Gefahr von Fl üssigkeitsmangel Flüssigkeitsmangel 24

25 Sport & Ern ährung daher dosiert Eiweiss 0,8g/kg Körpergewicht Freizeitsportler Triathlon bis 2g (Ausdauer) 70kg = 56g Eiweiss (Triathlet 140g) Optimale Eiweissversorgung nicht Menge, abwechslungsreich Eiweiss 20 Bausteine (Aminosäuren) Kein Nahrungsmittel hat alle Fleisch, Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukte 25

26 Sport & Ern ährung zu wenig gesunde Kohlenhydrate Muskeln brauchen Energie Energie! Glykogen! Kohlenhydrate Falsche Kohlenhydrate Zuckerschock Unterzuckerung 26

27 Sport & Ern ährung zu wenig gesunde Kohlenhydrate 27

28 Sport & Ern ährung zu wenig gesunde Kohlenhydrate 28

29 Sport & Ern ährung zu wenig gesunde Kohlenhydrate Schnelle Kohlenhydrate verbrennen schnell Körper hat keine mehr Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate Körper organisiert sich Energie! verbrennt Muskelmasse 29

30 Sport & Ern ährung daher richtige Kohlenhydrate 50% der Energie! Kohlenhydrate Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot 3h vor dem Sport etwas Essen Kohlenhydratreich Energie fürs Training Fettarm Erhöht sonst die Verweilzeit im Magen Blut im Magen statt im Muskel (Energie für Verdauen statt Sport) Essen in langen Trainings Ausdauer ab 1 1.5h (je intensiver desto früher) Komplexe Kohlenhydrate (Riegel, Gel, Banane, ) 30

31 Sport & Ern ährung Fettes Essen nach dem Sport Regeneration nach Sport (Über 1h nötig) Glykogenspeicher 2/3 leer Sprints! Muskulatur beschädigt Falsches (fettes) Essen verhindert/verlangsamt Regeneration 31

32 Sport & Ern ährung daher nachher richtig Essen Unmittelbar nach dem Training 80% Wasser + Salze ersetzen Bis 2h nach dem Training Mahlzeit zu sich nehmen Viel Kohlenhydrate Etwas Eiweiss Wenig Fett Speicherenzyme der Muskeln arbeiten auf Hochtouren! viel Glykogen Süssigkeiten sind nach dem Sport günstiger als vorher 32

33 Sport & Ern ährung richtig Essen Natürlich vor künstlich Dunkles Mehl vor weissem langsam Essen Komplexe vor einfachen Zuckern Fast Food ist Junk Food Ausnahmen erlaubt (Belohnung) 33

34 Sport & Ern ährung Transfette Künstliche Fette Industriell gehärtet pflanzliche Fette für Industrie viele Vorteile Billig Werden nicht ranzig Sehr schädlich für Mensch/Tier Herz- & Gefässkrankheiten bewiesen In Dänemark verboten (>2%) 34

35 Sport & Ern ährung was macht der KKörper örper mit Transfetten Kann er nicht handeln Ab in die Fettspeicher Zu viel Fett Ab in die Speicher Zu viel Kohlenhydraten Umwandeln in Fett Ab in die Speicher 35