Fette & Öle. Ernährungsempfehlungen von Fetten & Ölen. Peter Vyborny

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1 Fette & Öle Ernährungsempfehlungen von Fetten & Ölen Peter Vyborny

2 Inhalt Inhalt... 2 Ernährungsempfehlungen von Fetten und Ölen... 3 Fette und Öle:... 3 Brennwert von Fetten:... 3 Bearbeitungsverfahren:... 3 Fette:... 3 Funktionen von Fette im Körper:... 3 Ungesunde Fette: Fette die sie meiden sollten:... 4 Transfette:... 4 Gesunde Fette:... 4 Öle:... 5 Fette Öle: Pflanzliche Öle: Tierische Öle:... 5 Ätherische Öle:... 5 Mineralöle:... 5 Silikonöle:... 6 Fette richtig verwenden:... 6 Wie viel Fett ist gesund?... 6 Herstellungsverfahren von tierischen Fetten:... 7 Butterherstellung:... 7 Herstellungsverfahren von pflanzlichen Fetten:... 7 Essenzielle Fettsäuren:... 7 Mangel an essenziellen Fettsäuren:... 8 Gesundheitsrisiko Fett:... 8 Ernährungsempfehlungen: Richtiger Fettkonsum leicht gemacht:... 9

3 Ernährungsempfehlungen von Fetten und Ölen Fette und Öle: Sind öfters als Sahnetupfer auf einem Dessert, dann einmal wieder unsichtbar in leckeren Saucen vorhanden. Fette & Öle braucht der Mensch, Fett ist ein Grundnährstoff. Zu den Grundnährstoffen gehören ebenfalls auch Eiweiße, Kohlenhydrate und Vitamine. Man muss bei Fetten mit den Mengen aufpassen. Da der menschliche Organismus keine ungesättigten Fette produzieren kann müssen wir sie uns selbst zuführen. Brennwert von Fetten: Fett ist überall in unterschiedlichen Mengen vorhanden. Nach Berechnungen hat 1 Gramm Fett, 9,3 Kilokalorien bzw. 38,9 Kilojoule das heißt doppelt soviel wie Eiweiß mit 16,8 Kilojoule. Bearbeitungsverfahren: Die Vitamine und Fettsäuren welche in Fetten und Ölen vorkommen reagieren sehr empfindlich auf die Einwirkungen von Sonnenlicht, Hitze und/oder Sauerstoff. Unverändert befinden sie sich nur in frischen, rohen Fetten und Ölen. Unbehandelte Fette und Öle dürfen aber nicht mehr in den Handel kommen, da die Gefahr zu groß wäre weil die Haltbarkeit nicht allzu lang ist oder durch Verunreinigung verderben könnten. Darum werden Fette und Öle je nach Rohstoff verschiedenen Verfahren unterzogen wie z.b. Pressen oder Extraktion. Fette: Fette zählen zusammen mit den Proteinen (Eiweißen) und Kohlenhydraten zu den Grundnahrungsstoffen. Neutralfette (Triglyceride) bestehen aus Glycerin und Fettsäuren. Fettsäuren unterscheiden sich an der Anzahl von ihren Kohlenstoffatomen und deren Anzahl der Doppelbindungen. Umso mehr ungesättigte Fettsäuren ein Fett hat, umso flüssiger ist es. Sie sind auch besser geeignet für den menschlichen Körper. Sind Fette bei Zimmertemperatur flüssig, werden sie als Öle bezeichnet. Funktionen von Fette im Körper: Fette sind Hauptenergielieferanten für den menschlichen Körper und können von Depotfett gespeichert werden. Die Menge an Körperfett ist sehr variabel, bei Männer etwa 8-15 kg und bei Frauen etwa kg. Fette bieten einen Schutz vor mechanischer Einwirkung. Sind Träger von fettlöslichen Vitaminen. Sind Ausgangsverbindungen für Gallensäure und Hormonen und bilden mit anderen Stoffen Vitamin D und Prostaglandinen. Ungesunde Fette: Darunter gehören Rind-, Schwein-, und Lammfleisch, Butter, Käse-, und Milchprodukte, aber auch Pflanzenfette wie Kokosnussöl. Sie können ihren Cholesterinwert erhöhen und dadurch ein erhöhtes Risiko eine Herz-Kreislauf-

4 Krankheit zu haben. Ungesunde Fette sind industriell, hergestellte Fette und werden in massiver Form ver-, und bearbeitet damit sie möglichst billig sind..1 Fette die sie meiden sollten: alle gehärteten oder teilweise gehärteten Fette alle raffinierten Öle alle geruchlosen Öle und Fette alle erhitzten Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind alle überhitzten Fette ranzige Fette Margarine alle Öle in Plastikflaschen Transfette Transfette: Sind ultra-hoch erhitzte und teils wieder getrocknete Fette die dazu verwendet werden bei Lebensmitteln eine erhöhte Haltbarkeit zu bewirken, das sehr ungesund ist und auch Mitverursacher bei erhöhten Cholesterinwerten ist. Transfette befinden sich häufig in Margarinen, Chips, Fast-Food, Backwaren und Fertiggerichten. Gesunde Fette: Sind zum Beispiel pflanzliche Fette wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Rapsöl aber auch das Fett in Fisch ist für das Herz und die Senkung von erhöhtem Cholesterin gut. Deshalb ist es gut Rapsöl zur Zubereitung von Gerichten zu verwenden. 2-3 mal sollte man Fisch essen und Öfteren als Snack eine handvoll Walnuss essen. Gesunde Fette kommen aber auch in Pflanzenölen vor, aber auch in Pecan-Nüsse, Mandeln Haselnüsse, verschiedene Kerne, Kürbiskerne, Sesamkörner und in Avocado Gesunde Fette werden bei der Herstellung schonend behandelt. Das Entsteinen und Pressen der Kerne geschieht über Handarbeit. Das Öl wird kalt gepresst und zu keiner Zeit anderen Temperaturen ausgesetzt, die den Inhalten schaden könnten. Nur kalt gepresstes, mild duftendes, unerhitztes Öl aus erster Pressung unterstützt ihren Körper. Öle: Ist eine Sammelbezeichnung für Flüssigkeiten die sich nicht mit Wasser mischen lassen. Fette Öle: Fette Öle sind Fette die ein Gemisch von Fettsäuretriglyceriden (sind dreifache Ester des dreiwertigen Alkohols Glycerin mit drei Säuremolekülen ) die bei Raumtemperatur flüssig sind. Durch einen hohen Anteil von,,ungesättigten oder,,mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist der Schmelzbereich niedrig.

5 Es gibt 2 verschiedene fette Öle:.2 Pflanzliche Öle: Sind zum Beispiel Sonnenblumenöle, Olivenöle, Distel-öle. Sie dienen unter anderem als Nahrungsmittel und werden daher auch als Speiseöle bezeichnet..3 Tierische Öle: Sind zum Beispiel Tran und Lebertran. Sie werden auch als Nahrungsmittel aber auch in der chemischen Industrie für z.b: Schmieröl genutzt. Ätherische Öle: Ätherische Öle sind ölige, wasser-dampf-flüchtige Extrakte aus Pflanzen oder Pflanzenteile. Mineralöle: Mineralöle werden aus Erdöl und Kohle gewonnen, die Kohlenwasserstoffverbindungen sind Ausgangsstoffe von vielen Verbindungen der organischen Chemie. Mineralöle werden als Energieträger genutzt und in Kraft-, und Treibstoff umgeformt. Daher stellen sie einen der wichtigsten Energieträger unserer Zivilisation dar, wie zum Beispiel Heiz-, Diesel-, und Schweröl. Mineralöle werden auch zu Schmierzwecken eingesetzt. Metallisch, zueinander bewegte Flächen so auf Abstand zu halten damit sie nicht in den direkten Verschleißkontakt kommen. Benzin und Kerosin welche auch aus Erdöl Substanzen gewonnen wird, werden nicht zu der Gruppe Öle gezählt. Synthetische Öle basieren ebenfalls aus Erdölraffinationen und haben eine spezielle Molekülstruktur die im Rohöl nicht vorkommt. Die Annahme das synthetische Öle ausschließlich nicht in der Natur vorkommende Substanzen ist daher falsch, da Kohlenwasserstoffe zugesetzt werden. Silikonöle: Silikonöle sind relativ unempfindlich gegenüber Oxidation, Wärme und anderen Einflüssen. Silikonöle können als Verwendung als Schmierstoffe aber auch im Bereich von Körperpflegeprodukte verwendet werden. Fette richtig verwenden: Man sollte nicht immer Vollmilch verwenden, gesünder wäre eine fettreduzierten Milch. Oder anstatt Kotelette oder Hackfleisch kann man sich auch ein mageres Steak kaufen. Aber nicht nur der Wahl der Lebensmittel sondern für tägliche Aufnahme von Fett spielt eine große Rolle. Ein oft außer Acht gelassener Punkt ist die Zubereitung von den Mahlzeiten, denn wenn man zu viel Butter und/oder Öl verwendet dann nimmt man einen großen Wert an Fett und Kalorien zu sich.

6 Wie viel Fett ist gesund? Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm gewogen und ist somit der kalorienreichste Nährstoff. Darum sollte man auch bei schlechten Fetten sowie bei guten immer mit Maß essen. Nicht mehr als 25-30% der täglichen Kalorien aus Fett nicht mehr als 7 % pro Tag durch gesättigte Fette weniger als 1 % pro Tag durch Transfette Herstellungsverfahren von tierischen Fetten: Die üblichen Verfahren zur Herstellung von tierischen Fetten sind zu einem die Trockenschmelze und die Nassschmelze. Bei der Trockenschmelze werden die fettreichen Gewebe stark erhitzt, so dass sich das Fett verflüssigt und heraus geschmolzen werden kann. Heißes Wasser oder Wasserdampf erleichtert die Nassschmelze. Die so gewonnenen Fette und Öle müssen meist noch gereinigt werden um als Speisefette brauchbar zu sein. Butterherstellung: Butter wird aus Milch genauer gesagt aus Milchfett hergestellt. Um diesen Vorgang zu ermöglichen wird nur der Rahm von der Milch benötigt der etwa % Fett enthält. Der Rahm wird auf etwa C erhitzt um Keime abzutöten. Enzyme werden zur Vermeidung von Fett-, und Eiweißabbau aktiviert. Danach wird der Rahm wieder abgekühlt und in einen nicht rostenden Behälter gegeben, wo er reifen kann. In dieser Phase bilden sich verschiedene Aromastoffe. Die Eiweißhüllen der Fettkügelchen werden gelockt und vom Fett getrennt, die Fettkugeln bilden außen eine feste Schicht. Danach wird er wieder auf 20 Grad erwärmt und auf den ph-wert 5,2-5,4 gesäuert. Im inneren der Fettkügelchen sind flüssige Fette. Bei der Nachsäuerung geht der ph-wert weiter runter bis zu 4,7. Im Butter-fertiger wird das Fett konzentriert. Der Rahm wird aufgeschäumt und immer stärker zusammengepresst, dabei platzen die Fettkügelchen und das flüssige Fett im inneren und läuft aus. Sie bilden einen Gleitfilm zwischen den festen Fetten. Das Schaumgerüst bricht zusammen und das Butterfett trennt sich von der Buttermilch. Jetzt wird durch das Kneten des Wasser ausgepresst, damit es sich überall fein verteilt und damit die Mikroorganismen sich nicht vermehren können und die Haltbarkeit verlängert werden kann. Herstellungsverfahren von pflanzlichen Fetten: Bei den pflanzlichen Fetten gibt es 2 Hauptverfahren, das Pressen und die Extraktion. Beim Pressen unterscheidet man hingegen wieder das Kalt-, und das Warmpressen. Beim Kaltpressen werden die gereinigten und zerkleinerten Früchte oder Samen in einem Fleisch- Wolf ähnlichen Gerät ausgepresst. Durch den Druck wird Wärme erzeugt und deswegen lässt sich das Fett gut herauslösen. Das Fett ist sofort für den Verzehr geeignet. Beim Wärmepressen wird zusätzliche Hitze zugeführt. Bei der Extraktion (lat. Auslaugung, Auswaschung) werden die Samen oder Früchte durch ein Lösungsmittel, wie Heptan vermischt. Danach wird das Lösungsmittel wieder durch Eindampfen entfernt. Extraktion kann ebenfalls auch bei warmen und kalten Zustand durchgeführt werden. Mit diesem Verfahren bekommt man die höchste Ausbeute.

7 Essenzielle Fettsäuren: Essenzielle Fettsäuren sind Fettsäuren die der Körper nicht herstellen kann und daher über Nahrung aufnehmen muss. Essenzielle Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, diese haben eine Doppelbildungen an bestimmten Stellen die der Körper nicht bilden kann. Sind zum Beispiel: Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) alpha-linolensäure (omega-3-fettsäure) Linol-, und Linolensäure sind Endprodukte für die essenzielle Fettsäuren wie zum Beispiel Arachidonsäure, die vom Körper aus Linolsäure aufgebaut wird. Mangel an essenziellen Fettsäuren: An einen Mangel kommt es nur wenn man eine fettfreie Diät hält. Durch die fehlenden essenziellen Fettsäuren können Substanzen im Körper nicht mehr gebildet werden. Das fehlen von essenziellen Fettsäuren könnte zu Hautveränderungen kommen, zum Beispiel übermäßige Verhornung, Infektionsanfälligkeit, Haarausfall und zu Wachstumsstörungen. Gesundheitsrisiko Fett: Risiken sind zum Beispiel: Auslöser von Übergewicht Gefahr von Arteriosklerose (gesättigte Fette) Ein langanhaltender Konsum von Fett kann auch krebsfördernd sein, Statistisch sind die Bereiche Brust-, Bauchspeichel-, Prostata-, Eierstock und Dickdarmkrebs nachweisbar. Bei Einfluss von Fett in den Darmkrebs, scheidet die Gallenblase vermehrt ihre Gallensäure aus um die Verdauung von Fett zu ermöglichen. Da die Gallensäure sehr aggressiv reagiert, reizt sie die Darmschleimhaut und das kann zu längeren Schäden führen. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an sondern auch auf die Fettart. Linolsäure ist eine mehrfach ungesättigte essenzielle Fettsäure, die in Verdacht ist eine Tumorbildung zu begünstigen. Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren sollen angeblich das Risiko den Krebs zu bekommen senken. Ernährungsempfehlungen: Sind zum Beispiel: Fettkonsum einschränken Fett ist nicht gleich Fett Bei Fett kommt es auf die richtige Mischung drauf an, einzelne Fettsäuren sollten nicht im Übermaß konsumiert werden. Man sollte den Fettbedarf Dritteln in: gesättigte, ungesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Fisch sollte öfters im Speiseplan stehen. Mit Ausnahme von Palm-, und Kokosfett stammen die meisten gesättigten Fette aus den tierischen Fetten, von denen man nicht zu viel aufnehmen sollte. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind erhöht da der Cholesterinspiegel steigt. Sie sollten darauf schauen das sie Öl sparsam wählen und jeder Esslöffel nur maximal 100 kcal enthält.

8 .4 Richtiger Fettkonsum leicht gemacht: Senken sie den Fettkonsum Fette sind lebensnotwendig aber vermeiden sie fettfreie Ernährungsformen. Beim Abnehmen sollte man den Fettkonsum auf 40 Gramm Fett pro Tag senken. Bei Salate nehmen sie statt normale Öle zum Beispiel Nuss-, Keim-, und Olivenöle. Sie sollten Öle nicht zu lange und zu hoch erhitzen Frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden Zum Frittieren benutzen sie Kokosfett oder spezielle Frittier-fette