Die gesunde Ernährung
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- Hetty Roth
- vor 7 Jahren
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1 Die gesunde Ernährung Immer mit Bewegung so wie die Eisenbahn Daniel Meyer Daniel Walt]
2 Inhalt Die gesunde Ernährung... 2 Proteine - das Baumaterial... 2 Fette - Power aus dem Reservetank... 2 Kohlenhydrate - die spritzigen Kraftstoffe... 3 Vitamine und Mineralstoffe - die unsichtbaren Reglerstoffe... 3 Wasser - ohne geht nichts... 3 Nahrungsfasern - die Verdauungshelfer... 3 Noch kurz etwas zu den unzähligen Schlankheits - Diäten... 4 Fit und froh mit Sport... 4 Dieses Dokument wurde von Daniel Walt erstellt 1
3 Die gesunde Ernährung Von allem, aber mit Mass. Eine gesunde Ernährung besteht nicht aus Verboten. Im Zentrum stehen Abwechslung, Masshalten und Genuss.Wer täglich alle Nahrungs-mittelgruppen berücksichtigt, deckt den Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Gesundes Essen ist kohlenhydratund faserreich. Daher sollte mindestens die Hälfte der täglichen Nahrungszufuhr aus Vollkornbrot, Teigwaren, Getreide oder Flocken, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Gemüse und Früchten bestehen. Eiweiss- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Milch, Milchprodukte und Käse, Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier sowie Fette ergänzen den Menuplan, dominieren ihn aber nicht. Ausreichendes Trinken (1,5-2 Liter pro Tag, möglichst kalorienfrei) sorgt für die nötige Flüssigkeitszufuhr. Aber nicht nur Art und Menge der Nahrugsmittel, sondern auch Herkunft und Verarbeitung, saisongerechter Einkauf, Frische und schonende Zubereitung bestimmen die Qualität der Ernährung. Kohlenhydrate 55-60% (4-6 g pro kg Körpergewicht) Protein 10-15% (0,8 g pro kg Körpergewicht) Fett 30-35% (1 g pro kg Körpergewicht) Im Alltag stehen nicht sportliche Höchstleistungen im Vordergrund. Vielmehr ist die konstante körperliche und geistige Leistungsfähigkeit während des ganzen Tages gefragt. Die Ernährung leistet dazu einen wesentlichen Beitrag. Mit der Nahrung führen wir dem Körper sogenannte Bau-, Betriebs- und Reglerstoffe zu. Wir brauchen sie jeden Tag in ausreichender Menge, damit unser Organismus richtig funktioniert und leistungsfähig bleibt. Proteine - das Baumaterial Proteine und gewisse Mineralstoffe werden im Körper als Baustoffe für Körperzellen, Hormone und Blutbestandteile gebraucht. In Knochen, Muskeln und Organen finden laufend Auf- und Unbauprozesse statt. Alte Zellen werden durch neue ersetzt. Der Körper kann praktisch keine Proteinvorräte anlegen. Er ist deshalb auf eine regelmässige Zufuhr angewiesen. Fette - Power aus dem Reservetank Fette sind nicht nur die energiereichsten Nährstoffe, sondern auch lebenswichtige Substanzen für den Körper. Sie sind Träger der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K), liefern die verschiedenen, benötigten Fettsäuren und tragen überdies Aroma-, Duft- und Geschmackstoffe in sich, die unsere Nahrung lecker machen. 2
4 Kohlenhydrate - die spritzigen Kraftstoffe Kohlenhydrate und Fette werden in den Körperzellen zu Energie verbrannt, die wir zur Aufrechterhaltung des gesamten Stoffwechsels, der Verdauung, der Herztätigkeit und der Körpertemperatur brauchen. Mindestens ein Drittel bis die Hälfte der Energie wird für die körperliche Aktivität verwendet. Die Gehirnzellen können nur Traubenzucker (Glukose) in Energie umsetzen. Die Kohlenhydrate lassen sich in drei Gruppen unterteilen: Einfachzucker, dazu gehören Glukose und Fruktose, enthalten in Früchten und Honig sowie Galaktose, enthalten in Milch Zweifachzucker, dazu gehören Maltose, enthalten in keimender Gerste und Bier, Lactose, enthalten in Milch und teilweise in Milchprodukten und Saccharose, enthalten in Rohr- und Rübenzucker Mehrfachzucker, dazu gehören Stärke, enthalten in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchte, Glykogen, enthalten in Leber und Muskeln sowie Nahrunsfasern, enthalten in Gerüststoffen von Pflanzen, Getreide und Früchten Je mehr Nahrungsfasern in den Kohlenhydrat-Lieferanten enthalten sind, desto besser ist das Sättigungsgefühl. Mindestens die Hälfte der Energiezufuhr sollte aus Kohlen-hydraten stammen. Vitamine und Mineralstoffe - die unsichtbaren Reglerstoffe Vitamine sind keine organische Verbindungen. Der Körper braucht sie für sämtliche lebenserhaltenden, biochemischen Reaktionen und Vorgänge. Bis heute kennen wir 13 verschiedene Vitamine. Wir können auf keines davon verzichten. Mineralstoffe kommen in der Natur sehr häufig vor. Calzium, Magnsium, Phosphor, Natrium, Eisen, Fluor und wie sie alle heissen, sind aus dem Chemieunterricht bekannt. Sie sind aber auch als Baustoffe für Knochen und Zähne, für die Funktion von Muskeln und Nerven und für die Regulierung des Stoffwechsels, insbesondere des Wasser-haushaltes, verantwortlich. Vitamine und Mineralstoffe müssen dem Körper regelmässig und aussreichend mit der Nahrung zugeführt werden. Wasser - ohne geht nichts Der Körper besteht ca. aus % aus Wasser. Es ist Bestandteil jeder Zelle und dient als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe und Mineralstoffe, für Sauerstoff und Hormone. Wasser reguliert zudem unseren Wärmehaushalt. Durch Wasserver-dunstung (schwitzen) wird überschüssige Wärme abgeführt. Nahrungsfasern - die Verdauungshelfer Nahrungsfasern (oder Balaststoffe) sorgen für eine geregelte Verdauung. Nahrungs-faserreiche Lebensmittel stillen den Hunger länger und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen 3
5 Noch kurz etwas zu den unzähligen Schlankheits - Diäten Vorweg: Die Diät gibt es nicht. Das Wundermittel, mit dem die Pfunde von alleine schmelzen, wurde tatsächlich noch nicht erfunden; was auch immer die Zeitschriften und Fernsehspots erzählen. Möglichkeiten zum Abnehmen gibt es trotzdem. Es sind keine sensationellen Tricks, es hat nur mit der Umstellung auf gesunde Ernährung zu tun. Wenn Sie nämlich die falsche Diät ausprobieren, kann Sie das ganz schön stressen! Hungern Sie zum Beispiel planlos drauflos, verschwinden zwar die ersten Pfunde traumhaft schnell. Aber leider nur auf der Waage - nicht auf den Hüften. Meist nehmen Sie genau dort ab, wo Sie es gar nicht wollen. Anfangs zehrt der Körper nämlich nur von den Wasserreserven, und erst wenn diese aufgebraucht sind, zapft er die Fettzellen an. Nur leider geht das Verbrennen von Fett dann viel langsamer vor sich. Wenn Sie also in der ersten Woche 4 Kilo verloren haben, ist es in der zweiten vielleicht nur noch ein halbes. Das ist ganz schön enttäuschend. Manche Diät wird aus genau diesem Grund vorzeitig abgebrochen. Verfällt man aus Frust wieder in die alten Essgewohnheiten, sind die Pfunde so schnell wieder da, wie sie verschwunden sind. Es kann sogar sein, dass man nach so einer Hungerkur mehr wiegt als vorher (der sogenannte Jo-Jo-Effekt, weil das Gewicht immer hoch und runter springt). Fit und froh mit Sport By the way: Wie wärs mit einer neuen Sportart? Sport ist besonders in Verbindung mit einer sinnvollen Diät effektiv und kurbelt die Fettverbrennung erst recht an. Und ganz nebenbei bleibt man fit und froh. Was nicht fuktioniert Hungern. Einfach nichts mehr essen bringt zwar für kurze Zeit Kilos runter, schadet aber dem Körper und auch der Psyche. Und nach der Diät sind die Pfunde schnell wieder da. Einseitige Diäten ausprobieren (nur Salat, nur Fleisch, nur Ananas... ) Alles essen, was man vorher gegessen hat, einfach light Bei jedem Bissen ein schlechtes Gewissen So klappt es bestimmt Langfristig denken. Wenn man in drei Monaten fünf Kilo zugenommem hat, muss man dem Körper drei Monate Zeit geben, um sie wieder wegzukriegen. Der Körper braucht genügend von allen Vitaminen und Mineralstoffen. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ernährung (Gesunde Ernährung) und der Verzicht auf allzu viele Süssigkeiten. Diese braucht der Körper nämlich nicht zum leben. Abnehmen heisst nicht einfach Kalorien reduzieren. Wenn man die alten Essgewohnheiten mit Lightprodukten überlistet, lernt der Körper nichts dabei. Essen sollte auch während der Diät mit Genuss zu tun haben. Man sollte sich beim Essen wirklich aufs Essen konzentrieren und dabei geniessen (also nicht vor dem Fernseher oder beim Zeitunglesen). Denn wenn man Diät mit Frust und Stess verbindet, hat man danach erst recht wieder Heisshunger. Wichtig ist, dass man 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag (inkl. z Nüni und z Vieri) zu sich nimmt, dadurch bleiben die zu grossen Essattacken auf ein Minimum beschränkt. 4
6 Die Devise für eine schlanke Linie heisst: Die Energiezufuhr dem Verbrauch anpassen, den Kohlenhydratanteil in der Ernährung erhöhen, Fette bewusst auswählen, auf die Qualität achten, mit Mass konsumieren und sich täglich ausreichend bewegen. Für das eigene Wohlbefinden kann man also eine ganze Menge selbst tun. Daniel Walt / Leiter Diätküche Kantosspital Glarus 5
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