Bluthochdruck. selbst senken in 10 Wochen. Bluthochdruck senkende Maßnahmen. Selbsthilfeprogramm für Betroffene. dr. med.

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1 dr. med. ramon martinez Bluthochdruck senkende Maßnahmen Bluthochdruck selbst senken in 10 Wochen Selbsthilfeprogramm für Betroffene Die unten stehende Grafik verdeutlicht, welche zu erwartende Blutdrucksenkung die jeweilige Maßnahme bieten kann. Dabei handelt es sich um Mittelwerte aus wissenschaftlichen Untersuchungen, die allein durch Einhaltung der jeweils einzelnen Maßnahme erreicht wurden. 2. Auflage Daher beachten Sie: Die Angaben vermitteln einen Eindruck der möglichen Werte einer Blutdrucksenkung. Beim Einhalten mehrerer Maßnahmen dürfen diese Werte nicht einfach addiert werden das regulative Zusammenspiel in unserem Körper ist dafür zu komplex. Bewegungsprogramm (siehe Seite 51) Ernährungsprogramm (siehe Seite 78) Ausreichende Kalzium-Vitamin-D-Zufuhr (siehe Seite 97) 7/6 mmhg 11/5,5 mmhg Gegebenenfalls Abnehmen (nach BMI u. Bauchumfang) (siehe Seite 102) Entspannungstechniken (siehe Seite 150) Kaliumreiche Kost (siehe Seite 99) Kochsalzbewusstes Essen (siehe Seite 141) Senkung abhängig von der Ausgangsversorgung 1 2 mmhg pro Kilogramm Gewichtsabnahme Senkung individuell variabel ca. 4 mmhg 7/3 mmhg

2 2 Inhalt 4 Vorwort 7 Bevor sie starten wichtig zu wissen 7 Wie Sie dieses Buch zu Ihrem größten Nutzen verwenden 8 Lassen Sie sich Zeit 11 Gewohnheiten ändern sich nur langsam 13 Ihr 10-Wochen-Plan Woche 14 Wissenswertes zum Bluthochdruck und 3. Woche 51 Blutdrucksenken durch Bewegung und Sport 61 Geeignete Bewegungs- und Sportarten 69 Weitere geeignete Sportarten 74 Was sonst noch zu beachten ist 76 Die kleinen Extraeinheiten Aktivität und 5. Woche 78 Richtig essen bei Bluthochdruck 78 Kalorien und Joule 80 Die Zusammensetzung der Nahrung 81 Die Ernährungsumstellung 83 Die 15 wichtigsten Ernährungstipps 90 Beispiele für schmackhaftes und gesundes Kochen 94 Alkohol in Maßen 97 Vitamin D und Kalzium beim Bluthochdruck 99 Kalium hilft beim Blutdrucksenken

3 Inhalt Woche 102 Durch Abnehmen den Blutdruck senken 104 Übergewicht und Bluthochdruck 110 Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt 115 Sind Medikamente zum Abnehmen zu empfehlen? Woche 117 Fette in der blutdruckgerechten Ernährung 124 Die verschiedenen Fettarten 129 Medikamente gegen Bluthochdruck Woche 141 Weniger Kochsalz senkt den Blutdruck 143 Wie viel Kochsalz ist erlaubt? 143 Die Kochsalzmenge einfach bestimmen 144 Die kochsalzreduzierte Ernährung Woche 150 Entspannung und Stressabbau senken den Blutdruck 155 Entspannen aber wie? Woche 162 Rauchen und Bluthochdruck 164 Wie Sie Nichtraucher werden können 166 Nikotinpflaster & Co. 168 Gesundheitssteigerung mit sofortiger Wirkung 170 Zu guter Letzt 172 Anhang 172 Wichtige Adressen 173 Register

4 28 Ihr 10-Wochen-Plan Außerdem zählen die folgenden nichtbeeinflussbaren Risikofaktoren dazu: Alter über 55 Jahre bei Männern und über 65 Jahre bei Frauen, Herzinfarkte und Schlaganfälle bei Verwandten ersten Grades. Ein Bauchumfang über 102 cm bei Männern und über 88 cm bei Frauen erhöht das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Spätestens bei Blutdruckwerten über 140 mmhg systolisch oder über 90 mmhg diastolisch ist eine Behandlung erforderlich. Neuere Leitlinien berücksichtigen zusätzlich zu diesen Risikofaktoren noch Übergewicht mit erhöhtem Bauchumfang (bei Männern über 102 Zentimeter, bei Frauen über 88 Zentimeter) und auch einen weiteren Blutwert, das sogenannte C-reaktive Protein. Weitere Risikofaktoren, die zwar nicht wie die oben genannten für die Einleitung einer Blutdruckbehandlung ausschlaggebend sind, aber dennoch möglichst beseitigt werden sollten, sind Übergewicht allgemein und Bewegungsmangel. Darüber hinaus sind Risikofaktoren, wie das Lipoprotein a, ein erhöhter Homocysteinspiegel u. a., Gegenstand aktueller Forschung. Ob sich aus diesen Risikofaktoren irgendwann gesicherte Behandlungsrichtlinien ergeben, muss abgewartet werden. Je mehr Risikofaktoren zusätzlich zum Bluthochdruck bestehen, umso höher auch das Risiko, eine schwere Herz-Kreislauf- Erkrankung (z. B. Schlaganfall, Herzinfarkt) zu entwickeln. Bei Personen, die mehrere Risikofaktoren aufweisen, wird ein Bluthochdruck daher bereits früher behandelt werden als bei Personen, die keine weiteren Risikofaktoren aufweisen. In jedem Fall aber sollten der Blutdruck regelmäßig selbst kontrolliert sowie nicht-medikamentöse Maßnahmen eingeleitet werden. Dabei kann der behandelnde Arzt, so wie es die aktuellen Empfehlungen der Fachgesellschaften vorsehen, bei mäßig erhöhten Blutdruckwerten, besonders in den Bereichen von 140 bis 159 mmhg systolisch oder 90 bis 99 mmhg diastolisch, zunächst für etwa drei Monate nicht-medikamentöse Ansätze unter

5 1. Woche 29 regelmäßigen Kontrollen empfehlen, um den Blutdruck zu senken. Nach dieser Zeit wird dann entschieden, ob eine ausreichende Blutdrucksenkung gelungen ist oder nicht, um in letzterem Fall zumeist eine medikamentöse Therapie zu beginnen. Bei konsequenter Nutzung der nicht-medikamentösen Maßnahmen wird es jedoch meistens gelingen, den Blutdruck auch ohne Medikamente ausreichend zu senken. Die Blutdruckgrenzen gelten für jedes Lebensalter. Längst überholt ist die früher gängige Faustregel 100 mmhg plus Lebensalter für den systolischen Blutdruck. Leider hat sich diese Faustregel recht hartnäckig gehalten und wird verschiedentlich auch heute noch benutzt. Ein Blutdruck von systolisch 160 mmhg ist für einen 60-Jährigen natürlich viel zu hoch, genauso wie 170 mmhg systolisch bei einem 70-Jährigen. Liegen drei oder mehr zusätzliche Risikofaktoren vor, wird bereits bei Blutdruckwerten von 130 bis 139 mmhg systolisch und Bei Blutdruckwerten von 140 bis 159 mmhg sind in vielen Fällen zunächst für drei Monate nicht-medikamentöse Ansätze unter Kontrolle zu empfehlen. Rauchen ist ein immenser Risikofaktor für Bluthochdruck. Gerade Menschen mit einem bekannten Bluthochdruck sollten sich dessen bewusst sein.

6 30 Ihr 10-Wochen-Plan Organschäden zeigen, dass der hohe Blutdruck bereits deutlich negative Spuren hinterlassen hat. 85 bis 89 mmhg diastolisch eine medikamentöse Therapie empfohlen. Ebenso wenn ein Diabetes mellitus oder bereits Organschäden vorliegen. Unter Organschäden versteht man bestimmte Veränderungen, die der hohe Blutdruck an verschiedenen Organen bereits erzeugt hat, wie eine (beginnende) Störung der Nierenfunktion, die sich in einer Erhöhung bestimmter Blutwerte oder einer Eiweißausscheidung im Urin zeigen kann, oder eine Verdickung des Herzmuskels. In der Regel entstehen solche Organschäden, wenn ein hoher Blutdruck längere Zeit nicht ausreichend behandelt oder unerkannt war. Das Vorliegen dieser Organschäden zeigt, dass der hohe Blutdruck bereits deutliche negative Spuren hinterlassen hat, sodass sehr konsequent eine Normalisierung des Blutdrucks anzustreben ist, um einem weiteren Fortschreiten der Schädigungen entgegenzuwirken. Grundsätzlich sollte der Arzt zusammen mit dem Betroffenen über die Behandlung unter Berücksichtigung aller sonstigen Umstände entscheiden. In jedem Fall stellen nicht-medikamentöse Maßnahmen die Basis jeder Blutdruckbehandlung dar. Auch bei hoch-normalem Blutdruck, wenn der Arzt aufgrund der individuellen Umstände noch keine Medikamente für erforderlich hält, tragen diese nicht-medikamentösen Maßnahmen dazu bei, dem Auftreten einer Bluthochdruckerkrankung entgegenzuwirken und das individuelle Krankheitsrisiko spürbar zu senken. Die Ziel-Blutdruckwerte Die Bluthochdruckbehandlung hat eine weitgehende Normalisierung der erhöhten Blutdruckwerte zum Ziel, denn wie schon erwähnt, sind bereits Blutdruckwerte oberhalb des optimalen Bereichs von 120/80 mmhg mit einer gewissen Risikosteigerung für Herz und Gefäße verbunden. Der Zielbereich für die meisten Patienten liegt bei Werten unterhalb von 140/90 mmhg. Liegt bei Ihnen zusätzlich ein Diabetes mellitus vor, sollte der Blutdruck unter 130/80 mmhg liegen.

7 1. Woche 31 Ziel-Blutdruck: Bei Zuckerkrankheit: < 140/90 mmhg < 130/80 mmhg Liegt zusätzlich eine Nierenerkrankung vor, werden niedrigere Zielwerte, 125/75 mmhg, angestrebt. Wie diese Werte erreicht werden ist von Patient zu Patient verschieden. Dabei können die hier beschriebenen nichtmedikamentöse Maßnahmen ausreichen oder, wenn Medikamente erforderlich werden, auch Kombinationen aus mehreren Blutdrucksenkern notwendig sein. Rund zwei Drittel aller Blutdruckpatienten, die Medika mente erhalten, benötigen eine Kombinationsbehandlung aus zwei oder mehr Blutdruckmedikamenten (wie die ASCOT-Studie belegt). Wesentlich für den dauerhaften Erhalt Ihrer Gesundheit ist, dass die vorab genannten Zielwerte erreicht werden. Diese Zielwerte beziehen sich auf die Praxismessung, die um fünf bis zehn mmhg höher liegen können als die Eigenmessungen oder die 24-Stunden-Blutdruckmessung (siehe auch Seite 22). Liegt zusätzlich eine Nierenerkrankung vor, werden niedrigere Zielwerte, 125/75 mmhg, angestrebt.

8 32 Ihr 10-Wochen-Plan Frühwarnzeichen fehlen meistens beim Bluthochdruck. Welche Beschwerden verursacht der Bluthochdruck? Tückischerweise kann auch ein deutlicher Bluthochdruck keine spezielle Beschwerden verursachen, weshalb eine Bluthochdruckerkrankung nicht selten erst sehr spät erkannt wird. Da zuverlässige Frühwarnzeichen fehlen, lässt sich ein erhöhter Blutdruck letztlich nur durch regelmäßige Messungen frühzeitig feststellen. Ebenso kann die richtige Einstellung des Blutdrucks nur durch regelmäßige Kontrollen überprüft werden. Auch hier kann man sich nicht darauf verlassen, dass der Blutdruck schon in Ordnung sein wird, weil es einem gut geht. Würde sich der Bluthochdruck durch Schmerzen oder andere starke Beschwerden äußern, hätten wir sicherlich deutlich weniger Schlaganfälle, Herzinfarkte und andere schwere Folgeschäden zu beklagen. Daher kann nicht oft genug betont werden, dass ein erhöhter Blutdruck, auch wenn er keine Beschwerden hervorruft, unbehandelt zu katastrophalen Folgen führen kann und deshalb konsequent in die Zielbereiche (siehe Seite 30) abgesenkt werden muss. Wenn Beschwerden auftreten, werden gelegentlich Kopfschmerzen und Druckgefühl am Kopf, Nasenbluten, Kopfröte, Schwindel und innere Unruhe sowie Druck in der Brust geäußert, die vor allem bei sehr hohen Werten auftreten können, aber auch an einen Herzinfarkt oder eine Angina pectoris bei Verengungen der Herzkranzgefäße denken lassen müssen. Atemnot kann gelegentlich, vor allem bei höheren Werten, auftreten. Andere zugrundeliegende Erkrankungen, die zusätzlich zum Bluthochdruck vorliegen können, sind bei diesen Symptomen selbstverständlich vom Arzt auszuschließen. Sehr viele Personen mit erhöhtem Blutdruck verspüren keine Beschwerden und fühlen sich oft sogar recht wohl. Anders als bei anderen Krankheiten zielt die Behandlung des Bluthochdrucks nicht in erster Linie auf die Beseitigung von Beschwerden, sondern darauf ab, schwere Folgeerkrankungen zu vermeiden.

9 Register 173 Register 10-Wochen-Plan 13 ff. Abnehmen 102 Medikamente 115 ACE-Hemmer 133 Aliskiren (Rasilez) 139 Alkohol 94 Höchstmengen 94 Alphamethyldopa 139 Alpharezeptorenblocker 139 Ambulante Blutdrucklangzeitmessung 48 Angiotensin-II-Antagonisten 136 Antisympathotonika 139 Apfel- und Birnentyp 108 Autogenes Training 158 Bauchumfang 108 Belastungs-EKG 24, 56 Belastungs-Herzfrequenz 58 Betablocker 58, 60, 134 Bewegung im Alltag 78 Bewegung und Sport 51 wichtige Motive 52 Häufigkeit 54 Bewegungs- und Sportarten 61, 69 Bewegungseinheit 52 Bewegungsmangel 35 Blutdruck Behandlung 27 Definition 19 diastolisch 17 ff. Klassifikation 19 Messung 20, 42 Risikofaktoren 27 systolisch 17 ff. Übergewicht 28, 35 unter Belastung 22 bei Aufregung 24 -einstellung 16 -manschette 42 -medikamente 60 -messgerät 39 Blutdruckmessung Dokumentation 46 Häufigkeit 45 Blutdruckselbstmessung 38 Blutfette 51 Bluthochdruck Beschwerden 32 Grundlagen der Therapie 8, 14 ff. im Tagesverlauf 33 nicht-medikamentöse Blutdruck senkung 8, 16 Ursachen 36 BMI 105 Cholesterin 117 ff. Risikogruppen 123 Clonidin 140 Diabetes mellitus 22, 104 Diastole 18 Diät 102 Diuretika 60, 131 Energieverbrauch, Sport 112 Entspannung 150 Techniken 155 Ergometertraining 72 Ergometrie 26 Ernährung 78 ff. Ernährungstagebuch 114 Ernährungstipps 83 ff. Ernährungsumstellung 81, 103 Fast-Food 126 Fettarten 124 Fette 117 ff. Fettverteilung 108 Gebackene Kartoffeln 92 Gefäßerweiternde Wirkstoffe 140

10 174 Anhang Gemüseaufstrich 93 Gesamtcholesterinwert 119 Gesunde Ernährung 78 ff. Gewichtsreduktion 104 Gewohnheiten ändern 11 Gewürze 146 Herzinfarkt 14 Herzkatheter 120 Herzrhythmusstörungen 44 Jogging 70 Jo-Jo-Effekt 110 Kalium 99 in Lebensmitteln 100 Kalorien 78, 111 Kalzium 97 Kalzium-Antagonisten 134 Kochen, gesunde Rezepte 90 Kochsalz 141 Kohlenhydrate 81 Kombinationsbehandlung 31 Körpergewicht 105 Langzeit-Blutdruckmessung 20, 22, 34, 50 LDL-Cholesterin 124 Medikamente Medikamentengruppen 130 Medikamentenkombinationen 136 Moxonidin 140 Nahrung, Zusammensetzung 80 Nichtraucher werden 164 Nierenerkrankung 31 Nierenleiden 15 Nikotinpflaster 166 Nordic Walking 62 Obst und Gemüse 78 Organschäden 30 Paella 90 Progressive Muskelentspannung 158 Pulsmessung, am Handgelenk 59 Pulsuhren 59 Rauchen 121, 162 RESPeRATE-Gerät 161 RR und mmhg 39 Schlaganfall 14 Schwimmen 71 Selbstdisziplin und Motivation 53 Sport, allgemeine Tipps 74 Stressabbau 150 Systole 18 Tai-Chi 160 Trans-Fettsäuren 126 Transzendentale Meditation 161 Triglyzeride 121 Übergewicht 51, 52, 97, 104 Vitamin D 97 Walking 62 Walking, Plan 67 Walking-Technik 65, 68 Weißkittel-Hochdruck 22 Yoga 158 Ziel-Blutdruckwerte 30