Fit in 3 Monaten Für wirklich jeden. Starte sofort und kostenlos! >> Home Fitness Basics << Teil 1 unserer kostenlosen Trainingsreihe:

Transkript

1 Fit in 3 Monaten Für wirklich jeden. Teil 1 unserer kostenlosen Trainingsreihe: >> Home Fitness Basics << ü 22 effektive Übungen für Zuhause ü 50+ Fotos für die korrekte Ausführung ü 2 Trainingspläne für Anfänger und für Fortgeschrittene Starte sofort und kostenlos!

2 HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH! Heute ist der erste Tag, an dem du dich nicht mehr fragen musst Wann oder Wieso du anfangen wirst oder solltest, um endlich wieder in Form zu kommen. Denn nun gibt es keine Ausreden mehr. Mit diesem Guide hast du alles, um sofort und vor allen Dingen kostenlos loszulegen. Ohne Fitnessstudio oder teure Apps mit Abos oder noch teurere Hantelbänke... Schweinehund ade! Und sei dir sicher: es funktioniert. Denn unser Plan wurde von einem Fitnesstrainer mit Lizenz entwickelt, der dazu auch noch noch eine Menge von Anatomie und gesunder Ernährung versteht. Nebenbei ist er einer der Gründer von big white man und trainiert täglich selbst und andere. Ein paar kleine Dinge könnten dich unterstützen. Diese beschreiben wir dir auf der nächsten Seite. Doch keine Angst, du kannst die meisten der Übungen in diesem Guide auch ohne sie ausüben. Oder ersetzen. Keine Hanteln da? Egal, nimm einfach zwei dicke Bücher. Keine Steps daheim? Egal, ein Sofa oder eine Bettkante hast bestimmt auch du. Keine Ausreden mehr! Es gibt also keinen Grund zu zögern. Leg los. Und halte durch. Schon sehr bald wirst du merken, wie dein Körper sich verändert. Und dein Geist. Zwei passende Trainingspläne gibt es von uns dazu, egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Damit hast du alles, was du brauchst. Viel Spaß und Erfolg wünscht dir dein big white man Team. Wir glauben an dich. Also, leg los! Dein Training erfolgt auf eigenes Risiko. Auch wenn dieser Trainingsplan für einen gesunden Menschen geeignet und ungefährlich ist, solltest du deinen Arzt oder einen anderen versierten Experten fragen, ob deine physische Verfassung für das Training geeignet ist. Bitte höre auf deinen Körper und überanstrenge ihn nicht. Mache ggfs Pausen, wenn das Training dich zu sehr anstrengt.

3 Mehr brauchst du nicht (wenn überhaupt): ü Etwas Erhöhtes: einen Step oder eine Bettkante oder eine Sofakante etc... ü Etwas Rundes: einen Medizinball oder einen Fußball oder einen kleinen gefüllten Sack etc... ü Etwas mit Gewicht: kleine Hanteln oder gefüllte Flaschen oder dicke Bücher etc... ü Etwas zum Hochziehen: ein Tau oder ein zusammengerolltes Handtuch etc... ü Etwas Glattes: ein Stück Teppich oder ein Stück Folie oder ein Stück Stoff etc... ü...und etwas Motivation, Spaß und Disziplin. Die hast du. Auf geht s!

4 Trainingsplan für Anfänger Zu Beginn solltest du dreimal pro Woche trainieren, am besten am Montag, Mittwoch und Freitag. Am Wochenende und an den Tagen dazwischen sollen sich deine Muskeln erholen. Trainiere 6 Wochen a 3 Tage und hake jeden Tag jede Übung zur Kontrolle und Motivation ab. Tage: Übung Körperteil Übung Sätze Wiederholungen 1. Beine Kniebeuge Ausfallschri? Beine Kniebeugen Bauch Crunches 3 bis Muskelversagen 21. Bauch Beinheben liegend 3 bis Muskelversagen 15. Rücken Rudern mit Tau 2 bis Muskelversagen 16. Rücken Breites Rudern 2 bis Muskelversagen 17. Rücken Vorgebeugtes Rudern Bizeps Bizepscurs eingedreht Bizeps Hammercurls Brust Liegestützen 2 bis Muskelversagen 7. Brust Liegestützen, Beine erhöht 2 bis Muskelversagen 8. Brust Liegestützen, Oberkörper erhöht 2 bis Muskelversagen 6. Trizeps Liegestützen eng 2 bis Muskelversagen 11. Schultern Frontheben Schultern Seitheben

5 Trainingsplan für Fortgeschrittene, Teil A Nach den 6 Wochen mit dem Anfängerplan (oder wenn du schon fitter bist), solltest du mit diesem zweiteiligen Plan weitermachen. Dieser Plan ist etwas intensiver und fordernder. Trainiere 6 Wochen an 4 Tagen pro Woche und hake jeden Tag jede Übung zur Kontrolle und Motivation ab. Du solltest Teil A und Teil B immer im Wechsel trainieren, denn sie trainieren verschiedene Muskelgruppen deines Körpers. Tag 1 und 3 und 5... Tage: Übung Körperteil Übungsname Sätze Wiederholungen 1. Beine Kniebeuge Ausfallschri? Beine Kniebeugen Beine Liegender Beinbeuger Bauch Crunches 5 bis Muskelversagen 20. Bauch Plank 3 60 Sek. 21. Bauch Beinheben liegend 3 bis Muskelversagen 22. Taille Taillenbeuger Rücken Klimmzüge breit 3 bismuskelversagen 14. Rücken Klimmzüge eng 3 bis Muskelversagen 15. Rücken Rudern mit Tau 3 bis Muskelversagen 16. Rücken Breites Rudern 2 bis Muskelversagen 17. Rücken Vorgebeugtes Rudern Bizeps Bizepscurs eingedreht Bizeps Hammercurls

6 Trainingsplan für Fortgeschrittene, Teil B Dies ist Teil B deines Trainingsplanes für Fortgeschrittene. Bitte nutze ihn zusammen mit den Anweisungen von Teil A, damit du das Training korrekt durchführst. Es ist von Vorteil, wenn du die Reihenfolge der Übung so wie beschrieben durchführst. Du kannst diese aber auch leicht variieren, wenn dir bei einem Körperteil mal die Kraft ausgeht. Tag 2 und 4 und 6... Tage: Übung Körperteil Übungsname Sätze Wiederholungen 5. Brust Liegestützen 3 50/30/20 7. Brust Liegestützen, Beine erhöht 3 bis Muskelversagen 8. Brust Liegestützen, Oberkörper erhöht 3 bis Muskelversagen 9. Brust Fliegende Bewegung Trizeps Liegestützen eng 5 bis Muskelversagen 11. Schultern Frontheben Schultern Seitheben Schultern Vorgebeugtes Seitheben Bauch Crunches Bauch Plank 3 60 Sek.

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8 1. KNIEBEUGE Ausfallschritt (Gesäß, Oberschenkel, Beinbizeps) 5 x 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite im Wechsel In den Ausfallschritt stellen. Kniefall, bis das Knie fast den Boden berührt. Blick nach vorne halten. Aufrichten. Knie nicht durchstecken. Wiederholung. a) Knie nicht absetzen b) Rücken aufrecht c) Arme senkrecht halten

9 2. KNIEBEUGEN (Gesäß, Oberschenkel) 3 x 10 bis 15 Wiederholungen Beinstellung leicht gegrätscht über Schulterbreite. In die Hocke gehen, bis Knie ca. 90 Winkel. Aufrichten. Knie nicht durchstrecken. Wiederholung. a) Fußsohlen auf Boden b) Rumpfspannung c) Blick nach vorne

10 3. BIZEPSCURLS eingedreht (Oberarm, Bizeps) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen je Seite (immer abwechselnd) Schulterbreit stehen. Hantel aus halber Pronationsstellung beim Beugen eindrehen, Hantel absenken, Grundspannung im Arm halten. Wiederholung. a) gerade stehen b) Oberarme am Oberkörper halten

11 4. HAMMERCURLS (Oberarm, Bizeps) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen je Seite (immer abwechselnd) Gerade schulterbreit stehen. Arm in halber Pronationsstellung gehalten einbeugen. Hantel senken, Grundspannung im Arm halten. Wiederholung. a) gerade stehen, b) Oberarme am Oberkörper halten

12 5. LIEGESTÜTZEN (Brust, Schulter, Trizeps) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Körperspannung. Hände etwas weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust platzieren. Oberkörper bis kurz vor Boden absenken. Hochdrücken. Wiederholung. a) Blick zum Boden b) auf Zehenspitzen, c) kein Hohlkreuz machen

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14 6. LIEGESTÜTZEN eng (Trizeps, Brust, Schulter) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Körperspannung. Hände eng gestellt auf Höhe der Schultern platzieren. Oberkörper nicht vollkommen absenken. Arme eng am Körper halten. Hochdrücken. Wiederholung. a) Blick zum Boden b) auf den Zehenspitzen c) kein Hohlkreuz machen

15 7. LIEGESTÜTZEN Beine erhöht (Obere Brust / Schlüsselbein, Trizeps, Schulter) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Körperspannung. Hände etwas weiter als schulterbreit auf Höhe der Brust platzieren. Oberkörper bis kurz vor den Boden absenken. Hochdrücken. Wiederholung. a) Blick zum Boden b) auf den Zehenspitzen c) kein Hohlkreuz machen

16 8. LIEGESTÜTZE Oberkörper erhöht (Untere Brust, Trizeps, Schultern ) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Körperspannung. Hände etwas weiter als schulterbreit platzieren. Oberkörper bis kurz vor die Erhöhung absenken. Hochdrücken. Wiederholung. a) Blick zum Boden b) auf den Zehenspitzen c) kein Hohlkreuz machen

17 9. FLIEGENDE BEWEGUNG (Brust) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen Oberkörper gerade ablegen. Hanteln mit leicht gebeugten Armen über der Brust halten. Arme zur seitlichen in die Horizontalen absenken. Hochdrücken. Wiederholung. a) Blick nach oben b) Winkel im Arm halten c) kein Hohlkreuz machen

18 10. VORGEBEUGTES SEITHEBEN (Rücken, Schulter) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen Füße schulterbreit stellen. Knie leicht beugen. Oberkörper gerade vorbeugen. Arme bis zur Horizontalen anheben. Langsam absenken. Wiederholung. a) Blick zum Boden b) Rumpfspannung halten c) kein Rundrücken

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20 11. FRONTHEBEN (Schulter) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen je Seite im Wechsel Schulterbreit hinknien. Arme am Körper. Hantel mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach vorne bis zur Schulterachse anheben. Kurz halten. Langsam absenken. Wiederholung. a) Blich nach vorne b) Rumpf, Arm u.- Schulterspannung halten

21 12. SEITHEBEN (Schulter) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen Schulterbreit hinknien. Arme am Körper. Beide Hanteln gleichzeitig mit leicht gebeugten Armen seitlich bis zur Schulterachse anheben. Kurz halten. Langsam absenken. Wiederholung. a) Blick nach vorne b) Rumpf, Arm u.- Schulterspannung halten

22 13. KLIMMZÜGE Breit (Rücken, Ober-, Unterarme) (an Klettergerüst / Klimmzugstange möglich) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Mit weit voneinander entfernten Händen an Stange hängen. Mit der Brust bis Schlüsselbeinhöhe zur Stange hochziehen. Langsam absenken. Wiederholung. Beim Absenken nicht in die Schultern hängen lassen

23 14. KLIMMZÜGE eng (Rücken, Ober-, Unterarme) (an Klettergerüst / Klimmzugstange möglich) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Stange in Brustbreite greifen. Mit der Brust bis zur Schlüsselbeinhöhe zur Stange hochziehen. Langsam absenken. Wiederholung. Beim Absenken nicht in die Schultern hängen lassen

24 15. RUDERN mit Tau (Rücken, Ober-, Unterarme) (auch mit Suspensionstrainer oder langem Handtuch möglich) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Tau mit gestreckten Armen auf Schulterbreite greifen. Oberkörper anheben und dabei die Hände nach außen ziehen. Langsam absenken. Wiederholung. a) Körper-u. Schulterspannung b) Füße auf Fersen c) Blick nach oben

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26 16. BREITES RUDERN (Rücken, Ober-, Unterarme) (an Klettergerüst oder Tischkante möglich) 3 x bis zur Erschöpfung, möglichst min. 10 Wiederholungen Mit weit voneinander entfernten Händen die Stange greifen. Brust bis zur Stange hochziehen, dabei Brust rausdrücken. Langsam absenken. Wiederholung. a) Körper-u. Schulterspannung b) Füße auf Fersen c) Blick nach oben

27 17. VORGEBEUGTES RUDERN (Rücken) 3 x 12 bis 15 Wiederholungen Füße schulterbreit stellen. Knie leicht anwinkeln. Oberkörper gerade vorbeugen. Ellenbogen nach oben ziehen dabei Schulterblätter zusammenführen. Hanteln langsam schräg nach vorne zurückführen. Wiederholung. a) Blick nach unten b) Arm- u. Rumpfspannung halten c) kein Rundrücken

28 18. LIEGENDER BEINBEUGER (Beinbizeps, Gesäß) 5 x 15 bis 20 Wiederholungen Flach auf den Rücken legen. Hände unterhalb der Hüfte platzieren. Fersen anziehen bis die Knie 90. Rücken gerade halten. Beine langsam strecken. Wiederholung. a) Körperspannung b) Füße auf Fersen c) Kein Hohlkreuz

29 19. CRUNCHES (Bauch) 5 x 15 bis 20 Wiederholungen Schultern vom Boden lösen, Schambein Richtung Brustbein beugen. Kurz halten, langsam Oberkörper absenken. Schultern ohne Bodenkontakt. Wiederholung. a) Körperspannung b) Füße aufliegend c) Blick zur Decke

30 20. PLANK (Bauch, Rücken) 3 x 30 bis 60 Sekunden Unterarme schulterbreit platzieren. Oberarme 90 zum Oberkörper. Körperspannung 30 bis 60 Sek. halten. Absenken. 30 Sek. Pause. Wiederholung. a) Körperspannung, b) Füße auf Zehenspitzen, c) kein Hohlkreuz

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32 21. BEINHEBEN liegend (unterer Bauch, Hüftbeuger) 3 x 15 bis 20 Wiederholungen Knie 45 anwinkeln, Hände unter dem Gesäß platzieren. Oberkörper leicht angehoben halten. Beine anheben bis 90 zum Oberkörper. Beine ohne abzusetzen absenken. Wiederholung. a) Rumpfspannung b) kein Schwung c) Blick zur Decke

33 22. TAILLENBEUGER (schräge Bauchmuskulatur) 3 x 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite Seitlich auf die Hüfte legen. Oberkörper leicht nach vorne beugen, mit Unterarm und Hand abstützen. Beine bis zur max. Bauchmuskelspannung anziehen. Langsam absenken ohne abzusetzen. Wiederholung. a) ohne Schwung b) Rumpfspannung halten

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