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2 Vorwort Mein Name ist Anja Gutmann, 40 Jahre alt, selbständig als Webdesigner, was soviel bedeutet, stundenlang vor dem PC zu sitzen und immer wieder Stress und Hektik durch Termindruck ausgesetzt zu sein. Und genau hier ist mein Problem gewesen, monotone und falsche Körperhaltung, bei wenig sportlichem Ausgleich. So entstanden nach einer gewissen Zeit meine Nackenschmerzen, später kamen dann auch durch die Verspannungen unerträgliche Kopfschmerzen hinzu. Nach vielen erfolglosen verschriebenen Krankengymnastik- Stunden und unzähligen Übungen für den Nackenbereich, blieb mir nichts anderes übrig, als selber mein Problem zu lösen. Ich fand eine Methode heraus, die mir hilft, meinen Alltag schmerzfrei zu bewältigen. Meine bewährte Schritt für Schritt Anleitung hilft Ihnen Ihre Muskelverspannungen im Nackenbereich zu lösen.

3 Inhaltsverzeichnis Allgemeine Schmerz-Infos Chronische Schmerzen Nackenschmerzen Ursachen Nackenschmerzen-Nackenverspannungen Symptome Verschiedene Behandlungsmethoden Hausmittel gegen Nackenverspannungen-Nackenschmerzen Medikamentöse Schmerztherapie Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen Autogenes Training Yoga-Übungen Übungen für das Büro Hilfreiche Link-Verweise Fazit

4 Allgemeine Schmerz-Infos Fast ¾ der deutschen Bevölkerung beklagt sich mindestens einmal in Ihrem Leben über Rückenschmerzen und gehört somit zu der Volkskrankheit Nummer 1. Hierzu zählen Nackenverspannungen-Nackenschmerzen zu den am häufigst Genannten bei den Befragten. Die Ursache für Schmerzen ist mit 80% psychischer Natur. Auf Deutsch gesagt, sind Sie gut drauf, werden Sie auch weniger Schmerzen empfinden! Um dies genauer zu verstehen, werde ich Ihnen die GATE- CONTROL-THEORIE vorstellen, die Sie sich unbedingt durchlesen sollten, da Sie eine gewichtige Rolle einnimmt und Sie dadurch Ihr Schmerzempfinden zu einem grossen Anteil besser kennenlernen und bewusst beeinflussen können. Die GATE-CONTROL-THEORIE Die Schmerzempfindung wird über 3 verschiedene Körpersysteme geregelt: 1. Die Sinneszellen und die Ihnen nachgeschalteten Nervenzellen 2. das Rückenmark, aks erste Verarbeitungsstation 3. das Gehirn, in dem der Schmerz letzlich, als bewusste Wahrnehmung entsteht In den inneren Organen, in den Bändern, Gelenken, Muskeln und in

5 der Haut sitzen bestimmte Sinneszellen, die Schmerzreize aufnehmen können, weiterleiten durch bestimmte Nervenbahnen über das Rückenmark bis in das Gehirn. Im Rückenmark sitzt ein sogenannter Filter, genannt das TOR, das sich öffnet oder schliesst und Schmerzreize verstärkt oder unterdrückt. Umso mehr das Tor geöffnet, desto mehr Schmerzreize können dadurch gelangen und umso höher ist das Schmerzempfinden. Das Gehirn ist bei uns die SCHALTZENTRALE, mit dem dieses TOR beeinflusst werden kann. Die Schmerzempfindung ist also abhängig von dem, wie wir uns fühlen. Negative Gefühle, wie Traurigkeit, Depression, Stress und Angst fördern das Schmerzempfinden. Positive Gefühle, wie Freude dagegen vermindern die Schmerzen, laut der modernen Schmerzforschung. Was schliesst bzw. öffnet das genannte TOR: Schliessung des TORS: Ablenkung Lesen Spazieren Schwimmen gehen mit Kindern spielen Freunde und Familie besuchen diskutieren Arbeiten alles Tätigkeiten, die Sie ablenken Mit Arzt sprechen und Medikamente verschreiben lassen weitere Unterstützung für die Muskeln-TOR-Schliessung Sportliche Übungen Wassergymnastik

6 Entspannungsübungen kurze Spaziergänge Physiotherapie, allgemein Gymnastik Physiotherapie Familie Warmes Bad Massage Elektrotherapie Fango Cremes ÖFFNUNG des TORES Konzentration-Versteifung auf den Schmerz nervös und wütend ängstlich traurig zu lange im Bett ruhen Schlecht für den Muskel zu lange Sitzen zu lange Stehen zu lange im Bett liegen Alles was Ihnen Spass macht und Ihnen ein gutes Gefühl gibt, sollten Sie unbedingt auch TUN! Anm.d.A.: Nun kann man die Volkskrankheit Nr.1 Rückenschmerzen besser verstehen. Die heutige Zeit ist immer schnelllebiger, der Druck im Geschäft im stressiger und dies gepaart durch monotone & starre Körperhaltung im Büro ist der beste Nährboden für Rückenschmerzen bzw. für allegemeine Schmerzen. Der allgemeine Bewegungsmangel im Alltag fördert dies weiter. Deswegen erleben wir in Deutschland immer wieder Trends, die zu mehr Bewegung aufrufen, was nur positiv ist. Bewegung ist die Basis für weniger Schmerzen oder ist auch vorbeugend gegen Schmerzen sinnvoll. Zudem ist Bewegung draussen an der Luft, kombiniert bei Sonnenschein, bestes Mittel für Ihre Psyche.

7 Wenn Sie dann noch einen Ihnen passenden Sport regelmässig betreiben, haben Sie gegen Ihre Schmerzen das grundlegend Beste getan. Wichtiger Hinweis an dieser Stelle: Die gesamten vorgeschlagenen Behandlungsmethoden sind nicht für folgende Beschwerden vorgesehen, Behandlung spezifischer Rückenschmerzen durch akute Bandscheibenvorfälle, Entzündungen, ausgeprägte Spinalkanalstenosen, Tumore, Knochenbrüche oder rheumatische Erkrankungen der Wirbelsäule. Diese bedarf es eigener Schmerztherapien.

8 Chronische Schmerzen Bei der Diagnose Chronische Schmerzen oder in unserem Fall Chronische Nackenschmerzen ist eine medikamentöse Schmerztherapie eine wichtige nicht aber immer die wichtigste Kompenente. Schmerzmittel stellen bei chronisch schmerzkranken Menschen-Patienten eine von mehreren wichtigen Behandlungsbausteinen dar. Man spricht bei der gesamten Behandlung auch von Therapie, Schmerztherapie. Mit Medikamenten allein kann man meistens aber keine ausreichende langfristige Besserung erreichen. Mindestens ebenso wichtig sind akitivierende Maßnahmen, Entspannungsverfahren und Psychotherapie. Bei chronischen Schmerzen oder immer wiederkehrenden Schmerzen sollte in jedem Fall ein Arzt zu Rate gezogen werden.

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