Trainingsplan Halbmarathon - Lauf Zeitziel: 1:40h
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- Lorenz Abel
- vor 7 Jahren
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1 Woche Montag (1) (2) (3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) Ruhetag 50 min lockerer DL Ruhetag 45 min FS Ruhetag 40 min lockerer DL, 75 min langsamer DL anschließend 5 SL Ruhetag 50 min lockerer DL Ruhetag, 20 min zügiger DL, Ruhetag 50 min lockerer DL, 6x 2:30 min schnell (TP 2 min), Ruhetag 50 min lockerer DL, 5x 3 min schnell (TP 2 min), 10 min langsamer DL Ruhetag 50 min lockerer DL, 4x 4 min schnell (TP 3 min), Legende: DL Dauerlauf Zügiger DL Puls etwa 80-85% der MHF TP FS RT Ruhetag 50 min ruhiger DL 80 min langsamer DL 40 min lockerer DL Ruhetag, 25 min zügiger DL, 45 min lockerer DL Ruhetag, 30 min langsamer DL Ruhetag 20 min lockerer DL, anschließend 3 SL Ruhetag 40 min langsamer DL Ruhetag 40 min lockerer DL Ruhetag, 2x 10 min schnell (4:40 min/km), Ruhetag 50 min lockerer DL, 4x 5 min schnell (TP 2 min), Ruhetag 50 min lockerer DL, 5x 4 min schnell (TP 2 min), Ruhetag 40 min lockerer DL, 6x 4 min schnell (TP 2 min), Ruhetag 20 min lockerer DL, 4x 3 min schnell (TP 2 min), Trabpause (Pause zwischen 2 Läufen) Langsamer DL Puls unter 70-75% der MHF 45 min lockerer DL Ruhetag, 45 min lockerer DL Ruhetag, 45 min lockerer DL Ruhetag, 30min lockerer DL 20 min langsamer DL, anschließend 3 SL Ruhetag Ruhiger DL Puls etwa 75% der MHF SL Steigerungslauf ( meter Steigerung vom Trab zum Sprint) Lockerer DL Puls etwa 75-80% der MHF TL Tempodauerlauf (immer mit 10min Ein-/Auslaufen) 90 min langsamer DL 90 min langsamer DL 10km-Wettkampf (oder Testlauf über dieselbe Distanz) 100 min langsamer DL min langsamer DL 70 min langsamer DL Halbmarathon- Wettkampf Fahrtenspiel (Wechselnde Tempi über unterschiedl. Entfernungen; Läufer bestimmte Tempo und Entfernung) Renntempo (Tempo am Marathontag) Total Faustformel für realistische Endzeiten 5 km 10 km Halbmarathon Marathon 5 km 1,000 2,099 4,667 9, km 0,476 1,000 2,223 4,667 Halbmarathon 0,214 0,450 1,000 2,099 Marathon 0,102 0,214 0,476 1,000
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3 Montag (4) Woche Gesamtdistanz: Montag (5) km-Wettkampf oder Testlauf Woche Gesamtdistanz: Montag (6) Woche Gesamtdistanz:
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